Tipps von Orthopäde Dr. Matthias MankeFünf einfache S.O.S.-Übungen bei Rücken- und Nackenschmerzen

Wann die Rückenübungen NICHT für euch geeignet sind

Wichtig vorab: Könnt ihr euch vor Schmerzen kaum noch bewegen, sind diese Übungen nichts für euch! Auch wenn ihr während der Übungen merkt, dass eure Beschwerden zunehmen, kann das ein Anzeichen einer akuten Überforderung oder Überlastung sein. Dann gilt laut Manke: Stellt euch unverzüglich bei einem Arzt oder einer Ärztin vor!

Auch wenn einer der folgenden Punkte erfüllt ist, solltet ihr die Übungen nicht machen und zum Arzt oder ins Krankenhaus gehen:

• Akute Lähmung von Fuß oder Bein

• Stand auf den Zehenspitzen und/oder Fersen ist nicht möglich

• Einbeinige leichte Hocke und anschließendes wieder Hochdrücken ist nicht möglich

• fehlende Blasen- oder Mastdarmfunktion oder Taubheitsgefühle im Anogenitalbereich (zwischen den Beinen)

• Die Übung „Stufenlagerung“ ist vor Schmerzen nicht durchführbar

• Gefühlsstörungen oder unerklärliche Schwäche in den Extremitäten

Keiner der Punkte trifft auf euch zu, ihr seid aber trotzdem unsicher? Fragt eure Ärztin oder euren Arzt, welche Übungen ihr problemlos ausführen könnt.

Ihr habt das Go? Dann braucht ihr nur noch eine Gymnastik-, Yoga- oder Isomatte und einen Hocker, eine Getränkekiste oder mehrere Kissen, die ihr stapeln könnt. Los geht’s!

Lese-Tipp: Sechs Einstiegs-Tipps für Yoga – So findet ihr eure Körpermitte

Erste Rückenübung: Die Stufenlagerung

Die Stufenlagerung dient der Entlastung unserer Rückenmuskulatur.

Warum uns die Übung so guttut? Unsere Wirbelsäule ist S-förmig gebogen. Haben wir Schmerzen, verspannt sich die Muskulatur im Rücken. Die Folge: Der Druck auf die Bandscheiben, die kleinen Wirbelkörpergelenke und auf andere Strukturen im Rücken erhöht sich. Die Nerven können dadurch gereizt werden. In der Position der Stufenlagerung werden die Rücken- und Gesäßmuskeln gestreckt – und der Rücken wird entlastet.

Und so geht’s:

• Stellt einen Hocker oder eine (Getränke-)Kiste auf eure Matte oder stapelt mehrere Kissen zu einem Turm übereinander.

• Legt euch auf den Rücken und rutscht mit dem Po nah an den Hocker/der Kiste heran.

• Eure Unterschenkel legt ihr auf den Hocker/der Kiste, sodass die Beine im Hüft- und Kniegelenk um etwa 90 Grad gebeugt sind.

• Bleibt etwa fünf Minuten entspannt in dieser Position liegen.

• Überprüft immer wieder, dass ihr die Füße weiterhin bewegen könnt und kein Taubheitsgefühl spürt. Ihr könnt eure Beine zwischendurch auch kurz etwas anheben oder die Fußgelenke lockern, um die Position leicht zu wechseln.

Zweite Übung: Der Scheibenwischer

Der Scheibenwischer sorgt für ein geringeres Hohlkreuz durch die Dehnung der Lendenwirbelsäule.

Warum uns die Übung guttut? Sie dehnt die Muskulatur in unserem Lendenwirbelbereich und im Gesäß – und führt uns so aus dem Hohlkreuz heraus. Zudem wirkt der Scheibenwischer einer übermäßigen Lendenlordose (Krümmung der Lendenwirbelsäule) entgegen.

So funktioniert der Scheibenwischer:

• Legt euch mit ausgebreiteten Armen auf eure Matte. Stellt die Beine auf, winkelt sie leicht an und lasst sie zur Seite kippen.

• Bleibt etwa 20 Sekunden in dieser Position.

• Lasst die Beine dann zur anderen Seite kippen und bleibt auch in dieser Position etwa 20 Sekunden.

• Führt die Übung zu beiden Seiten möglichst zehnmal aus.

Dritte Übung für den Rücken: Der Schneider

Der Schneider ist perfekt, um unsere tiefe Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu dehnen.

Wie funktioniert's?

• Ihr liegt mit leicht angewinkelten und aufgestellten Beinen auf dem Rücken.

• Schlagt nun das rechte Bein über das linke und zieht mit dem linken Bein den rechten Unterschenkel nach oben – so weit, wie es euch möglich ist. Bei akuten Schmerzen können das auch nur wenige Zentimeter sein, das ist aber völlig in Ordnung.

• Greift nun den Oberschenkel eures linken Beines und haltet die Position für 15 Sekunden.

• Wechselt dann auf die andere Seite – und haltet die Position auch hier für 15 Sekunden.

Vierte Übung: Katze-Kuh

Die „Katze-Kuh“-Übung dient der Mobilisierung unserer Wirbelsäule, löst Verspannungen, dehnt und kräftigt unseren Rücken und sogar einen Teil unserer Bauchmuskulatur. Sie eignet sich bei Beschwerden im Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäulenbereich.

Und so geht’s:

• Geht in den Vierfüßlerstand. Stützt euch dafür auf den Händen und Knien ab.

• Eure Hände stehen dabei schulterbreit unter den Schultern. Die Knie sind hüftbreit geöffnet.

• Macht einen Katzenbuckel. Euer Kopf neigt sich dabei Richtung Boden. Die Ellenbogen zeigen in Richtung Decke.

• Verharrt etwa zehn bis 15 Sekunden in dieser Position. Übrigens: Wenn ihr zu Beginn bei akuten Beschwerden nur leichte Bewegungen machen könnt, reicht das laut Manke vollkommen aus.

• Geht anschließend fließend in die Gegenrichtung (die Kuh). Der Kopf geht dabei nach oben. Die Brustwirbelsäule hängt durch. Verharrt auch in dieser Position zehn bis 15 Sekunden.

Fünfte Übung: Das Buch

Zu guter Letzt: das Buch! Diese Übung sorgt für mehr Flexibilität in unserem Rücken.

Außerdem wird unsere Brustwirbelsäule mobilisiert und Verkürzungen im Brustbereich werden gelöst.

Und so funktioniert’s:

• Ihr seid im Vierfüßlerstand.

• Stellt die Zehen auf, legt eine Hand an den Hinterkopf und führt den Ellenbogen in Richtung Decke.

• Haltet diese Position für fünf bis zehn Sekunden.

• Führt den Ellenbogen dann diagonal in Richtung Knie. Bleibt auch in dieser Position für fünf bis zehn Sekunden.

• Wiederholt die Bewegung zehn bis 15 Mal, wechselt dann den Arm und führt auch auf der anderen Seite zehn bis 15 Mal den Ellenbogen abwechselnd in Richtung Decke und diagonal in Richtung Knie.

Übrigens: Gemeinsam mit Hello Health hat Dr. Matthias Manke ein Online-Programm entwickelt, um Menschen mit einfachen, angeleiteten Video-Übungen zu einem gesunden und starken Rücken zu verhelfen. Seine Manke-Methode stützt sich auf drei Säulen: Wissen, Bewegung und Mindset. Auf der Seite von Hello Health erfahrt ihr mehr über sein Programm.* (akr)

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Die Gesundheitsplattform Hello Health gehört zum Medienunternehmen RTL Deutschland.