Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine gesunde Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Dazu gehören die Verringerung des Risikos für verschiedene chronische Krankheiten und die Stärkung des Immunsystems. Eine umfassende Umstellung der Ernährung kann jedoch sehr überwältigend erscheinen. Es ist einfacher, eine Änderung nach der anderen umzusetzen, als alles auf einmal umzustellen. In diesem Artikel stellen wir 15 Möglichkeiten vor, wie Sie Ihre gewohnte Ernährung Schritt für Schritt etwas gesünder gestalten können.
1. Kaufen Sie nicht ohne Einkaufsliste ein
Tipp Nummer 1 für eine gesunde Ernährung: Wenden Sie zwei wichtige Strategien beim Lebensmitteleinkauf an — schreiben Sie Ihre Einkaufsliste im Voraus und gehen Sie nicht hungrig in den Laden.
Wenn Sie nicht genau wissen, was Sie brauchen, neigen Sie eher zu Impulskäufen, und der Hunger kann dazu führen, dass Sie mehr nährstoffarme Lebensmittel in den Einkaufswagen packen.
Deshalb ist es am besten, im Voraus zu planen und aufzuschreiben, was Sie brauchen. Wenn Sie das tun und sich an Ihre Liste halten, kaufen Sie nicht nur gesündere Produkte ein, sondern sparen auch noch Geld.
2. Halten Sie sich von “Diät”-Nahrungsmitteln fern
Sogenannte Diätlebensmittel können sehr trügerisch sein. Ihr Fettgehalt wurde in der Regel drastisch reduziert und sie werden oft als “fettfrei”, “fettarm”, “fettreduziert” oder “kalorienarm” bezeichnet.
Um den Verlust an Geschmack und Textur durch Fett zu kompensieren, werden jedoch oft Zucker und andere ungesunde Zutaten hinzugefügt.
Daher enthalten viele Diätlebensmittel mehr Zucker und manchmal sogar mehr Kalorien als ihre fettreichen Gegenstücke. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollwertkost wie Obst und Gemüse.
3. Kochen Sie öfters zu Hause
Versuchen Sie, es zur Gewohnheit zu machen, die meisten Abende zu Hause zu kochen, anstatt auswärts zu essen. Zum einen schont das den Geldbeutel.
Zweitens wissen Sie genau, was drin ist, wenn Sie Ihr Essen selbst kochen. Sie müssen sich keine Gedanken über versteckte Zutaten machen. Und wenn Sie große Portionen kochen, können Sie die leckeren Reste am nächsten Tag essen.
Schließlich wird das Kochen zu Hause mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und einer besseren Qualität der Ernährung in Verbindung gebracht, insbesondere bei Kindern. Das Kochen mit Kindern bietet eine Vielzahl von Vorteilen für die Entwicklung und Gesundheit der Kleinen.
4. Probieren Sie mindestens ein neues Rezept pro Woche aus
Die Entscheidung, was es zum Abendessen geben soll, kann ein ständiger Grund für Frustration sein, weshalb viele Menschen dazu neigen, immer wieder die gleichen Rezepte zu kochen.
Unabhängig davon, ob es sich dabei um mehr oder weniger nahrhafte Rezepte handelt, kann es Spaß machen, etwas Neues auszuprobieren, um mehr Abwechslung in die Ernährung zu bringen.
Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche ein neues, gesundes Rezept zu kochen. So können Sie Ihre Lebensmittel- und Nährstoffzufuhr variieren und hoffentlich einige neue und nahrhafte Rezepte in Ihre Routine aufnehmen. Für mehr Abwechslung und Inspiration können Sie internationale Rezepte aus aller Welt Inspiration ausprobieren!
Sie können auch versuchen, eine gesündere Version eines Lieblingsrezepts zuzubereiten, indem Sie mit neuen Zutaten, Kräutern und Gewürzen experimentieren.
5. Pro-Tipp: Nutzen Sie Kochboxen
Kochboxen sind das ideale Tool für eine gesunde Ernährung. Sie ersparen sich nicht nur die Essensplanung und das Einkaufen, sondern bekommen die frischen Zutaten bequem bis vor die Haustür geliefert. Das macht gesundes Kochen Zuhause noch einfacher!
Jede Woche können Sie aus einer Vielzahl von Rezepten in bestimmten Kategorien wählen — von kalorienarm über vegan und vegetarisch bis hin zu glutenfrei. Die folgenden Anbieter haben außerdem eine große Auswahl an ausgewogenen und gesunden Mahlzeiten:
6. Backen oder Rösten statt Grillen oder Frittieren
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Lebensmittel zubereiten, kann deren Auswirkungen auf Ihre Gesundheit drastisch verändern.
Grillen, Braten und Frittieren sind beliebte Methoden zur Zubereitung von Fleisch und Fisch. Bei diesen Zubereitungsarten entstehen jedoch mehrere potenziell giftige Verbindungen, welche mit verschiedenen Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht werden — darunter Krebs und Herzkrankheiten.
Zu den gesünderen Kochmethoden gehören:
- Backen
- Schmoren
- Pochieren
- Schnellkochen
- Simmern
- langsames Garen
- Sous-vide
Diese Methoden verhindern die Bildung dieser schädlichen Verbindungen und können Ihr Essen gesünder machen. Auch wenn Sie gelegentlich ein gegrilltes oder frittiertes Gericht genießen können, sollten Sie mit diesen Kochmethoden sparsam umgehen.
7. Essen Sie von kleineren Tellern
Die Größe Ihres Tellers kann beeinflussen, wie viel Sie essen. Wenn Sie von einem großen Teller essen, kann Ihre Portion kleiner aussehen, während sie bei einem kleinen Teller größer wirkt.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde das Essen von einem kleineren Teller mit einem stärkeren Sättigungsgefühl und einer geringeren Energieaufnahme bei Teilnehmern mit mittlerem Körpergewicht in Verbindung gebracht.
Und wenn Sie nicht merken, dass Sie weniger essen als sonst, werden Sie das bei der nächsten Mahlzeit nicht durch mehr Essen kompensieren. Indem Sie von kleineren Tellern essen, gaukeln Sie Ihrem Gehirn vor, dass Sie mehr essen — damit ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich überessen.
8. Essen Sie das Gemüse zuerst
Seien wir mal ehrlich, Gemüse bleibt meist als Letztes auf dem Teller. Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie Ihr Gemüse immer aufessen? Ganz einfach: Servieren Sie es als Vorspeise.
Auf diese Weise essen Sie höchstwahrscheinlich Ihr gesamtes Gemüse auf, während Sie noch am hungrigsten sind. Dies kann dazu führen, dass Sie anschließend vielleicht sogar weniger der etwas nährstoffärmeren Bestandteile der Mahlzeit essen.
Dadurch nehmen Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Außerdem wirkt sich der Verzehr von Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nachweislich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen werden, und kann die kurz- und langfristige Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern.
9. Servieren Sie Dressing, Dips und Gewürze separat
Für viele ist es eine große Errungenschaft, in einem Restaurant einen Salat zu bestellen.
Allerdings sind nicht alle Salate gleich nahrhaft. Manche Salate sind sogar mit gehaltvollen Dressings überzogen, wodurch sie noch kalorienreicher sind als andere Gerichte auf der Speisekarte.
Wenn Sie das Dressing als Beilage bestellen, können Sie die Portionsgröße und die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, viel besser kontrollieren.
10. Essen Sie langsamer
Wie schnell Sie essen beeinflusst, wie viel Sie essen und ob Sie langfristig zunehmen oder nicht.
Studien, in denen verschiedene Essgeschwindigkeiten verglichen wurden, haben gezeigt, dass schnelle Esser mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr essen und einen höheren Body-Mass-Index (BMI) verzeichnen als langsame Esser.
Ihr Appetit, die Menge, die Sie essen, und das Sättigungsgefühl werden von Hormonen gesteuert. Hormone signalisieren Ihrem Gehirn, ob Sie hungrig oder satt sind. Es dauert jedoch etwa 20 Minuten, bis das Gehirn diese Signale empfängt. Wenn Sie langsamer essen, hat Ihr Gehirn die Zeit, die es braucht, um festzustellen, dass Sie satt sind.
Studien haben dies bestätigt und gezeigt, dass langsames Essen die Kalorienzufuhr verringern und beim Abnehmen helfen kann. Langsames Essen ist auch mit gründlicherem Kauen verbunden, was ebenfalls zu einer besseren Gewichtskontrolle beiträgt. Langsamer zu essen und öfter zu kauen kann Ihnen also helfen, weniger zu essen.
11. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
Schlank mit Eiweiß? Eiweiß wird oft als der König der Nährstoffe bezeichnet, und es scheint tatsächlich einige Superkräfte zu haben. Aufgrund seiner Fähigkeit, die Hunger- und Sättigungshormone zu beeinflussen, wird es oft als der sättigendste der Makronährstoffe angesehen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin bei Menschen mit Fettleibigkeit stärker senkt als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
Darüber hinaus hilft Eiweiß beim Erhalt der Muskelmasse und kann die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien leicht erhöhen. Es ist außerdem wichtig, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, der bei einer Gewichtsabnahme und im Alter auftreten kann.
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzufügen. Dadurch fühlen Sie sich länger satt, haben weniger Heißhunger und neigen weniger zum Überessen. Und Sie haben wesentlich mehr Energie — das ist besonders während eines aktiven Sommers wichtig.
Gute Eiweißquellen sind unter anderem:
- Molkereiprodukte
- Nüsse
- Erdnussbutter
- Eier
- Bohnen
- mageres Fleisch
- griechischer Yoghurt
12. Trinken Sie weniger Zucker
Gesüßte Getränke enthalten viel zugesetzten Zucker, der mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, darunter:
- Herzkrankheiten
- Fettleibigkeit
- Typ-2-Diabetes
- Zahnprobleme
Außerdem wirkt sich der zugesetzte Zucker in diesen Getränken nicht so stark auf den Appetit aus wie nährstoffreiche Lebensmittel. Hier ein paar Tipps, um Ihren Zuckerkonsum zu senken:
- Ersetzen Sie Ihr zuckerhaltiges Getränk entweder durch eine zuckerfreie Alternative oder stilles bzw. kohlensäurehaltiges Wasser.
- Trinken Sie Ihren Kaffee schwarz oder fügen Sie eine kleine Menge Milch oder Sahne anstelle von Zucker hinzu.
- Essen Sie Ihr Obst, anstatt es zu trinken. Viele Fruchtsäfte werden nicht einmal aus echten Früchten hergestellt, sondern aus Konzentrat und Zucker.
13. Entscheiden Sie sich für die gesündere Alternative
Wenn es um gesunde Ernährung und Lebensmittel geht, sollten Sie sich immer für die nährstoffreichere und ausgewogenere Alternative entscheiden. Probieren Sie diese Alternativen:
- Vollkornbrot anstelle von Weißbrot
- Popcorn anstelle von Chips
- frische statt getrockneter Beeren
- herzgesunde Öle anstelle von stark verarbeiteten Samen- und Pflanzenölen
- gebackene Kartoffeln anstatt Pommes
- Wasser anstatt gesüßte Limo
14. Werden Sie aktiver
Gesunde Ernährung und Bewegung gehen oft Hand in Hand. Es ist erwiesen, dass Bewegung die Stimmung verbessert und Gefühle wie Depression, Angst und Stress verringert. Das sind genau die Gefühle, die am ehesten zu emotionalem Essen und Heißhungerattacken beitragen. Abgesehen von der Stärkung Ihrer Muskeln und Knochen kann Sport Ihnen auch helfen:
- Gewicht zu verlieren
- Ihr Energieniveau zu steigern
- Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu verringern
- Ihren Schlaf zu verbessern
Bewegen Sie sich täglich etwa 30 Minuten mit mäßiger bis hoher Intensität, oder nehmen Sie, wann immer möglich, die Treppe und machen Sie kurze Spaziergänge.
15. Schlafen Sie sich richtig aus
Der letzte Tipp für eine gesunde Ernährung: Schlaf ist König.
Schlafmangel stört die Appetitregulierung und führt oft zu erhöhtem Appetit. Dies kann zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen. Tatsächlich neigen Menschen, die zu wenig schlafen, dazu, deutlich mehr zu wiegen als diejenigen, die genug Schlaf bekommen.
Schlafmangel wirkt sich auch negativ auf die Konzentration, die Produktivität, die sportliche Leistung, den Glukosestoffwechsel und die Immunfunktion aus. Außerdem erhöht sich das Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter Entzündungen und Herzerkrankungen.
Deshalb ist es wichtig, dass Sie versuchen, eine ausreichende Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf zu bekommen, am besten am Stück.
Gesunde Ernährung: Fazit
Eine drastische Umstellung Ihrer Ernährung oder Ihres gesamten Lebensstils mit einem Schlag kann in einer Katastrophe enden. Versuchen Sie stattdessen, einige der oben aufgeführten Empfehlungen nach und nach umzusetzen, um Ihre Ernährung schrittweise zu optimieren.
In der Summe können diese Tipps für gesunde Ernährung einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben.
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