Versuchen Sie, Ihrer Lebensmittelrechnung zu verringern, wollen aber keine Kompromisse bei einer gesunden Ernährung eingehen? Dann sollten Sie damit beginnen, Ihre Mahlzeiten für die nächsten Tage oder die kommende Woche zu planen. Das kostet zwar etwas Zeit, aber es wird Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu verbessern und gleichzeitig Geld zu sparen.
10 Tipps für eine günstige Essensplanung
Meal Planning ist eine der besten Möglichkeiten, Geld für Lebensmittel zu sparen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen. Diese Tipps werden Ihnen bei der Low-Budget-Essensplanung helfen:
1. Erstellen Sie einen Speiseplan
Wie oft gehen Sie Lebensmittel einkaufen? Planen Sie so viele Mahlzeiten ein, dass diese bis zu Ihrem nächsten Einkauf reichen.
Wie viele verschiedene Mahlzeiten essen Sie? Essen Sie jeden Tag das gleiche zum Frühstück? Können Sie die Reste des Mittagessens am Abend wiederverwenden? Manche Menschen mögen die Methode „einmal kochen, zweimal essen“, um Zeit in der Küche zu sparen. Suppe und Aufläufe sind ideal für diese Strategie.
Wenn Sie Kinder haben, packen diese ihr Mittagessen ein oder essen sie in der Schule? Was ist mit dem Frühstück? Brauchen Sie Snacks? Beziehen Sie auch diese mit ein. Unser Tipp: Probieren Sie diese günstigen und einfachen Familienrezepte aus.
Entscheiden Sie, welche Mahlzeiten Sie zubereiten wollen, und machen Sie eine Liste mit den Artikeln, die Sie im Lebensmittelgeschäft benötigen werden. Wenn Sie einen Plan haben, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie Geld für Fast Food oder Fertiggerichte ausgeben.
2. Achten Sie auf Angebote
Planen Sie Ihre Mahlzeiten anhand von Lebensmitteln, die gerade im Angebot sind. Schauen Sie in Prospekte, Zeitungsbeilagen und Online-Gutscheinseiten. Sie werden überrascht sein, wie viele gute Angebote es gibt. Achten Sie darauf, dass Sie nur Lebensmittel kaufen und einplanen, die Sie auch tatsächlich verwenden, damit sie nichts verschwenden.
3. Essen Sie vegetarisch
Planen Sie jede Woche einige vegetarische Mahlzeiten ein. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, getrocknete Erbsen), Tofu und Erdnussbutter bieten wohlschmeckendes Eiweiß zu einem guten Preis.
Vergessen Sie nicht Fischkonserven wie Thunfisch und Lachs. Sie sind eine preiswerte Möglichkeit, sich mit Proteinen und Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, und halten sich länger als frischer Fisch.
4. Verwerten Sie Lebensmittel
Überprüfen Sie Ihre Vorratskammer, Ihren Kühlschrank und Ihr Gefrierfach. Achten Sie auf das Verfallsdatum der Lebensmittel und Zutaten, die Sie bereits vorrätig haben. Welche davon müssen Sie aufbrauchen? Suchen Sie nach Rezepten, die diese Lebensmittel und Zutaten verwenden.
Damit lässt sich viel Geld sparen. Wenn Sie Lebensmittel wegwerfen oder etwas kaufen, das Sie bereits haben, wird Geld ausgegeben, das Sie besser für andere Dinge verwenden könnten.
5. Essen Sie mehr Hülsenfrüchte
Getreidesorten wie Reis, Nudeln, Gerste und Couscous sind preiswert und können in vielen verschiedenen Rezepten verwendet werden. Verwerten Sie diese Zutaten in Suppen, Eintöpfen und Salaten.
6. Vermeiden Sie exotische Zutaten
Vermeiden Sie Rezepte, die eine besondere Zutat erfordern. In manchen Rezepten wird eine besondere Zutat verlangt, die Sie vielleicht nicht haben. Wie viel kostet diese Zutat? Ist sie in einer kleinen oder großen Packung erhältlich? Können Sie sie in anderen Rezepten verwenden, bevor sie verdirbt? Es lohnt sich vielleicht nicht, eine Zutat zu kaufen, wenn Sie diese nur einmal verwenden werden.
Lassen Sie die Zutat weg oder versuchen Sie das Rezept mit einer Zutat, die Sie bereits zu Hause haben. Es macht Spaß, beim Kochen zu experimentieren, und das fertige Gericht wird Sie vielleicht überraschen.
7. Kochen Sie saisonal
Saisonales Einkaufen hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihren Geldbeutel. Suchen Sie nach saisonalen Rezepten. Gemüse und Obst sind preiswerter, wenn sie in der Saison sind. Gefrorene und konservierte Produkte sind ebenfalls eine gute Wahl und können genauso nahrhaft sein.
8. Verwerten Sie Reste
Wenn Sie am Sonntagabend Brathähnchen mit Reis und Gemüse kochen, können Sie am Montag zum Mittagessen Hähnchensandwiches zubereiten. Am Dienstag können Sie aus den Knochen eine Hühnersuppe zubereiten und das übrig gebliebene Gemüse und den Reis dazugeben.
9. Kochen Sie auf Vorrat
Lassen Sie ein großes Bündel Karotten oder Sellerie nicht verkommen. Verwerten Sie alles, indem Sie einen extra großen Topf Suppe kochen. Wenn Rinderhackfleisch im Angebot ist, bereiten Sie zwei Portionen Lasagne zu statt nur einer. Servieren Sie eine Portion zum Abendessen, und frieren Sie die andere Portion für ein anderes Mal ein.
10. Probieren Sie Kochboxen aus
Mit Kochboxen sparen Sie Stress, Zeit und Geld. Die Essensplanung und das Einkaufen wird für Sie übernommen. Die Zutaten werden vorportioniert zu Ihnen nach Hause geliefert — damit gibt es viel weniger Lebensmittelabfälle. Zusätzlich erhalten Sie jede Menge Koch-Inspirationen, denn jede Woche gibt es neue Rezepte. Je nach Budget und Geschmack können Sie Ihren Favoriten aus den besten Anbietern wählen:
Günstige Rezepte: Ihr Wochenplan
Schonen Sie Ihr Lebensmittelbudget, indem Sie Ihren Speiseplan mit günstigen Zutaten aus der Speisekammer wie Linsen, Bohnen, Reis, Nudeln und Tortillas erstellen. Bonuspunkte gibt es, wenn Sie einige Zutaten bereits vorrätig haben. Hier ist ein Beispiel-Wochenplan mit günstigen Rezepten:
Montag: Würstchen und Linseneintopf
Zutaten:
- 2 Tassen getrocknete französische Linsen, auch bekannt als du Puy
- 340g gekochte Hühnerwurst
- 3 Tassen gehackte Grünkohlblätter
- 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 6 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
- 2 Zweige frischer Thymian
- 2 Teelöffel koscheres Salz
- 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Slow Cooker geben und umrühren. Abdecken und auf niedriger Stufe kochen, bis die Linsen weich sind (etwa 8 Stunden).
Dienstag: Gebratener Blumenkohl-Reis
Zutaten:
- 1 mittelgroßer Blumenkohlkopf (oder 5 bis 6 Tassen gewürfelter Blumenkohl)
- 230g dick geschnittener Speck (etwa 8 Scheiben, optional)
- 2 große Eier
- 1 Esslöffel gehackter Ingwer
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 mittelgroße Karotten, gewürfelt (ca. 1 Tasse)
- 1 Tasse frische oder gefrorene Maiskörner
- 1/2 Tasse frische oder gefrorene Erbsen
- 4 mittelgroße Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse gehackte Cashews, Mandeln oder andere Nüsse (optional)
- 2 bis 3 Esslöffel Sojasauce, oder 1 bis 2 Esslöffel Tamari
Zubereitung:
- Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und den zähen inneren Kern entfernen. Den Blumenkohl schubweise in einer Küchenmaschine pulsieren, bis er in reisgroße Stücke zerfällt. Sie sollten 5 bis 6 Tassen Blumenkohl-„Reis“ erhalten.
- Den Speck in einer Pfanne bei mittlerer Hitze knusprig und gebräunt braten. Mit einer Zange auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller geben und abtropfen lassen. Nach dem Abkühlen grob hacken und beiseite stellen. Das Speckfett bis auf einen Teelöffel abgießen (oder 1 Teelöffel Pflanzenöl verwenden) und das restliche Fett aufbewahren.
- Die Pfanne wieder auf mittlere bis hohe Hitze stellen. Die Eier in eine kleine Schüssel geben, mit einem Schneebesen aufschlagen und in die Pfanne geben. Rühren Sie die Eier schnell um oder machen Sie ein Omelett. Die Eier auf ein Schneidebrett geben und grob zerkleinern; beiseite stellen.
- Die Pfanne mit Papiertüchern auswischen und 1 Esslöffel des reservierten Speckfetts oder Pflanzenöls bei mittlerer bis hoher Hitze hinzufügen. Ingwer und Knoblauch hinzufügen und etwa 30 Sekunden lang anbraten, bis sie duften. Die Karotten hinzufügen und etwa 2 Minuten lang knackig-zart anbraten. Den Mais, die Erbsen und den Blumenkohl-„Reis“ hinzugeben und gründlich umrühren.
- Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren, die Pfanne abdecken und 5 bis 8 Minuten braten, bis der Blumenkohl weich ist. Den Deckel abnehmen und den reservierten Speck und die Eier, die Frühlingszwiebeln, die Nüsse (falls vorhanden) und 2 Esslöffel Sojasauce oder 1 Esslöffel Tamari einrühren.
Mittwoch: Huevos Rancheros Tacos
Zutaten:
- 2 mittelgroße rote Paprikaschoten, in dünne Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel neutrales Öl, z. B. Rapsöl
- Salz
- 12 kleine Maistortillas
- 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1 Esslöffel Butter
- 8 große Eier
- Salsa
Zubereitung:
- Einen Rost in die Mitte des Ofens stellen und auf 230°C vorheizen. Die Paprikaschoten auf ein umrandetes Backblech legen, mit dem Öl beträufeln, salzen und durchschwenken. In einer gleichmäßigen Schicht verteilen. Etwa 15 Minuten rösten, bis sie weich sind.
- Die Tortillas stapeln und in feuchte Papiertücher wickeln. Die Bohnen in eine mittelgroße, mikrowellengeeignete Schüssel geben. Beides 1 Minute lang in der Mikrowelle erwärmen, dabei den Tortillastapel nach der Hälfte der Zeit umdrehen.
- Die Butter in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. In der Zwischenzeit die Eier in eine mittelgroße Schüssel geben, mit Salz würzen und mit einem Schneebesen verquirlen. In die Pfanne gießen und ohne Rühren kochen, bis die Eier am Boden und an den Rändern zu stocken beginnen. Mit einem Gummispatel die teilweise gekochten Eier anheben und umklappen, damit die ungekochten Eier darunter fließen können. Unter gelegentlichem Rühren weitergaren, bis die Eier durchgebraten, aber noch feucht sind, 2 bis 3 Minuten. Vom Herd nehmen.
- Die warmen Tortillas mit den Bohnen, Paprika und Eiern servieren. Mit Salsa garnieren.
Donnerstag: Cremige One-Pot-Brokkoli-Nudeln
Zutaten:
- 500g Brokkoli (etwa 2 mittlere Köpfe), in mundgerechte Röschen geschnitten
- 340g getrocknete kleine Nudeln oder Ditalini
- 4 1/2 Tassen Wasser
- 1/2 Tasse griechischer Vollmilchjoghurt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Teelöffel koscheres Salz, plus mehr zum Abschmecken
- 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Eine Prise rote Paprikaflocken (optional)
- 1/2 Tasse frisch geriebener Pecorino Romano oder Parmesankäse
Zubereitung:
- Den Brokkoli, die Nudeln, das Wasser, den Joghurt, das Olivenöl, den Knoblauch, das Salz, den Pfeffer, die roten Paprikaflocken und das Wasser in einen großen Topf oder eine Pfanne geben und vermengen. Bei starker Hitze zum Kochen bringen.
- Offen weiterkochen, dabei gelegentlich umrühren, damit die Nudeln nicht kleben bleiben, bis die Nudeln al dente sind und fast die gesamte Flüssigkeit verdampft ist, 8 bis 9 Minuten.
- Vom Herd nehmen und die 1/2 Tasse Käse einrühren. Abschmecken und bei Bedarf mit zusätzlichem Salz würzen. In flachen Schüsseln servieren und mit mehr Käse bestreuen.
Freitag: Burrito- Schälchen mit Huhn und Reis
Zutaten:
- 1 1/2 Esslöffel Raps- oder Pflanzenöl
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Chilipulver
- 1 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Tasse natriumreduzierte Hühnerbrühe, aufgeteilt
- Entbeinte, hautlose Hähnchenschenkel
- Koscheres Salz
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1 Tasse gefrorene Maiskörner
- 1 Glas Salsa
- 1 Tasse langkörniger weißer Reis
- 1/2 Tasse geschredderter scharfer Cheddarkäse
- 1/4 Tasse grob gehackter frischer Koriander
Zubereitung:
- Das Öl in den Instant Pot geben, auf Sautieren stellen und erhitzen, bis es köchelt. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren etwa 4 Minuten lang braten.
- Chilipulver und Kreuzkümmel einrühren und ca. 30 Sekunden lang kochen. 1/4 Tasse Hühnerbrühe hinzugeben und kochen, dabei den Topfboden vorsichtig mit einem Holzlöffel abkratzen, um anhaftende Stücke zu lösen, und 1 Minute köcheln lassen.
- Das Huhn rundherum mit Salz und Pfeffer würzen. Das Hähnchen, die Bohnen, den Mais und die Salsa dazugeben und umrühren. Den Reis darüber streuen. Die restliche 3/4 Tasse Brühe über den Reis gießen, aber nicht umrühren. Mit der manuellen Einstellung den Druck für 10 Minuten auf HOCH stellen. Schließen und verriegeln Sie den Deckel. Der Schnellkochtopf sollte etwa 10 bis 12 Minuten brauchen, um den Druck zu erreichen und den 10-Minuten-Countdown zu starten. Wenn die Kochzeit beendet ist, lassen Sie den Druck schnell ab.
- Rühren Sie alles vorsichtig zusammen. Auf Schüsseln verteilen und mit Käse und Koriander garnieren.
Viel Spaß beim Kochen und sparen!
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