Im hektischen Alltag bleibt uns oft keine Zeit für ausgiebige Workouts. Dennoch ist Bewegung nicht nur im Allgemeinen gut für unsere Gesundheit, sondern kann uns auch dabei helfen, einige Kilos zu verlieren. Wenn das Fitnessstudio keine Option ist, ist es umso wichtiger, auf andere Weise aktiv zu bleiben. Und der einfachste Weg dazu ist tatsächlich das Spazierengehen. Es bietet nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sondern kann grundsätzlich auch beim Abnehmen helfen!
Wie funktioniert das Abnehmen durch Spaziergänge?
Natürlich ist ein einfacher Spaziergang kein Wundermittel gegen Übergewicht. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind ebenfalls wichtige Komponenten, wenn Sie abnehmen und Ihr Wunschgewicht erreichen möchten. Allerdings gilt grundsätzlich: Jede Art von Bewegung ist hilfreich! Tatsächlich können wir beim Spazierengehen einige Kalorien verbrennen, was sich natürlich positiv auf die tägliche Kalorienbilanz auswirkt.
Wie viele Kalorien kann ich durch Spaziergänge verbrennen?
Beim Spazierengehen hängt der Kalorienverbrauch von verschiedenen Faktoren ab, nämlich dem aktuellen Körpergewicht, der Gehgeschwindigkeit und der Dauer. Sogar wissenschaftliche Studien beschäftigen sich mit diesem Thema. Ein Beispiel dafür sind Untersuchungen der Forscher der Harvard Medical School, bei denen sie ermittelt haben, wie viele Kalorien Menschen mit unterschiedlichem Gewicht in 30 Minuten durch verschiedene Bewegungsarten verbrennen können.
Nehmen wir an, eine Person wiegt 70 Kilogramm und geht in moderatem Tempo mit einer Geschwindigkeit von 6,4 Stundenkilometern. In diesem Fall werden etwa 186 Kalorien verbrannt. Bei einem Gewicht von 84 Kilogramm sind es etwa 222 Kalorien. Zum Vergleich: Das entspricht in etwa dem Kaloriengehalt von zwei Schokoriegeln der Marke, die gern mit freundlichen Kindern auf der Packung werben.
Wie häufig sollten Sie spazieren gehen?
Theoretisch benötigt man eine Ersparnis von etwa 7.000 Kalorien, um ein Kilogramm Fett zu verlieren. Dies würde bedeuten: Sieben Wochen lang, fünf Tage die Woche, eine Stunde strammes Spazierengehen. Diese Überlegung lässt allerdings Faktoren wie Ernährung und andere Bewegungsformen außer Acht.
Ist Schritte zählen sinnvoll?
Die meisten Handys haben eingebaute Schrittzähler. Sich ausschließlich auf die Anzahl der Schritte zu verlassen, ist jedoch keine gute Idee. Wer sich zu sehr auf die Schritte konzentriert, vergisst möglicherweise die wichtige Rolle, die die Ernährung beim Abnehmen spielt. Und vergessen Sie die 10.000-Schritte-Regel; sie ist ein Werbegag aus vergangenen Zeiten. Neueren Untersuchungen zufolge reichen 6.000 bis 8.000 Schritte täglich aus, um einen positiven Effekt auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erzielen.
Wenn Sie es mit dem Abnehmen ernst meinen, können Sie sich, anstatt Schritte zu zählen, andere Faktoren wie die Ernährung mit in Betracht ziehen. Es kann sinnvoll sein, sich Hilfe von den folgenden Anbietern holen, die Sie mit Apps, Ernährungsplänen und Fitness-Tipps auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht unterstützen:
5 Tipps für mehr Kalorienverbrauch beim Spazierengehen
Möchten Sie dem Abnehmen durch Spazierengehen eine Chance geben? Diese fünf Tipps werden Ihnen dabei helfen!
1 Erhöhen Sie das Tempo
Wie die bereits erwähnte Studie zeigt, können Sie durch ein höheres Tempo mehr Kalorien verbrennen. Statt gemütlich zu schlendern, lohnt es sich also, flotter zu gehen. Die meisten Menschen sind durchschnittlich mit etwa vier bis sechs Kilometern pro Stunde unterwegs. Wenn Sie durch Spazierengehen abnehmen möchten, sollte Ihr Ziel etwa sieben Kilometer pro Stunde sein.
2 Integrieren Sie Intervalle
Um die Fettverbrennung weiter anzukurbeln, können Sie die Gehgeschwindigkeit variieren. Wechseln Sie zwischen normalem Gehen und schnellerem Walken. Als Faustregel gilt hierbei: Gehen Sie etwa fünf Minuten normal und erhöhen Sie dann für eine bis zwei Minuten die Geschwindigkeit, bevor Sie wieder zum normalen Tempo zurückkehren. Dieser Effekt wurde sogar wissenschaftlich bewiesen: Forscher der Ohio State University konnten in einer Studie nachweisen, dass Intervall-Spaziergänge den Kalorienverbrauch um bis zu 20 Prozent steigern können.
3 Vergessen Sie das Krafttraining nicht
Ausdauertraining in Form von Spaziergängen ist gut, aber wir sollten unsere Muskeln nicht vernachlässigen. Je höher unser Muskelanteil ist, desto mehr Fett können wir verbrennen — das unterstützt auch den Nachbrenneffekt! Nutzen Sie daher den Spaziergang und bauen Sie kurze Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht ein. Dazu gehören beispielsweise Kniebeugen oder Ausfallschritte. Sie können auch vereinfachte Liegestütze machen, indem Sie sich zum Beispiel an der Rückenlehne einer Bank abstützen.
4 Berücksichtigen Sie die Tageszeit
Während einige von uns morgens um sechs Uhr voller Energie aus dem Bett springen, sind andere um neun Uhr noch völlig müde. Hier kommt eine gute Nachricht für alle Morgenmuffel: Spazierengehen ist am Nachmittag effektiver, wie niederländische Forscher in einer Studie festgestellt haben.
Die Teilnehmer, die erst später am Tag aktiv waren, verloren innerhalb von zwölf Wochen mehr Gewicht als eine Kontrollgruppe. Zudem war der Blutzuckerspiegel in der ersten Gruppe stabiler. Die Forscher vermuten, dass der Blutzuckerspiegel später ansteigt, wenn wir bereits mehr gegessen haben. Da der Blutzuckerspiegel an der Fetteinlagerung beteiligt ist, könnte es daher vorteilhaft sein, sich eher am Nachmittag zu bewegen, um ihn schnell wieder zu senken.
5 Nutzen Sie Ihre Umgebung
Wenn Sie Spazierengehen, befinden sich auf Ihrer bisherigen Strecke Treppen oder Hügel? Fantastisch! Das Überwinden solcher Steigungen beansprucht Ihre Muskeln und Gelenke stärker, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führt. Wenn Sie solche Herausforderungen bisher gemieden haben, sollten Sie die Umgebungskarte genauer betrachten. Es könnte eine alternative Route geben, die nicht nur landschaftlich reizvoll, sondern auch mit einigen solcher Herausforderungen gespickt ist.
Unser Fazit
Bewegung in jeglicher Form ist gesund — und wenn Sie Bewegung im Freien anstrengenden Workouts vorziehen, sind Spaziergänge eine gute Möglichkeit, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Beim Spazierengehen werden Kalorien verbrannt, die sich positiv auf die aktuelle Kalorienbilanz auswirken. Dennoch gilt: Spaziergänge allein reichen nicht aus, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Dazu bedarf es einer Kombination von ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und einem gesunden Lebensstil.
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