Linda hat schon viel vom Fasten gehört und will dem Trend eine Chance geben. Doch schon nach kurzer Zeit kann sie das Hungergefühl nicht mehr ertragen und verliert ihre Motivation zum Abnehmen. Vielen Deutschen geht es ähnlich. Doch dank eines Wissenschaftlers aus den USA scheint es jetzt Schluss mit der Quälerei zu sein. Wir schauen uns den Trend des Scheinfastens gemeinsam mit Linda genauer an.
In den letzten Jahren erfreut sich Scheinfasten großer Beliebtheit. Es verspricht alle Vorteile des Heilfastens oder Intervallfastens, ohne dass Sie dabei hungern müssen. Dr. Valter Longo, ein Wissenschaftler, der nach seinem Biochemie-Studium in den USA im Bereich Diäten geforscht hat, hat das Konzept des Scheinfastens entwickelt.
Was ist Scheinfasten?
Scheinfasten ist ein Diätprogramm, das über einen Zeitraum von fünf Tagen durchgeführt wird. Dabei wird die Kalorienzufuhr in zwei Stufen reduziert. Am ersten Tag nehmen Sie 1.100 Kalorien zu sich, während in den folgenden vier Tagen nur 750 bis 800 Kalorien erlaubt sind. Dieses Vorgehen soll angeblich zwei positive Effekte mit sich bringen:
Erstens versetzt es den Körper in den Fastenmodus und kurbelt den Stoffwechsel so richtig an. Zweitens müssen Sie nicht komplett auf das Essen verzichten, wie es beim traditionellen Fasten der Fall ist. Sie bekommen also immer noch ausreichend Nährstoffe und keine Heißhungerattacken. Das Beste daran ist, dass auch die Muskeln nicht abgebaut werden, da Sie nicht auf Essen verzichten müssen.
Am Tag nach dem Scheinfasten wird ein Übergangstag eingelegt, an dem der Körper allmählich wieder an die reguläre Nahrungsaufnahme gewöhnt wird. Es wird empfohlen, vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Vollkornprodukte und Obst zu sich zu nehmen. An diesem Übergangstag sollten Sie Alkohol, Kaffee und Süßigkeiten vermeiden.
Vorteile des Scheinfastens
Eine Forschergruppe des Longevity Institute der School of Gerontology an der University of Southern California unter der Leitung von Professor Longo untersuchte die Auswirkungen an 100 freiwilligen Probanden. Die eine Hälfte der Teilnehmer konsumierte eine normale Ernährung, während sich die andere Hälfte über einen Zeitraum von drei Monaten einmal monatlich einer fünftägigen Scheinfastenkur unterzog.
In beiden Gruppen wurden verschiedene Untersuchungen und Bluttests durchgeführt, die mit dem Altern und altersbedingten Erkrankungen in Verbindung stehen. Die monatliche Kur hatte viele positive Effekte:
- Gewichtsverringerung, insbesondere des Körperfetts (vor allem des gefährlichen Bauchfetts, auch viszerales Fett genannt)
- Zunahme der Muskelmasse im Verhältnis zum Körpergewicht
- Senkung des Blutdrucks
- Verringerung des Blutzuckerspiegels
- Senkung des Cholesterinspiegels
- Reduzierung des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1), der bei Alterungsprozessen und der Entstehung von Krebs eine Rolle spielt
- Verringerung von Entzündungswerten (CRP) und Blutfettwerten
- Auch drei Monate nach dem letzten Fastenzyklus waren 60-70% der Effekte immer noch vorhanden. Dies zeigt, dass die Scheinfasten-Diät eine äußerst nachhaltige Maßnahme für die Gesundheit ist, wenn sie alle drei Monate wiederholt wird.
Weitere positive Effekte, die beobachtet wurden, sind die Verbesserung des Hautbildes. Teilnehmer berichteten auch über verringerte Müdigkeit und vor allem eine gesteigerte Energie am Nachmittag. Darüber hinaus wurde eine verbesserte geistige Klarheit festgestellt.
Die Kur erleichterte den Teilnehmern außerdem Verhaltensänderungen und die Umstellung ihrer Ernährungsgewohnheiten. Diese positiven Auswirkungen trugen zur Gesamtzufriedenheit der Probanden bei und bestärkten sie in ihrem Engagement für einen gesünderen Lebensstil.
Scheinfasten: Anleitung zum Selbermachen
Linda hat sich dafür entschieden, dem Scheinfasten eine Chance zu geben. Doch während des Scheinfastens ist es wichtig, bestimmte Richtlinien zu befolgen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Hier ist eine detaillierte Anleitung, wie Sie vorgehen können. Lassen Sie sich von den Empfehlungen aus dem Bestseller “Iss dich jung” von Valter Longo inspirieren:
- Vorbereitung: Erstellen Sie sich einen Scheinfasten-Ernährungsplan und stellen Sie sicher, dass Sie alle erforderlichen Lebensmittel zur Hand haben. Bereiten Sie sich mental darauf vor, die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
- Tag 1: Starten Sie mit 1.100 Kilokalorien an diesem Tag. Wählen Sie aus den erlaubten Lebensmitteln und stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Kalorienmenge nicht überschreiten.
- Folgetage: An den folgenden Tagen sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr auf bis zu 800 Kilokalorien reduzieren. Achten Sie darauf, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, die Ihnen die benötigte Energie liefern.
- Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie während des Scheinfastens ausreichend Wasser, um Ihren Körper hydratisiert zu halten. Vermeiden Sie jedoch zuckerhaltige Getränke und Alkohol.
- Beobachtung und Anpassung: Achten Sie während des Scheinfastens auf Ihren Körper. Nehmen Sie eventuelle Veränderungen oder Unwohlsein wahr und passen Sie gegebenenfalls Ihre Mahlzeiten an.
- Nach dem Scheinfasten: Nach Beendigung der Kur können Sie allmählich zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren. Nutzen Sie diese Zeit, um gesunde Gewohnheiten beizubehalten und Ihre Ernährung langfristig zu verbessern.
Bitte beachten Sie, dass es ratsam ist, vor Beginn des Scheinfastens einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.
Tipps für Tag 1
Am ersten Tag sollte Linda nicht mehr als 1.100 Kalorien zu sich nehmen. Um das Kalorienzählen kommt sie also nicht drumrum. Dafür können gängige Kalorientabellen genutzt werden. Hier sind unsere Top Tipps für Tag 1:
- Nehmen Sie 500 Kalorien an komplexen Kohlenhydraten zu sich. Eine Auswahl an gesundem Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, Karotten, Kürbis und Pilzen sowie an Obst wie Beeren, Äpfeln und Orangen.
- Nehmen Sie 500 Kalorien in Form gesunder Fette zu sich. Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse, Kürbiskerne, ballaststoffreiche Leinsamen sowie Hanfsamen, die reich an wertvollen Nährstoffen sind. Darüber hinaus können Sie hochwertige Öle wie Olivenöl, Hanföl und Leinöl verwenden, um Ihren Speisen einen gesunden und aromatischen Touch zu verleihen.
- Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einem Omega-3-Fettsäuren-Ergänzungsmittel aus Algen, das Ihnen die wichtigen Nährstoffe liefert, die Ihr Körper benötigt.
- Genießen Sie 3-4 Tassen ungesüßten Tee, um Ihren Durst zu stillen und gleichzeitig eine erfrischende und gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Getränken zu haben.
- Sorgen Sie für eine ausreichende Aufnahme von pflanzlichem Protein, indem Sie beispielsweise 25 g Proteinpulver aus Lupinen, Hanf oder Erbsen verwenden. Dies bietet Ihnen eine gesunde und nährstoffreiche Quelle für Protein.
- Trinken Sie Wasser nach Ihrem persönlichen Geschmack und Bedarf, um Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.
Tipps für die Folgetage
Für die restlichen Tage gilt: nicht mehr als 800 Kalorien pro Tag. Dabei können Sie die gleichen Tipps bei der Auswahl der Zutaten wie am ersten Tag befolgt werden, jedoch werden nun nur noch jeweils 400 Kalorien aufgenommen. Vergessen Sie auf keinen Fall die Proteinquelle und das ausreichende Trinken.
An allen Tagen gilt: Diese Zutaten sollten auf Frühstück, Mittag- und Abendessen oder auf zwei Mahlzeiten und einen Snack aufgeteilt werden.
Die besten Anbieter zum Scheinfasten im Überblick
Wenn Sie sich wie Linda dafür entscheiden, Scheinfasten auszuprobieren, dann gibt es einige Fitness-Apps und Programme, die Ihnen auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht mithilfe von Scheinfasten unterstützen:
Scheinfasten: Das sollten Sie beachten
Um maximalen Erfolg zu garantieren, gibt es einige Dinge, auf die Sie Acht geben sollten:
Was kann ich beim Scheinfasten essen?
Beim Scheinfasten sind folgende Lebensmittel erlaubt:
- Pflanzliche Lebensmittel wie Salat, Gemüse, Nüsse und Olivenöl.
- Pflanzliches Eiweiß, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten.
Nicht erlaubt sind hingegen jegliche tierischen Produkte wie Fleisch, Milch, Käse und Eier. Zusätzlich sind auch Zucker, weißer Reis, Brot und Nudeln nicht gestattet.
Gibt es Nebenwirkungen beim Scheinfasten?
Ja, wie bei jeder Art des Fastens können auch bei dieser Methode Nebenwirkungen auftreten. Zu den möglichen Begleiterscheinungen zählen Kopfschmerzen, erhöhte Kälteempfindlichkeit, Schwächegefühl und Rückenschmerzen. Es liegen jedoch keine Berichte über ernsthafte medizinische Komplikationen vor. Um das Risiko typischer Fastenbeschwerden zu minimieren, empfiehlt es sich, eine angemessene Vorbereitung zu treffen. Reduzieren Sie einige Tage vor Beginn schrittweise den Kaffeekonsum und konzentrieren Sie sich auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung.
Es ist zu beachten, dass die Begleiterscheinungen mit zunehmender Häufigkeit der Kur abnehmen. Während der fünf Fastentage sollten Sie keine extremen körperlichen Aktivitäten oder anstrengenden Aufgaben planen. Leichte körperliche Bewegung und Aktivitäten an der frischen Luft können jedoch dazu beitragen, sich während des Fastens fitter zu fühlen und das Hungergefühl zu verringern.
Wer sollte nicht scheinfasten?
Es ist wichtig zu beachten, dass das Scheinfasten nicht für jeden geeignet ist. Schwangere und stillende Frauen sollten von dieser Methode Abstand nehmen, da sie einen erhöhten Nährstoffbedarf haben. Personen mit Essstörungen, Untergewicht oder Proteinmangel sollten ebenfalls andere Ernährungsansätze in Betracht ziehen, um ihre Gesundheit nicht zu gefährden.
Allergiker sollten vor Beginn des Scheinfastens sorgfältig prüfen, ob die enthaltenen Nahrungsmittel für sie verträglich sind. Menschen mit bestehenden gesundheitlichen Problemen sollten unbedingt ihren Arzt oder ihre Ärztin konsultieren, um eine fundierte Bewertung des Vorhabens zu erhalten. Gesundheit steht an erster Stelle, und individuelle Bedürfnisse sollten stets berücksichtigt werden.
Unser Fazit
Also: Funktioniert Scheinfasten? Linda jedenfalls fühlt sich pudelwohl und kommt mit dieser Form des Fastens viel besser zurecht, als mit traditionellen Fasten-Methoden. Die Diät bietet eine Alternative zu restriktiveren Formen des Fastens, bei der man gleichzeitig die Vorteile des Fastens nutzen kann. Um Ihre Ziele zu erreichen, ist die richtige Ernährung der Schlüssel. Dabei können Sie Fitness-Apps unterstützen. Wenn Sie über ausreichend Wissen über Kalorien und Co. verfügen und die Zeit investieren können, Ihren individuellen Kur-Ernährungsplan zu erstellen, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht auch wie Lisa mit Scheinfasten abnehmen können!
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