Mia und Björn haben auf ihrem Weg zum Wunschgewicht schon jede Menge Diäten ausprobiert, doch keine hat wirklich etwas gebracht. Seit Kurzem haben sie Intervallfasten für sich entdeckt – und kommen ihrem Wohlfühlgewicht Schritt für Schritt näher. Es gibt jedoch viele verschiedene Methoden, und jede funktioniert auf eine andere Art und Weise. Wir haben die 3 wichtigsten Varianten des Intervallfastens zusammen mit Mia und Björn für Sie getestet.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine effektive Methode, um gesund abzunehmen und Ihr Gewicht dauerhaft zu halten. Dabei wird das regelmäßige Essen durch längere Pausen unterbrochen. Die spezielle Art von Fasten hat sich als bedeutender neuer Trend in der Ernährungsmedizin etabliert. Es kann Sie dabei unterstützen, gesund Gewicht zu verlieren und dieses zu stabilisieren. Forschungsergebnisse zeigen, dass Intervallfasten sogar einen präventiven Schutz gegen Typ-2-Diabetes bieten kann.
Durch das Intervallfasten, bei dem Sie 16 Stunden lang auf Nahrung verzichten und innerhalb von acht Stunden nur zwei Mahlzeiten einnehmen, erhält Ihr Körper ausreichend Zeit für die effektive Verbrennung von Fett.
Seit der Steinzeit ist der menschliche Stoffwechsel an Fastenphasen angepasst. In Zeiten des Überflusses aßen unsere Vorfahren uneingeschränkt, während bei Nahrungsknappheit der Magen für einige Stunden oder Tage leer blieb. Der menschliche Körper überlebt längere Hungerphasen, indem er Energie in verschiedenen Organen und Geweben speichert und bei Bedarf wieder freisetzt. Allerdings reduziert er auch den Energieverbrauch und beginnt nach einigen Tagen, Protein in den Muskeln abzubauen.
Intervallfasten zeichnet sich durch einen entscheidenden Unterschied zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten aus: Ihr Stoffwechsel bleibt aktiv und Ihre Muskelmasse wird erhalten. Dadurch erweist sich das Intervallfasten als bessere Methode, um langfristig Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Dies ist von großer Bedeutung, da Sie so den gefürchteten Jo-Jo-Effekt vermeiden.
Während des Fastens treten zudem heilsame biochemische Veränderungen in Ihrem Körper auf, wie beispielsweise ein verbesserter Zucker- und Fettstoffwechsel. Es werden Stoffe freigesetzt, die entzündungshemmende Wirkungen haben können.
Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?
Fasten bedeutet Verzicht – sei es auf bestimmte Lebensmittel, Getränke oder Genussmittel, und das für kurze oder längere Zeiträume. Beim Intervallfasten können Sie aus verschiedene Methoden diejenige wählen, die Ihnen am meisten zusagt:
- 16:8-Methode: Hierbei liegen 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Folgetages. Während der restlichen acht Stunden nehmen Sie zwei Mahlzeiten zu sich.
- 5:2-Methode: An fünf Tagen pro Woche essen Sie regulär und an den übrigen zwei Tagen reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme stark.
- 1:1-Methode (Alternierendes Fasten oder Alternate-Day-Fasting): Bei dieser Methode essen Sie an einem Tag normal, während Sie am nächsten Tag nur etwa 25 Prozent der üblichen Energiemenge aufnehmen. Es wird ständig zwischen “normalen” Tagen und Fastentagen gewechselt.
Aber woher wissen Sie, welche Variante die richtige für Sie ist? Ganz einfach: ausprobieren! Auch Mia und Björn haben alle 3 Methoden erst einmal getestet.
Intervallfasten nach der 5:2-Methode
Bei der 5:2-Diät dürfen Mia und Björn an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. Die restlichen zwei Tage müssen Kalorien gezählt werden. Die Nahrungsaufnahme für Mia wird auf 500 bis 800 Kalorien (Richtwert für Frauen) und für Björn auf 600 bis 850 Kalorien (Richtwert für Männer) begrenzt. Hierbei ist es wichtig, dass sie viel kalorienfreie Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Idee ist, dem Körper eine Auszeit zu gönnen und das eigene Bewusstsein für die Essensaufnahme zu schärfen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, an den Fastentagen auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker zu verzichten. Auf diese Weise lernt der Körper, auf seine Reserven zurückzugreifen.
Bei der Gewichtsabnahme erzielen Björn und Mia ähnlich effektive Ergebnisse wie bei einer konstanten Kalorienreduktion (FDH). Das Kalorienzählen ist etwas mühsam, jedoch immer noch einfacher als bei der FDH-Variante, da sie sich lediglich zwei Tage pro Woche einschränken müssen. Dennoch erfordert diese Variante jede Menge Disziplin und Durchhaltevermögen, 1. um die 2 Fastentage durchzuhalten und 2. um sich restlichen 5 Tage trotzdem an die normale Kalorienzufuhr zu halten und nicht zu viel oder ungesund zu essen.
Intervallfasten nach der 16:8-Methode
Als Nächstes probieren Mia und Björn die populäre 16:8-Methode, bei der längere Essenspausen in den Tagesablauf integriert werden. Bei dieser Variante müssen keine Kalorien gezählt werden, sondern die beiden verzichten entweder auf das Frühstück oder das Abendessen, sodass sie 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichten. Wenn Mia und Björn beispielsweise ab 18 Uhr auf Nahrung verzichten, können sie am nächsten Morgen um 10 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in eine kurze Fastenphase.
Selbst wenn sie bei den zwei verbliebenen Mahlzeiten mehr essen, schafft es der Körper nicht, so viele Kalorien aufzunehmen wie in drei Mahlzeiten – insgesamt wird die Nahrungsaufnahme um fünf bis zehn Prozent reduziert.
Die wissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass diese Methode das Potenzial hat, Gewichtsreduktion zu unterstützen, und sie kann auch bei mit Übergewicht verbundenen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck helfen. Mia und Björn kamen sehr gut mit dieser Variante zurecht, und fanden außerdem, dass sich ihre Schlafqualität verbessert hat – denn der Körper war nachts weniger mit der Verdauung beschäftigt.
Intervallfasten nach der 1:1-Methode
Als letztes probierten Mia und Björn die 1:1-Diät – auch alternierendes Fasten oder Alternate-Day-Fasting genannt – aus. Bei dieser Methode wird jeden zweiten Tag gefastet. Der Grundgedanke hinter dem wöchentlichen 24-Stunden-Fasten ist, dass die Aufnahme von weniger Kalorien zu einer Gewichtsabnahme führt. Wichtig ist, dass an den Nicht-Fastentagen eine ausgewogene Ernährung beibehalten wird, um Ihren Körper mit allen essenziellen an Nährstoffen versorgen.
Für Mia und Björn stellte diese Variante eine gewisse Herausforderung dar – körperlich als auch psychisch. Nebenwirkungen wie Stimmungsschwankungen und ein ständiges Hungergefühl kamen zum Vorschein. Ein 24-stündiger Nahrungsverzicht erfordert viel Willenskraft und kann später zu Fressattacken und übermäßigem Konsum, und sogar zu gestörten Essgewohnheiten führen. Deshalb wird besonders bei dieser Variante empfohlen, vorher einen Arzt aufzusuchen.
Die besten Anbieter zum Intervallfasten im Überblick
Wenn Sie sich wie Mia und Björn dafür entscheiden, Intervallfasten auszuprobieren, dann gibt es einige Fitness-Apps, die Ihnen auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht mithilfe von Intervallfasten unterstützen:
Positive Auswirkungen auf Körpergewicht und Lebenserwartung
Wissenschaftliche Untersuchungen an Mäusen haben ergeben, dass diejenigen Tiere, die nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters Nahrung zu sich nehmen, schlank bleiben und länger leben als ihre Artgenossen, die rund um die Uhr Zugang zu Nahrung haben.
Eine Essenspause von mindestens 14 Stunden initiiert in unseren Zellen einen Art Reinigungsprozess, die sogenannte Autophagie. Hierbei werden beschädigte Zellbestandteile von einer Membran umhüllt und anschließend verdaut. Dieser Recycling-Prozess kann veraltete Zellen wieder voll funktionsfähig machen und möglicherweise den Alterungsprozess verlangsamen.
Intervallfasten: Das Wichtigste auf einen Blick
- Um sich an den neuen Rhythmus vollständig zu gewöhnen, sollten Sie während des Fastens körperliche Anstrengungen vermeiden.
- Setzen Sie Ihre normale Ernährung fort und vermeiden Sie größere Portionen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit ausreichend Gemüse (Ballaststoffe) und Proteinquellen (Fisch, Fleisch, Nüsse, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte) zu sich nehmen, um ein Gefühl der Sättigung zu erreichen und dieses langanhaltend aufrechtzuerhalten.
- Verzichten Sie auf Snacks zwischen den Mahlzeiten!
- Um während der Essenspausen den Hunger zu stillen, trinken Sie am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee.
- Um die Verdauung anzukurbeln, machen Sie nach der ersten Mahlzeit einen kurzen Spaziergang oder betreiben Sie leichte körperliche Aktivität.
Vorsicht bei Vorerkrankungen
Intervallfasten eignet sich für die meisten Menschen, allerdings sollten bestimmte Personen besonders vorsichtig sein. Personen mit niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen oder fortgeschrittenem Alter sollten definitiv vor Beginn des Intervallfastens ärztlichen Rat einholen. Intervallfasten ist während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie sowie bei Untergewicht nicht empfohlen. Auch bei Migräne wird es nicht empfohlen.
Was sind die empfohlenen Getränke beim Intervallfasten?
Es ist entscheidend, dass Sie während der Essensphasen nicht mehr zu sich zu nehmen als gewöhnlich, unabhängig von der gewählten Variante. Während des Fastens hingegen ist es erlaubt und sogar empfehlenswert, dass Sie kalorienfreie Getränke wie Wasser, leichte Gemüsebrühe, ungesüßten Tee oder moderaten schwarzen Kaffee konsumieren.
Wie lange sollten die Essenspausen sein?
Es empfiehlt sich, dass Sie Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten einlegen. Der Körper verwandelt alle Kohlenhydrate, die zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, in Zucker. Dieser gelangt direkt ins Blut, was den Blutzuckerspiegel erhöht. Der Körper schüttet Insulin aus, was den Fettabbau unterbricht. Der schnelle Anstieg des Insulinspiegels kann zu einer vorübergehenden leichten Unterzuckerung und die bekannten Heißhungerattacken verursachen. Deshalb empfiehlt es sich, längere Essenspausen einzulegen.
Unser Fazit
Mia und Björn sind sich einig: Intervallfasten ist eine Fasten-Methode, mit der auf lange Sicht Gewicht reduziert werden kann. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diese Art von Fasten für Körper und Geist von großem Nutzen sein kann. Intervallfasten kann sich außerdem positiv auf die Herzgesundheit auswirken, Entzündungen verringern und die Reparatur der Zellen verbessern. Es gibt viele verschiedene Arten des Intervallfastens, wie die 16:8- und die 5:2-Methode. Sie sollten die Methode wählen, die am besten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt. Die passende Abnehm-App kann Ihnen auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützen.
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