Anna ist eine berufstätige Mutter, die jeden Morgen im Wettlauf mit der Zeit steht. Zwischen Kindern, Arbeit und Alltagsstress bleibt nur Zeit für einen schnellen Kaffee, bevor sie aus dem Haus stürzt. Die Vorstellung, ein gesundes Frühstück zuzubereiten, erscheint ihr utopisch. Doch sie beginnt sich zu fragen, ob sie nicht doch etwas falsch macht, als sie im Laufe des Tages immer wieder Heißhungerattacken verspürt. Könnte ihr hektisches Frühstücksverhalten die Ursache sein? Ein Blick auf die Wissenschaft hinter dem Frühstück könnte die Antwort bieten.
„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann“ – Hinter diesem Sprichwort verbirgt sich ein Ernährungsmythos, der besagt, dass man morgens reichlich frühstücken und am Abend nur kleine Mahlzeiten zu sich nehmen soll. Dass es sich dabei gar nicht um einen Mythos handelt, haben deutsche Forscher in einer Studie belegt. Ein üppiges Frühstück kann demnach eher bei der Prävention von Übergewicht helfen als ein großes Abendessen.
Was frühstücken die Deutschen?
Ein gesundes und ausreichend großes Frühstück liefert die nötige Energie, um gut gestärkt in den Tag zu starten. Laut einer Yougov-Umfrage gehört für 53 Prozenz der Befragten Kaffee zum Frühstück dazu, 33 Prozent essen ein Brötchen, meist mit Butter, Käse oder Wurst, 21 Prozent greifen zu Obst und nur 15 Prozent zu Müsli oder Cornflakes. 11 Prozent der Befragten gaben sogar an, gar nicht zu frühstücken. Dabei belegen zahlreiche Studien, dass wir über den Tag mehr Kalorien zu sich nimmt, wenn man das Frühstück ausfallen lässt.
Wir haben keine Zeit!
Gerade morgens muss es meistens schnell gehen. In der streng durchgetakteten Morgenroutine bleibt höchstens Zeit für einen Kaffee, möglicherweise sogar noch to go, statt in Ruhe zuhause. Entspannt in den Tag starten? Fehlanzeige! Zeit für sich nehmen? Später!
Wir stehen morgens schon unter Strom und beeilen uns, alles Notwendige hinter uns zu bringen. Unser Gehirn und unsere Muskeln brauchen aber nach der Nacht Energie, um leistungsfähig zu sein. Wer denkt, er kann sich durch das Weglassen des Frühstücks Zeit und Kalorien sparen, der liegt falsch. Über den Tag verteilt kommt es wegen des schwankenden Blutzuckerspiegels vermehrt zu Heißhungerattacken und wir fangen fatalerweise an zu snacken.
Wie sieht das perfekte Frühstück zum Abnehmen aus?
Das A und O sind komplexe Kohlenhydrate, denn die machen länger satt. Im Mix mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen ist der Körper bestens versorgt und fit für den Tag. Das wusste auch schon der Schweizer Arzt Max Bircher-Benner, der für seine Patienten bereits vor über 100 Jahren einen Mix aus Getreideflocken, Obst und Körnern entwickelt hat: das bekannte Bircher-Müsli. Damit hat er die Frühstückskultur revolutioniert und daraus hat sich eine ganze Reihe verschiedener Müslis entwickelt, bei denen der Kreativität und den Geschmäckern keine Grenzen gesetzt sind. Erlaubt ist, was schmeckt!
Die beste Unterstützung beim Abnehmen
Gerade im hektischen Alltag fällt es uns schwer, bewusst auf die Ernährung zu achten. Mit modernen Abnehm-Apps bekommen Sie nicht nur Ernährungstipps, sondern oft auch begleitende kleine Sporteinheiten, die Sie einfach in Ihren Tagesablauf integrieren können.
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Müsli? Bitte selbst gemacht!
Wie bei allem gilt: selbstgemacht ist besser als gekauft, denn dann wissen wir, was drin ist, und können auf versteckten Zucker verzichten. Als Grundzutaten eignen sich Vollkorn-Getreideflocken wie Hafer- oder Dinkelflocken, verschiedene Nüsse und Samen, sowie Kleie. Weizenkleie kann beim Entgiften des Körpers helfen und sich positiv aufs Abnehmen auswirken.
Wer mag, kann zu Trockenfrüchten greifen; hier sollten Sie jedoch auch wegen des hohen Zuckergehalts vorsichtig sein und stattdessen vielleicht lieber frisches Obst wählen: Bananen liefern Magnesium und sind außerdem echte Glücklich-Macher, das enthaltene L-Tryptophan hilft nämlich bei der Herstellung des Glückshormons Serotonin. Unser Geheimtipp: Probieren Sie unbedingt einen leckeren Bananentee!
Verschiedene Beeren kann man ebenso einfach ins Müsli geben wie Äpfel. Verzichten sollte man, wenn man sein Müsli mit Kuhmilch isst, hingegen auf Ananas und Kiwi; in beiden Früchten ist ein Enzym enthalten, das ein Eiweiß in der Milch spaltet und sie bitter werden lässt. Auch Zitrusfrüchte wie Mandarinen, Orangen oder Grapefruit sind eher nicht im Müsli zu empfehlen.
Zusätzlich hinzugefügtes Protein hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Hierfür können Sie einen Löffel Nussmus dazu geben, beispielsweise Erdnussmus, Haselnussmus oder Mandelmus.
Was macht Müsli so gesund?
Der Mix macht’s!
- Getreide und Früchte versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und sorgen für die nötige Energiezufuhr. In den Getreideflocken ist außerdem Eiweiß enthalten, das lange sättigt und vor Heißhungerattacken schützt.
- Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium sind wichtig für Muskeln und Knochen, Biotin und Zink sind für das gesunde Nagel- und Haarwachstum zuständig.
- In Samen und Nüssen sind B-Vitamine und wertvolle Fette enthalten.
- Verschiedene Toppings sorgen dann noch für das gewisse Extra. Kakaonibs wirken zum Beispiel antioxidativ. Geschälte Hanfsamen in Bio-Qualität sind wegen ihrer hohen Konzentration an Aminosäuren, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren eine ausgezeichnete Proteinquelle. Die Nährstoffdichte aus B-Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen macht die Hanfsamen zu einem echten Superfood.
Was sind die No-Gos und Dickmacher?
- Sie klingen gesund, sind aber in Wahrheit nur mit Zucker vollgepumpte Kalorienbomben: Frühstücks-Cerealien. Ein gesundes Müsli oder Frühstücks-Flakes sollten nicht mehr als 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm haben. In vielen Fertigprodukten steckt aber deutlich mehr Zucker drin. Zu viel Zucker führt nicht nur zu mehr Körpergewicht, sondern auch zu Karies und Zahnempfindlichkeit.
- Auch wer denkt, seinem Körper mit Jogurt-Drinks etwas Gutes zu tun, liegt falsch. Flüssige Nahrung macht erst einmal weniger satt als feste und außerdem steckt hier ebenfalls jede Menge versteckter Zucker drin.
- Ein schneller Müsli-Riegel für unterwegs kann nicht so ungesund sein? Doch. Eigentlich gehören die Mehrzahl der Müsliriegel wegen des hohen Zuckergehalts und Schokoüberzugs in die Kategorie Süßigkeit. Sie machen nicht satt, sondern man bekommt nur Lust, gleich noch einen zweiten Riegel hinterher zu essen.
Was, wenn ich kein Müsli-Fan bin?
Geschmäcker sind unterschiedlich und so gibt es auch Menschen, die sich partout nicht mit einer Schüssel Müsli zum Frühstück anfreunden können. Doch keine Sorge, es gibt ausreichend müslifreie Alternativen für ein gesundes Frühstück, das beim Abnehmen hilft. Vollkornbrot, Käse oder Quark, dazu noch ein Frühstücksei und im Anschluss etwas Obst – damit können Sie Ihre Energiespeicher auch auf gesunde Weise füllen und gut in den Tag starten.
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