Low Carb bezeichnet eine Form der Ernährung, die mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten auskommt. Das Ziel dieser Low Carb-Gerichte: das Abnehmen, also der Reduktion von Körpergewicht. Dabei sollen Proteine und Fette die Kohlenhydrate ersetzen. Ist eine Low Carb Diät gut, um schnell und effektiv Gewicht zu verlieren? Wir haben uns den Trend genauer angeschaut.
Was ist Low Carb?
Schon im 19. Jahrhundert wurde das Konzept des Abnehmens mit Low Carb entwickelt – interessanterweise von einem englischen Bestattungsunternehmer. Im weiteren Verlauf des 19. und des 20. Jahrhunderts nahmen sich Ärzte und Gastrosophen dieses Konzepts an und entwickelten es weiter. Stand zunächst allein die fleischlastige Ernährung im Vordergrund, so rückten später Low Carb-Gerichte in den Fokus, die mehr den Verzicht von Getreideprodukten – Mehl und Brot – propagierten.
Heute ist erwiesen, dass sich die kohlenhydratarme Ernährung auf kurze und mittelfristige Sicht besser zur Gewichtsreduzierung eignet als ein fettarmer Speiseplan. Auf lange Sicht sollen die beiden Diätformen indes zu annähernd gleichen Resultaten führen. Das hängt mit verschiedenen biochemischen Prozessen im Körper zusammen, die mit dem Blutzuckerspiegel zu tun haben. Abnehmen mit Low Carb-Gerichten kann also eine kurzfristige Wirkung zeitigen.
Das Ziel dieser Ernährungsstrategie: Der Stoffwechsel stellt sich mit der Zeit um und gewinnt die benötigte Energie aus Fettreserven und nicht mehr aus Kohlenhydraten. Das heißt „Ketose“ und fördert den Gewichtsverlust.
Was heißt Low Carb-Ernährung im Alltag?
Mit wenigen Worten: Viel Fleisch und wenig sonst. Wobei diese Aussage etwas überspitzt ist, denn diese Devise galt in den Anfängen der Bewegung „Abnehmen mit Low Carb“ noch viel mehr als heute. Doch um dem gesamten Spektrum dieser Ernährungsweise gerecht zu werden, müssen wir auf die verschiedenen Spielarten eingehen. Schließlich gibt es heutzutage auch vegane und vegetarische Rezepte, die sich in dieses Konzept einreihen.
Bei LCHF (low-carb high-fat), der Atkins-Diät, der Strunz-Diät, der Anabolen Diät, der Ketogenen Diät, der Dukan-Diät, der Lutz-Diät, der South-Beach-Diät und der David-Kirsch-Diät sind besonders zu Beginn Kohlenhydrate nahezu komplett verboten, in späteren Diätphasen sind kleinere Mengen jedoch zugelassen. Bei einigen dieser Diäten ist Fett erlaubt, bei anderen nicht. Wenn komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird und sich die Ernährung auf Proteine fokussiert, sprechen wir von No Carb (s. Kapitel 6.2).
Sehr viel Eiweiß ist bei der Hollywood-Diät, der Logi-Methode und der Montignac-Methode vorgesehen, allerdings variiert der Fettanteil der Lebensmittel. Eine ganz eigene Spielart ist die Paleo-Diät. Die auch Steinzeiternährung genannte Methode setzt auf jene Lebensmittel, die den Menschen in der Altsteinzeit vor 20.000 bis 10.000 Jahren nach heutiger Annahme zur Verfügung gestanden haben.
Im Alltag funktioniert der kohlenhydratreduzierte Ernährungsstil auf mehrere Weisen. Zum einen können Sie sich komplett autark kohlenhydratminimiert ernähren und die Zutaten selbst einkaufen. Im Internet finden Sie jede Menge frei verfügbarer Low Carb-Gerichte mit Lebensmitteln, die Sie in jedem Supermarkt bekommen. Zum anderen können Sie online eine Kochbox bestellen, die nur kohlenhydratarme Gerichte enthält.
Gibt es spezielle Anbieter für Low Carb-Kochboxen?
Einige Unternehmen haben sich tatsächlich auf Low Carb-Kochboxen spezialisiert. Bei Keto Cycle ist das ganze Programm auf kohlenhydratarme Ernährung ausgerichtet. Andere Anbieter – wie GymQueen, Gymondo, Foodspring – setzen hingegen nicht auf solche Boxen, sondern präsentieren frei zugängliche Rezepte für kohlenhydratarme Gerichte auf ihren Websites sowie den Abnehmprozess unterstützende Produkte.
Die besten Anbieter für Low Carb im Überblick
Selbstverständlich können Sie theoretisch von heute auf morgen auf die kohlenhydratfreie oder kohlenhydratreduzierte Ernährung umsteigen. Im Internet finden Sie Vorschläge und Rezepte in rauen Mengen. Zudem gibt es eine ganze Reihe an Apps, die sich mit diesem Thema befassen. Die effektivsten Apps und Produkte haben wir für Sie zusammengestellt:
Welche Low Carb Gerichte sind einfach und schnell zubereitet?
Die meisten Low Carb-Gerichte sind nicht schwierig in der Zubereitung. Das liegt unter anderem daran, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel verboten sind und Sie sich beim Kochen auf Fleisch, Fisch, Salat und viele Gemüsesorten konzentrieren können.
Es gibt allerdings auch Obst, Gemüse, das viele Kohlenhydrate enthält, beispielsweise Mais, Süßkartoffeln und Pastinake. Kohlenhydrathaltige Obstsorten sind getrocknete Datteln, Trockenpflaumen, Aprikosen (Konserve und getrocknet) sowie Schattenmorellen aus der Konserve. Auch Apfelmus enthält viele Kohlenhydrate.
Definitiv meiden sollten Sie nahezu alle Brotsorten, erlaubt ist lediglich das spezielle Low Carb-Brot. Auf der Reduktionsliste stehen zudem Kartoffeln, Haferflocken, Müsli, Reis, Pasta, Linsen, Erbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Honig und Zucker, süßer Joghurt, Milch, Alkohol und Fruchtsäfte.
Eignet sich Low Carb zum Abnehmen?
Ja – wenn Sie es richtig angehen. Dazu gehört, drei häufige Fehler zu vermeiden:
Zu große Portionen, weil Kohlenhydrate weggelassen werden und diese Lücke ausgeglichen werden soll. Unterm Strich geht es um die Kalorien.
Zu wenig Kohlenhydrate, weil Nutzer:innen meinen, diese ganz weglassen zu müssen. Das ist falsch, 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate benötigt unser Gehirn täglich.
Falsche Carbs: Von der im letzten Abschnitt erwähnten Reduktionsliste können Sie Ihre tägliche Kohlenhydrat-Ration beziehen, etwa aus Hülsenfrüchten oder Haferflocken. Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sollten tabu sein.
Wenn der Körper lernt, seine Energie aus den Fettreserven zu ziehen und nicht mehr aus dem Überangebot an Kohlenhydraten, sind Sie beim Abnehmen mit Low Carb auf einem guten Weg.
Wann sind Low Carb-Diäten wirklich sinnvoll?
Abnehmen mit Low Carb-Gerichten ist dann sinnvoll, wenn schnelle Erfolge gewünscht sind. Positive Auswirkungen hat diese Diät zudem auf den Insulin- und den Blutzuckerspiegel. Wer das kohlenhydratarme Abnehmen langfristig durchziehen will, benötigt eine enorme Disziplin.
Was ist der Unterschied zwischen No Carb und Low Carb?
Ganz einfach: Im Gegensatz zum Abnehmen mit Low Carb werden bei No Carb alle Kohlenhydrate gestrichen. Dafür wird der Anteil an tierischen Fetten und Proteinen weiter erhöht.
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