Es schnieft wieder an allen Ecken!Gesundheits-Boost gefällig? Mit diesen Rezepten seid ihr bestens versorgt

Wofür wir Makronährstoffe benötigen

Ohne Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate läuft in unserem Körper nichts. Die sogenannten Makronährstoffe versorgen uns in erster Linie mit Energie. So liefern Eiweiß und Kohlenhydrate je vier Kilokalorien pro Gramm, Fett mit acht Kilokalorien pro Gramm genau das Doppelte.. Kohlenhydrate kann unser Körper leicht aufspalten, weswegen sie bei körperlicher Aktivität die bevorzugte Energiequelle darstellen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir daher mehr als 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten decken. Ideals sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie Vollkornprodukte liefern. Weißmehlprodukte wie helles Brot, Laugengebäck oder Kuchen sollten wir hingegen sparsam verzehren. Sie lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und begünstigen nicht nur die Entstehung von Typ-2-Diabetes, sondern auch Übergewicht.

Eiweiß dient vor allem als Baustoff für Zellen, Knochen und unsere Muskulatur. Aber auch Antikörper, Enzyme und Hormone bestehen aus Protein. Deshalb sollten wir täglich 0,8 bis ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch und Eier. Aber auch fettarme Milchprodukte wie Skyr, Joghurt und Käse liefern viel Eiweiß. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen.

Fett ermöglicht die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Vor allem die ungesättigten Fettsäuren beugen zudem Entzündungen und Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Hochwertige Fette liefern pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- und Walnussöl, aber auch Fische wie Lachs, Makrele oder Hering.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt!

Warum unser Körper auch Mikronährstoffe braucht

Aber ebenso wichtig wie die Makronährstoffe sind für unseren Körper die sogenannten Mikronährstoffe. Dazu zählen Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, Spurenelemente wie Kupfer, Jod und Zink sowie Vitamine. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Mikronährstoffe liefern zwar keine Energie, erfüllen jedoch zahlreiche andere Funktionen im Körper. So sind sie unerlässlich für unseren Stoffwechsel, ein funktionierendes Immunsystem und sämtliche Zellfunktionen. Eisen ist beispielsweise an der Blutbildung beteiligt, Calcium am Aufbau von Knochen und Zähnen und Magnesium für unsere Muskulatur elementar. Zink fördert die Wundheilung, während Kupfer an der Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin beteiligt und für stabile Knochen wichtig ist. Vitamin A stärkt unsere Sehkraft, das Bindegewebe und beugt Hauterkrankungen vor. Vitamin C pusht das Immunsystem, die B-Vitamine sorgen für starke Nerven und Vitamin E macht freie Radikale unschädlich.

Ihre vielfältigen Funktionen erklären, warum ein Mangel an einzelnen Mikronährstoffen gravierende Folgen haben kann. Dabei kann nicht nur eine einseitige Ernährung ein solches Nährstoffdefizit bedingen. Auch andere Faktoren können dazu beitragen, dass unser Körper weniger Mineralstoffe und Vitamine als benötigt aufnimmt.

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Warum Stress einen Nährstoffmangel begünstigt

Stress wirkt sich auf vielfältige Weise auf unseren Körper aus. Stehen wir unter Druck, bildet unser Körper die beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Diese schärfen die Sinne, beschleunigen die Atem- und Herzfrequenz und versetzen uns in Hab-Acht-Stellung. Nicht überlebensnotwendige Körperfunktionen wie der Fettabbau werden gebremst. Das hat unseren Vorfahren das Überleben gesichert.

War es in der Steinzeit der Säbelzahntiger, der den Adrenalinspiegel hochgejagt hat, stresst uns heute oft die Mehrfachbelastung durch berufliche, familiäre und private Verpflichtungen. Hinzu kommen die ständige Erreichbarkeit und fehlende Auszeiten. Sie alle tragen dazu bei, dass stressige Phasen bei vielen die Regel statt die Ausnahme sind. Dauerstress begünstigt jedoch einen Vitaminmangel. Denn um Adrenalin herzustellen, benötigt unser Körper Vitamin B12. Hält der Stress über Wochen oder sogar Monate an, ist der Bedarf stark erhöht und die Depots sind schneller erschöpft.

Sport, autogenes Training oder Atemübungen helfen, Stress abzubauen.

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Warum die Pille und Betablocker die Vitaminaufnahme erschweren

In ihrem neuen Ratgeber „Unsere große Nährstoffküche” weisen die aus der gleichnamigen Fernsehreihe bekannten Ernährungs Docs darauf hin, dass auch die Einnahme bestimmter Medikamente die Nährstoffaufnahme blockieren kann. „So kann zum Beispiel die Anti-Baby-Pille bestimmte verschiedene B-Vitamine, Vitamin C, Magnesium und Zink rauben”, so die Experten. Zudem warnen sie davor, dass Betablocker dem Körper Vitamin C und B12, aber auch Folsäure und Kalium entziehen.

Und auch das Schmerzmittel Ibuprofen entziehe dem Körper Folsäure. „Entwässerungstabletten wiederum erhöhen das Risiko für einen Mangel an Vitamin B1, Kalium und Magnesium”, ergänzen die Ärzte. Wenn ihr die entsprechenden Arzneimittel regelmäßig einnehmt, solltet ihr folglich auf eine angepasste Nährstoffzufuhr achten. Sprecht im Zweifel euren Hausarzt an und bittet ihn um Rat.

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Je bunter wir essen, umso besser sind wir mit Nährstoffen versorgt

Damit wir alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Die Ernährungs Docs empfehlen 500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag. Das schaffen wir, indem wir zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit eine Portion Obst, Gemüse oder Salat essen. Dabei gilt: Die Mischung macht’s, Denn jede Frucht bietet einen individuellen Nährstoffmix.

Während Zitrusfrüchte, Brokkoli und Paprika vor Vitamin C nur so strotzen, liefern Möhren und Tomaten besonders viel Beta-Carotin, aus dem unser Körper Vitamin A herstellen kann. Je bunter und abwechslungsreicher wir also essen, umso mehr der täglich benötigten Mikronährstoffe nehmen wir auf. Auch Nüsse, Samen und Kerne versorgen uns mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Vollkornprodukte liefern neben sättigenden Ballaststoffen ebenfalls Mikronährstoffe, genauso wie fettarme Milchprodukte und hochwertige Pflanzenöle.

In ihrem Buch „Unsere große Nährstoffküche” stellen die Ernährungs Docs über 70 Rezepte vor, die euch mit allen Nährstoffen versorgen, die euer Körper braucht. Mit den folgenden Rezepten seid ihr also bestens versorgt.

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Rezept für Grünkohl-Kokos-Suppe mit Kurkuma und Sprossen

Zutaten für zwei Personen:

• eine kleine Zwiebel

• eine Knoblauchzehe

• zehn Gramm Ingwer

• 200 Gramm Grünkohl

• 150 Gramm Topinambur

• zwei Esslöffel helles Sesamöl oder Rapsöl

• 1,5 Teelöffel gemahlene Kurkuma

• 0,5 Liter vegane Gemüsebrühe

• 200 Milliliter fettarme Kokosmilch

• Salz, Pfeffer aus der Mühle

• ein Esslöffel Mandeln

• 50 Gramm Sprossen-Mix

• ein Esslöffel Limettensaft

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schalen und fein würfeln. Den Grünkohl putzen, waschen und die harten Blattrippen entfernen, die Blätter in Streifen schneiden oder grob hacken. Die Topinambur gründlich waschen, nach Belieben schälen und in kleine Stücke schneiden (Achtung, sie verfärben sich schnell bräunlich!).

2. Das Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze etwa zwei Minuten andünsten. Die Kurkuma darüber stäuben und etwa eine Minute mit dunsten. Dann Grünkohl und Topinambur hinzufugen und zwei bis drei Minuten unter gelegentlichem Wenden weiterdünsten, bis die Blätter zusammengefallen sind. Brühe und Kokosmilch dazu gießen, alles einmal kurz aufkochen und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann die Suppe mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze noch zehn bis 15 Minuten garen.

3. Inzwischen die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett hell anrösten. Herausnehmen, abkühlen lassen und grob hacken. Die Sprossen in einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen.

4. Die Suppe vom Herd nehmen, im Topf mit dem Stabmixer pürieren. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen. Die Suppe auf Schalen oder tiefe Teller verteilen, mit Mandeln und Sprossen bestreuen.

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Rezept für Blumenkohlreis-Salat mit geräuchertem Tofu

Zutaten für zwei Personen:

• 200 Gramm geräucherter Tofu mit Mandeln und Sesam

• zwei Esslöffel Sojasauce

• 350 Gramm Blumenkohl (ohne Grün)

• eine gelbe Spitzpaprikaschote

• eine Mini-Salatgurke

• eine Möhre

• eine kleine Avocado (ca. 130 g)

• vier Teelöffel Zitronensaft

• zwei Frühlingszwiebeln

• 100 Gramm Cocktailtomaten

• zwei Esslöffel Weißweinessig

• zwei Esslöffel Olivenöl

• Salz, Pfeffer aus der Mühle

• ein Esslöffel helles Sesam- oder Rapsöl

Zubereitung:

1. Den Tofu in etwa ein Zentimeter breite Scheiben schneiden. In einem tiefen Teller mit Sojasauce beträufeln und etwa 20 Minuten marinieren.

2. Inzwischen den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen, den Strunk schälen und grob würfeln. Röschen und Strunk im Blitzhacker portionsweise etwa reiskorngroß zerkleinern.

3. Paprika halbieren und ebenso wie die Gurke putzen, waschen und etwa ein Zentimeter groß würfeln. Möhre putzen, schalen und grob raspeln. Die Avocado halbieren, entkernen, schalen, würfeln und sofort mit zwei Teelöffel Zitronensaft beträufeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren.

4. Für die Vinaigrette in einer Schüssel Essig, Olivenöl, übrigen Zitronensaft (zwei Teelöffel), Salz und Pfeffer verrühren. Das Gemüse vorsichtig untermischen.

5. Die Tofuscheiben aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und in einer beschichteten Pfanne im Sesamöl bei mittlerer

6. Hitze unter Wenden etwa vier Minuten braten. Herausnehmen und auf Tellern anrichten. Den Salat nochmals abschmecken und dazugeben.

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Rezept für Baked Oats mit Pekannussen und Roter Bete

Zutaten für zwei Personen:

• 80 Gramm kernige Haferflocken

• 200 Milliliter ungesüßter Mandeldrink

• 30 Gramm Pekannusskerne (ersatzweise Walnusskerne)

• 200 Gramm Rote Bete (vorgegart und vakuumiert)

• ein kleiner säuerlicher Apfel (zum Beispiel Elstar)

• zwei Teelöffel Zitronensaft

• 0,5 Teelöffel Zimtpulver

• 0,25 Teelöffel Ingwerpulver

• ein Teelöffel natives Kokosöl

• zwei Teelöffel flüssiger Honig

• 50 Gramm Heidelbeeren

• 150 Gramm Joghurt nach griechischer Art (zwei Prozent Fett)

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Haferflocken in eine Schüssel geben. Den Mandeldrink erhitzen und über die Flocken gießen, beides verrühren und etwa zehn Minuten quellen lassen.

2. Inzwischen die Pekannüsse grob hacken. Die Rote Bete in etwa ein Zentimeter große Würfel schneiden (Achtung, sie färbt stark ab!). Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und auf der Gemüsereibe grob raspeln oder klein würfeln. Den Apfel sofort mit dem Zitronensaft beträufeln, damit er sich nicht bräunlich verfärbt.

3. Zum Garnieren ein Esslöffel Nüsse beiseitelegen. Den Rest mit Rote-Bete- und Apfelstücken, Zimt- und Ingwerpulver zum Flocken-Mix geben und untermischen. Eine kleine Auflaufform (circa 20 x 25 Zentimeter) mit dem Kokosöl einfetten und die Flocken-Rote-Bete-Masse darin gleichmäßig verteilen. Alles mit Honig beträufeln und im Ofen au fder mittleren Schiene 20 bis 25 Minuten backen.

4. Währenddessen die Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Oats aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter abstellen. Die Beeren und beiseitegelegten Nüssen darauf verteilen .Alles mit dem Joghurt auf Tellern anrichten und noch warm servieren.

5. Tipp: Die Baked Oats könnt ihr auch kalt essen – sie sind ideal als Meal-Prep, zum Beispiel für ein Frühstück im Büro.

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Rezept für Energy Balls mit Kokos und Limette

Zutaten für 15 Stück:

• zwei große Bio-Limetten

• 100 Gramm getrocknete Soft-Feigen

• 50 Gramm Cashewkerne

• 70 Gramm zarte Haferflocken

• 30 Gramm gemahlene Mandeln

• zwei Esslöffel Kokosraspel

Zubereitung:

1. Die Limetten heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, dann beide Limetten halbieren und auspressen. Die Feigen in kleine Würfel schneiden und im Limettensaft etwa zehn Minuten einweichen. Inzwischen die Cashewkerne fein hacken. Die Haferflocken mit Mandeln, Kokosraspeln und Limettenschale in einer Rührschüssel mischen.

2. Die Feigen samt Limettensaft in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer fein pürieren. Das Feigen-Limetten-Püree und die gehackten Cashewkerne zu den trockenen Zutaten geben und alles mit den Händen gut verkneten. Falls die Feigen-Nuss-Masse zu fest ist, noch ein bis zwei Esslöffel Wasser untermischen.

3. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 15 Kugeln formen und nebeneinander auf eine Platte legen. Erst etwa 15 Minuten antrocknen lassen, dann in eine luftdichte Dose füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Die Limetten-Energy-Balls halten sich etwa eine Woche.