Darum ist der Status-Check so wichtig!
Mit diesem Vitamin beugt ihr Demenz und Schlaganfall vor
Es sorgt für starke Nerven, pusht den Stoffwechsel und ist elementar für die Blutbildung: Daher kann ein unerkannter Vitamin B12-Mangel schwerwiegende Folgen haben.
Welche Symptome auf eine Unterversorgung hindeuten, seht ihr im Video. Dort verraten wir euch auch, wie ihr einen Mangel in den Griff bekommt.
Welche Funktionen Vitamin B12 im Körper erfüllt
Vitamin B12 zählt zu den am meisten unterschätzten Vitaminen. Obwohl wir laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) gerade einmal vier Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag benötigen, hat ein Mangel vielfältige und weitreichende Folgen. Das liegt daran, dass das wasserlösliche Vitamin an zentralen Prozessen im Körper beteiligt ist.
So wird das Vitamin beispielsweise für die Bildung der roten Blutkörperchen und somit für die Blutbildung gebraucht. Außerdem benötigt unser Körper Vitamin B12 für ein funktionierendes Nervensystem. Denn das Vitamin dient unter anderem als Baustoff für die Nervenzellhüllen.
Aber nicht nur das: Unser Körper benötigt das Vitamin auch zum Abbau des schädlichen Homocysteins in das weniger schädliche Methionin. Ist der Abbau durch eine zu geringe Vitamin B12-Aufnahme gestört, steigt der Homocystein-Spiegel im Blut an. Hohe Homocystein-Spiegel im Blut sind deswegen so gefährlich, weil der Eiweißstoff Entzündungen begünstigt, die Gefäße schädigt und die Entstehung von Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) fördert. Dadurch erhöht sich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Der Zusammenhang zwischen einem erhöhten Homocystein-Spiegel und einem Anstieg des Schlaganfall- und Herzinfarktrisikos konnte in verschiedenen Studien nachgewiesen werden.
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Diese Lebensmittel enthalten reichlich Vitamin B12
Gute Quellen sind Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark. Aber auch Eier, Fisch und Fleisch enthalten reichlich Vitamin B12. Um die täglich empfohlene Menge von vier Mikrogramm Vitamin B12 aufzunehmen, müssen wir beispielsweise drei Esslöffel Quark, 70 Gramm Lachs und 100 Gramm Mozzarella essen.
Zwar können auch Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien Vitamin B12 produzieren, was erklärt, dass sich geringe Mengen auch in fermentierten Lebensmitteln wie beispielsweise Sauerkraut finden. Allerdings ist deren Gehalt so gering, dass pflanzliche Lebensmittel nicht zur bedarfsdeckenden Vitamin B12-Versorgung beitragen können.
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Diese Personengruppen sind häufig von einem Vitamin B12-Mangel betroffen
Da Vitamin B12 nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, zählen Veganer zu einer der Hauptrisikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel. Aber auch Vegetarier, die nur wenig tierische Lebensmittel, dafür aber viele Milchersatzprodukte wie Pflanzendrinks oder -joghurts verzehren, können mit Vitamin B12 unterversorgt sein. Nach Rücksprache mit dem Hausarzt sollten Veganer und gegebenenfalls auch Vegetarier das Vitamin daher substituieren, um einem Mangel vorzubeugen.
Das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin B12 wird im Magen aus dem Essen freigesetzt und dort an ein spezifisches Transporteiweiß, den Intrinsic Factor (IF), gebunden. Nur auf diese Weise kann unser Körper das Vitamin über die Darmschleimhaut ins Blut aufnehmen und in der Leber speichern. Die körpereigene Produktion des Transporteiweißes sinkt jedoch mit zunehmendem Alter. Das erklärt, dass in Deutschland jeder Vierte über 65 Jahren unter einem Vitamin B12-Mangel leidet. Denn das aufgenommene Vitamin B12 wird in dem Fall ungenutzt wieder ausgeschieden.
Auch Menschen mit chronischen Magen-Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, einer Gastritis oder Zöliakie weisen häufig einen Vitamin-B12-Mangel auf. Ihr Körper kann das zugeführte Vitamin B12 nicht aufnehmen, da bestimmte Darmabschnitte geschädigt sind.
Auch Medikamente können die Vitamin B12-Aufnahme beeinträchtigen
Doch auch andere Faktoren können die Versorgung unseres Körpers mit Vitamin B12 negativ beeinflussen: Verschiedene Medikamente wie das Magenschutzmittel Pantoprazol, das Diabetes-Medikament Metformin und verschiedene Antibiotika erschweren die Aufnahme von Vitamin B12. Bei vielen Menschen kommen gleich mehrere der Faktoren zusammen.
Daneben haben auch Menschen mit einem regelmäßig hohen Alkoholkonsum sowie Raucher einen erhöhten Vitamin B12-Bedarf. Grund dafür ist, dass der Genuss von Alkohol und Nikotin die Aufnahme von Vitamin B12 hemmen. Damit die benötigte Menge von vier Mikrogramm im Körper ankommt, ist also eine erhöhte Zufuhr nötig.
Und auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Da das Vitamin an der Blutbildung und Zellteilung beteiligt ist, steigt der Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit an. Während gesunde Erwachsene etwa vier Mikrogramm pro Tag benötigen, sollten Schwangere 4,5 Mikrogramm täglich, Stillende 5,5 Mikrogramm pro Tag aufnehmen. Deswegen sollten Schwangere und Stillende Vitamin B12 – genau wie Jod und Folsäure – substituieren, um den Mehrbedarf zu decken.
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Welche Symptome auf einen Vitamin B12-Mangel hindeuten
Da Vitamin B12 eine wichtige Rolle bei der Blutbildung spielt, macht sich ein Mangel zunächst durch Blutarmut bemerkbar. Das äußert sich durch blasse Haut, Müdigkeit, Muskelschwäche oder auch Schwindel.
Da Vitamin B12 aber auch eine zentrale Rolle für unser Nervensystem spielt, kann ein Mangel unbehandelt auch zu Schädigungen des Nervensystems führen. Das kann zu einem Kribbeln in Händen und Füßen und Taubheitsgefühlen bis hin zu Lähmungserscheinungen führen. Aber auch Depressionen, Verwirrung und Demenz können Spätfolgen einer Unterversorgung mit Vitamin B12 sein. Je länger der Vitamin-Mangel unentdeckt bleibt, umso größer das Risiko für ernsthafte körperliche Folgen.
Zudem kann ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen, da die im Stoffwechsel anfallende Aminosäure Homocystein nicht ausreichend abgebaut werden kann. Je höher der Homocystein-Spiegel im Blut, desto höher das Schlaganfall-Risiko.
Daher gilt: Je früher ein Mangel diagnostiziert und behandelt wird, umso besser.
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Wie ein Vitamin B12-Mangel diagnostiziert wird
Da vor allem die anfänglichen Symptome relativ unspezifisch sind, solltet ihr einen Verdacht immer durch eine Blutuntersuchung abklären lassen. Dazu bestimmt der Hausarzt in der Regel zunächst den Vitamin B12-Serumspiegel. Liegt dieser unter 400 Nanogramm pro Liter, wird auch noch der Wert des sogenannten Holotranscobalamin (Holo-TC) gemessen. Dieses gilt als Frühmarker und zeigt den Status des tatsächlich aktiven Vitamins an.
Oft fällt ein Mangel auch erst Jahre nach Beginn der Unterversorgung auf, da unser Körper eine größere Menge Vitamin B12 in der Leber speichert. Wenn die Einnahme des Vitamins unterbrochen wird, reichen die Körpervorräte normalerweise noch für drei bis fünf Jahre. Das kann die Diagnose zusätzlich erschweren, da die Werte nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung beispielsweise auch noch Monate bis wenige Jahre im Normbereich liegen können.
Oft treten die Zeichen eines Mangels daher erst auf, wenn die Betroffenen einen möglichen Vitamin B12-Mangel gar nicht mehr auf dem Schirm haben.
Wie ihr einen Vitamin B12-Mangel in den Griff bekommt
Die Wahl des geeigneten Präparats ist unter anderem von der Ursache des Mangels abhängig. Grundsätzlich sollte eine Supplementierung immer erst nach einer entsprechenden Blutuntersuchung und Rücksprache mit dem Hausarzt erfolgen.
Bei Veganern ist in der Regel die alleinige Gabe von Vitamin B12 in Form von Kapseln, Ampullen oder auch angereicherten Lebensmitteln ausreichend.
Menschen mit sehr niedrigen Vitamin-B12-Spiegeln oder Symptomen aufgrund eines Nervenschadens wird Vitamin B12 nach ärztlicher Diagnose häufig direkt in den Muskel injiziert. Diese Spritzen, die Patienten sich auch selbst verabreichen können, werden über mehrere Wochen täglich oder wöchentlich gegeben, bis sich der Vitamin B12-Spiegel normalisiert hat. Da auf diese Weise die Aufnahme über den Magen-Darm-Trakt umgangen wird, ist diese Darreichungsform auch für Patienten mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Gastritis eine Option. Auch ältere Menschen könnten aufgrund des bei ihnen gehäuft auftretenden IF-Mangels von Injektionen profitieren. Auf diese Weise kann ein Mangel sehr schnell ausgeglichen werden.
Aber auch mit Vitamin B12-angereicherte Lutschtabletten oder Zahncremes können in dem Fall eine gute Lösung sein. Ein Teil des Vitamins wird dabei direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen. Studien deuten darauf hin, dass die regelmäßige Anwendung einer mit Vitamin B12 angereicherten Zahnpasta den Vitamin-B12-Status nachhaltig verbessern und normalisieren kann.
