Vegan für Einsteiger: So (einfach) klappt's mit dem pflanzlichen Lifestyle

Warum vegan? Kurz gesagt: die meisten Veganer verzichten auf tierische Produkte, da Sie nicht wollen, dass Tiere gequält oder getötet werden. Neben ethischen Gründen wollen viele Veganer aber auch einfach umweltbewusster und nachhaltiger sein. Zudem spielt die Gesundheit häufig eine große Rolle.

Wenn eine vegane Ernährungsweise gelingen soll, sind einige Dinge zu beachten. Damit der Trugschluss ein für alle Mal aufgedeckt wird: Veganer ernähren sich nicht nur von Salatblättern und Tofu! Eine pflanzliche Ernährung kann vielfältig und lecker sein – doch wie bei jeder Ernährungsform sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, damit Sie den täglichen Bedarf aller Nährstoffe abdecken. Keine Bange: Nach rund drei Wochen ist die gröbste Zeit der Umstellung vorbei: Dann wissen Sie bereits, was Sie kaufen können – und was schmeckt. Ab dann ist alles ganz einfach.

• Achten Sie auf Ihre Nährstoffzufuhr! Bei der veganen Ernährung sollten Sie auf ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 und B2, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren achten. Vitamin B12 ist in der Regel der einzige Nährstoff, der bei einer gesunden Ernährung ergänzt werden muss.
• Mehr essen, damit der tägliche Kalorienbedarf abgedeckt wird! Vollwertige pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel kalorienärmer als die durchschnittliche Kost in Deutschland – gerade aktive Menschen müssen deshalb größere Mengen essen. Ansonsten setzt der Heißhunger ein! Das ist der Punkt, an dem die meisten an der veganen Ernährung scheitern. Gleichzeitig gilt: Neu-Veganer nehmen häufig nachhaltig ab.
• Vegan ist nicht gleich gesund! Auch als "Pflanzenfresser" können Sie sich von Pommes und Vöner (veganem Döner) ernähren. Ersatzprodukte erleichtern die Umstellung, besonders im Bereich von pflanzlichem Protein. Unser Tipp: Steigen Sie auf vollwertige Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte um. So erzielen Sie langfristige Erfolge.
• Abwechslungsreich essen! Statt Altbekanntes mit Ersatzprodukten zu veganisieren, können Sie besser die zahlreichen Gerichte für sich entdecken, die von Haus aus pflanzlich sind. Ob Hirse, Quinoa oder Datteln: das Angebot ist riesig und viele haben von diesen tollen Nahrungsmitteln noch nie etwas gehört. So wird der vegane Alltag nicht langweilig, Sie bleiben am Ball und durch die abwechslungsreiche Ernährung werden alle Nährstoffe abgedeckt. Und mit etwas Kreativität wird sogar Tofu richtig lecker.
• Vorkochen und vorplanen! Wer viel unterwegs ist, muss leider oft vorplanen. Oftmals gibt es wenige schnelle Optionen für den kleinen veganen Snack zwischendurch. Doch Hoffnung besteht: Großstädte sind schon gut mit veganen Restaurants aufgestellt und auch bei Bäckern, Discountern & Co. wandern immer mehr pflanzliche Produkte in die Regale.

Mangelerscheinungen gibt es bei einer ausgeglichen veganen Ernährung eigentlich nicht. Mit einer häufigen Ausnahme: Ein kritischer Nährstoff bei der veganen Ernährung ist das Vitamin B12. Auch in weiten Teilen der Allgemeinbevölkerung fehlt es an genügend Vitamin B12, aber besonders für Vegetarier und Veganer ist das Vitamin unentbehrlich – da dieses in größeren Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Das Vitamin sorgt für gesunde Blutbildung und ist für viele Stoffwechselvorgänge ein essentieller Bestandteil.

Unser Tipp: Im März 2019 hat Stiftung Warentest Nahrungsergänzungsmittel für Veganer empfohlen und das Vitamin-B12-Präparat von Avitale* 🛒 herausgestellt. Bei Amazon erhalten Sie die Tabletten in einer 60er Packung für knapp 12 Euro.

Ein großer Scheiterpunkt für viele Vegan-Einsteiger ist die Kuhmilch. Dabei gibt es schon zahlreiche gesunde und sogar kalorienarme Alternativen aus Pflanzen auf dem Markt. Von Hafer-, Mandel- bis Cashew- oder Sojamilch können Sie sich durchprobieren! Noch einfacher und auf Dauer sogar billiger geht's, wenn Sie Ihre Milch-Alternative selbst herstellen. Mit dem Vegan Milker* 🛒 für 40 Euro geht das spürbar einfacher als mit dem herkömmlichen Mixer. Ihre liebste Pflanzenmilch ist innerhalb weniger Minuten ganz bequem hergestellt.

Wenn wir frische Zutaten kaufen, landet ein großer Teil danach oft im Müll. Besonders bei Gemüse ist das so: Wenn wir für ein Gericht nur eine halbe Zucchini benötigen, dann ist die zweite Hälfte leider schnell überflüssig. Das geht Veganern genau wie Allesessern. Damit es aber wenigstens deutlich leichter fällt, vegan und nachhaltiger zu kochen, gibt es Food-Box-Dienste wie Hello Fresh. Die Veggie-Box ist voller pflanzlicher Zutaten, kommt mit einfachen Anleitungen für vegane und vegetarische Rezepte daher und macht je nach Wunsch 2 bis 4 Personen satt. Ein einfacher Start ins pflanzliche Leben für Menschen, die beim Kochen erst einmal dazulernen möchten.

• Regelmäßigkeit: 3 bis 5 Gerichte pro Woche
• Preis: zwischen 20 und 64 Euro

🛒Zum Angebot bei Hello Fresh: Veggie-Box für vegane Gerichte*

Wer ganz frisch in die vegane Welt eingetaucht, ist häufig überfragt. Was ist vegan? Was darf ich jetzt überhaupt noch essen? Welche Gerichte sind eigentlich pflanzlich? Probieren Sie sich aus und finden Sie Ihre eigenen vegane Klassiker. Pflanzliche Rezeptideen gibt etwa bei kochbar.de, aber auch die Anschaffung eines veganen Kochbuches ist es bei der Ernährungsumstellung wert. Das Kochbuch "Vegan: Tut gut – schmeckt gut"* 🛒 ist ein Muss für jeden Vegan-Einsteiger, denn hier finden Sie rund 90 unkomplizierte Gerichte, die schnell gemacht sind und trotzdem gut schmecken. Das bewährte "Grundlagenwerk" ist bei Amazon für knapp 15 Euro erhältlich.

Wer sich nicht nur vegan ernähren möchte, sondern auch vollständig vegan leben will, braucht auch entsprechende Kleidung. Das ist gar nicht mal so einfach: Klar, Lederschuhe und Daunenjacke mit echten Federn sind offensichtlich tabu. Aber viele Schuhmarken setzen beispielsweise auf Kleber, der in Teilen aus tierischen Knorpeln und Gewebe gewonnen wurde. Wer ganz sichergehen möchte, bekommt mit Marken wie Armed Angels* eine Option, die sich der Nachhaltigkeit verpflichtet hat. Hier kommen nur Fairtrade-Rohstoffe aus nachhaltiger Quelle zum Einsatz. Auch die vegane Produktion wird hier großgeschrieben. Cool sehen die Looks auch aus. Dabei haben die Kleidungsstücke oft ihren Preis. Ein T-Shirt startet hier in der Regel bei 30 Euro, für Hosen sind schon mal 100 Euro fällig.

• Marke aus Köln
• Nachhaltige Rohstoffe

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