Auch auf die richtige Kombi kommt es an!Ihr leidet unter Eisenmangel? Diese Lebensmittel sollten jetzt auf eurem Speiseplan stehen
Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel weltweit!
Rund zwei Milliarden Menschen sind davon betroffen. Die gute Nachricht: Die Diagnose ist kein unabänderliches Schicksal. Mit den richtigen Lebensmitteln bekommt ihr den Mangel in den Griff. Wir verraten euch, wie ihr sie am besten kombiniert.
Welche Funktionen Eisen im Körper erfüllt
Eisen zählt zu den essentiellen Spurenelementen und ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Es ist ein zentraler Baustoff des Blutfarbstoffs Hämoglobin. Dieser wiederum wird für den Sauerstofftransport benötigt. Denn der Sauerstoff, den wir über unsere Lungen einatmen, kann nur gebunden an Hämoglobin im Körper verteilt und zu den einzelnen Organen transportiert werden. Zudem wird Eisen für die Blutbildung benötigt. Das erklärt, warum ein Eisenmangel häufig zur Blutarmut (Anämie) führt.
Da es von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden kann, müssen wir Eisen regelmäßig über die Nahrung aufnehmen.
Lese-Tipp: Ständig müde? Diese Lebensmittel könnten schuld sein
Jetzt ist eure Meinung gefragt
Wie viel Eisen wir pro Tag aufnehmen sollten
Die empfohlene Zufuhrmenge variiert nach Alter und Geschlecht. Frauen sollten pro Tag 16 Milligramm, Männer elf Milligramm Eisen aufnehmen. Die höhere Zufuhrempfehlung für Frauen ist der Tatsache geschuldet, dass diese über die Menstruation jeden Monat Eisen verlieren. Die jeweilige Menge ist abhängig von der Dauer und Stärke der Monatsblutung. Das erklärt die relativ große Bandbreite von weniger als vier bis zu 50 Milligramm Eisenverlust pro Monat.
In der Schwangerschaft bleibt die Periode zwar aus, dennoch steigt der Eisenbedarf auf fast das Doppelte an. Denn zum einen benötigt das Ungeborene für seine eigene Blutbildung und das Wachstum Eisen. Hinzu kommt, dass das Baby Eisenspeicher für die ersten Lebenswochen anlegt. Zum anderen benötigt die werdende Mutter mehr Eisen, damit die Gebärmutter und Plazenta ausreichend durchblutet werden.
Das alles zehrt an den Eisenvorräten der werdenden Mutter und führt bei jeder zweiten Schwangeren zu einem Eisenmangel. Um dem vorzubeugen, sollten Schwangere laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 27-30 Milligramm Eisen am Tag aufnehmen. Nach der Geburt wird eine tägliche Zufuhr von 16 Milligramm Eisen empfohlen. Und zwar unabhängig davon, ob die Frau stillt oder nicht.
In der Postmenopause schließlich sinkt der Eisenbedarf bei Frauen auf 14 Milligramm pro Tag.
An welchen Symptomen ihr einen Eisenmangel erkennt
Ist der Eisenbedarf höher als die Aufnahme des Spurenelements, kommt es zum Eisenmangel. Weltweit leiden etwa 30 Prozent der Menschen an einer sogenannten Eisenmangelanämie. Ursachen können eine sehr starke Menstruation, chronische Entzündungen oder Darmerkrankungen wie Morbus Crohn sein. Aber auch Krebserkrankungen oder eine Nierenfunktionsstörung können einen Eisenmangel begünstigen. Das gleiche gilt für eine vegane oder vegetarische Ernährung: Auch sie können zu einem geringen Eisenspiegel führen.
Aber auch Menschen, die regelmäßig Blut spenden, können unter einem Eisenmangel leiden. Und auch die Einnahme bestimmter Medikamente, welche Magensäure binden (Antazida) oder deren Bildung verringern (Protonenpumpenhemmer), können die Eisenaufnahme behindern und somit zu geringe Eisenwerte verursachen.
An diesen typischen Symptomen erkennt ihr einen Eisenmangel:
Müdigkeit
Kopfschmerzen
erhöhte Infektanfälligkeit
Konzentrationsprobleme
blasse Haut
Abgeschlagenheit
Kurzatmigkeit
brüchige Fingernägel
eingerissene Mundwinkel
Lese-Tipp: Eisenmangel? Wie er sich nachweisen lässt und was wirklich hilft
Welche Eisenwerte normal sind
Solltet ihr eines oder mehrere der genannten Symptome aufweisen und einen Eisenmangel bei euch vermuten, solltet ihr euren Eisenwert beim Hausarzt checken lassen. Bestimmt wird dabei die Eisenkonzentration im Serum.
Die folgenden Werte gelten als normal:
Frauen: 60 - 180 Mikrogramm pro Deziliter (μg/dl)
Männer: 70 - 180 Mikrogramm pro Deziliter (μg/dl)
Kinder bis 13 Jahre: 30-140 Mikrogramm pro Deziliter (μg/dl)
Diese tierischen Lebensmittel liefern viel Eisen
Leidet ihr unter einem akuten Eisenmangel, kann die Einnahme von Eisenpräparaten sinnvoll sein. Mit geeigneten Tabletten, Saft oder Ampullen könnt ihr eure Eisenspeicher wieder auffüllen. Diese solltet ihr aber grundsätzlich immer nur nach Rücksprache mit eurem Arzt einnehmen. Gleichzeitig solltet ihr eure Ernährung umstellen, um den Eisenmangel auszugleichen und einem zukünftigen Mangel vorzubeugen. Einen leichten Eisenmangel bekommt ihr in der Regel durch eine alleinige Ernährungsumstellung in den Griff.
In beiden Fällen gilt: Setzt vor allem auf tierische Lebensmittel. Zum einen enthalten diese besonders viel Eisen. Zum anderen nimmt unser Körper das Eisen aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch zwei- bis dreimal so gut auf wie Eisen aus pflanzlichen Produkten.
Das sind die besten tierischen Eisenquellen:
Schweineleber: 20 Milligramm pro 100 Gramm
Kalbsleber: zehn Milligramm pro 100 Gramm
Rinderleber: acht Milligramm pro 100 Gramm
Eigelb: sieben Milligramm pro 100 Gramm
Blutwurst: fünf Milligramm pro 100 Gramm
Rindfleisch: drei Milligramm pro 100 Gramm
Schweinefleisch: 2,5 Milligramm pro 100 Gramm
Lese-Tipp: Das passiert im Körper, wenn wir auf Fleisch verzichten
Im Video: Wie gut hilft eine Infusion bei Eisenmangel?
Eisenquellen für Veganer und Vegetarier: Auf diese pflanzlichen Lebensmittel solltet ihr setzen
Doch auch Veganer und Vegetarier brauchen sich um ihren Eisenstatus keine Sorgen zu machen. Denn der tägliche Eisenbedarf lässt sich auch über eine rein pflanzliche Ernährung decken.
Diese pflanzlichen Lebensmittel liefern besonders viel Eisen:
Weizenkleie: 16 Milligramm pro 100 Gramm
Sojamehl: zwölf Milligramm pro 100 Gramm
Sesam: zehn Milligramm pro 100 Gramm
Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen: bis zu acht Milligramm pro 100 Gramm
Quinoa: acht Milligramm pro 100 Gramm
Pistazien: sieben Milligramm pro 100 Gramm
Cashewkerne: sechs Milligramm pro 100 Gramm
Haferflocken: sechs Milligramm pro 100 Gramm
Pfifferlinge: sechs Milligramm pro 100 Gramm
Vollkornroggenbrot: vier Milligramm pro 100 Gramm
Spinat: 3,5 Milligramm pro 100 Gramm
Warum Veganer und Vegetarier eisenhaltige mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren sollten
Da pflanzliches Eisen von unserem Körper nicht so gut aufgenommen und verwertet werden kann, wie tierisches, solltet ihr eisenreiches Gemüse immer mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren. Denn das Vitamin verbessert die Eisenaufnahme.
Gute Quellen für Vitamin C sind beispielsweise Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, rote Paprika und Rosenkohl. Aber auch Apfelsinen, schwarze Johannisbeeren und Kiwis enthalten reichlich des wasserlöslichen Vitamins. Um die Eisenausbeute zu erhöhen, könnt ihr zu eurem Müsli mit Haferflocken einen Orangensaft trinken, den Obstsalat mit Äpfeln, Apfelsinen und Kiwis mit Nüssen toppen oder in den Linsensalat rote Paprika schnippeln.
Diese Lebensmittel behindern die Eisenaufnahme des Körpers
Während manche Lebensmittel die Eisenaufnahme begünstigen, blockieren andere die Aufnahme des lebenswichtigen Spurenelements. Dazu zählen beispielsweise Gerbstoffe, die sich in grünem oder schwarzem Tee finden. Auch Oxalsäure behindert die Eisenaufnahme. Sie steckt vor allem in Kakao, Rhabarber und Roter Bete. Und auch phytinsäurehaltige Lebensmittel wie Reis oder Soja sorgen dafür, dass weniger des zugeführten Eisens verwertet werden kann. Das Gleiche gilt für calciumreiche Lebensmittel wie Milch, Joghurt und Käse.
Daher solltet ihr die genannten Lebensmittel immer getrennt von den eisenhaltigen Nahrungsmitteln aufnehmen. Ideal ist es, wenn ihr einen zeitlichen Abstand von etwa zwei Stunden einhaltet. Dann steht der problemlosen Eisenaufnahme nichts im Wege.
