Unterversorgung hat weitreichende Folgen für die GesundheitWie ihr einen Vitamin-D-Mangel erkennt und in den Griff bekommt!
Was positiv klingt, hat einen entscheidenden Haken!
Vitamin D ist zwar das einzige Vitamin, das unser Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. In der dunklen Jahreszeit kommt die Produktion dessen durch die Haut jedoch fast vollständig zum Erliegen, und die Gefahr eines Mangels steigt. Wir erklären, an welchen Symptomen ihr eine Unterversorgung mit Vitamin D erkennt und wie ihr einem Vitamin-D-Mangel vorbeugt.
Welche Funktionen Vitamin D im Körper erfüllt
Vitamin D zählt – neben Vitamin A, E und K – zu den fettlöslichen Vitaminen. In unserem Körper erfüllt es vielfältige Funktionen: Es spielt eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel, indem es die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und deren Einbau in die Knochen und Zähne fördert.
Auch für die Muskelfunktion ist Vitamin D elementar, da es die Bildung der Muskelzellen unterstützt. Außerdem gewährleistet eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, dass unser Immunsystem gut funktioniert, da das Vitamin Funktion und Aktivität von bestimmten Abwehrzellen, den sogenannten Makrophagen, entscheidend beeinflusst.
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Wie Vitamin D im Körper gebildet wird
Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen kann unser Körper Vitamin D selbst herstellen: Etwa 80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs werden über die UV-B-Strahlung der Sonne abgedeckt. Durch Einwirkung der Sonnenstrahlen wird in der Haut die Vitamin-D-Vorstufe Cholecalciferol gebildet, das die Leber schließlich in Vitamin D3 umwandelt.
Um auf die empfohlene Tagesdosis von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) Vitamin D zu kommen, sollten wir in den Monaten März bis Oktober täglich etwa zehn bis 25 Minuten Sonne tanken. Wichtig dabei: In dieser Zeit solltet ihr keinen Sonnenschutz auftragen und wenigstens die Arme, Hände und das Gesicht sollten unbedeckt sein. Je heller euer Hauttyp, umso weniger Sonnenlicht benötigt ihr zur Bildung der benötigten Tagesdosis an Vitamin D.
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Ursachen für Vitamin-D-Mangel: Welche Personengruppen besonders häufig betroffen sind
Während die Haut im Frühling und Sommer problemlos ausreichend Vitamin D bildet, droht im Herbst und Winter infolge der verminderten Sonnenstrahlung ein Mangel des fettlöslichen Vitamins. Denn in der dunklen Jahreszeit sind nicht nur die Tage kürzer, sondern die Intensität der Sonneneinstrahlung ist auch schwächer als im Sommer.
Zwar kann unser Körper das fettlösliche Vitamin – anders als wasserlösliche Vitamine – in den Muskeln und im Fettgewebe speichern. Doch nicht immer reicht das gespeicherte und nur minimal neu gebildete Vitamin D für eine ausreichende Versorgung des Körpers über die gesamten Wintermonate aus.
Die Vitamin-D-Produktion kann allerdings auch durch andere Faktoren erschwert sein: So haben unter anderem Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten, ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Das betrifft vor allem immobile, pflegebedürftige und sehr alte Menschen. Hinzu kommt, dass die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, mit steigendem Alter abnimmt.
Menschen mit einem dunklen Hauttyp wiederum bilden weniger Vitamin D, da ihre Haut mehr Melanin enthält, das die UV-B-Strahlen stärker abfängt. Das heißt, je dunkler die Haut, desto langsamer wird Vitamin D3 in der Haut gebildet. Somit benötigen dunkelhäutige Menschen eine längere Lichtexposition, um die gleiche Menge an Vitamin D zu bilden wie hellhäutige. Sie sind in der dunklen Jahreszeit besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel.
Auch Menschen, die sich aus kulturellen oder religiösen Gründen nur bedeckt im Freien aufhalten, sind häufig unterversorgt mit Vitamin D.
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Warum Säuglinge und Kleinkinder Vitamin D supplementieren sollten
Aber auch Säuglinge stellen eine Risikogruppe dar. Weil ihre Haut in den ersten Lebensmonaten noch sehr empfindlich ist, dürfen sie keinesfalls direkter Sonne ausgesetzt werden. Das auch deshalb, weil die eigene Hitzeregulation bei ihnen nur unzureichend funktioniert.
Aus diesem Grund wird für Säuglinge in Deutschland die Gabe von Vitamin-D-Tabletten zur Rachitis-Prophylaxe empfohlen. Die Tabletten oder Tropfen sollten bis zum zweiten erlebten Frühsommer, das heißt je nach Geburtszeitpunkt zwölf bis 18 Monate lang, gegeben werden.
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An folgenden Symptomen erkennt ihr einen Vitamin-D-Mangel
Verminderte Leistungsfähigkeit und längere Regenerationszeit
Da Vitamin D auch für den Muskelstoffwechsel wichtig ist, wirkt sich ein Mangel unmittelbar auf die Spannung und Einsatzbereitschaft der Muskulatur aus. Der sogenannte Muskeltonus reduziert sich bei einem Vitamin-D-Mangel.
Außerdem braucht euer Körper länger, um sich nach körperlichen Anstrengungen wie einem intensiven Workout zu erholen. Auch Muskel- und Gliederschmerzen können aus einem Vitamin-D-Mangel resultieren. Fühlt ihr euch also häufig erschöpft oder leidet unter auffallend lang anhaltendem Muskelkater, solltet ihr auch eine Unterversorgung mit Vitamin D in Erwägung ziehen.
Warum ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann
Ein Mangel an Vitamin D kann sich auch in erhöhten Nüchtern-Blutzuckerwerten widerspiegeln. Hohe Blutzuckerwerte wiederum erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes und begünstigen Entzündungen. Hintergrund ist, dass Vitamin D den Blutzuckerstoffwechsel – auch bei Diabetikern – stabilisiert.
In einer japanischen Studie mit 4.700 Probanden aus dem Jahr 2019 konnte nachgewiesen werden, dass Teilnehmer mit hohen Vitamin-D-Werten nur halb so oft Diabetes entwickelten wie Probanden mit niedrigen Werten. Grund dafür ist, dass Vitamin D die Insulinwirkung (Insulinsensitivität) verbessert und die Leistungsfähigkeit der Beta-Zellen des Pankreas (Zellen der Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produzieren) erhöht.
Warum ein Vitamin-D-Mangel Depressionen begünstigen kann
Auch für das Wohlbefinden und die Gemütslage spielt Vitamin D eine wichtige Rolle. Daher kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen begünstigen oder verstärken. Laut aktuellen Studien verdoppelt sich das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel nahezu. Demnach steigt das Risiko für eine Depression ab einem Blutspiegel von 30 ng/ml deutlich.
Warum Schlafstörungen durch einen Vitamin-D-Mangel verursacht sein können
Im Rahmen einer Studie untersuchten iranische Wissenschaftler im Jahr 2017 den Einfluss von Vitamin D auf die Schlafqualität. Dabei fanden sie heraus, dass ein Vitamin-D-Mangel die Schlafqualität beeinflusst. Demnach verlängert eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D nicht nur die Schlafdauer, sondern gewährleistet auch, dass wir schneller einschlafen und weniger oft aufwachen. Dies wiederum wirkt sich auch positiv auf die Leistungsfähigkeit aus.
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Warum ein Vitamin-D-Mangel Übergewicht begünstigt
Vitamin D sorgt nicht nur für starke Knochen, sondern kurbelt auch den Fettstoffwechsel an und reguliert das Sättigungsgefühl. Denn die Gehirnzellen, die das Hunger- und Sättigungsgefühl kontrollieren, verfügen über Rezeptoren für Vitamin D.
Wenn ihr zu wenig Vitamin D im Körper habt, bleibt das Sättigungsgefühl aus, weil die entsprechenden Zellen durch den Mangel nicht aktiviert werden. Das kann zu regelrechten Heißhungerattacken führen. Folglich essen wir mehr und nehmen langfristig zu.
Zudem begünstigt ein Vitamin-D-Mangel die Speicherung des aufgenommenen Fetts in die Fettzellen, anstatt es für die Energiegewinnung heranzuziehen. Das alles kann dazu führen, dass unser Gewicht bei einem Vitamin-D-Mangel steigt.
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Warum ein Vitamin-D-Mangel die Fruchtbarkeit beeinflussen kann
Vitamin D ist am Aufbau der Sexualhormone Östrogen, Progesteron und Testosteron, aber auch an der Spermienentwicklung beteiligt. Ein Mangel kann somit die Produktion dieser Hormone und damit auch den Eisprung oder die Spermienproduktion beeinträchtigen.
Daher kann eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D auch die Fruchtbarkeit mindern. Vor allem Frauen mit Kinderwunsch sollten im Zweifel ihren Vitamin-D-Status beim Arzt bestimmen lassen.
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Warum ein Vitamin-D-Mangel unser Immunsystem schwächt
Ist der Vitamin-D-Spiegel niedrig, ist die Immunabwehr eingeschränkt. Denn Vitamin D regt die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen an, die eine antivirale und antibakterielle Wirkung besitzen.
Demnach haben Krankheitskeime bei einem Mangel leichtes Spiel, sodass wir häufiger erkältet sind. Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel auch das Risiko für akute Atemwegsinfekte erhöht.
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Warum ein Vitamin-D-Mangel das Osteoporose-Risiko steigert
Vitamin D gewährleistet, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird. Bei einem Mangel steigt das Risiko für Osteoporose, das heißt, die Mineralisation der Knochen sinkt und sie werden brüchig.
Besonders gefährdet sind Frauen nach den Wechseljahren. Das liegt daran, dass der Einbau von Calcium und die Knochenfestigkeit nicht nur von Vitamin D gefördert werden, sondern auch durch das weibliche Sexualhormon Östrogen. Dieses hemmt zudem die Aktivität der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten). Doch der Östrogen-Spiegel im Blut nimmt mit zunehmendem Alter ab.
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Diagnose: Wie ihr feststellen könnt, ob ihr einen Vitamin-D-Mangel habt
Ihr leidet unter vielen der genannten Symptome und vermutet, dass ihr einen Vitamin-D-Mangel habt? Wenn ihr auf Nummer Sicher gehen wollt, solltet ihr bei eurem Hausarzt den Vitamin-D-Status im Blut bestimmen lassen. Alternativ könnt ihr euren Status auch mit einem Selbsttest aus der Apotheke überprüfen. In dem Fall gebt ihr wenige Tröpfchen Blut aus der Fingerkuppe auf eine Karte und schickt dies an ein Labor. Das Ergebnis erhaltet ihr nach wenigen Tagen per E-Mail oder Brief. Da der Selbsttest fehleranfälliger ist und ihr möglicherweise ein verfälschtes Ergebnis erhaltet, solltet ihr den Wert sicherheitshalber beim Hausarzt ermitteln lassen.
Laut Robert Koch-Institut (RKI) ist für Erwachsene ein Vitamin-D-Spiegel von 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) Blutserum normal. Zwischen 30 bis unter 50 nmol/l gilt die Versorgung als suboptimal, was sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann. Unter einem Wert von 30 nmol/l schließlich gilt die Versorgung mit Vitamin D als mangelhaft, sodass das Risiko für Rachitis, Osteomalazie sowie Osteoporose erhöht ist.
Sollte euer Wert in diesem Bereich liegen oder noch niedriger sein, empfehlen Ernährungsmediziner eine Substitution über Nahrungsergänzungsmittel. Bewährt hat sich dabei die Einnahme von 1.000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag, das entspricht 25 Mikrogramm. Ihr könnt das Vitamin in Form von Tabletten oder Tropfen einnehmen.
Wichtig: Sprecht immer mit eurem Arzt, bevor ihr Vitamin D-Präparate ergänzt! Hintergrund: Vitamin D reichert sich im Körper an und nicht nur eine Unterversorgung, sondern auch eine Überdosierung mit dem Vitamin kann schwere Nebenwirkungen haben.
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Warum ein Solariumbesuch kein gleichwertiger Ersatz für einen Spaziergang in der Sonne ist
Wer einen Vitamin-D-Mangel über die Ernährung in den Griff bekommen möchte, hat hingegen schlechte Karten: Denn anders als bei den meisten anderen Vitaminen spielt die Ernährung für die Versorgung mit Vitamin D keine oder nur eine sehr untergeordnete Rolle. Sie trägt nur zu etwa zehn Prozent zur Vitamin-D-Versorgung des Körpers bei. Zu den Lebensmitteln, die relativ viel Vitamin D enthalten, zählen beispielsweise fetter Fisch wie Lachs oder Makrele, Eier und Pilze wie Champignons.
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Zu 90 Prozent wird das Vitamin nämlich tatsächlich in der Haut gebildet. Wer im Winter eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sicherstellen möchte, sollte sich täglich wenigstens zehn bis fünfzehn Minuten in der Sonne aufhalten. Das Gesicht und die Unterarme sollten dabei möglichst unbedeckt sein, sodass der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann.
Wichtig zu wissen: Ein Solariumsbesuch ist im Winter keine gute Alternative zur Sonnenstrahlung. UV-A-Strahlung trägt nicht zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung bei, erhöht dafür jedoch das Risiko für Hautkrebs.
