Welche Faktoren die Wirkung beeinflussen
Vitamin D ergänzen? Warum ihr die Präparate nicht abends einnehmen solltet
Wer im Herbst und Winter zu Vitamin-D-Präparaten greift, sollte einiges beachten.
Draußen ist es dunkel, die Tage kurz. Gerade deswegen greifen viele Menschen zu Vitamin-D-Präparaten. Doch nicht nur die richtige Dosis ist von großer Bedeutung, sondern auch, wie und zu welcher Tageszeit wir den Zusatz einnehmen.
90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs bildet unser Körper selbst
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst herstellen kann. Rund 90 Prozent des täglichen Bedarfs werden in der Haut gebildet, etwa zehn Prozent nehmen wir über die Nahrung auf. Alles, was unser Körper dazu benötigt, ist ausreichend Sonnenlicht, denn mithilfe der UVB-Strahlen bildet unsere Haut die Vorstufe von Vitamin D, Leber und Nieren wandeln sie schließlich in das bioaktive Vitamin D um.
Für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung reicht es aus, Gesicht, Unterarme und Hände täglich etwa zehn bis 20 Minuten der Sonne auszusetzen. Was im Frühling und Sommer ein Kinderspiel ist, kann im Herbst und Winter zu einer echten Herausforderung werden. Denn zum einen zeigt sich die Sonne seltener und weniger intensiv, zum anderen sind wir bei niedrigen Temperaturen mit Jacke, Mütze und Handschuhen warm eingepackt.
Doch nicht nur die Jahreszeit beeinflusst unseren Vitamin-D-Spiegel: Ab dem 65. Lebensjahr lässt die körpereigene Produktion von Vitamin D nach. Da ältere Menschen oft auch in ihrer Mobilität eingeschränkt sind und sich vermehrt in geschlossenen Räumen aufhalten, sinkt die Vitamin-D-Produktion zusätzlich. Aber auch dunkelhäutige Menschen bilden weniger des fettlöslichen Vitamins, da der erhöhte Melaningehalt weniger UV-Strahlen durch die Haut dringen lässt.
Jetzt ist eure Meinung gefragt:
Darum ist eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr wichtig
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist deshalb so wichtig, weil das Vitamin im menschlichen Körper zahlreiche Funktionen erfüllt:
Es fördert den Knochenaufbau und schützt so – zusammen mit einer ausreichenden Kalziumzufuhr – vor Osteoporose.
Beobachtungsstudien haben zudem gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung Diabetes mellitus, Morbus Crohn und Multipler Sklerose vorbeugt.
Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D kann sich auch in Form von Müdigkeit oder Erschöpfung bemerkbar machen.
Grund genug also, auf eine regelmäßige und ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu achten. Ganz wichtig: Bevor ihr zu Vitamin-D-Präparaten greift, solltet ihr euren Vitamin-D-Spiegel beim Hausarzt testen lassen. Mithilfe eines einfachen Bluttests kann euer Arzt analysieren, ob eine Einnahme für euch sinnvoll oder aufgrund eines gut gefüllten Vitamin-D-Speichers überflüssig ist.
Grundsätzlich weisen Werte unter 30 Nanogramm pro Milliliter Blut auf einen Vitamin-D-Mangel hin. In diesem Fall kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein.
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Warum ihr Vitamin-D-Präparate immer mit oder kurz nach einer Mahlzeit einnehmen solltet
Vitamin D wird meist in Form von Kapseln oder Tabletten angeboten. Sie sollten immer zusammen mit oder kurz nach einer Mahlzeit eingenommen werden, da sie fettlöslich sind. Unser Körper kann das enthaltene Vitamin D also nur zusammen mit etwas Fett aufnehmen, wie es zum Beispiel in Butter, Margarine oder Pflanzenöl enthalten ist. Das entsprechende Präparat könnte man also gut morgens nach dem Frühstück oder zusammen mit dem Mittagessen einnehmen.
Aber auch die Tageszeit spielt eine Rolle: Grundsätzlich sollte Vitamin D nicht abends eingenommen werden. Denn Vitamin D regt die Produktion von Serotonin an. Dieses Wohlfühl-Hormon wiederum hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Mit anderen Worten: Wer abends Vitamin-D-Kapseln oder -Tabletten einnimmt, liegt nachts mit hoher Wahrscheinlichkeit wach.
Allerdings können auch Wechselwirkungen die Wirkung beeinträchtigen, vor allem in Kombination mit Herzmedikamenten. Wer also regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten unbedingt vorher mit seinem Hausarzt besprechen.
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Warum es sinnvoll ist, Vitamin D zusammen mit Vitamin K einzunehmen
Da Vitamin D die Aufnahme von Calcium ins Blut fördert, ist es sinnvoll, Vitamin-D3/K2-Kombinationspräparate zu wählen. Vitamin K sorgt dafür, dass Calcium aus dem Blut in die Knochen oder Zähne transportiert und dort eingebaut wird. Auf diese Weise fördert es die Stabilität der Knochen und verhindert, dass sich überschüssiges Kalzium an den Gefäßwänden ablagert oder Nierensteine bilden.
Vitamin-D-Dosierung: Wie viel sollte man am Tag einnehmen?
Als Faustregel gilt, dass Erwachsene täglich 20 Mikrogramm Vitamin D zu sich nehmen sollten. Das entspricht einem Wert von 800 Internationalen Einheiten (I.E.).
Mehr als 100 Mikrogramm (4000 I.E.) Vitamin D pro Tag sollten nicht aufgenommen werden. Der Grund? Vitamin D reichert sich als fettlösliches Vitamin im Körper an und kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit führen.
