Ausreichende Zufuhr besonders in der dunklen Jahreszeit wichtig!Diese Lebensmittel liefern das meiste Vitamin D
Gerade im Winter spüren wir es: Wir brauchen Sonnenlicht!
Denn unser Körper benötigt Vitamin D. Sind unsere Speicher nicht voll, fühlen wir uns schnell schlapp und kommen nicht in die Gänge. Das Gute: Wenn die Sonne nicht ausreicht, um genug Vitamin D zu produzieren, können wir nachhelfen. Mit Supplements, aber auch durch unsere Ernährung. Wir verraten euch, welche Lebensmittel ihr in der dunklen Jahreszeit essen solltet, um eure Vitamin-D-Speicher aufzufüllen.
Warum eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung im Herbst und Winter schwierig ist
Etwa 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs werden über die UV-B-Strahlung der Sonne abgedeckt. Durch Einwirkung der Sonnenstrahlen wird in der Haut die Vitamin-D-Vorstufe Cholecalciferol gebildet, welches die Leber schließlich in Vitamin D3 umwandelt.
Um auf die empfohlene Tagesdosis von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) Vitamin D zu kommen, sollten wir in den Monaten März bis Oktober täglich etwa zehn bis 25 Minuten Sonne tanken. Wichtig: In dieser Zeit solltet ihr auf die Verwendung von Sonnenschutz verzichten. Außerdem sollten wenigstens Arme, Hände und das Gesicht unbedeckt sein.
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Während die Haut im Frühling und Sommer problemlos ausreichend Vitamin D bildet, droht im Herbst und Winter infolge der verminderten Sonnenstrahlung ein Mangel des fettlöslichen Vitamins. Denn in der dunklen Jahreszeit sind nicht nur die Tage kürzer, sondern die Intensität der Sonneneinstrahlung ist auch schwächer als im Sommer.
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Vitamin D in Lebensmitteln: Deshalb ist Fisch so wichtig
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Neben der körpereigenen Vitamin-D-Produktion können wir das Vitamin auch über die Ernährung aufnehmen.
Viel Vitamin D liefern fette Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. So enthält Lachs beispielsweise 16 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm, Hering bringt es auf acht bis 25 Mikrogramm und Aal auf 20 Mikrogramm pro 100 Gramm.
Auch Eier liefern Vitamin D. Mit durchschnittlich drei Mikrogramm pro Ei jedoch auch eher in moderaten Mengen. Eigelb liefert dabei mit 5,6 Mikrogramm etwas mehr als Eiweiß.
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Warum sich der Vitamin-D-Tagesbedarf nicht über Milchprodukte decken lässt
Auch wenn Milchprodukte wie Vollmilch, Käse oder Butter immer wieder als Vitamin-D-Quellen genannt werden, enthalten sie de facto keine nennenswerten Mengen Vitamin D: Vollmilch bringt es auf knapp ein Mikrogramm pro 100 Milliliter, Käse wie Gouda und Butter liefern auch nur etwa 1,3 bis maximal zwei Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Hinzu kommt, dass wir von diesen Lebensmitteln aufgrund ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts nicht viel essen können. Vor allem nicht genügend, um damit den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken.
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Ähnlich sieht es mit der Butter-Alternative Margarine aus: Natürlicherweise enthält das Streichfett kein Vitamin D. Allerdings wird den meisten Margarinen Vitamin D zugesetzt. Dadurch liefert sie – je nach Anreicherung – 2,5 bis 7,5 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Doch auch das ist nicht genügend, um damit den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken.
Wie ihr den Vitamin-D-Gehalt in Pilzen steigern könnt
Für Vegetarier und Veganer stellen Pilze eine gute Quelle für Vitamin D dar. Champignons und Pfifferlinge bringen es auf etwa zwei Mikrogramm pro 100 Gramm.
Wer den Vitamin-D-Gehalt der Pilze noch steigern möchte, kann folgenden Trick anwenden: Legt die Pilze vor der weiteren Verarbeitung und dem Verzehr etwa 15 Minuten lang mit der Lamellen-Seite nach oben in die Sonne. Am besten funktioniert das mit Champignons, Austern-Seitlingen sowie Shiitake-Pilzen. Denn nicht nur unser Körper bildet unter Einwirkung von Sonne Vitamin D, sondern auch Pilze. Auf diese Weise lässt sich der Vitamin-D-Gehalt der Pilze so weit steigern, dass der Tagesbedarf eines Erwachsenen bereits mit fünf bis 15 Gramm der Pilze gedeckt werden kann.
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Denn nach ein bis zwei Tagen liefern 100 Gramm der Pilze zwischen 22,5 und 1.150 Mikrogramm Vitamin D. Den höchsten Vitamin-D-Gehalt haben dabei die Hüte der Pilze, den geringsten die Stiele. Die auf diese Weise entstehenden Vitamin-D-Mengen verbleiben übrigens mindestens ein Jahr lang in den Pilzen. Somit könnt ihr im Herbst und Winter von den Vitamin-D-Bomben profitieren.
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Wann ihr Vitamin D supplementieren solltet
Fazit: In den sonnenarmen Monaten ist es tatsächlich schwierig, den Bedarf an Vitamin D allein über die Ernährung zu decken. Zwar kann unser Körper Vitamin D speichern, doch vor allem in besonders dunklen Wintern mit wenig Sonnenschein kann es tatsächlich zu einem Mangel kommen.
Wichtig: Bevor ihr zu Supplementen greift, solltet ihr euren Vitamin-D-Status auf alle Fälle beim Hausarzt checken lassen. Laut Robert Koch-Institut (RKI) ist für Erwachsene ein Vitamin-D-Spiegel von 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) Blutserum normal. Zwischen 30 bis unter 50 nmol/l gilt die Versorgung als suboptimal, was sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann. Unter einem Wert von 30 nmol/l schließlich gilt die Versorgung mit Vitamin D als mangelhaft, sodass das Risiko für Rachitis, Osteomalazie sowie Osteoporose erhöht ist.
Sollte euer Wert in diesem Bereich liegen oder noch niedriger sein, empfehlen Ernährungsmediziner eine Substitution über Nahrungsergänzungsmittel. Bewährt hat sich dabei die Einnahme von 1.000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag, das entspricht 25 Mikrogramm. Ihr könnt das Vitamin in Form von Tabletten oder Tropfen einnehmen.
