Kleiner Trick, große Wirkung
Nie mehr Blähungen durch Hülsenfrüchte: So werden Linsen und Co. bekömmlicher
von Nora Rieder
Bohnen sind lecker und gesund – aber dann!
Ob Kichererbsen, Bohnen oder Linsen: Hülsenfrüchte sind eine beliebte Zutat für Bowls, Salate und Suppen. Doch viele leiden nach dem Genuss der gesunden Sattmacher unter unangenehmen Blähungen. Ein kleiner Trick kann Abhilfe schaffen.
Mehrfachzucker können Blähungen und Bauchschmerzen verursachen
Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliches Eiweiß und Eisen, weshalb sie hauptsächlich bei Veganern und Vegetariern als gesunder Fleischersatz beliebt sind. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sättigen sie zudem lange. Dennoch meiden viele Menschen Hülsenfrüchte aus Angst vor schmerzhaften und unangenehmen Blähungen.
Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Zucker wie Rhamnose, Raffinose und Stachyose. Die können im Dünndarm nicht abgebaut werden und gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie mithilfe der Dickdarmbakterien verdaut. Dabei entstehen unter anderem Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff, die zu Blähungen führen können.
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Im Video: Würziges Linsencurry für unter zwei Euro!
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Hülsenfrüchte vor dem Kochen immer abspülen oder einweichen
Wer dennoch nicht auf die gesunden Eiweißlieferanten verzichten möchte, kann folgenden Trick anwenden: Hülsenfrüchte vor dem Kochen waschen! Das gilt hauptsächlich für Kidneybohnen und Kichererbsen aus der Dose. Denn die schwer verdaulichen Mehrfachzucker gehen in die Konservenflüssigkeit über und sollten deshalb vor dem Verzehr abgespült werden.
Hülsenfrüchte, die nicht vorgekocht sind und praktisch roh gekauft werden, sollten mindestens acht bis zehn Stunden eingeweicht werden. Auch in diesem Fall geht ein Großteil des Zuckers in das Einweichwasser über, das ihr anschließend wegschütten solltet. Danach werden die Hülsenfrüchte in ein Sieb gegeben und nochmals kurz abgespült.
Auch beim Kochen könnt ihr den Zuckergehalt weiter reduzieren, indem ihr das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit durch frisches Wasser ersetzt.
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Natron und Kümmel machen Linsen und Co. bekömmlicher
Ein weiterer Tipp: Dem Kochwasser etwas Natron zugeben. Es lagert sich in den Zellwänden der Hülsenfrüchte ein und macht sie leichter verdaulich.
Auch kräftiges Würzen kann helfen, Blähungen nach dem Essen zu vermeiden. Besonders Kümmel beugt Blähungen vor. Das Gewürz kann ins Kochwasser gegeben werden und macht die Hülsenfrüchte besser verträglich.
Ingwer, Fenchel und Anis beugen ebenfalls Blähungen vor und wirken beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt. Diese Gewürze sollten jedoch erst nach dem Kochen zugegeben werden.
Langsames Essen beugt Blähungen und Bauchschmerzen vor
Außerdem gilt: Wer regelmäßig Kichererbsen, Mais und Co. isst, dessen Magen-Darm-Trakt gewöhnt sich daran und Blähungen bleiben nach einiger Zeit aus. Auch langsames und bewusstes Kauen kann dem Körper bei der Verdauung helfen und Beschwerden vorbeugen. Denn dadurch gelangt unter anderem weniger Luft in den Magen.
Wenn ihr diese Tipps beherzigt, gehören die gefürchteten unangenehmen Begleiterscheinungen bald der Vergangenheit an. Dem regelmäßigen Genuss von Kichererbsen, Sojabohnen und Co. steht also nichts mehr im Wege.