Hülsenfrüchte genießen ohne Reue Bye-bye Blähungen! Ein simpler Trick macht Linsen und Co. bekömmlicher
Ein simpler Trick für einen ruhigen Darm!
Ob im Sommer oder Winter, ob in Suppen oder Salaten – Hülsenfrüchte sind eine beliebte Zutat in allerlei Gerichten. Der Haken: Viele leiden nach dem Genuss der gesunden Sattmacher unter unangenehmen Blähungen.
Mehrfachzucker ist schuld! Blähungen und Bauchschmerzen durch Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliches Eiweiß und Eisen, weshalb sie hauptsächlich bei Veganern und Vegetariern als gesunder Fleischersatz beliebt sind. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sättigen sie zudem lange. Aber: Viele Menschen meiden Hülsenfrüchte aus Angst vor unangenehmen Blähungen.
Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Zucker wie Rhamnose, Raffinose und Stachyose. Diese können im Dünndarm nicht abgebaut werden und gelangen daher unverdaut in den Dickdarm. Die dort sitzenden Darmbakterien fermentieren den Zucker. Durch den Gärungsprozess entstehen verschiedene Gase, wie beispielsweise Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff. Diese sorgen dafür, dass unser Bauch aufbläht und schmerzt.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt!
Warum ihr Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen vor dem Kochen immer abspülen oder einweichen solltet
Wer dennoch nicht auf die gesunden Eiweißlieferanten verzichten möchte, kann einen Trick anwenden: Wascht die Hülsenfrüchte vor dem Kochen gründlich ab. Das gilt hauptsächlich für Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen aus der Dose. Denn die schwer verdaulichen Mehrfachzucker gehen während der Lagerung in die Konservenflüssigkeit über und sollten deshalb vor dem Verzehr abgespült werden.
Hülsenfrüchte, die nicht vorgekocht sind und praktisch roh gekauft werden, sollten mindestens acht bis zehn Stunden eingeweicht werden. Auch in diesem Fall geht ein Großteil des Zuckers in das Einweichwasser über, das ihr anschließend wegschütten solltet. Danach werden die Hülsenfrüchte in ein Sieb gegeben und nochmals kurz abgespült.
Auch beim Kochen könnt ihr den Zuckergehalt weiter reduzieren, indem ihr das Wasser nach der Hälfte der Garzeit durch frisches Wasser ersetzt.
Natron und Kümmel machen Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen und Co bekömmlicher
Ein weiterer Tipp: Gebt dem Kochwasser etwas Natron zu. Es lagert sich in den Zellwänden der Hülsenfrüchte ein und macht sie leichter verdaulich.
Auch kräftiges Würzen kann helfen, Blähungen nach dem Essen zu vermeiden. Besonders Kümmel beugt dem oft schmerzhaften Blähbauch vor. Das Gewürz kann ins Kochwasser gegeben werden und macht die Hülsenfrüchte besser verträglich. Aber auch Ingwer, Fenchel und Anis beugen Blähungen vor und wirken beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt. Diese Gewürze solltet ihr dem Gemüse jedoch erst nach dem Kochen zugeben.
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Warum ihr in Linsensuppe immer einen Schuss Essig geben solltet
Linsensuppe oder -eintopf ist gerade in der kalten Jahreszeit ein beliebtes, gut sättigendes Gericht. Sein hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen stärkt das Immunsystem und fördert die Konzentration. Viele meiden die Suppe jedoch, weil sie Sorge vor dem daraus resultierenden Blähbauch haben.
Dem könnt ihr jedoch vorbeugen: Gebt einfach einen Schuss Apfel-, Balsamico- oder Weißweinessig in die Suppe. Der Essig macht die Hülsenfrüchte besser verdaulich. Allerdings solltet ihr diesen erst dann zur Suppe geben, wenn diese bereits fertig ist. Denn der Essig verhindert, dass die Linsen weich werden, sodass er die Kochzeit verlängert.
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Warum Linsenwaffeln nicht zu Blähungen führen
Ein beliebter Snack für unterwegs sind Linsenwaffeln. Ähnlich wie Reis-, Mais- oder Hirsewaffeln sind sie fett- und kalorienarm. Anders als Reis- und Maiswaffeln punkten Waffeln aus Hülsenfrüchten jedoch mit einem vergleichsweise hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Dadurch sättigen sie gut und langanhaltend. Außerdem sind die Waffeln glutenfrei, was sie für Menschen mit Zöliakie zu einem wertvollen Snack macht.
Anders als Linsencurry oder -suppe sind Linsenwaffeln jedoch gut verträglich und leicht verdaulich. Das liegt zum einen daran, dass pro Waffel nur eine geringe Linsenmengen aufgenommen wird. Zudem werden die Linsen bei der Herstellung der Waffeln so hoch erhitzt, dass wir sie leichter verdauen können.
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Langsames Essen beugt Blähungen und Bauchschmerzen vor
Außerdem gilt: Wer regelmäßig Kichererbsen, Mais und Co. isst, dessen Magen-Darm-Trakt gewöhnt sich daran und Blähungen bleiben nach einiger Zeit aus. Auch langsames und bewusstes Kauen kann dem Körper bei der Verdauung helfen und Beschwerden vorbeugen. Denn dadurch gelangt unter anderem weniger Luft in den Magen.
Beherzigt ihr diese Tipps, gehören die gefürchteten Begleiterscheinungen also bald der Vergangenheit an. Dem regelmäßigen Genuss von Kichererbsen, Sojabohnen und Co steht also nichts mehr im Wege. Und sollten es doch mal zu viele Hülsenfrüchte auf einmal gewesen sein, sorgt ein Fenchel-Kümmel-Anis-Tee nach dem Essen für schnelle Abhilfe.
