Kleiner Trick, große Wirkung

Nie mehr Blähungen durch Hülsenfrüchte!

Ob Kichererbsen oder Sojabohnen: Hülsenfrüchte sind vor allem als Fleischersatz beliebt.
Ob Kichererbsen oder Sojabohnen: Hülsenfrüchte sind vor allem als Fleischersatz beliebt.
© iStockphoto, istock

19. Oktober 2021 - 10:29 Uhr

Hülsenfrüchte werden immer beliebter

Ob Kichererbsen, Bohnen oder Linsen: Hülsenfrüchte sind eine beliebte Zutat für Bowls, Salate und Suppen. Doch viele leiden nach dem Verzehr der gesunden Sattmacher unter unangenehmen Blähungen. Mit einem Trick ist Schluss damit.

Mehrfachzucker können Blähungen verursachen

Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliches Eiweiß und Eisen, weshalb sie als gesunder Fleischersatz vor allem bei Veganern und Vegetariern beliebt sind. Durch die reichlich enthaltenen Ballaststoffe machen sie außerdem lange satt. Dennoch meiden viele Menschen Hülsenfrüchte aus Angst vor schmerzhaften und unangenehmen Blähungen.

Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Zucker wie Rhamnose, Raffinose und Stachyose. Diese können von unserem Dünndarm nicht aufgespalten werden und landen deswegen unverdaut im Dickdarm. Dort werden sie mit Hilfe der Dickdarmbakterien verdaut. Dabei entstehen unter anderem Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff, die Blähungen verursachen können.

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Hülsenfrüchte vor dem Kochen immer abspülen oder einweichen

Wer dennoch nicht auf die gesunden Eiweißlieferanten verzichten möchte, kann zu folgendem Trick greifen: Waschen Sie Hülsenfrüchte vor dem Kochen! Das gilt vor allem für Kidneybohnen und Kichererbsen aus Konserven. Denn die schwer verdaulichen Mehrfachzucker gehen in die Konservenflüssigkeit über und sollten folglich vor dem Verzehr abgespült werden.

Hülsenfrüchte, die nicht vorgekocht sind und die Sie praktisch roh kaufen, sollten Sie mindestens acht bis zehn Stunden einweichen. Auch in dem Fall gehen die Zucker größtenteils ins Einweichwasser über, welches Sie anschließend wegschütten sollten. Geben Sie die Hülsenfrüchte danach in ein Sieb und spülen Sie sie erneut kurz ab.

Beim Kochen können Sie die blähenden Zucker auch noch einmal reduzieren, indem Sie das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit gegen frisches Wasser austauschen.

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Natron und Kümmel beugen ebenfalls Blähungen vor

Ein weiterer Tipp: Geben Sie etwas Natron mit ins Kochwasser. Dieses lagert sich in den Zellwänden der Hülsenfrüchte ein und macht sie leichter verdaulich.

Auch kräftiges Würzen kann helfen, Blähungen nach dem Essen zu vermeiden. Vor allem Kümmel beugt Blähungen vor. Das Gewürz kann mit in das Kochwasser gegeben werden und sorgt dafür, dass die Hülsenfrüchte besser verträglich sind.

Ingwer, Fenchel und Anis beugen ebenfalls Blähungen vor und wirken beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt. Diese Gewürze sollten Sie allerdings erst nach dem Kochen hinzugeben.

Langsames Essen beugt Blähungen vor

Außerdem gilt: Wenn Sie Kichererbsen, Mais und Co. regelmäßig essen, gewöhnt sich der Magen-Darm-Trakt daran, und nach einiger Zeit bleiben Blähungen aus. Auch langsames und bewusstes Kauen kann dem Körper bei der Verdauung helfen und Beschwerden vorbeugen. Denn dadurch gelangt unter anderem weniger Luft in den Bauch.

Wenn Sie diese Tipps beherzigen, sind die gefürchteten unangenehmen Begleiterscheinungen bald Geschichte. Somit steht dem regelmäßigen Verzehr von Kichererbsen, Sojabohnen und Co. nichts mehr im Wege. (nri)