30 Mal? Vergesst die verstaubte FaustregelNie mehr Kalorien zählen! Wie mit dem richtigen Kauen die Pfunde purzeln

Geschmack, Rezeptoren, Zeit - warum gründliches Kauen beim Abnehmen helfen kann

Doch vor dem WIE sollten wir klären, warum Kauen und Abnehmen überhaupt etwas miteinander zu tun haben. Im RTL-Interview erklärt Diplom-Biologin, Ernährungsexpertin und Kautrainerin Barbara Plaschka die Zusammenhänge. Sie sagt: „Die Verdauung startet nicht irgendwo unten im Magen ominös, wo wir dann keinen Einfluss mehr haben, sondern sie startet im Mund.“

Wer sich beim Kauen Zeit lässt, der werde ein ausgeprägteres Geschmackserlebnis haben, als jemand, der schlingt, erklärt Barbara Plaschka. Das sei der erste Grund, warum gründliches Kauen beim Abnehmen helfen kann – „wenn wir das voll auskosten, ist da eine Befriedigung da“. Die Menge von dem, was wir essen, reguliere sich automatisch nach unten.

Ein weiterer Grund: Wer länger kaut, der schlucke eine breiigere Masse herunter, die die Magenschleimhaut besser auskleiden kann als große Stücke. Dadurch würden viel mehr der Rezeptoren stimuliert, die dafür verantwortlich sind, dem Gehirn zu signalisieren, dass der Magen ausreichend gefüllt ist und genügend Nährstoffe aufgenommen wurden.

Zu guter Letzt verschaffe man dem Körper durch ausgiebiges Kauen wichtige Zeit, „Zeit, in der unser Körper die Sättigungssignale vorbereiten kann“. Es dauere nämlich in etwa 15 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. „Wenn ich mit meinem Teller aber schon nach sieben Minuten fertig bin, dann kann ich noch die zweite Portion aufladen und dann merke ich nach 15 Minuten, jetzt bin ich aber sowas von über pappsatt.“ Die Folge: Man verspürt das Bedürfnis, den Knopf der Hose zu öffnen, sich hinzulegen oder einen Verdauungsschnaps zu trinken. Wer hingegen länger und besser kaut, wird in der gleichen Zeit mit nur einer Portion satt. Man erspart sich dadurch nicht nur ein unangenehmes Völlegefühl, sondern: „Man spart sich natürlich Kalorien, weil die Portionsgröße kleiner wird.“

Stolze 300 bis 500 Kalorien könne man durchs richtige Kauen täglich einsparen - und das ganz ohne Kalorien tracken oder Punkte zählen. „Dass ich vom natürlichen Sättigungsgefühl her erlebe, dass ich jetzt satt bin und die Portionsgröße dadurch automatisch kleiner wird, das ist das Geheimnis dafür, dass die Pfunde schmelzen.“

Weitere positive Effekte des richtigen Kauens: Magen und Darm können die für den Körper wichtigen Nährstoffe besser aus einer breiigen Masse herausholen als aus großen Stücken, dadurch würden auch gleichzeitig Heißhungerattacken verhindert.

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30 Mal kauen? Von wegen! SO geht richtiges Kauen

Die Zusammenhänge zwischen Kauen und Abnehmen haben wir nun geklärt. Aber wie funktioniert „richtiges Kauen“?

Die meisten Menschen haben sich eine Art „Schling-Routine“ angeeignet. Bedeutet: Bissen in den Mund, wenige Male drauf herumkauen, schlucken – fertig. Dabei kennt schon jedes Kind die Faustregel, man solle einen Bissen etwa dreißigmal kauen, bevor man ihn herunterschluckt. Auch wenn die Ernährungsexpertin von dieser Faustregel nicht viel hält, so dient sie doch als guter Vergleichswert. Die meisten Menschen liegen nämlich mit ihrer Kau-Anzahl weit unter der Dreißig – laut Barbara Plaschka kauen wir jeden Bissen im Durchschnitt gerade einmal acht bis zwölf Mal.

Anders, als es die bekannte Faustregel nahelegt, sollte man sich beim Kauen jedoch nicht an irgendeiner Zahl orientieren, empfiehlt die Expertin. Man wolle sich beim Essen schließlich nicht mit Zählen abmühen, sondern das Essen schmecken und genießen. Viel sinnvoller sei es daher, auf seine Reflexe zu hören. Bedeutet: Kaut so lange, bis ihr einen Schluckreflex verspürt. Dann solltet ihr eure Zunge nutzen, um breiige Bestandteile in eurem Mund von noch groben, stückigen Bestandteilen zu trennen. Alles Breiige darf heruntergeschluckt werden, der Rest wird weitergekaut. Und so komme es vor, dass Klienten in Plaschkas Coachings plötzlich über 50-mal und mehr auf einem Bissen herumkauen. „Und wir hätten uns mit 30 zufriedengegeben, dabei ist nach oben hin noch Luft“, erklärt der Coach den Nachteil der bekannten Faustregel.

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Wie kann man das richtige Kauen erlernen?

Von jetzt auf gleich seine Kau-Routine über Bord zu werfen und jeden einzelnen Bissen, den man zu sich nimmt, zigmal zu kauen, ist nahezu unmöglich. Das gründliche Kauen zu erlernen, benötigt Zeit – ist aber nicht so aufwendig, wie man zunächst meinen könnte.

Barbara Plaschka erklärt, dass es zunächst ausreiche jeden Tag drei Bissen unabhängig von einer Mahlzeit ganz bewusst zu kauen und somit das richtige Kauen zu erlernen. Dazu rät die Kautrainerin, zu etwas zu essen zu greifen, das einem gut schmeckt. Allerdings sollte es sich um möglichst hartes Essen handeln, das man gut und lange kauen kann. „Man trainiert die Zunge, dass sie wieder aufpasst, was darf runtergeschluckt werden und was wird noch weiter gekaut.“

Nach einer gewissen Zeit – das könne schon nach etwa drei bis vier Wochen passieren - stelle sich dann eine neue Routine ein, die man ganz automatisch auch auf andere Mahlzeiten übertrage. Und wer geübt ist, kann die Technik dann sogar auf flüssige Nahrung, wie Smoothies oder Suppen, anwenden.

Abnehmen ist also tatsächlich möglich, ohne seine Ernährungsgewohnheiten groß ändern zu müssen und ohne Kalorien oder Punkte zu zählen.

Wichtig ist jedoch: Wer sich nur von Tiefkühlpizza und Weißbrot ernährt, bei dem wird bewusstes Kauen nicht zum Abnehmerfolg führen. Wichtig ist, dass jede Mahlzeit, die für den Körper wichtigen Bestandteile und Nährstoffe beinhaltet: „Viel Gemüse, eine Portion Eiweiß, gute Öle dazu“. Wer das beherzigt, der muss Schokolade, Chips und Co. künftig nie mehr gänzlich aus seinem Ernährungsplan verbannen.

Ihr wollt mehr über das Thema erfahren?

Auf RTL+ gibt Barbara Plaschka in ihrem Podcast „Kau dich schlank” viele weitere Informationen rund um das Thema Verdauung, Kauen und Abnehmen. Hört doch mal rein!