Fisch, Gemüse und Olivenöl sattMit diesen Rezepten wird die Mittelmeer-Diät zum puren Genuss

Was die Mittelmeer-Diät so besonders macht

Anders als bei vielen klassischen Crash-Diäten handelt es sich bei der Mittelmeer-Diät um eine Ernährungsweise, die ihr dauerhaft durchführen könnt. Denn sie versorgt euch mit allen wichtigen Nährstoffen und ist deshalb bestens als Dauerkostform geeignet. Basis der mediterranen Ernährung bilden viel frisches Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte sowie Fisch, helles Fleisch und Vollkornprodukte. Auch hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- oder Walnussöl, Nüsse und frische Gewürze wie Knoblauch dürfen in der mediterranen Küche nicht fehlen.

Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffe und die sekundären Pflanzenstoffe beugen unter anderem Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) vor. Zudem tragen die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die sich in fettem Fisch und Olivenöl finden, zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Außerdem halten sie das Blut dünnflüssig und die Gefäße elastisch. Auf diese Weise schützt euch die mediterrane Kost vor Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Aber nicht nur das: Mittlerweile konnte in mehreren Studien nachgewiesen werden, dass die Mittelmeer-Diät auch das Risiko für Demenz, Depressionen oder auch Krebs reduzieren kann. Das erklärt, warum die Mittelmeer-Diät auf Platz eins im Ranking der gesündesten Ernährungsformen steht.

Und ganz nebenbei purzeln bei der mediterranen Kost auch die Pfunde. Denn der hohe Ballaststoffgehalt und die gesunden Fette sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Die Ballaststoffe sorgen zudem für einen konstanten Blutzuckerspiegel, welcher wiederum Heißhungerattacken vorbeugt. Dadurch essen wir im Endeffekt weniger, was das Abnehmen erleichtert.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt!

Rezept für Paprika-Tomaten-Zucchini-Salat mit Schafskäse

Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen als er aufnimmt. Das funktioniert, indem ihr euch mehr bewegt oder kalorienärmer esst als zuvor. Optimal ist ein Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien pro Tag.

Aber auch die Zusammensetzung der Nahrung hat Einfluss darauf, wie schnell wir abnehmen. Wer Kohlenhydrate reduziert und den Anteil gesunder Fette und Eiweiß erhöht, erleichtert seinem Körper den Gewichtsverlust. Die folgenden Rezepte versorgen euch mit wertvollen Nährstoffen, lassen sich schnell umsetzen und die Pfunde purzeln.

Rezept für Paprika-Tomaten-Zucchini-Salat mit Schafskäse

Zutaten für vier Personen:

• eine Zucchini

• zwei Tomaten

• eine gelbe Paprika

• ein Esslöffel Himbeeressig

• ein halber Teelöffel Senf

• eine kleine Zwiebel

• ein Viertel Bund Schnittlauch

• ein Viertel Teelöffel Thymian

• drei Esslöffel natives Olivenöl

• Etwas Salz und Pfeffer

• 250 Gramm Schafskäse

Zubereitung:

1. Wascht die Paprika, halbiert und entkernt sie und schneidet sie in feiner Streifen.

2. Wascht die Zucchini und schneidet sie in feine Scheiben.

3. Wachst die Tomaten, entfernt den Strunk und achtelt sie.

4. Schält und würfelt die Zwiebel.

5. Verquirlt Essig und Senf zu einer Soße und schmeckt sie mit Salz und Pfeffer ab.

6. Tomaten waschen, Strunk entfernen und in Achtel schneiden.

7. Schneidet den Schnittlauch in feine Ringe und rührt ihn zusammen mit Olivenöl und Thymian in die Salatsoße.

8. Mischt das Gemüse mit dem Dressing und lasst es etwa 20 Minuten lang ziehen.

9. Schneidet den Schafskäse in Würfel und gebt ihn über den Salat.

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Rezept für Lachs mit grünem Spargel

Zutaten für vier Personen:

• zwei Knoblauchzehen

• vier Esslöffel Olivenöl

• 600 Gramm Lachsfilets

• eine Zitrone

• 500 Gramm grüner Spargel

• etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Wascht den Spargel und entfernt die holzigen Enden.

2. Presst die Zitrone aus und bewahrt den Saft auf.

3. Spült die Lachsfilets unter kaltem Wasser ab, tupft sie trocken und würzt sie von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer.

4. Erhitzt das Olivenöl in einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze und röstet den Knoblauch an.

5. Gebt die Lachsfilets hinzu und bratet sie von jeder Seite etwa drei Minuten.

6. Nehmt den Lachs danach aus der Pfanne und stellt ihn warm.

7. Bratet anschließend den grünen Spargel in der gleichen Pfanne unter gelegentlichem Wenden an.

8. Nach etwa fünf bis sieben Minuten solltet der Spargel gar sein.

9. Schmeckt ihn nun mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer ab.

10. Gebt den Lachs nun zurück in die Pfanne und erwärmt ihn noch einmal etwa zwei Minuten.

11. Richtet den Lachs mit dem Spargel anschließend auf den Tellern an.

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Rezept für eine Quinoa-Bowl mit Brokkoli, Roter Bete und Walnüssen

Zutaten für vier Personen:

• 160 Gramm Quinoa

• 120 Gramm Kidney-Bohnen (aus der Dose)

• 120 Gramm Rote Bete

• 200 Gramm schwarze Oliven

• 200 Gramm Brokkoli

• 200 Gramm Gurke

• 200 g Paprika frisch rot

• 100 Gramm Endivien Salat

• vier Teelöffel Sesam

• vier Teelöffel geschrotete Leinsamen

• 120 Gramm Walnusskerne

• zwei Limetten (frisch gepresst)

• vier Teelöffel Olivenöl

• eine Prise Salz

• eine Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Spült den Quinoa ordentlich in einem Sieb mit kaltem Wasser ab und kocht ihn etwa acht bis zehn Minuten in einem kleinen Topf mit so viel Wasser, das der Quinoa komplett bedeckt ist.

2. Gießt das Wasser anschließend anschließend ab und lasst ihn im Topf abkühlen.

3. Vermischt ihn anschließend mit dem Limettensaft und etwas Salz und Pfeffer.

4. Entfernt die Brokkoli-Röschen vom Strunk und halbiert die großen Röschen.

5. Gart sie anschließend bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne in etwas Olivenöl.

6. Wascht die Paprika und schneidet sie in Streifen.

7. Schält die Rote Bete und schneidet sie in dünne Scheiben. Dabei solltet ihr am besten Einweghandschuhe tragen, da sie stark färben.

8. Gebt die Kidneybohnen in ein Sieb und spült sie unter fließendem Wasser ab.

9. Schält die Gurke und schneidet sie in kleine Stücke.

10. Wascht den Salat und zupft die Salatblätter in Stücke.

11. Verteilt den Quinoa und das Gemüse mit den Oliven auf den vier Tellern.

12. Würzt alles nach Geschmack mit Salz und Pfeffer.

13. Toppt das Ganze mit Leinsamen, Sesam und die Walnüssen.

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Rezept für Gemüse-Reis-Pfanne

Zutaten für vier Portionen:

• 200 Gramm Vollkornreis

• 550 Milliliter Gemüsebrühe

• vier Zwiebeln

• zwei Knoblauchzehen

• 350 Gramm Auberginen

• 250 Gramm Brokkoli

• 250 Gramm Zucchini

• 200 Gramm Cherrytomaten

• vier Teelöffel Olivenöl

• etwas Rosmarin

• etwas Oregano

Zubereitung:

1. Gart den Reis in der Gemüsebrühe.

2. Schält und würfelt in der Zwischenzeit die Zwiebeln und den Knoblauch.

3. Wascht und schneidet das Gemüse in mundgerechte Stücke, halbiert die Tomaten.

4. Schmort die Zwiebeln und den Knoblauch in einer großen Pfanne in etwas Öl an.

5. Gebt anschließend das Gemüse hinzu und gart es etwa fünf Minuten lang.

6. Gebt anschließend Rosmarin und Oregano hinzu und lasst alles noch weitere zwei bis drei Minuten garen.

7. Würzt alles mit Salz und Pfeffer ab, gebt den Reis hinzu und vermischt alles.

8. Verteilt die Gemüse-Reis-Pfanne anschließend auf die Teller.

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Rezept für Putenfleisch mit Salat und Dip

Zutaten für vier Portionen:

• 120 Milliliter Olivenöl

• zwei Zwiebeln

• etwas Salz

• etwas schwarzer Pfeffer

• etwas Paprikapulver

• zwei Knoblauchzehen

• eine Salatgurke

• zwei Stängel Dill

• ein Esslöffel Himbeeressig

• 250 Gramm fettarmer Joghurt

• einen halben Eisbergsalat

• eine rote Paprika

• zwei Esslöffel schwarze Oliven

• eine rote Zwiebel

• 200 Gramm Feta

• einen Esslöffel Zitronensaft

Zubereitung:

1. Wascht die Putenbrust und tupft sie trocken. Schneidet sie in Streifen und gebt sie in eine flache Form. Würzt sie mit Paprika, Salz und Pfeffer. Gebt 100 Milliliter Olivenöl hinzu.

2. Schält die Zwiebeln, schneidet sie in Ringe und kocht sie kurz in kochendem Wasser. Schreckt sie ab, lasst sie abtropfen und mischt sie mit unter das Fleisch.

3. Deckt die Form ab und lasst alles für etwa drei bis vier Stunden im Kühlschrank ziehen.

4. Schneidet in der Zwischenzeit die Knoblauchzehe und schneidet sie klein.

5. Wascht, schält und halbiert die Salatgurke. Entfernt die Kerne mit einem Löffel und raspelt sie mit einer Gemüsereibe.

6. Bestreut sie anschließend mit Salz, stellt sie etwa 15 Minute beiseite und drückt anschließend das Wasser gut aus.

7. Verrührt den Joghurt mit der Gurke, Knoblauch, einem Esslöffel Öl und dem Essig. Schmeckt den Dip mit Salz und Pfeffer ab.

8. Wascht und trocknet den Dill, hackt ihn klein und gebt ihn zu dem Dip hinzu.

9. Bratet das marinierte Fleisch nun in einer großen Pfanne mit etwas Öl kräftig an und bratet es etwa zehn Minuten lang.

10. Wascht Eisbergsalat, Tomaten und Paprika und schneidet sie klein.

11. Halbiert die Oliven, schneidet die rote Zwiebel in Ringe und würfelt den Feta.

12. Verrührt 30 Milliliter Olivenöl mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer und gebt alles über den Salat.

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