Entengrütze? Muss nicht sein!Diese grünen Lebensmittel helfen genauso gut beim Abnehmen
Entengrütze gilt als echtes Wundermittel für alle, die abnehmen möchten.
Ihr möchtet auch gerne ein paar Pfunde loswerden, habt jedoch keine Lust auf Wasserlinsen? Kein Problem. Wir verraten euch, welche Lebensmittel ähnlich gut wirken und den Gewichtsverlust zum puren Genuss machen.
Was Entengrütze so besonders macht
Mankai, so die Originalbezeichnung, stammen ursprünglich aus Kambodscha, Laos und Thailand. Dort sind sie seit langer Zeit fester Bestandteil der heimischen Küche. Sie werden beispielsweise als Gemüse serviert oder als Smoothie- oder Suppenzutat eingesetzt. Erst seit dem Jahr 2021 sind grüne Wasserlinsen auch in Europa als Lebensmittel zugelassen. Die Bezeichnung als Entengrütze geht auf ihr Vorkommen in der Natur zurück. Die etwa vier bis fünf Millimeter großen Wasserpflanzen finden sich überwiegend auf stehenden Gewässern. Vor allem bei sommerlichen Temperaturen vermehren sich die Pflanzen rasant und dienen meist Enten als Futter.
Doch auch immer mehr Menschen schwören auf die grünen Wasserlinsen. Vor allem als Mittel zum Abnehmen erlebt Entengrütze derzeit einen regelrechtem Hype. Aus ernährungsphysiologischer Sicht kein Wunder: Denn die Wasserpflanze besteht zu 96 Prozent aus Wasser, liefert darüber hinaus aber viel pflanzliches Eiweiß. Dadurch sättigt sie gut, liefert aber kaum Kalorien. Außerdem enthält sie viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese verbessern die Fließeigenschaft des Blutes, beugen Entzündungen vor und pushen unser Immunsystem.
Zudem zählen grüne Wasserlinsen zu den sogenannten Microgreens. So werden Kräuter- und Gemüsepflanzen bezeichnet, die bereits wenige Tage nach dem Auskeimen geerntet und verzehrt werden. Daher strotzen sie nur so vor Mineralstoffen wie Eisen und Zink., sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen, die für das Wachstum der Pflanze nötig sind. All diese wertvollen Nährstoffe erklären die positive Wirkung der Wasserlinsen auf unseren Körper.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Warum grüne Wasserlinsen beim Abnehmen helfen können
In einer Studie aus dem Jahr 2021 konnte nachgewiesen werden, dass Wasserlinsen beim Abnehmen helfen. Dort zeigte sich, dass ein Mankai als Ersatz für das Frühstück den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt als eine ansonsten gleichwertige Mahlzeit mit Joghurt. Außerdem sank der Wert des Blutzuckers bei den Probanden schneller auf sein Ausgangslevel zurück. Beides ist nicht nur vorteilhaft für Menschen mit Typ-2-Diabetes, sondern erleichtert auch die Fettverbrennung und somit das Abnehmen.
In einer weiteren internationalen Studie wurde im Jahr 2022 die Wirkung einer grünen Mittelmeerdiät mit einem täglichen Wasserlinsen-Shake zum Frühstück untersucht. Ansonsten bestand die Ernährung aus vielen frischen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat und gesunden Fetten. Die Untersuchung unter israelischer Leitung lief über 18 Monate. Dabei zeigte sich, dass die 294 Teilnehmer ihr viszerales Körperfett um durchschnittlich sechs Kilogramm reduzieren konnten. Neben dem Gewichtsverlust konnte die grüne Diät-Variante außerdem mit positiven Effekten auf Blutdruck, Cholesterin- und Entzündungswerte überzeugen. Das Ergebnis der Studie wurde im medizinischen Fachmagazin BMC Medicine veröffentlicht.
Allerdings waren die Wasserlinsen lediglich ein Bestandteil der kalorienreduzierten grünen Mittelmeerdiät, deren Schwerpunkt auf einem hohen Anteil sekundärer Pflanzenstoffe lag. Entengrütze liefert über 200 verschiedenen Arten von Polyphenolen, die freie Radikale unschädlich machen und somit das Herz-Kreislaufsystem schützen. Im Zuge dieser Ernährung nahmen die Studienteilnehmer täglich beispielsweise auch drei bis vier Tassen grünen Tee und knapp 30 Gramm Walnüsse zu sich, die ebenfalls reich an sekundären Pflanzenstoffen und auch Eiweiß sind. Dafür aßen sie weniger Fleisch und bewegten sie sich regelmäßig. Daher lässt sich durch die Studie nicht eindeutig belegen, ob die Gewichtsabnahme allein auf die Wasserlinsen zurückzuführen ist.
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Was Chlorophyll so wertvoll macht
Neben der unsicheren Datenlage gibt es noch ein Argument, das gegen den täglichen Verzehr von Wasserlinsen spricht: Ähnlich wie ein Schwamm nehmen die Wasserpflanzen auch toxische Stoffe, vor allem Schwermetalle aus dem Wasser auf. Dazu zählen beispielsweise Arsen und Cadmium. Aber auch Arzneimittel und Pestizide können sie binden.
Daher solltet ihr Mankai nur in Form gefrorener Würfel oder als Pulvermischung im Bioladen oder Reformhaus kaufen. Oder ihr zieht sie selbst auf dem heimischen Balkon.
Zählt ihr zu denjenigen, die der Entengrütze dennoch nichts abgewinnen können? Kein Problem. Es gibt zahlreiche grüne Alternativen, die mit ähnlich vielen sekundären Pflanzenstoffen punkten können. Das Besondere an den grünen, pflanzlichen Lebensmitteln ist dabei das Chlorophyll. Der Pflanzenfarbstoff wirkt nicht nur antioxidativ, sondern ist auch am Aufbau neuer Blutzellen beteiligt und unterstützt die Entgiftung krebserregender Substanzen. Darüber hinaus erfüllt Chlorophyll noch viele weitere Funktionen:
fördert die Wundheilung
unterstützt die Verdauung
sorgt für einen angenehmen Körpergeruch
beugt Heißhunger-Attacken vor
reguliert den Säure-Basen-Haushalt
wirkt stimmungsaufhellend
sorgt für angenehmen Körpergeruch
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Viele gute Gründe also, chlorophyllreiche Lebensmittel möglichst täglich in euren Speiseplan zu integrieren. Mit diesen fünf Nahrungsmitteln gelingt es:
Feldsalat
Der grüne Salat, der im Herbst und Winter Saison hat, zählt zu den nährstoffreichsten Salaten überhaupt. Er liefert viel Beta-Carotin, aus dem unser Körper Vitamin A bilden kann. Das reichlich enthaltene Vitamin C stärkt unser Immunsystem und ist am Aufbau des Bindegewebes und der Knochen beteiligt. Außerdem liefert er viel Folat, das vor allem in der Schwangerschaft benötigt wird, da es die Neubildung der Zellen unterstützt. Zudem enthält Feldsalat so viel Eisen wie kein anderer Salat.
Feldsalat liefert auch vergleichsweise viel der Mineralstoffe Calcium, Kalium und Magnesium. Diese sind für die Knochenbildung und den Muskelstoffwechsel von zentraler Bedeutung. Da der Salat zu 90 bis 95 Prozent aus Wasser besteht, hat er zudem kaum Kalorien: 100 Gramm bringen es gerade einmal auf 18 Kilokalorien. Daher hilft der Salat auch beim Abnehmen.
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Nährstoff-Boost: Was Grünkohl besonders gesund macht
Von allen Kohlsorten ist Grünkohl der nährstoffreichste. Das grüne Gemüse liefert reichlich Beta-Carotin, Vitamin C, E und K. Unser Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um, das nicht nur für unser Sehvermögen elementar ist, sondern auch für schönes Haar und straffe Haut sorgt. Vitamin C pusht unser Immunsystem und verkürzt die Erkältungsdauer.
Das fettlösliche Vitamin E macht freie Radikale unschädlich, die im Körper durch Stress, UV-Strahlung oder beim Rauchen entstehen. Auf diese Weise beugt das fettlösliche Vitamin Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt, aber auch Krebs vor. Die enthaltenen B-Vitamine stärken die Nerven und erhöhen die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem helfen sie uns dabei, dass wir Stress besser wegstecken.
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Warum uns grüner Tee gesund und wach macht
Verantwortlich für die vielen positiven Wirkungen des grünen Tees sind die Catechine, die - wie auch Chlorophyll - zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Sie können bis zu einem Drittel des Gesamtgewichts der Teeblätter ausmachen. Wie die meisten sogenannten sekundären Pflanzenstoffe wirken sie antioxidativ, das heißt sie machen freie Radikale, die durch UV-Strahlung, Stress oder durchs Rauchen im Körper entstehen, unschädlich. Dadurch beugen sie Bluthochdruck entgegen.
Außerdem beugen sie Entzündungen, aber auch Ablagerungen in den Gefäßen (Arteriosklerose) vor. Auf diese Weise senken sie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.
Zudem enthält grüner Tee die beruhigende Aminosäure L-Theanin, die Untersuchungen zufolge die stimulierende Wirkung des ebenfalls enthaltenen Koffeins abmildern kann.
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Gesundes Küchenkraut: Warum wir mehr Petersilie essen sollten
Petersilie verleiht vielen Speisen das gewisse Etwas. Doch das Küchenkraut ist viel mehr als bloßer Geschmacksträger, es enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die eine positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben. So liefern Petersilienblätter beispielsweise mehr Vitamin C als Zitronen: Während es 100 Gramm der Zitrusfrüchte auf 51 Milligramm Vitamin C bringen, enthält die gleiche Menge Petersilienblätter bis zu 170 Milligramm. Wichtig: Vitamin C ist hitzeempfindlich, deshalb solltet ihr immer frische Petersilie für den Salat oder zur Zubereitung eines leckeren Pestos verwenden.
Außerdem ist Petersilie reich an Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A. Das wiederum erhält die Sehkraft aufrecht, unterstützt den Aufbau von Haut und Schleimhäuten und beugt Nachtblindheit vor. Die in den Blättern enthaltenen ätherischen Öle wirken krampflösend und können Sodbrennen, aber auch Verdauungsstörungen wie Blähungen oder Verstopfung lindern. Der hohe Gehalt an Kalium sorgt dafür, dass der Blutdruck sinkt.
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Warum Spinat Stress vorbeugt und beim Abnehmen hilft
Spinat hat kaum Kalorien, steckt dafür aber voller gesunder Inhaltsstoffe. 100 Gramm enthalten nur 23 Kilokalorien. Er liefert uns wichtiges Vitamin B, das das Immunsystem stärkt und bei der Blutbildung hilft. Daneben liefern die grünen Blätter wichtiges Vitamin C, das Haut und Bindegewebe Spannkraft verleiht.
Auch die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen stecken im Spinat. Diese braucht unser Körper für seine täglichen Aufgaben: Kalium stärkt das Nervensystem, Calcium brauchen unsere Knochen und Zähne, Magnesium ist gut für die Muskeln und Eisen wichtig für die Blutbildung. Da unser Körper diese Mineralstoffe nicht selbst produzieren kann, sollten wir sie ihm in ausreichender Menge durch eine ausgewogene Ernährung zuführen.
Fazit: Wer abnehmen will, sollte auf eine Kombi aus gesunder, energiereduzierter Ernährung und regelmäßiger Bewegung setzen. Eine kalorienreduzierte Ernährung mit vielen frischen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat und Hülsenfrüchten beugt dabei einem Nährstoffmangel vor und lässt die Pfunde nachhaltig purzeln. Außerdem sorgen die enthaltenen Ballaststoffe dafür, dass wir langanhaltend satt bleiben. Das beugt Heißhungerattacken vor und erleichtert das Abnehmen.
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