Minimale Veränderungen mit großer WirkungAbnehmen ohne Hungern? Mit dem Kaloriendefizit klappt es

Warum das erforderliche Kaloriendefizit zum Abnehmen von Mensch zu Mensch variiert

Ob mit Intervall-Fasten, Low-Carb- oder Paleo-Diät: Wir nehmen nur dann ab, wenn wir weniger oder kalorienärmer essen als zuvor. Führen wir unserem Körper nämlich weniger Energie zu, als er benötigt, ist er gezwungen, die Fettreserven anzugreifen. Doch wie viele Kalorien müssen wir pro Tag einsparen, um abzunehmen?

Fakt ist: Das eine, für jeden gültige Kaloriendefizit gibt es nicht. Um euer jeweiliges Kaloriendefizit zu berechnen, müsst ihr zunächst einmal bestimmen, wie viele Kalorien ihr pro Tag benötigt. Um zu wissen, wie viele Kalorien wir pro Tag einsparen müssen, müssen wir bestimmen, wie hoch unser täglicher Kalorienbedarf ist. Dazu müsst ihr zunächst euren Grundumsatz und Leistungsumsatz errechnen.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt

Abnehmen mit Kaloriendefizit: Wie ihr euren Grundumsatz bestimmt

Als Grundumsatz wird die Kalorienmenge bezeichnet, die unser Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Stoffwechselvorgänge aufrechtzuerhalten. Diese Energiemenge verbrauchen wir also auch dann, wenn wir zuhause auf der Couch liegen und absolut gar nichts machen. Da der Grundumsatz von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße abhängig ist, variiert er von Mensch zu Mensch.

Männer haben aufgrund der höheren Muskelmasse beispielsweise grundsätzlich einen höheren Grundumsatz als Frauen. Auch bei Menschen, die mehr Gewicht auf die Waage bringen, ist der Grundumsatz höher als bei schlanken. Das liegt daran, dass ihr Körper zur Aufrechterhaltung des erhöhten Gewichts mehr Energie benötigt. Wer viel Sport treibt und eine große Muskelmasse besitzt, hat ebenfalls einen höheren Grundumsatz als jemand, der sich kaum bewegt. Somit passt sich unser Stoffwechsel auch ein Stück weit unserem Gewicht an. Das ist auch eine Erklärung dafür, dass die gleichen Lebensmittel bei jedem Menschen unterschiedlich wirken und verarbeitet werden.

Mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel könnt ihr euren Grundumsatz ganz einfach bestimmen:

Frauen: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Männer: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

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Wie ihr euren Leistungsumsatz bestimmt

Der Grundumsatz liegt bei Männern durchschnittlich zwischen 2.200 und 2.400 Kilokalorien, bei Frauen zwischen 1.600 und 1.800. Um euren täglichen Energiebedarf noch genauer zu bestimmen, solltet ihr auch eure Bewegung berücksichtigen. Denn bei körperlicher Aktivität benötigen wir zusätzliche Energie. Diese wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Er wird mit Hilfe des sogenannten PAL-Faktors (Physical Activity Level) ermittelt und ist abhängig von der Art, der Dauer und der Intensität der körperlichen Bewegung.

• bei ausschließlich sitzender oder liegender Lebensweise beträgt der PAL-Wert 1,2

• bei ausschließlich sitzender Tätigkeit ohne oder mit nur wenig anstrengender Freizeitaktivität liegt der PAL-Wert bei 1,4 bis 1,5

• bei überwiegend sitzender, zeitweise auch stehender oder gehender Tätigkeit liegt der PAL-Wert bei 1,6 bis 1,7

• bei überwiegend stehender oder gehender Tätigkeit beträgt der PAL-Wert 1,8 bis 1,9

• bei körperlich anstrengender Arbeit liegt der PAL-Wert zwischen 2,0 und 2,4

Nehmt ihr euren vorher bestimmten Grundumsatz mit dem jeweils zu euch passenden PAL-Wert mal, erhaltet ihr als Ergebnis eure täglich benötigte Kalorienmenge. Für jede Sporteinheit von 45 bis 60 Minuten pro Tag, könnt ihr zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten hinzuaddieren.

Nehmt ihr am Tag weniger Kalorien als euren errechneten täglichen Grundumsatz zu euch, nehmt ihr unweigerlich ab.

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Warum weniger als 1.200 Kilokalorien pro Tag kontraproduktiv fürs Abnehmen sind

Um ein Kilogramm Fettmasse abzubauen, müsst ihr 7.000 Kilokalorien einsparen. Dabei gilt: Je langsamer ihr abnehmt, umso nachhaltiger ist der Gewichtsverlust. Daher solltet ihr nicht weniger als 1.200 Kilokalorien pro Tag aufnehmen. Ansonsten schaltet der Körper in den Energiesparmodus. Folglich reduziert sich der Grundumsatz und wir verbrennen weniger Kalorien. Denn unser Körper versucht mit allen Mitteln, den Status quo aufrechtzuerhalten.

Essen wir dann nach Erreichen des Wunschgewichts wieder wie zuvor, speichert der Körper alles, was er kriegen kann, um für eine erneute Hungersnot gerüstet zu sein. Das hat zur Folge, dass wir die abgenommenen Pfunde bald wieder auf den Hüften haben. Oft mit dem ein oder anderen Zusatzpfund. Zudem ist es mit einer Aufnahme von nur oder gar weniger als 1.200 Kilokalorien pro Tag schwierig, alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen.

Als ideal gilt ein Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kilokalorien pro Tag. Wenn ihr also täglich 300 Kilokalorien einspart, braucht ihr für ein Kilogramm Fettmasse weniger rund 23 Tage. Schafft ihr es, pro Tag auf ein Defizit von 500 Kilokalorien zu kommen, benötigt ihr dafür 14 Tage. Was im ersten Moment vielleicht ernüchternd klingt, ist dafür aber nachhaltig. Denn in dem Fall könnt ihr euch sicher sein, tatsächlich Fettmasse abgebaut und nicht nur Wasser ausgeschieden zu haben.

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Wie ihr eure Ernährung umstellt und Kalorien spart

Wer seine Ernährung umstellen und Kalorien einsparen möchte, sollte zunächst über ein bis zwei Wochen ein Ernährungstagebuch führen. Denn oft essen wir nebenher und dadurch mehr, als uns bewusst ist. Ein Tagebuch kann helfen, unbewusstes Verhalten und Essensmuster sichtbar zu machen. Und wer weiß, an welchen Stellschrauben gedreht werden muss, kann Veränderungen sinn- und planvoll angehen.

Besser als ein radikaler Umbruch sind dabei kleine Veränderungen. So könnt ihr versuchen, am Tag nur drei statt vier Gläser Cola zu trinken oder statt drei nur zwei Kugeln Eis zum Dessert zu essen. Wenn ihr euch angewöhnt, zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit auch ein Glas Wasser zu trinken, werdet ihr automatisch weniger Hunger verspüren und somit Kalorien einsparen. Den gleichen Effekt erzielt ihr, wenn ihr von Weißmehl- auf Vollkornbrot umstellt. Auch hier gilt: Beginnt mit einem Brötchen, das ihr gegen die Vollkornvariante austauscht und steigert euch langsam.

Auch strikte Essenspausen von vier bis fünf Stunden begünstigen das Abnehmen. Sie sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Dieser wiederum beugt Heißhungerattacken vor und erleichtert auf diese Weise ebenfalls den Gewichtsverlust. Wichtig ist: Bleibt dran und nehmt euch erst dann das nächste Ziel vor, wenn ihr das vorherige erreicht habt. Das beugt Frust vor und ermöglicht viele kleine Erfolgserlebnisse auf dem Weg zum Wunschgewicht.

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