Joghurt oder Gummibärchen - was zuerst? Schon gewusst? Wie die Ess-Reihenfolge unser Gewicht beeinflusst
„Diäten sind das Falscheste, was Sie machen können, wenn Sie Gewicht verlieren und danach dauerhaft schlank bleiben wollen“, behauptet Carsten Lekutat.
In seinem Buch „Schlank für Faule“ erklärt der Facharzt für Allgemeinmedizin, wie ihr euren Stoffwechsel austricksen und euch mit ein paar einfachen Tricks das Abnehmen erleichtern könnt – unter anderem, indem ihr schlicht die Essens-Reihenfolge ändert.
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Wichtig: Ihr müsst etwas ändern wollen
Für die meisten Menschen ist Abnehmen verbunden mit strengen Diät-Regeln und Essensverboten: Während die einen sich Kohlenhydrate am Abend oder Schokolade verbieten, treiben die anderen Sport bis zum Umfallen. Mit dem Ergebnis, dass der Gewichtsverlust – wenn er sich denn einstellt – meist nur von kurzer Dauer ist.
In seinem Buch begründet Lekutat dies damit, dass es eine ganze Reihe von Faktoren gibt, die unser Gewicht beeinflussen und Übergewicht begünstigen können: Dazu zählen die Hormone, der Stoffwechsel, Bewegungsmangel, unsere Psyche, Schlaf und natürlich die Ernährung. Nur, wer die entsprechenden Stellschrauben kennt und berücksichtigt, findet laut Lekutat den Weg zum eigenen Wunschgewicht. Der erste wichtige Schritt dorthin sei übrigens die Entscheidung, überhaupt etwas ändern zu wollen. Nur mit diesem festen Vorsatz sei man bereit, die eigene Komfortzone zu verlassen.
Für Lekutat ist „Schlank für Faule“* eine Lebenseinstellung: Wir selbst sind es, die die Verantwortung für unseren Körper, unsere Seele und unsere Gesundheit übernehmen.
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Der Grundumsatz hat maßgeblichen Einfluss auf unser Gewicht
Habt ihr euch auch schon einmal gefragt, warum es Menschen gibt, die scheinbar alles essen können, ohne zuzunehmen? Und andere, bei denen sich gefühlt schon ein Riegel Schokolade auf der Waage niederschlägt? Einen entscheidenden Einfluss auf unser Gewicht hat nicht nur, was wir essen, sondern auch unser Grundumsatz. Darunter versteht man die Energie- oder Kalorienmenge, die der Körper bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung all seiner Körperfunktionen benötigt. Dieser Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Männer haben aufgrund der höheren Muskelmasse beispielsweise grundsätzlich einen höheren Grundumsatz als Frauen. Auch Menschen, die mehr Gewicht auf die Waage bringen, haben einen höheren Grundumsatz als schlanke. Das liegt daran, dass ihr Körper zur Aufrechterhaltung des erhöhten Gewichts mehr Energie benötigt. Wer viel Sport treibt und eine große Muskelmasse besitzt, hat ebenfalls einen höheren Grundumsatz als jemand, der sich kaum bewegt oder sehr schlank ist. Somit passt sich unser Stoffwechsel auch ein Stück weit unserem Gewicht an.
Das ist nur eine Erklärung dafür, dass die gleichen Lebensmittel bei jedem Menschen unterschiedlich wirken.
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Nahrungsmittel beeinflussen auch die Darmflora
Laut Lekutat hat Nahrung einen energetischen Effekt auf unseren Körper, der über die in der jeweiligen Nahrung enthaltene Energie hinausgeht. So macht es beispielsweise einen Unterschied, ob wir 500 Kilokalorien in Form von Nüssen oder Schokolade zu uns nehmen.
Denn die Lebensmittel führen unserem Körper nicht nur Energie zu, sondern beeinflussen auch die Art der Energieverwertung mit. So sei ein Salat laut des Experten nicht nur deswegen gesund und zum Abnehmen geeignet, weil er viele Nährstoffe, aber nur wenige Kalorien liefert. Ein weiterer entscheidender Grund sei, dass der Salat auch die Zusammensetzung unseres Mikrobioms im Darm mitbestimmt. Und unsere Darmflora wiederum beeinflusst unter anderem die Art und Menge, wie wir Energie aus den Lebensmitteln in unserem Körper aufnehmen. So bestimmen die Darmbakterien also, ob wir schlechte oder gute „Futterverwerter“ sind und wie viele der aufgenommenen Kalorien tatsächlich verwertet und aufgenommen werden.
Für eine ausgeglichene Darmflora empfiehlt Lekutat den regelmäßigen Verzehr von Probiotika wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut, die viele gesunde Bakterien liefern. Aber auch Lebensmittel mit präbiotischer Wirkung wie Artischocken, Bananen, Zwiebeln und Roggen sollten möglichst täglich auf unserem Speiseplan stehen. Unter Präbiotika versteht man unverdauliche Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, die vor allem von Bifidobakterien in unserem Darm als Nahrung genutzt werden können. Dadurch wird das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützt.
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Ess-Reihenfolge beeinflusst die Einlagerung von Fett - und damit das Gewicht
Doch es kommt nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wann wir etwas essen und mit welchen anderen Lebensmitteln wir es mischen. So konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass Probanden, die vor dem Verzehr von zuckerhaltigen Gummibärchen eiweißhaltige Milchprodukte wie Joghurt aßen, einen weniger starken Anstieg des Blutzuckers hatten. Die gleiche Menge Gummibärchen und damit die gleiche Menge Zucker hat somit eine andere Wirkung auf den Körper, wenn vorher Eiweiß gegessen wurde. Essen wir hingegen zuerst den Zucker, dann das eiweißreiche Lebensmittel, zeigt sich kein Effekt – außer der, dass wir durch den Eiweißsnack noch mehr Kalorien aufgenommen haben.
Wer also zuerst eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich nimmt und danach zu Gummibärchen greift, verhindert, dass Blutzucker- und Insulinspiegel stark ansteigen und vermehrt Energie in Form von Fett gespeichert wird. Somit profitieren wir – und unser Körper – von der Kombination, da dadurch ein starker Blutzuckeranstieg ausbleibt.
Die Erklärung: Zuckerreiche Lebensmittel wie Schokolade, Kuchen oder eben Gummibärchen lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Daraufhin schüttet unser Körper Insulin aus, das den Zucker in die Zellen schleust und die Fettverbrennung bremst.
Eiweiß hingegen bremst den Anstieg des Blutzuckers und damit auch die Ausschüttung des Hormons Insulin. Und damit vermindert sich auch die hemmende Wirkung des Insulins auf den Fettabbau.
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DASH-Diät erleichtert das Abnehmen
Es gibt mehrere Ernährungsformen, die gesund sind und das Gewicht positiv beeinflussen können. Gemäß wissenschaftlichen Erkenntnissen ist die DASH-Diät bestens dazu geeignet, dass wir sie ein Leben lang beibehalten. Wobei es sich dabei tatsächlich weniger um eine klassische Diät, sondern vielmehr um ein Ernährungskonzept handelt. Dieses beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel positiv, sodass Blutzuckerspitzen und hohe Insulinspiegel ausbleiben. Das wiederum erleichtert eine dauerhafte Gewichtskontrolle.
Das sind die Grundlagen der DASH-Diät:
Bevorzugt Vollkornprodukte, sieben bis acht Portionen über den Tag verteilt.
Nehmt fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu euch, drei davon in Form von Gemüse.
Reduziert Fleisch und verzichtet auf rotes Fleisch.
Esst vier- bis fünfmal pro Woche Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Bevorzugt pflanzliche Fette und Öle, zwei bis drei Portionen pro Tag.
Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke solltet ihr nur in kleinen Mengen aufnehmen, weniger als fünf Portionen pro Woche.
Verzichtet, soweit es geht, auf Speisesalz, maximal ein Teelöffel pro Tag ist genug.
Auf folgende Lebensmittel solltet ihr besser verzichten:
rotes Fleisch
verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Schinken oder Speck
fettreiche Milchprodukte
Fertiggerichte
Fast Food
gesalzene Snacks wie Chips, Salzstangen oder Erdnüsse
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„Redoo-Methode“ hilft, Ausrutscher auszubügeln
Und alle, die nicht von jetzt auf gleich den Umstieg auf die gesünderen Gewohnheiten schaffen, möchte Lekutat mit dem Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2010 beruhigen: Darin untersuchte Psychologin Phillippa Lally, wie Verhaltensweisen in unserem Leben geprägt werden. Sie kam zu der Erkenntnis, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert, bis sich ein neues Verhalten festigt.
Und wenn es doch einmal ein Stück Kuchen mehr war oder ihr die Tafel Schoki oder Tüte Chips an einem Abend geleert habt: Steuert am nächsten Tag einfach gegen, indem ihr das Abendessen oder das Dessert weglasst, statt des Saftes zum Frühstück ein Glas ungesüßten Früchtetee trinkt oder eine Runde Sport einlegt. Das bezeichnet Lekutat als „Redoo-Methode“. Redoo ist hierbei ein Kunstwort für „re“ und „do“, also Englisch für „Mach es ungeschehen“.
Mit diesen Tipps habt ihr vielfältige Möglichkeiten an der Hand, euer Gewicht positiv zu beeinflussen.
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