So überlistet ihr euch selbst
Kleine Kniffe, große Wirkung! Sechs Küchen-Tricks, die die Kilos purzeln lassen
So macht ihr euch das Abnehmen leicht!
Wer langfristig Gewicht verlieren will, muss seine Ernährung dauerhaft umstellen. Klingt anstrengend? Von wegen! Mit ein paar einfachen Tricks funktioniert das ganz leicht. Sechs Küchenhacks, die euch den Weg zum Traumgewicht ebnen.
Wer langsam abnimmt, beugt dem Jo-Jo-Effekt vor
Jeder, der eine Diät gemacht hat, weiß: Meist sind die abgenommenen Pfunde nach ein paar Wochen wieder auf den Rippen – und häufig bringen sie auch noch unliebsame Verstärkung mit. Denn nach einer Hungerphase speichert der Körper alles, was er kriegen kann, und verwertet jede noch so kleine Kalorie. Dieses Phänomen ist als Jo-Jo-Effekt bekannt.
Besser als Crash-Diäten ist deshalb eine langfristige Ernährungsumstellung. Je langsamer ihr abnehmt, umso dauerhafter ist es in der Regel auch. Optimal ist ein Gewichtsverlust von etwa 1,5-2 Kilogramm pro Monat. Das erreicht man am besten, indem man etwa 500 Kilokalorien pro Tag einspart. Dafür solltet ihr weniger gesunde Lebensmittel durch gesündere ersetzen.
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1. Macht euch selbst das süße Leben schwer
Da es oft die kleinen Gewohnheiten sind, die uns einen Strich durch die „Ich nehme ab“-Rechnung machen, solltet ihr genau hier ansetzen. Mit ein paar einfachen, aber effektiven Tricks könnt ihr euch selbst das süße Leben erschweren. Dazu müsst ihr lediglich die Küchenschränke ein wenig umräumen und Ungesundes aus dem Sichtfeld räumen.
Klar, am besten sollten ungesunde Snacks wie Kekse, Chips oder Gummibärchen gar nicht erst im Einkaufswagen landen. Aber zum einen leben viele Menschen nicht allein zu Hause und zum anderen ist die Versuchung manchmal einfach doch zu groß. Um sich selbst das Zugreifen so schwer wie möglich zu machen, solltet ihr entsprechende Snacks in undurchsichtige Dosen packen und möglichst weit unten und hinten im Schrank lagern.
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2. Platziert gesunde Lebensmittel umso präsenter
Gesunde Lebensmittel wie Walnüsse, Haferflocken, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne beispielsweise solltet ihr hingegen in durchsichtige Gläser packen. Stellt diese auf Augenhöhe in den Küchenschrank oder verstaut sie in Greifhöhe in der Schublade. So seht ihr zum einen auf den ersten Blick, welche Lebensmittel ihr bald nachkaufen müsst, zum anderen greift ihr auf diese Weise automatisch häufiger zu den gesunden Schoki-Alternativen.
Das Gleiche gilt für Obst und Gemüse: Stellt die Obstschale präsent auf die Arbeitsplatte oder den Küchentisch. Auf diese Weise greift ihr häufiger zu und versorgt euren Körper mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffe statt vielen Kalorien.
3. Verwandelt einen Snack in mehrere kleine
Wer kennt das nicht? Man geht mit dem festen Vorhaben zur Süßigkeitenschublade, nur einen kleinen Riegel Schokolade zu naschen – und kurze Zeit später ist die ganze Tafel futsch. Um sich selbst genau davor zu schützen, solltet ihr besser zu einzeln abgepackten Mini-Tafeln, Schoko-Riegeln oder Mini-Gummibärchen-Tüten greifen.
Da diese jedoch oft teurer sind als die großen Tafeln und Beutel und darüber hinaus auch deutlich mehr Verpackungsmüll produzieren, gilt: Füllt euch kleine Portionen einfach selber ab. Und zwar nicht erst dann, wenn der Heißhunger bereits da ist, sondern im Vorfeld. Packt in jede kleine Dose oder Papiertüte eine Handvoll Süßes, auf die ihr dann im Fall der Fälle zurückgreifen könnt.
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4. Würzen statt salzen: Pimpt euer Gewürzregal
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal sechs Gramm Kochsalz pro Tag – ein gehäufter Teelöffel voll. Die meisten von uns nehmen deutlich mehr Salz auf. Das liegt unter anderem daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Wurst und Käse bereits viel Salz enthalten. Eine hohe Salzzufuhr begünstigt das Risiko für Bluthochdruck, aber auch für Wassereinlagerungen.
Aus diesem Grund solltet ihr beim Kochen statt zu Salz öfter zu Gewürzen und Kräuter greifen. Um sich selbst daran zu erinnern und die entsprechenden Gewürze griffbereit zu haben, kann es sich lohnen, das Gewürzregal ein wenig umzuräumen und um bestimmte Gewürze zu erweitern. Chili, Pfeffer und Ingwer beispielsweise verleihen Speisen nicht nur Schärfe, sondern kurbeln auch die Fettverbrennung an.
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5. Tiefkühlfach ausmisten: Ungesundes raus, Gesundes rein
Viele Menschen kommen erst abends dazu, warm zu essen. In der Hektik des Alltags fehlt oft die Zeit für eine ausgedehnte Pause und viele greifen mittags daher zu einem belegten Brötchen oder einem anderen Snack. Das führt dazu, dass man abends regelrecht ausgehungert ist und letztlich einfach alles essen könnte. Hauptsache, es ist schnell auf dem Teller oder Tisch. Da ist die Verlockung einer Tiefkühlpizza oder des Fertiggerichts, das in zehn Minuten fertig ist, groß.
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Um sich selbst davor zu schützen, solltet ihr ungesunde Lebensmittel aus der Tiefkühltruhe räumen oder gar nicht erst kaufen. Kocht stattdessen so oft es geht vor und verwendet dafür möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Gemüse und Kartoffeln. Kocht einfach die doppelte der eigentlich benötigten Menge und friert den Rest portionsweise ein. Nehmt dann morgens, bevor ihr zur Arbeit fahrt, einfach eine Portion aus dem Gefrierfach und lasset sie langsam im Kühlschrank auftauen. So habt ihr am Abend im Handumdrehen ein leckeres Essen und müsst die Wartezeit, bis das Essen fertig ist, nicht mit Snacks überbrücken.
Und sollte es doch zu lange dauern: Trinkt in der Zwischenzeit ein Glas Wasser. Das füllt den Magen und verhindert gleichzeitig, dass wir zu viel essen.
6. Kleinere Teller machen schneller satt
Der Trick ist nicht neu, aber er wirkt: Verwendet einfach kleine Teller. So könnt ihr Mittag- oder Abendessen einfach auf Kuchen- oder Desserttellern anstelle von Speisetellern servieren.Das führt tatsächlich dazu, dass wir weniger essen.
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Denn die meisten von uns essen über den Hunger hinaus. Bedeutet: Wenn wir viel Essen auf einen großen Teller geben, essen wir es in der Regel auch auf. Die kleinere Portion auf dem kleineren Teller gibt uns jedoch die Möglichkeit einer kurzen Essenspause, in der viele merken, dass sie satt sind. Und falls nicht: Wartet dennoch fünf bis zehn Minuten, bis ihr euch Nachschlag nehmt. Das gilt vor allem für Schnellesser. Denn es dauert etwa 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt.
