11. März 2019 - 13:06 Uhr

So schaffen Sie es, weniger Zucker zu sich zu nehmen

Zucker ist böse. Und er versteckt sich fast überall. Einige Forscher unterstellen ihm sogar Suchtpotential. Aber etwas ist Zucker noch: total lecker! Was also tun? Wir haben sieben alltagstaugliche Tipps gesammelt, mit denen es uns gelingt, im Alltag weniger Zucker zu uns zu nehmen. Ohne dabei ganz auf Süßes zu verzichten.

Wir verdrücken 17 Teelöffel Zucker – und das jeden Tag

Es gibt kaum ein Lebensmittel, in dem kein Zucker steckt – ob als Fruchtzucker in Obst oder Haushaltszucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Maximal 25 Gramm Zucker empfiehlt die Weltgesundheits­organisation (WHO) pro Tag. Das entspricht also etwa sechs Teelöffeln. Tatsächlich verdrücken wir durchschnittlich ungefähr 87 Gramm täglich. Das sind ganze 17 Teelöffel – und das jeden Tag. Dabei können wir an vielen Stellen Zucker sparen, ohne dabei ganz auf Süßes verzichten zu müssen.

Auch wenn es immer mehr Menschen gibt, die sich daran machen, ganz auf Zucker im Alltag zu verzichten - für uns kann das nicht die Lösung sein. Denn manchmal ist etwas Süßes einfach genau das Richtige. Deshalb sollten wir einfach zu versuchen, insgesamt weniger Zucker zu essen und Zucker als das zu behandeln, was er ist: Ein Gewürz, das wir bewusst und reduziert genießen sollen.

Wir haben acht alltagstaugliche Tipps gesammelt, mit denen es uns gelingt, weniger Zucker zu essen - und trotzdem noch Süßes zu genießen.

1. Zucker am besten Schritt für Schritt reduzieren

Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor! Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, sollte langfristig planen. Sonst kommt der große Rückfall und unsere Gesundheit hat von alldem nichts, denn eine Ernährungsumstellung wirkt sich immer erst nach einiger Zeit auf unseren Körper aus. Setzen Sie sich kleine Ziele – und halten Sie diese durch! Denn wer sich Schritt für Schritt an ein Leben mit weniger Zucker gewöhnt, schult langfristig seinen Geschmackssinn um. Das Verlangen nach Süßem geht zurück und der Körper ist schon mit viel weniger Zucker zufrieden.

2. Zuckriges strecken

Ganz auf Zucker verzichten? Das kostet Überwindung. Trainieren Sie stattdessen Ihre süßen Geschmacksknospen neu, indem Sie diese Lebensmittel mit zuckerarmen Varianten "verlängern". So sind sie gleich viel weniger süß. Und Sie müssen nicht ganz verzichten.

Wie das geht? Rühren Sie unter Ihren Fruchtjoghurt am ersten Tag einen Esslöffel Naturjoghurt, am zweiten Tag zwei Esslöffel und am dritten Tag drei Esslöffel. Mit jedem Esslöffel Naturjoghurt reduzieren Sie den Zuckergehalt und Sie schmecken wieder mehr vom Ausgangsprodukt Joghurt. Was gemischt mit etwas Honig oder Agavendicksaft wunderbar schmeckt! Mischen Sie Ihre Apfelschorle mehr und mehr mit Wasser, verlängern Sie Ketchup mit Tomatenmark.

3. Zutatenlisten auf der Verpackung checken

Frau checkt Verpackung im Supermarkt
Zucker kommt nicht immer direkt als Zucker daher, sondern er verbirgt sich auch in anderen Lebensmitteln. deshalb immer das Kleingedruckte auf den Verpackungen checken!
© iStockphoto

Das Problem: Der Zucker kommt nicht immer direkt als Zucker daher, sondern er verbirgt sich heimtückisch auch in anderen Lebensmitteln. Und dabei sind die Angaben auf den Verpackungen alles andere als eindeutig. Und auch die Namen, hinter denen sich Zucker verbirgt, sind zahlreich: Saccharose, Dextrose, Fructosesirup, Glukosesirup, Laktose, Maltodextrin sind nur einige Beispiele.

Wenn Zucker in einer Zutatenliste gar nicht oder nur auf einem der hinteren Plätze auftaucht – können Sie dann sicher sein, dass hier nicht viel Zucker enthalten ist? Leider nein! Denn der Zuckergehalt kann sich aus verschiedenen Zuckerquellen speisen. Auch Ökotest warnt vor heimlichen Zuckerfallen in viel zu vielen Lebensmitteln. 

Tipp: Achten Sie unbedingt auf die Nährwertkennzeichnung! Auf vielen verpackten Lebensmitteln sind Informationen zu den Nährwerten abgedruckt. Meist finden sich in Form einer Tabelle die durchschnittlichen Nährwerte pro 100 Gramm. Häufig wird der Zuckeranteil extra ausgewiesen, beispielsweise in der Form "48 g Kohlenhydrate, davon 46 g Zucker".

Und: Vergleichen Sie Produkte! Denn der Zuckergehalt variiert von Produkt zu Produkt extrem. Bei Müsli gibt es beispielsweise Zuckergehalte zwischen 1,5 und 35 Prozent.

4. Backen Sie Ihren Kuchen selbst!

Klingt anstrengend, schließlich sind wir gestresst von der Arbeit, alles soll möglichst schnell und einfach gehen und so greifen wir schnell zu Fertigprodukten & Co. Doch das wer selbst kocht und backt, hat seine Zuckerzufuhr besser im Griff. Und gerade bei süßen Rezepten für Kuchen und Torten lässt sich der Zuckergehalt schnell um die Hälfte reduzieren, ohne dass es groß auffällt.
Tipp: Um sich langsam an weniger Zucker zu gewöhnen, können Sie auch erst einmal ein Viertel des Zuckers einsparen und die Menge später steigern.

5. Vermeiden Sie Fertigprodukte, wo es geht

Denken Sie bei jedem Fertigprodukt, das Sie in Ihren Einkaufswagen packen, nach ob es nicht auch anders geht. Denn Fertigprodukte sind unser Zuckerlieferant Nummer 1!  Nur knapp 20 Prozent unseres Zuckerkonsums sind auf den bewussten und reinen Genuss zurückzuführen. Die restlichen 80 Prozent nehmen wir unbewusst in verarbeiteten Lebensmitteln zu uns. Denn Fertigprodukte sind industriell hochverarbeitete Produkte. Durch die Verarbeitung geht jedoch das natürliche Aroma verloren. Den Geschmack pimpen die Hersteller dann kostengünstig durch den Zusatz von Zucker. Verzichten Sie deshalb soweit wie möglich auf Fertigprodukte. Sollten Sie doch einmal danach greifen, überprüfen Sie die Zutatenliste und wählen Sie die gesündeste Alternative. Und auch ihre Geldbeutel freut sich: denn Fertiglebensmittel sind deutlich teurer, als wenn Sie frisch einkaufen. 

6. Trinken Sie so oft wie möglich Wasser!

Beautiful young woman drinking water
Versuchen Sie über den Tag verteilt nur Wasser oder ungesüßten Tee als Durstlöscher zu trinken.
© Getty Images/iStockphoto, mediaphotos

Eine Saftschorle oder ein Softdrink muss bei vielen als Durstlöscher herhalten. Dabei sind süße Getränke einer unserer Hauptlieferanten für Zucker. Also weg mit Cola und Limo - stattdessen zur Saftschorle greifen (wie Sie Ihre Schorle nach und nach zuckerfreier machen? Nachlesen unter: Zuckriges strecken!) Oder am allerbesten: Wasser trinken. Schon bald werden Sie sich an den erfrischenden Geschmack von Wasser gewöhnt haben. Und zu besonderen Gelegenheiten darf es dann mal eine Limo oder ein Softdrink sein – Sie sollten sie jedoch eher als Süßigkeit und nicht als Durstlöscher betrachten. Der Vorteil, wenn Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk erklären: Sie tun Ihrem Wasserhaushalt etwas Gutes. 

7. Aus den Augen aus dem Sinn

Die einfachste Methode, weniger Süßigkeiten zu essen? Einfach keine kaufen. Klingt banal, ist aber so. Kaufen Sie Süßigkeiten, Schokolade und Kekse nie auf Vorrat sondern nur in kleinen Verpackungen (auch wenn es teurer ist!) für den bewussten Direktverzehr. Und wenn Sie doch mal naschen: tun Sie es bewusst. So essen Sie automatisch weniger davon. Und haben mehr davon. Übrigens: Heißhungerattacken können Sie unter anderem auch damit bekämpfen, dass Sie sich an die 3x15 Regel halten.

8. Snacken Sie bewusst!

Versuchen Sie sich anzugewöhnen, beim kleinen Hunger zwischendurch zu deftigen und nahrhaften Snacks wie einer Handvoll Nüsse oder einem Käsevollkornbrot zu greifen. Die sind nicht nur zuckerfrei, sondern auch gesund. Nach und nach wird sich ihr Körper daran gewöhnen und nicht mehr nach etwas Süßem zwischendurch verlangen. Wenn Sie eher der süße Typ sind, greifen Sie zumindest zu einer Banane oder zu einem Apfel. Ja, in Bananen und Äpfeln steckt jede Menge Fruchtzucker. Aber auch jede Menge gesunder Vitamine.