So schreiben Sie sich schlank

Ernährungstagebuch führen: Profi-Trick hilft beim Abnehmen

© Jelena Jovic (Jelena Jovic (Photographer) - [None], Jelena Jovic

4. November 2019 - 12:06 Uhr

Mit Zettel und Stift oder einer App an der Traumfigur arbeiten

Kennen Sie ihn auch, diesen Kampf um jedes Kilogramm? Neue Diäten, neue Rezepte, neue Gewohnheiten - viele Menschen, die abnehmen möchten, probieren im Laufe der Zeit unheimlich viel aus. Das stresst. Ein Ernährungstagebuch hilft dabei, den Überblick zu bewahren. Und ganz wichtig: Es macht Fortschritte Schwarz auf Weiß sichtbar. Wer ein Ernährungstagebuch* führt, setzt sich außerdem gedanklich mit seinem Essverhalten auseinander. "Ungünstige Ernährungsmuster fallen so schneller auf und dadurch besteht die Möglichkeit, eine Verhaltensänderung herbeizuführen", sagt die Diätassistentin Cindy Heerling vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Wir zeigen Ihnen, worauf Sie achten sollten, wenn Sie dieser Methode eine Chance geben, mit der auch Ernährungs-Profis arbeiten.

Wichtig ist, welche Nährstoffe und Kalorien die täglichen Mahlzeiten enthalten

Diätassistenten und Ökotrophologen erstellen für ihre Kunden Ernährungsstrategien und lassen sie Notizen machen, um den Erfolg der Maßnahmen zu beobachten. Entweder handschriftlich auf Papier oder elektronisch. "Es gibt Apps, mit denen sich analysieren und festhalten lässt, wie viele Nährstoffe und Kalorien die täglichen Mahlzeiten enthalten", erklärt Expertin Cindy Heerling.

Kostenlos sind zum Beispiel folgende Ernährungstagebuch-Apps:
iEatBetter
Foody
Was ich esse

Die Apps zeigen unter anderem an, woraus einzelne Lebensmittel bestehen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Ballaststoffe) und welche Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) in ihnen stecken. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte seinen täglichen Energie- und Nährstoffbedarf kennen und diesen Soll-Wert mit dem Ist-Wert vergleichen, der im Alltag zustande kommt. Hier ein Snack, da eine Limo - schon sind die Traumfigur-Ziele in Gefahr.

Lassen Sie sich von den vielen Zahlen aber nicht in den Wahnsinn - oder in eine Essstörung - treiben. "Es ist wichtig zu wissen, dass Angaben zu Mikronährstoffen von Herstellern oft nicht oder nur unvollständig angegeben werden. Somit die Endauswertung ungenau sein kann", sagt Cindy Heerling, die jedem, der abnehmen möchte, eine Beratung durch einen Ökotrophologen oder Diätassistenten empfiehlt.

Was genau sollte im Ernährungstagebuch notiert werden?

  • Die Mahlzeit selbst
  • Die Uhrzeit der Mahlzeit
  • Die genaue Menge der Lebensmittel
  • Körpersignale wie Hunger, Appetit oder Heißhunger
  • ​Der Ort der Mahlzeiteneinnahme (zu Hause am Schreibtisch oder auf der Arbeit im Büro)

Wie detailliert die Notizen im besten Fall sind, zeigt dieses Beispiel: 
50 g Vollkornbrot, 10 g Margarine (mit Hersteller-Firma), 30 g Schnittkäse (Fettstufe aufschreiben) oder alternativ mit Scheiben. Am besten mit den Maßeinheiten Teelöffel (TL) oder Esslöffel (EL), falls keine Waage zur Hand ist.

"Je genauer die Angaben getätigt werden, desto genauer kann die Energiemenge ermittelt werden", sagt Diätassistentin Heerling. Wichtig ist, wirklich alles zu protokollieren - auch das Kaugummi zwischendurch, das kleine Gummibärchen und jedes Getränk.

Fakt ist: Die Mühe beim Ausfüllen lohnt sich - alleine schon, um die eigenen Ernährungsmuster und Gewohnheiten im Blick zu behalten. Ob Menschen mit einem Ernährungstagebuchs effektiver abnehmen? "Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Die Effektivität hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa von der Motivation, vom Ernährungswissen und vom persönlichen Hintergrund", sagt Diätassistentin Heerling.

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