Sie bieten Viren und Keimen ParoliErste Erkältungswelle rollt! Mit diesen Immunboostern bleibt ihr gesund

Warum wir im Herbst und Winter öfter an Atemwegsinfekten wie Husten und Schnupfen erkranken

Im Durchschnitt erkranken Erwachsene zwei- bis viermal pro Jahr an einem Atemwegsinfekt. Bei Kindern sind bis zu zwölf Erkältungen in einem Jahr nicht ungewöhnlich. Das liegt daran, dass ihr Immunsystem noch nicht ausgereift ist. Besonders hoch ist das Risiko für Husten, Schnupfen und Heiserkeit, wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken. Das belegen auch aktuelle Zahlen: So wurden dem Robert Koch-Institut (RKI) in der ersten Septemberwoche dieses Jahres allein 3,8 Millionen Personen mit einer neu aufgetretenen akuten Atemwegserkrankung (ARE) gemeldet.

Die Gründe für die Zunahme der Infekte in der dunklen Jahreszeit sind vielfältig. Zum einen halten wir uns mehr drinnen als draußen auf. Dadurch nimmt die Bewegung an der frischen Luft ab, welche die Durchblutung anregt, nachweislich Entzündungen reduziert und dadurch das Immunsystem leistungsfähiger macht. Die trockene Heizungsluft schwächt unsere körpereigene Abwehr zusätzlich, weil sie die Schleimhäute austrocknet. Auf diese Weise haben Viren und Bakterien leichtes Spiel, weil die natürliche Schutzbarriere fehlt. Daher werden Büros, Kindergärten und Schulen, aber auch Bahnen und Züge, in denen sich viele Menschen auf kleinem Raum tummeln, schnell zu regelrechten Hot-Spots für Krankheitskeime.

Lese-Tipp: Mit Vitaminen, Tabletten und Co.: Kann man eine Erkältung wirklich aufhalten? RTL-Rporterin wagt den Selbstversuch

Warum Kälte tatsächlich Erkältungen begünstigt

Doch auch die falsche Kleidung im Herbst und Winter kann das Risiko für Erkältungskrankheiten erhöhen: Kühlt unser Körper aus, fährt er alle nicht lebensnotwendigen Funktionen herunter. Das führt dazu, dass unsere Arme, Beine und auch die Schleimhäute schlechter durchblutet werden und das Immunsystem geschwächt wird. Kälte an sich macht uns zwar nicht krank, aber anfälliger für Viren und Bakterien allemal.

Angesichts von 200 verschiedenen Virenarten, die unsere Atemwege angreifen können, ist es kein Wunder, dass die Zahl der Erkältungserkrankungen mit den ersten nass-kalten Tagen nach oben schnellt. Die Vielfalt der Viren erklärt zudem, warum es nicht das eine Medikament oder gar einen Impfstoff gegen den lästigen Husten, Schnupfen und Heiserkeit gibt. Bei Erkältungen gilt vielmehr tatsächlich die Devise: abwarten und Tee trinken. Denn bis ein solcher Atemwegsinfekt komplett ausgestanden ist, dauert es in der Regel mindestens neun bis zehn Tage.

Am besten ist es natürlich, wenn es gar nicht erst soweit kommt. Wer gesund bleiben möchte, kann einiges für ein intaktes Immunsystem. tun. Mit viel Bewegung an der frischen Luft in angemessener Kleidung und ausreichend Schlaf beugt ihr Infekten optimal vor. Aber auch regelmäßige Entspannungspausen, der Abbau von Stress und eine ausgewogene Ernährung haben maßgeblichen Einfluss auf die Erkältungshäufigkeit.

Lese-Tipp: Das Must-Eat im Herbst! Wie ihr Kürbisbrot ganz einfach selbst backen könnt

Jetzt ist eure Meinung gefragt!

Welche Vitamine und Nährstoffe für ein funktionierendes Immunsystem wichtig sind

Wenn ihr euer Immunsystem stärken wolltet, solltet ihr auf frische, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Kauft dabei möglichst regional und saisonal ein. Das entsprechende Obst, Gemüse und Salat schmeckt nicht nur besser und vollmundiger. Die reif geernteten Früchte enthalten außerdem mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Und diese wirken wie ein Boost für euer körpereigenes Abwehrsystem. Zudem müssen die heimischen Früchte nicht quer über den Globus transportiert werden. Das schont die Umwelt, minimiert Nährstoffverluste und macht sich zudem durch einen geringeren Preis mehr als bezahlt.

Es gibt einige Vitamine und Nährstoffe, denen bei der Vorbeugung und Behandlung von Erkältungskrankheiten eine besondere Bedeutung zukommt. Dazu zählen Vitamin A, C und D, Eiweiß sowie der Mineralstoff Zink. Diese solltet ihr vor allem in der dunklen Jahreszeit regelmäßig und ausreichend aufnehmen.

Lese-Tipp: Schmerzen und Infektionen mit der richtigen Ernährung loswerden – so kann’s klappen!

Vitamin A to go? Mit diesen Snacks klappt’s

Vitamin A ist elementar für das Zellwachstum und die Sehkraft. Darüber hinaus spielt es eine zentrale Rolle für die Hautgesundheit sowie die Schleimhäute und stärkt das Immunsystem. Gute Quellen für Vitamin A sowie Beta-Carotin (Pro-Vitamin A) sind:

• Kürbis

• Möhren

• Süßkartoffeln

• Aprikosen

• Leber

Tolle Snacks für zwischendurch sind ein Glas Möhrensaft, Möhren-Nuss-Salat oder Möhren-Sticks. Sowohl aus Kürbis als auch aus Süßkartoffeln lassen sich köstliche Chips, Wedges oder Pommes herstellen. Aber auch als Pfannkuchen oder herzhafte Puffer könnt ihr das leckere Gemüse genießen. Egal, für welche Variante ihr euch entscheidet: Sie alle eignen sich perfekt als Brotdosen-Füllung, da sie auch kalt schmecken. Das Gleiche gilt für herzhafte Muffins mit Möhren, Kürbis und Süßkartoffeln.

Lese-Tipp: Sind Möhren wirklich ein Bräune-Booster? RTL-Reporterin macht den Test

Wichtig: Da es sich bei Vitamin A um ein fettlösliches Vitamin handelt, solltet ihr zu den entsprechenden Lebensmitteln immer einen Schuss Öl geben. Nur so kann unser Körper das Vitamin aufnehmen. Rohkost solltet ihr daher beispielsweise immer mit einem Dip kombinieren.

Wie ihr Vitamin C lecker in euren Alltag integriert

Das wasserlösliche Vitamin C unterstützt unser Immunsystem auf vielfältige Weise: Es wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und macht freie Radikale, die im Stoffwechsel, beim Sport oder Rauchen entstehen, unschädlich. Wie alle Vitamine kann unser Körper es nicht selbst herstellen, weswegen wir es über die Nahrung aufnehmen müssen.

Wie gut, dass gerade im Winter zahlreiche Vitamin-C-Lieferanten Hochsaison haben:

• Apfelsinen

• Brokkoli

• Grünkohl

• Mandarinen

• Petersilie

• Rosenkohl

• rote Paprika

Pausenbrote oder sonstige Frühstückssnacks könnt ihr von einer Sekunde auf die andere in eine echte Vitamin-C-Bombe verwandeln: Streut einfach eine Handvoll Petersilie darüber. 100 Gramm Petersilie liefern nämlich unglaubliche 160 Milligramm Vitamin C. Zum Vergleich: 100 Gramm Apfelsine oder Zitrone enthalten gerade einmal 50 Milligramm Vitamin C. Wer Petersilie pur nicht mag, kann sie in Form von Pesto als Brotbelag, Salat- oder Pastasauce verwenden.

Vor allem rote Paprika eignet sich perfekt als Rohkost und ist der perfekte Snack für zwischendurch. Auch Kinder mögen sie meist aufgrund ihres süßlichen Geschmacks. Aber auch Apfelsinen oder Mandarinen eignen sich als kleiner Immunbooster zwischendurch. Auch Brokkoli oder Blumenkohl könnt ihr roh genießen oder als Salat zubereiten.

Wichtig: Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, solltet ihr Brokkoli, Rosenkohl und Co. nach Möglichkeit nur kurz in wenig Wasser garen oder dünsten.

Lese-Tipp: Kohl mal anders! Wetten, SO habt ihr das Herbstgemüse noch nie zubereitet?

Pilzen sei Dank: Wie ihr eure Vitamin-D-Speicher füllen könnt

Sind unsere Vitamin-D-Speicher nicht ausreichend gefüllt, fühlen wir uns schnell schlapp und kommen nicht in die Gänge. Etwa 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs werden über die UV-B-Strahlung der Sonne abgedeckt. Während die Haut im Frühling und Sommer problemlos ausreichend Vitamin D bildet, droht im Herbst und Winter infolge der verminderten Sonnenstrahlung ein Mangel des fettlöslichen Vitamins. Denn in der dunklen Jahreszeit sind nicht nur die Tage kürzer, sondern die Intensität der Sonneneinstrahlung ist auch schwächer als im Sommer.

Vergleichsweise viel Vitamin D liefern fette Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. So enthält Lachs beispielsweise 16 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm, Hering bringt es auf acht bis 25 Mikrogramm und Aal auf 20 Mikrogramm pro 100 Gramm. Für Vegetarier und Veganer stellen Pilze eine gute Quelle für Vitamin D dar. Champignons und Pfifferlinge bringen es auf etwa zwei Mikrogramm pro 100 Gramm.

Wer den Vitamin-D-Gehalt der Pilze noch steigern möchte, kann folgenden Trick anwenden: Legt die Pilze vor der weiteren Verarbeitung und dem Verzehr etwa 15 Minuten lang mit der Lamellenseite nach oben in die Sonne. Optimal funktioniert das mit Champignons, Austernseitlingen sowie Shiitake-Pilzen. Denn nicht nur unser Körper bildet unter Einwirkung von Sonne Vitamin D, sondern auch Pilze. Auf diese Weise lässt sich der Vitamin-D-Gehalt der Pilze so weit steigern, dass der Tagesbedarf eines Erwachsenen bereits mit fünf bis 15 Gramm der Pilze gedeckt werden kann.

Champignons könnt ihr gebraten oder gefüllt genießen. Aus Shiitake-Pilzen könnt ihr mit ein wenig Olivenöl, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer im Backofen leckere Chips herstellen. Der perfekte Herbst-Snack für zwischendurch.

Lese-Tipp: Ausreichende Zufuhr besonders in der dunklen Jahreszeit wichtig! Diese Lebensmittel liefern das meiste Vitamin D

Wie ihr euch mit Naturjoghurt gesund löffelt

Neben den Mikronährstoffen ist auch eine ausreichende Zufuhr an Makronährstoffen wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Vor allem Eiweiß ist ein zentraler Baustoff für sämtliche Körperzellen wie auch unsere Antikörper. Daher kann ein Protein-Mangel die Immunabwehr schwächen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich zwei bis drei Portionen tierisches Eiweiß. Die Zufuhr lässt sich beispielsweise durch ein Glas Milch, eine Scheibe Käse und ein Ei decken. Vegetarier können ihren Eiweißbedarf zum Beispiel über Hülsenfrüchte oder pflanzliche Drinks aus Soja decken.

Der perfekte Snack für unterwegs ist ein Becher (150 Gramm) fettarmer Naturjoghurt. Neben reichlich Eiweiß enthält der Joghurt sogenannte Probiotika. Die Mikroorganismen, zu denen unter anderem die Milchsäurebakterien zählen, haben einen positiven Effekt auf die Darmflora. Da im Darm etwa 80 Prozent aller Immunzellen sitzen, beugt ihr mit dem regelmäßigen Verzehr von Kefir, Buttermilch und Naturjoghurt somit auch Erkältungen vor.

Wem Joghurt pur zu langweilig ist, kann ihn mit Apfelsinen und winterlichen Gewürzen verrühren. Probiert doch mal dieses Rezept:

Zutaten:

• 500 Gramm fettarmer Naturjoghurt

• zwei Apfelsinen

• ein halber Teelöffel Zimt

• Mark einer Vanilleschote

Zubereitung:

1. Schält und filetiert die Apfelsinen zunächst und schneidet sie dann in Würfel.

2. Rührt Zimt und Vanillemark in den Joghurt.

3. Gebt dann die Apfelsinenstücke hinzu.

4. Füllt die Joghurtmasse in Gläser und toppt sie mit etwas Zimt.

Lese-Tipp: Sinnvoll oder überflüssig? Wie Probiotika wirken und wem sie wirklich nützen

Warum Nüsse nicht nur die Konzentration, sondern auch das Immunsystem stärken

Im Herbst und Winter haben auch Nüsse Hochsaison. Die kleinen Kraftpakete liefern neben Vitamin E, Selen und Kupfer auch Zink. Dieses stärkt unsere Abwehrkräfte. Zudem helfen auch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren dabei, das Immunsystem zu stärken. Aufgrund ihres hohen Vitamin-B-Gehalts sorgen sie zudem für eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit. Das alles macht sie zum idealen Snack. Aufgrund ihres hohen Energiegehalts sollte es jedoch nicht mehr als eine Handvoll am Tag sein.

Ebenfalls wichtig für eine funktionierende Immunabwehr ist die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit. Trinken wir zu wenig, verlangsamt sich der Stoffwechsel und unserem Körper fällt es schwerer, Bakterien und Viren abzuwehren. In der kalten Jahreszeit eignen sich Kräuter- und Früchtetees. Vor allem Ingwertee kurbelt durch die enthaltenen Gingerole die Durchblutung an. Die Scharfmacher wirken zudem antientzündlich und antibakteriell. Die Knolle punktet außerdem mit Antioxidantien, Mineralstoffen und ätherischen Ölen, die die Immunabwehr fördern. Außerdem liefert Ingwer reichlich Vitamin C, wodurch ein regelmäßiger Verzehr das Immunsystem stärkt und die Dauer bestehender Erkältungen verkürzen kann.

Lese-Tipp: Das passiert im Körper, wenn wir jeden Tag Ingwer essen

Fazit: Wer regelmäßig auf die richtigen Lebensmittel und daraus zubereitete Snacks setzt, braucht sich um sein Immunsystem keine Gedanken machen.