Der große Ernährungs-Check Sinnvoll oder überflüssig? Wie Probiotika wirken und wem sie wirklich nützen

Diese vielfältigen Funktionen erfüllen die Darmbakterien im Körper

Mittlerweile steht außer Frage, dass ein gesunder Darm nicht nur wichtig für unsere Verdauung ist. Neben der Verwertung der Nahrungsbestandteile erfüllt das Organ auch eine zentrale Funktion als körpereigenes Abwehrsystem: Im Darm sitzen etwa 80 Prozent aller Immunzellen, die Krankheitserreger in Schach und uns gesund halten. Zudem produzieren Darmbakterien Vitamin K, das bei der Blutgerinnung eine zentrale Rolle spielt.

Doch das Gleichgewicht unseres Mikrobioms – also die Gesamtheit aller Mikroorganismen wie Bakterien, Viren und Pilze – ist sehr störanfällig. So wirken sich dauerhaft zu wenig Schlaf, Stress und Rauchen negativ auf die Darmflora aus. Auch wenig Bewegung und eine einseitige Ernährung mit einem hohen Zuckerkonsum, viel Alkohol und vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Chips oder Softdrinks stören das ideale Bakteriengleichgewicht. Sie minimieren die Artenvielfalt im Darm, indem sie den dort herrschenden pH-Wert negativ beeinflussen. Die Folge: Die krankmachenden Bakterien können sich optimal vermehren, während die guten Darmbakterien minimiert werden. Das kann sich in Form von Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Blähungen, aber auch durch eine höhere Infektanfälligkeit äußern.

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Was sind Probiotika?

Um die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen, setzen immer mehr Menschen auf Probiotika. Dabei handelt es sich um lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien oder Hefen, die die Darmpassage überstehen. Sie gelangen somit in aktiver Form in den Darm und verbessern dort das Milieu. Folglich können sich die guten Bakterien optimal vermehren, während die Ausbreitung der krankmachenden Bakterien gehemmt wird.

Probiotika sind beispielsweise in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt, Kefir und Buttermilch oder frischem, nicht pasteurisiertem Sauerkraut enthalten. Dies ist deswegen wichtig, weil bei der Pasteurisierung Vitamine und sämtliche Mikroorganismen zerstört werden. Daher solltet ihr auf den Verzehr von Sauerkraut aus Konserven oder Gläsern verzichten und stattdessen zu frischem Kraut greifen. Das findet ihr beispielsweise in der Kühltheke.

Wichtig: Probiotika sollten möglichst täglich verzehrt werden, um die Darmflora positiv beeinflussen zu können. Der Grund: Sie siedeln sich nicht dauerhaft im Darm an, so dass wir möglichst täglich fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Buttermilch und Co. essen sollten.

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Was sind Präbiotika?

Mindestens genauso wichtig wie die Zufuhr von Probiotika ist die regelmäßige Aufnahme von Präbiotika. Dabei handelt es sich letztlich um unverdauliche Lebensmittelbestandteile. Ballaststoffe wie Inulin dienen den guten Darmbakterien als Nahrung und fördern somit deren Wachstum und Aktivität. Zudem helfen Präbiotika bei Darmträgheit, Durchfall und Verstopfung. Reichlich enthalten sind sie beispielsweise in Bananen, Chicorée, Knoblauch, Linsen und Zwiebeln.

Damit Präbiotika ausreichend wirken können, ist laut Studien eine Menge von etwa fünf Gramm pro Tag notwendig. Daher solltet ihr im besten Fall zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit eine Portion Gemüse essen.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt

Bei diesen Beschwerden kann der Einsatz von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein

Bei gesunden Menschen reicht in der Regel schon eine ausgewogene Ernährung mit fermentierten Milchprodukten, viel frischem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, um das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten. Hier sind Probiotika in Form von Kapseln oder Pulver in der Regel überflüssig.

Ratsam ist der Verzehr probiotischer Nahrungsergänzungsmittel allerdings für diejenigen Menschen, die gerade Antibiotika nehmen oder genommen haben. Auch Menschen mit Reizdarmsyndrom und anderen Darmerkrankungen können von der Einnahme von Probiotika profitieren. Sie können dabei helfen, die aus der Balance geratene Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dabei sollte die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Nicht geeignet sind probiotische Nahrungsergänzungsmittel hingegen für Frühgeborene, Schwerkranke oder Menschen mit einem stark geschwächten Immunsystem. Hier kann die Gabe hoher Bakteriendosen kontraproduktiv wirken und das Immunsystem durch die hohe Bakterienkonzentration der Präparate zusätzlich schwächen. Auch Menschen mit einer Entzündung im Bauchraum wie einer Bauchspeicheldrüsenentzündung sollten auf die Einnahme verzichten.

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Tipps für den Einkauf: Woran ihr gute Probiotika erkennt

• Die Zahl der Bakterienstämme: Für eine gute Wirksamkeit sollte ein Produkt wenigstens fünf bis acht verschiedene Bakterienstämme enthalten. Vorzugweise sollte es sich dabei um Stämme handeln, die natürlicherweise im menschlichen Magen-Darm-Trakt vorkommen.

• Die Anzahl der koloniebildenden Einheiten (kbE): In unserem Darm wimmelt es nur so von Bakterien: Bis zu 100 Billionen Bakterien, Viren und Pilze machen unser Mikrobiom aus. Diese Vielfalt erklärt, warum Produkte mindestens 15-20 Milliarden koloniebildende Einheiten (kbE) pro Kapsel oder Dosis enthalten sollten. Eine positive Wirkung von Präparaten, die weniger kbE enthalten, ist eher unwahrscheinlich.

• Die Darreichungsform: Neben dem, was im Präparat enthalten ist, spielt auch die Darreichungsform eine Rolle für die Wirksamkeit. Ihr solltet Kapseln, Tabletten oder Perlen Tropfen und Pulvern vorziehen. Letztere überleben meist die Magenpassage nicht, sodass weniger der wirksamen Mikroorganismen im Darm ankommen.

• Die Art der Verpackung: Auch sie hat einen entscheidenden Einfluss darauf, ob ein Produkt im Körper wie gewünscht wirkt. Wählt am besten Produkte in klassischen Blistern. Verwendet ihr Präparate in Dosen, sind sie bei jedem Öffnen Licht und Sauerstoff ausgesetzt. Dadurch werden die Bakterien bereits aktiviert. Ein Teil der Wirkung ist dann bereits verpufft, wenn wir sie einnehmen.
  Zusatzstoffe: Neben den Bakterien enthalten Probiotika-Präparate außerdem verschiedene Zusatzstoffe. Wählt Produkte mit Vitamin B12-Zusatz. Denn das B-Vitamin unterstütze die Darmschleimhaut, über die unser Körper Präparate und andere Nährstoffe aufnimmt. Zudem fördert das Vitamin wie alle B-Vitamine das Wachstum der gesunden Milchsäurebakterien.

Wichtig außerdem: Damit Probiotika wirken, müssen sie tatsächlich täglich und über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten eingenommen werden. Nur dann und in ausreichender Konzentration eingenommen können sie die Darmflora wirklich positiv beeinflussen.

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