Wie sich Lebensstil und Ernährung auf die Darmflora auswirken

Alles Gute für den Darm! Mit diesen Rezepten esst ihr euch gesund

Warum unsere Ernährung die Darmgesundheit maßgeblich beeinflusst

Ob Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz, Verdauungsprobleme oder entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn: Immer mehr Menschen leiden unter Magen-Darm-Beschwerden. Dabei sind viele der Probleme hausgemacht. Denn was dem Darm schadet und was ihm nützt, ist mittlerweile wissenschaftlich umfassend belegt.

So wirken sich unser Lebensstil und unsere Ernährung unmittelbar auf die Darmgesundheit aus. Je abwechslungsreicher und ausgewogener wir essen, umso vielfältiger die Bakterienbesiedlung in unserem Darm. Und ist unsere Darmflora in Balance, wirkt sich das positiv auf unseren gesamten Körper und unser Wohlbefinden aus. Denn auch das Glückshormon Serotonin wird im Darm produziert.

Lese-Tipp: Antientzündlich essen: Wie ihr chronische Schmerzen mit der richtigen Ernährung loswerdet

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Warum eine gestörte Darmflora unser Immunsystem schwächt

Denn Fakt ist: Unser Darm spielt nicht nur eine zentrale Rolle bei der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Dem größten inneren Organ kommt auch eine wichtige Funktion in der Immunabwehr zu. Unser Darm beherbergt etwa 80 Prozent der körpereigenen Abwehrzellen.

Ist unser Mikrobiom, also die Gesamtheit an Darmbakterien, im Ungleichgewicht, haben Krankheitserreger leichtes Spiel. Wenn die eher ungünstigen Bakterien die Oberhand gewinnen, steigt zudem das Risiko für „Entzündungen an den Gefäßwänden, die Blutgerinnsel und arterielle Thrombosen zur Folge haben können“, erklärt Ernährungsmediziner Riedl. Dadurch erhöht sich auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Zu den häufigsten darmspezifischen Symptomen zählen:

• Verdauungsprobleme und Stuhlunregelmäßigkeiten (Durchfall und/oder Verstopfung)

• Völlegefühl und Blähungen

• Bauchschmerzen und Bauchkrämpfe nach den Mahlzeiten

• Übelkeit

Lese-Tipp: Wie wir die Darmflora in den Griff kriegen: Mit diesen Tricks programmiert ihr euren Darm auf schlank!

Wie sich unsere Ernährung auf die Darmflora auswirkt

Das macht deutlich, warum ein gesunder Lebensstil mit einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung nicht nur für unseren Darm, sondern für unseren gesamten Körper elementar ist. Trotzdem essen viele von uns zu wenig naturbelassene Lebensmittel. Dazu zählen frisches Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte, welche neben Vitaminen und Mineralstoffen auch reichlich Ballaststoffe liefern. Letztere sind für eine vielfältige Darmflora immens wichtig, da sie das Wachstum der guten Darmbakterien fördern.

Stattdessen essen wir zu viele stark verarbeiteten Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Wurst, Süßigkeiten und industriell gefertigte Kuchen, Pizza und Co. Das führt dazu, dass die günstigen Bakterien im Darm stetig abnehmen. Gleichzeitig steigt die Zahl der ungünstigen Mikroorganismen.

Lese-Tipp: "Fleck-xikon" D wie Darm: Was muss ich bei einer Darmsanierung beachten, Doc Fleck?

Darmfreundlich essen mit diesem Gericht: Reibekuchen mit vegetarischem Matjes-Salat

Die gute Nachricht: Wenn ihr euer Essverhalten anpasst, könnt ihr euren Darm wieder ins Gleichgewicht bringen. „Schließlich bietet jeder neue Tag eine Chance, den
eigenen Speiseplan in Richtung gesund zu drehen“, sind auch die beiden Autoren überzeugt.

Mit den folgenden Rezepten, die der Ernährungsdoc Riedl und der Koch Lafer gemeinsam entwickelt haben, gelingt das auf besonders leckere Art und Weise.

Reibekuchen mit vegetarischem Matjes-Salat

Zutaten für zwei Portionen:

Für den „Matjes“:

• 200 g Aubergine

• 105 ml Gewürzgurkensud

• 1 TL Rauchsalz

• 2 TL Weißweinessig

• ½ Noriblatt

Für den Salat:

• 1 kleine rote Zwiebel

• 2 kleine Essiggurken

• 1 kleiner süßlicher Apfel

• 1 EL Apfelessig

• 105 g saure Sahne | 1 TL Senf

• Vollrohrzucker, Salz, Pfeffer

• 2 – 3 Zweige Dill (plus ein paar Spitzen zum Garnieren)

• ½ Bund Schnittlauch

Für die Reibekuchen:

• 400 g vorwiegend festkochende Kartoffeln

• 1 Zwiebel

• 1 Eigelb (Größe M)

• 1 EL Kartoffelstärke

• Salz, Pfeffer, Muskatnuss

• 2 EL Rapsöl mit Buttergeschmack

Zubereitung:

1. Für den „Matjes“ die Aubergine schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und mit 300 ml kaltem Wasser, Gewürzgurkensud, Salz, Essig und Noriblatt in einen Topf geben. Etwa fünf Minuten bei mittlerer Hitze köcheln, dann in ein Sieb abschütten, abtropfen und abkühlen lassen.

2. Inzwischen für den Salat die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Essiggurken in Scheibchen schneiden. Den Apfel waschen, samt Schale vierteln, das Kerngehäuse entfernen und die Viertel dann in Würfel schneiden. Alles in eine große Schüssel geben, Essig, saure Sahne sowie Senf hinzufügen und mit einer Prise Zucker, Salz und Pfeffer würzen. Dill und Schnittlauch abbrausen und trocken schütteln. Die Dillspitzen abzupfen und fein hacken, den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Beides mit den Auberginenstückchen unter den Salat mischen.

3. Für die Reibekuchen die Kartoffeln und die Zwiebel schälen und in ein Sieb reiben. Die Mischung gut ausdrücken und in eine Schüssel umfüllen. Eigelb und Stärke unter die geriebenen Kartoffeln mischen. Die Masse mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

4. Das Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Aus der Kartoffelmasse portionsweise bei mittlerer Hitze circa zwölf kleine goldbraune, knusprige Reibekuchen ausbacken.

5. Den „Matjessalat“ auf die noch warmen Reibekuchen verteilen und mit Dill bestreut servieren.

Rezept für Shakshuka mit Spinat, Erbsen und Ricotta

Zutaten für zwei Portionen:

• 4–5 Frühlingszwiebeln

• 2 Knoblauchzehen

• 125 g junger Blattspinat

• 3–4 EL Olivenöl

• Salz, Cayennepfeffer

• 1 TL gemahlener oder fein

• gehackter Kreuzkümmel

• 150 g TK-Erbsen (aufgetaut)

• 4 Eier (Größe M)

• 100 g Ricotta

Zubereitung:

1. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Spinat putzen, waschen und trocken schleudern.

2. In einer Pfanne (ca. 24 cm ø) das Olivenöl erhitzen. Frühlingszwiebeln und Knoblauch darin circa eine Minute glasig anschwitzen. Nach und nach den Spinat hineingeben und zusammenfallen lassen. Mit Salz, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel würzen. Die Erbsen untermischen, die Hitze reduzieren und alles offen zwei bis drei Minuten weitergaren.

3. Mit einem Löffel vier Vertiefungen in den Spinat-Mix drücken und in jede Kuhle ein aufgeschlagenes Ei gleiten lassen. Mit je einer Prise Salz und Cayennepfeffer würzen. Den Ricotta in Flöckchen um die Eier auf dem Spinat-Erbsen-Gemüse verteilen.

4. Die Pfanne mit einem passenden Deckel verschließen und die Eier auf dem Herd circa acht Minuten garen, bis sie gestockt sind bzw. die gewünschte Konsistenz haben.

Rezept für Streuselkuchen mit Heidelbeeren

Zutaten für ein Blech (zwölf Stücke):

Für den Teig:

• 125 ml fettarme Milch

• 2 TL Vollrohrzucker

• 15 g frische Hefe

• 250 g Dinkelvollkornmehl (plus Mehl zum Arbeiten)

• Salz

• 1 Ei (Größe M)

Für die Streusel:

• 50 g Butter

• 125 g Dinkelvollkornmehl

• 30 g Vollrohrzucker

• 1 TL Zimt

Außerdem:

• 150 g saure Sahne

• 250 g TK-Wildheidelbeeren

• 2–3 EL Rapsöl mit Buttergeschmack

Zubereitung:

1. Für den Teig die Milch mit dem Zucker lauwarm erhitzen. Die Hefe hineinbröckeln und darin auflösen. Mehl, eine Prise Salz und Ei hinzufügen und alles zu einem geschmeidigen, glatten Teig verkneten. Mit Folie zugedeckt an einem warmen Ort etwa eine Stunde gehen lassen.

2. Inzwischen für die Streusel die Butter würfeln. Mit dem Mehl, dem Zucker und dem Zimt zu Streuseln verkneten.

3. Den Backofen auf 180° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech (ca. 25 x 30 cm) mit Backpapier auslegen. Den aufgegangenen Hefeteig auf einer bemehlten Arbeitsfläche auf die Größe des Backblechs ausrollen. Den Teig auf das Blech legen und in die Ecken drücken.

4. Die saure Sahne glatt rühren und gleichmäßig dünn auf den Teigstreichen. Erst die Heidelbeeren und danach die Streusel aufstreuen.

5. Den Kuchen im Ofen (Mitte) circa 30 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und die Streusel noch warm mit dem Rapsöl bestreichen.

Im Video; Wie funktioniert eine Darmsanierung?

Warum auch Stress und unregelmäßiger Schlaf krank machen können

In ihrem Buch machen Riedl und Lafer aber auch deutlich, dass neben unserer Ernährung auch andere Faktoren einen entscheidenden Einfluss auf unser Mikrobiom haben. So wirken sich auch chronischer Stress, unregelmäßiger Schlaf und Bewegungsmangel negativ aus. Denn schüttet unser Körper Stresshormone aus, fährt die Verdauung herunter. Das begünstigt Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchkrämpfe.

Auch die Einnahme von Medikamenten, allen voran Antibiotika, beeinflusst das Darmmilieu ungünstig. Dadurch kann die Bakterienbesiedlung aus dem Gleichgewicht geraten – zugunsten der krankmachenden Bakterien.

Lese-Tipp: Einfache Alltagstipps: So startet ihr mit einer gesünderen Ernährung

Der Ernährungsexperte und der Koch zeigen viele verschiedene Möglichkeiten auf, wie ihr eure Darmflora und damit auch eure Gesundheit durch verschiedene Änderungen im Alltag positiv beeinflussen könnt. Die beiden Experten erklären anschaulich, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung mit vielen naturbelassenen Nahrungsmitteln für unseren Darm ist. Die eigens für das Buch entworfenen darmgesunden Rezepte erleichtern die Umsetzung der Empfehlungen und beweisen, dass sich Genuss und ein gesunder Darm nicht ausschließen müssen – ganz im Gegenteil.

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