Was hinter der Schlank-Strategie steckt Ihr tut euch schwer? Ernährung dauerhaft umstellen - mit diesen Tipps gelingt's!
Süßes, Fettiges, Ungesundes – es ist einfach zuuu lecker!
Und das, obwohl wir ganz genau wissen, dass wir gerade davon eigentlich weniger essen sollten. Lässt sich gegensteuern? Im Alltag ist es oft schwer, den zahlreichen Versuchungen zu widerstehen. Doch damit könnte jetzt Schluss sein: In seinem Buch „Die Schlank-Strategie“ erklärt Dr. Stefan Winter, warum Diäten zum Scheitern verurteilt sind und verrät einfache Tricks, mit denen ihr euer Wunschgewicht tatsächlich erreichen könnt.
Die richtige Vorbereitung ist alles: Wie ihr die Ernährungsumstellung beginnen solltet
Fakt ist: Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt. Wie das funktioniert? Wir müssen uns entweder mehr bewegen oder energieärmer essen als bisher. Was in der Theorie sehr logisch klingt, scheitert nicht selten in der Praxis, denn unser innerer Schweinehund kann sehr hartnäckig sein.
Essgewohnheiten langfristig zu ändern, fällt den meisten sogar noch schwerer. Denn das, was wir über Jahre verinnerlicht haben, lässt sich nicht von heute auf morgen ändern. „Für Menschen, die nach Jahrzehnten der Gewöhnung ihre Ernährung umstellen wollen, ist die Umstellung eine Polarexpedition“, erklärt Verhaltensökonom Dr. Stefan Winter. „Es ist das Vorwagen in völlig unbekanntes Gelände, in dem tausende Fallen lauern.“ Daher sei dies ähnlich schwierig wie der Erlernen eines neuen Musikinstruments.
Das bedeutet nicht, dass Verhaltensänderungen unmöglich sind, aber „der Wechsel bedarf der Vorbereitung“. Statt von jetzt auf gleich alles ändern zu wollen, rät Winter zunächst zur Passivität. Als besonders erfolgsversprechenden ersten Schritt der Ernährungsumstellung empfiehlt er das Führen eines Ernährungsprotokolls über zwei bis vier Wochen. Das könne dabei helfen, unbewusstes Verhalten und Essensmuster sichtbar zu machen: Erst wer weiß, an welchen Stellschrauben gedreht werden muss, kann Veränderungen sinn- und planvoll angehen.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Warum wir mit Wenn-dann-Plänen schneller unsere Ziele erreichen
Zudem gilt: „Große Ziele nützen nichts, wenn man keinen Weg kennt, sie zu erreichen“. Statt die „Bikinifigur“ als Ideal zu definieren, solltet ihr also besser an den „Bikinifigurprozess“ denken, rät der Experte. Dahinter steckt der Gedanke, sich kleine, realistische Ziele zu setzen..
Der Experte ist überzeugt: „Ohne effektive Strategien verpuffen Pläne oft sehr schnell.“ Besonders erfolgsversprechend seien laut Winter sogenannte Wenn-dann-Pläne. Während Vorhaben wie „Ich esse heute Gemüse“ oft scheiterten, funktionierten Pläne, wenn wir sie folgendermaßen formulieren: „Ich hole mir als erstes Gemüse, wenn ich in die Mensa (oder Kantine, Anm. d. Red.) komme“.
Die Idee dahinter: das eigene Verhalten an äußere Bedingungen knüpfen, um dann daran zu denken. In der Fachliteratur werden Wenn-dann-Pläne als Implementierungsintentionen bezeichnet und gelten als besonders erfolgsversprechend bei der Zielerreichung: Studien belegen, dass sie „sie die tatsächliche Umsetzung von geplantem Verhalten mittel- bis hochwirksam“ fördern.
Wollt ihr beispielsweise eure Flüssigkeitszufuhr erhöhen, könnt ihr versuchen, euch anzugewöhnen, bei jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit ein Glas Wasser zu trinken. Euer Ziel würde dann lauten: „Wenn ich etwas esse, dann trinke ich ein Glas Wasser“.
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Wer seine Ernährung umstellen will, braucht die richtige Einstellung
Auch die Bewertung von Handlungen hat großen Einfluss darauf, ob die Umstellung von Erfolg gekrönt ist oder nicht. So konnte in Studien nachgewiesen werden, dass Ernährungsumstellungen erfolgreicher sind, wenn sie positiv interpretiert werden. Wer sich sagt „Ich esse gesünder und probiere neue Lebensmittel aus“ ist demnach seltener frustiert als jemand, der sich selbst zum Ziel setzt „Ich darf keine Süßigkeiten mehr essen“.
Zudem beeinflusst die Art und Weise, wie wir Dinge deuten, ob wir die Umstellung durchhalten oder die Flinte nach kurzer Zeit ins Korn werfen. „Bei positiver Deutung sind zwei Äpfel und ein Schokoriegel ein 2:1-Sieg. In einer Verbotslogik zählt hingegen nur der Schokoriegel, es zählt nur die Niederlage“, erläutert Winter. Das frustriere mehr, als dass es helfe oder motiviere.
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Warum kleine Ziele nicht nur glücklicher machen, sondern auch eher von Erfolg gekrönt sind
Ganz wichtig sei auch, die eigenen Grenzen zu akzeptieren, anstatt sie beharrlich zu ignorieren. Laut dem Experten ist es besser, jeden Tag eine winzige Kleinigkeit zu ändern und diese dann auch beizubehalten als sofort aufs Ganze zu gehen. „Auf diese Weise können wir unser Leben Stück für Stück zum Besseren verändern“, ist sich der Experte sicher.
Auch wichtig: Wenn ihr eure Ernährung umstellen wollt, solltet ihr immer den mehrwöchigen Durchschnitt bewerten und keine Einzelergebnisse. Das verhindert, dass ihr nach ein oder zwei Tagen, die anders als erhofft gelaufen sind, alles hinschmeißt. Denn: Jeder Tag ist ein möglicher Neuanfang. Wichtig ist laut Winter, dass wir nicht erwarten, von Anfang an perfekt zu sein. „Wenn es ums Essen geht, wird Willenskraft überbewertet“, fasst der Ökonom zusammen. Wichtiger sei es, „im Zeitverlauf immer besser zu werden in dem, was wir tun“.
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Das Fazit: Nicht Willenskraft oder Disziplin entscheiden über Sieg oder Niederlage, sondern „die klugen Vorbereitungen von Entscheidungen“, so Winter. Bestimmte Handlungs- und Denkmuster können uns demnach dabei helfen, die besseren Entscheidungen zu treffen und „das ständige Bombardement von Versuchungen“ besser zu managen.
Damit hebt sich „Die Schlank-Strategie“ von vielen Ernährungsratgebern ab, ohne das Thema gesunde Ernährung aus dem Blick zu verlieren. Das Buch liefert viel Hintergrundwissen und zeigt auf, dass nicht nur die Ernährung maßgeblichen Einfluss auf unser Körpergewicht hat.
Winter zeigt auf, wie wichtig Bewegung, Schlaf und die richtigen Handlungs- und Denkmuster für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung und damit einen langfristigen Gewichtsverlust sind. Also, worauf warten?
Lese-Tipp: Mit diesen Routinen nehmt ihr ab - und zwar dauerhaft!
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