Minimaler Aufwand, maximale Wirkung

Die 1-Minuten-Strategie: Wie Sie mit Micro-Preps gesünder und länger leben

Eine junge Frau im Meditationssitz.
Angelegt ist das Buch "Die 1-Minuten-Strategie" als eine vierwöchige Challenge Die Übungen decken dabei die drei Verhaltenssäulen Ernährung, Bewegung und Stressabbau ab.
jda, picture alliance / dpa Themendie, Monique Wuestenhagen

von Nora Rieder

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Entspannungspausen: Wir alle wissen, wie unser Lifestyle optimaler Weise aussehen sollte. Dennoch schaffen es nur die wenigsten, dieses Wissen auch in den Alltag umzusetzen. In seinem Buch „Die 1-Minuten-Strategie“* erklärt Mediziner Dr. med. Carsten Lekutat, wie Sie Ihr Leben mit Hilfe sogenannter Micro-Preps mit nur einer Minute Aufwand pro Tag dauerhaft ändern und nicht nur gesünder, sondern auch länger leben können.

Motto: So viel wie nötig, so wenig wie möglich

Unser Lebensstil, also die Art und Weise, wie wir unser Leben gestalten, hat immense Auswirkungen auf unsere Gesundheit und auf unsere Langlebigkeit. Viele der uns in der westlichen Welt bedrohenden Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Adipositas, aber auch Depressionen, Gicht und Fettstoffwechselstörungen haben ihre Ursache in unserem Verhalten und unseren täglichen Entscheidungen.

Das ist Herausforderung und Chance zugleich: So ist zwar allgemein bekannt, dass uns Gemüse und Obst mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen versorgen und auf diese Weise Bluthochdruck, Übergewicht und daraus resultierenden Folgeerkrankungen vorbeugen. Dennoch essen laut Robert Koch-Institut (RKI) nur 35 Prozent der Deutschen täglich Obst und Gemüse (Stand: September 2022). Das entspricht einem von drei Erwachsenen. Und obwohl wir alle wissen, dass Rauchen beispielsweise gesundheitsschädlich ist und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Lungenkrebs erhöht, raucht in Deutschland noch immer durchschnittlich jeder Dritte über 14 Jahren. Das geht aus der repräsentativen Langzeitstudie „Deutsche Befragung zum Rauchverhalten“ (Debra) aus dem Jahr 2022 hervor.

Das zeigt: Wissen allein genügt oft nicht, um das eigene Verhalten langfristig zu ändern. Das weiß auch Lekutat aus seiner Erfahrung als Allgemeinmediziner. Viele seiner Patienten lehnen Lebensstilveränderungen ab. Anfangs hat sich der Mediziner häufig Fragen gestellt wie diese: „Wenn ich doch weiß, dass Bewegung meinem Rücken gut tut, warum bewege ich mich dann nicht mehr, sondern hoffe auf Ibuprofen und Massagen? Wenn ich am Rande einer Zuckerkrankheit stehe und mein Hausarzt mir mit der Einnahme von Medikamenten gegen Diabetes droht, warum reduziere ich dann nicht mein Gewicht, gehe nach den Mahlzeiten spazieren und mache Muskelaufbau und Ausdauertraining?“

Doch letztlich hat die Erkenntnis, dass Gewohnheiten meist stärker sind als der Wille und die Motivation zur Verhaltensänderung, Lekutat zur Suche nach der minimal noch wirksamen Dosis motiviert – in Sachen Bewegung, Ernährung und Stressabbau. Im Vordergrund stand dabei die Frage: „Welche Dosis gesundes Verhalten kann ich meinen Patienten gerade noch zumuten?“ Getreu dem Motto: So viel wie nötig, so wenig wie möglich.

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Wie Sie mit der 1-Minuten-Challenge das eigene Verhalten nachhaltig verändern können

„Es ist besser, eine Minute etwas für unsere Gesundheit zu tun, als es zwei Minuten nicht zu tun.“ Davon ist Dr. med. Carsten Lekutat überzeugt. „Auch wenn ein hochintensives Intervalltraining unseren Körper optimal fordert und unglaubliche gesundheitliche Wirkungen entfacht – es nützt uns gar nichts, wenn wir es nicht machen, da die Dosis zu hoch gewählt wurde und uns die Schwelle nicht überschreiten lässt, um damit überhaupt erst einmal anzufangen.“

Mit dem Wissen, dass auch kleine Schritte zum Ziel führen, hat der Allgemeinmediziner sein Buch „Die 1-Minuten-Strategie“ verfasst. Darin lädt er seine Leser dazu ein, über einen Monat lang das eigene Verhalten zu verändern. Dabei helfen sollen die sogenannten Micro-Preps. Darunter versteht Lekutat Verhaltensweisen, die jeweils nur eine Minute Zeit pro Tag beanspruchen.

„Ein Micro-Prep gibt uns ein Werkzeug an die Hand, mit dem wir diesen Bestandteil eines gesunden Lifestyles in unser Leben nicht nur einführen, sondern – wenn es gut läuft – sogar beibehalten können. Vorsichtig, langsam und kontrolliert in einem leicht verdaulichen Appetizer-Häppchen von nur einer Minute Dauer.“ Und diese eine Minute am Tag kann laut dem Mediziner viel bewirken. Die 1-Minuten-Maßnahmen dieser Challenge „wirken auf verschiedenen Ebenen und schaffen den Boden für einen insgesamt gesünderen Lebensstil“, ist der Mediziner überzeugt. „Die neuen Bahnen in Ihrem Gehirn werden Ihr Verhalten auch nach dem Ende der Challenge beeinflussen.“

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"Abendstund hat leeren Mund" trainiert die Selbstdisziplin

Im seinem Buch stellt Lekutat insgesamt 28 Micro-Preps vor. Eine davon lautet „Abendstund hat leeren Mund“ und soll uns die Umsetzung des Dinner-Cancellings erleichtern. Denn obwohl seit langem bekannt ist, dass der Verzicht auf das Abendessen oder zumindest auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Abend das Abnehmen erleichtern und den Alterungsprozess verlangsamen kann, fällt die Umsetzung vielen Menschen schwer. Im Micro-Prep „Abendstund hat leeren Mund“ empfiehlt der Arzt, die letzte Mahlzeit des Tages spätestens zwölf Stunden vor dem Frühstück am nächsten Tag zu sich zu nehmen. Wer also morgens um sieben Uhr frühstückt, sollte spätestens um 19 Uhr gegessen haben.

Außerdem rät er dazu, aufkommende Hungergefühle auszuhalten und genau zu beobachten: „Anstelle sich zu grämen und in Richtung Kühlschrank zu schleichen, weil Sie dem Gefühl gerne nachgeben würden, versuchen Sie doch einmal, das Gefühl einfach nur zu beobachten. Sie werden merken, dass es von ganz allein wieder verschwindet.“ Denn das Hungergefühl tritt laut Lekutat in Wellen auf, sodass wir letztlich nur eine kurze Phase durchhalten müssen, ohne auf das Gefühl zu reagieren. Auf diese Weise trainieren wir nicht nur die Selbstdisziplin, sondern auch die Eigenwahrnehmung.

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Trainieren Sie die Balance und wackeln Sie sich fit

Wann sind Sie das letzte Mal auf Zehenspitzen spaziert? Diese Frage wird vermutlich die meisten zum Grübeln bringen. Denn was als Kind beim Spielen und Toben selbstverständlich ist, ist in unserem normalen Erwachsenen-Alltag wohl eher die absolute Ausnahme. Dabei spricht einiges dafür, ab und zu mal auf Zehen zu balancieren, barfuß zu laufen oder in Bus oder Bahn das Gleichgewicht mit den Beinen und dem Körper auszubalancieren, anstatt sich am Griff festzuhalten. Denn mit zunehmendem Alter schwindet zum einen die Muskelmasse, zum anderen nimmt die Knochendichte ab. Während eine geringere Muskelmasse die Sturzgefahr erhöht, bedingt eine geringe Knochendichte und Knochenschwund, dass die Stürze häufiger schwere Folgen wie Knochenbrüche haben.

Einfache Maßnahmen, um dem entgegenzuwirken, hat Lekutat unter dem Micro-Prep „Wackeln Sie sich fit“ zusammengefasst. So rät der Experte, einfach mal ein dickes Kissen auf den Boden zu legen, sich darauf zu stellen und die Augen zu schließen, um die Balance zu trainieren. Variationen sind das Stehen auf einem und Abwinkeln oder nach vorne oder hinten Strecken des anderen Beines. Wichtig dabei: Schließen Sie den Mund. „Das Stehen mit offenem Mund fällt uns schwerer als bei geschlossenem Mund“, erklärt der Mediziner. Außerdem sollten Sie bei der Übung einen Stuhl in Reichweite stehen haben, um sich bei einem Gleichgewichtsverlust abfangen zu können.

Fortgeschrittene können rückwärts laufen, sich im Stand-up-Paddling (SUP) üben oder die Hände bei der klassischen Plank auf einer Faszienrolle aufstützen.

Letztlich fördern diese Übungen nicht nur die Balance und können Stürze verhindern, sondern sie verhelfen auch zu einer besseren Körperhaltung und können Rücken- und Gelenkschmerzen lindern.

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Fit werden für Faule: Zehn Prozent mehr Muskelkraft - in drei Sekunden

Gehören Sie auch zu den Menschen, die sich Sport am liebsten mit einer Tüte Chips bewaffnet von der Couch aus im Fernsehen anschauen? Dann werden Sie das Micro-Prep „Drei-Sekunden-Kraft“ lieben. Denn es verspricht zehn Prozent mehr Muskelkraft – in nur drei Sekunden. Was schier unglaublich klingt, erklärt Lekutat folgendermaßen: “Es geht nicht um die Zeit, die man mit einem Training zubringt, sondern um den richtigen Trainingsreiz.“

Für den Einstieg empfiehlt Lekutat, den Bizeps zu trainieren. Wählen Sie dafür eine Hantel nach Belieben, doch sie können für die Übung auch eine volle Einkaufstasche, eine Flasche oder sogar einen Kasten Wasser verwenden. Sie sollten ein Gewicht verwenden, dass Sie wirklich fordert. Nur dann stimulieren Sie den Muskel zum Wachstum. Nehmen Sie das Gewicht in die Hand. Wichtig: Halten Sie Ihren Ellenbogen bereits zu Beginn der Übung gebeugt und den Bizepsmuskel angespannt. Senken Sie dann das Gewicht über drei Sekunden langsam ab. Und das ist es auch schon.

Japanische Forscher konnten in einer Studie nachweisen, dass die Kraft bei den Probanden nach einem dreisekündigen exzentrischen Training des Muskels im Laufe eines Monats um mehr als 10 Prozent zugenommen hatte. Zum Vergleich: Die isometrische Haltearbeit brachte gerade einmal sieben Prozent Muskelzuwachs, der klassische Bizeps-Curl mit seiner konzentrischen Kontraktion ungefähr sechs Prozent. Wenn das mal kein echter Motivations-Kick ist.

Lese-Tipp: Straffer Bauch garantiert - mit diesen drei Übungen

"Blitz-Entspannung" Mit dieser Übung kommen Sie runter - und zwar sofort!

Im stressigen Alltag genügen oft Kleinigkeiten, um uns auf hundertachtzig zu bringen: Sei es der mit 35 km/h durch die Ortschaft kriechende Vordermann, wenn wir es eilig haben oder die nicht richtig verschlossene Trinkflasche, die den Inhalt der Lieblingstasche zu ertränken droht. Schnelle Hilfe verspricht hier die „Blitz-Entspannung“. Dahinter verbirgt sich eine Yoga-Übung.

Dafür gehen Sie folgendermaßen vor:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße sollten einander berühren.
  • Strecken Sie die Arme nach oben.
  • Beugen Sie nun die Knie leicht, während Sie ausatmen, und neigen Sie Ihr Gesäß etwas nach hinten, so als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  • Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Tun Sie so, als wollten Sie den Bauchnabel nach innen und oben ziehen.
  • Halten Sie diese Position und nehmen Sie drei tiefe Atemzüge. • Beim nächsten Einatmen strecken Sie die Beine und führen die Hände wie zum Gebet vor Ihr Herz und stellen sich auf Ihre Zehenspitzen.
  • Halten Sie diese Position und nehmen Sie drei tiefe Atemzüge.
  • Senken Sie die Füße auf den Boden

Dieser Micro-Prep bringt uns im wahrsten Sinne des Wortes runter. Er sorgt dafür, dass sich der Blutdruck wieder normalisiert. Gleichzeitig steigert die Übung unser Wohlbefinden, reduziert auf lange Sicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und lindert überdies Angstzustände. Diese entspannende Wirkung erklärt Lekutat so: „In dieser selbstbestimmten und selbst gehaltenen Position führen die drei Atemzüge zu einer Entspannungsreaktion. Unser Atem ist dicht mit unserer Psyche verbunden. Es ist wie eine positive Rückkopplung.“

Gute Gründe also, diesen Micro-Prep regelmäßig durchzuführen.

Lese-Tipp: Den Stress bekämpfen: Drei Atemübungen für mehr Entspannung

Fazit: Micro-Preps sind leicht umzusetzen und machen Lust auf mehr

Unabhängig davon, ob Ihr Fokus auf mehr Bewegung, einer gesünderen Ernährung oder dem Stressabbau liegt: Die 4-Wochen-Strategie des Mediziners deckt die drei wesentlichen Säulen einer ausgewogenen Life-Balance ab, sodass jeder fündig wird. Dank abwechslungsreicher Übungen, Tipps und einfacher Rezepte ist die Challenge zudem leicht umsetzbar. Die meisten Micro-Peps machen Lust auf mehr, die angegebenen Ziele scheinen durch die Bank erstrebenswert, tragen sie doch allesamt zu mehr Wohlbefinden und langfristig zu einem längeren und gesünderen Leben bei.

Unter den 28 Micro-Preps wird sicher jeder seinen persönlichen Favoriten finden. Viel Spaß beim Ausprobieren.

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