DAS macht die Diät zur echten Erfolgsformel!

Heißhunger? Fehlanzeige! Wie Sie mit der HAWEI-Methode gesund und nachhaltig abnehmen

Frau bereitet Frühstück vor.
Haferflocken und Eiweiß sind ein echtes Dream-Team, wenn es ums Abnehmen geht.
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von Nora Rieder

Der Abnehmerfolg der meisten Diäten ist nur von kurzer Dauer. Die HAWEI-Methode hingegen verspricht eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme. In seinem Buch „ Abnehmen mit der HAWEI-Methode“* erklärt Ernährungsmediziner und Diabetologe Dr. Winfried Keuthage, wie die Kombination aus Hafer und Eiweiß Heißhunger-Attacken vorbeugt und die Pfunde purzeln lässt. Mit den passenden Rezepten wird der Gewichtsverlust zum Genuss.

Kombi aus Hafer und Eiweiß erleichtert das Abnehmen

Es gibt unzählige Diäten, die einen schnellen Abnehmerfolg versprechen. Doch oft ist der Erfolg sogenannter Crash-Diäten nur von kurzer Dauer. Denn führen wir unserem Körper über längere Zeit weniger als 1.200 Kilokalorien pro Tag zu, schaltet der Stoffwechsel in den Energiesparmodus. Folglich verbrennt unser Körper weniger Energie. Ist das Wunschgewicht erreicht, essen viele Menschen wieder wie zuvor. Gleichzeitig erhöht unser Körper den Energieverbrauch jedoch nicht wieder auf das Ausgangsniveau, da er fürchtet, das Kaloriendefizit könnte sich wiederholen. Das führt dazu, dass der Körper die zugeführte Energie in Form von Fettpölsterchen für schlechte Zeiten speichert – und ruck zuck haben wir die verlorenen Kilos wieder auf den Rippen. Nicht selten wiegen Menschen Wochen oder Monate nach einer Diät sogar mehr als vorher. Diesen Vorgang kennen die meisten unter dem Begriff Jo-Jo-Effekt.

Besser ist eine moderate Gewichtsabnahme. Wer langfristig abnehmen will, braucht ein alltagstaugliches Konzept. Grundsätzlich kommen wir dabei nicht um eine Ernährungsumstellung herum. Aber nicht nur die Bilanz aus Kalorienzufuhr und -verbrauch beeinflusst unser Gewicht. So gibt es Lebensmittelkombinationen, die das Abnehmen erleichtern. Eine davon hat sich als besonders erfolgreich erwiesen: In der von ihm entwickelten HAWEI-Methode nutzt der Diabetologe Dr. Winfried Keuthage die blutzuckersenkenden Eigenschaften des Hafers und kombiniert sie mit den sattmachenden Eigenschaften von Eiweiß. Das erklärt zum einen den Namen, zum anderen den Erfolg des auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse entwickelten Konzepts.

Lese-Tipp: Zwei bewährte Methoden sind im Doppelpack unschlagbar: Wer diese zwei Dinge kombiniert, nimmt am schnellsten ab!

Darum hilft eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen

In seinem Buch erklärt Keuthage, warum der Makronährstoff Eiweiß beim Abnehmen unverzichtbar ist: Unsere Muskeln sind der größte Eiweißspeicher des Körpers, da sie zu einem Großteil aus Eiweiß bestehen. Gleichzeitig gilt: Je mehr Muskelmasse wir besitzen, umso mehr Kalorien verbrennen wir. Das gilt selbst dann, wenn wir nichts tun. Ein untrainierter Mensch verbrennt also weniger Kalorien als ein trainierter, wenn er auf der Couch sitzt. Neben regelmäßiger Bewegung sollten wir also genügend Eiweiß zu uns nehmen, um die Muskeln zu erhalten.

Außerdem macht Eiweiß satt und beugt auf diese Weise Heißhunger-Attacken vor. Das erleichtert das Abnehmen. Zudem benötigt unser Körper im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten mehr Energie, um das aufgenommene Eiweiß zu verstoffwechseln. Mahlzeiten mit einem hohen Eiweißanteil verzögern darüber hinaus die Magenentleerung und bremsen die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckeranstieg. Das alles sorgt dafür, dass wir leichter abnehmen.

Lese-Tipp: Mit diesen 5 Tipps kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an - und nehmen auch ab!

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Wie viel Eiweiß sollten wir pro Tag zu uns nehmen?

Im Durchschnitt sollten wir täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Mit zunehmendem Alter sollten wir den Eiweißanteil in der Ernährung erhöhen: Ab 40 Jahren wird ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Grundsätzlich gilt: Je höher das Alter und die sportliche Aktivität einer Person, desto mehr Eiweiß sollte sie zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse zu sich nehmen. Mehr als 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich sollten es jedoch nicht sein.

Außerdem wichtig: Die Mischung macht es. Decken Sie Ihren Eiweißbedarf nicht nur mit Fleischprodukten wie Wurst und Fisch, sondern mit einer ausgewogenen Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Gute pflanzlichen Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen, aber auch Haferflocken.

Auch Eiweißshakes, bei denen Wasser oder Milch mit Eiweißpulver verrührt und in einem Mixer fluffig aufgeschlagen wird, können in Kombination mit Kraft- und Ausdauertraining nachweislich den Muskelaufbau unterstützen und somit den Energieverbrauch steigern. Folglich können wir mehr essen, ohne zuzunehmen oder nehmen ab, ohne die aufgenommene Kalorienmenge reduzieren zu müssen.

Von sogenannten Formula-Diäten, bei denen modifizierte Eiweißshakes ein, zwei oder sämtliche Hauptmahlzeiten ersetzen, rät der Experte allerdings ab. Diese können zwar beim Einstieg in eine Diät helfen, sind als langfristige Ernährung jedoch nicht geeignet.

Lese-Tipp: Eiweißreiche Lebensmittel: Diese 5 enthalten mehr Protein als ein Ei

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Ballaststoff Beta-Glucan sorgt für positive Wirkungen des Hafers

Neben Eiweiß stellen Haferflocken den zweiten Teil des Dream-Teams dar. Sie bestehen überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, die den Blutzucker in die Höhe schnellen und genauso schnell wieder abfallen lassen, halten diese den Blutzucker konstant und sättigen langanhaltend. Zudem fördern die enthaltenen Ballaststoffe die Bildung kurzkettiger Fettsäuren im Darm, welche wiederum den „guten“ Darmbakterien als Nährstoff dienen.

Eine besondere Rolle nimmt dabei der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan ein. Er ist es, der den Hafer so besonders macht. Denn Beta-Glucan senkt den pH-Wert im Dickdarm, was das Wachstum schlechter Bakterienstämme behindert und die Vermehrung guter Bakterienstämme anregt. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Beta-Glucan das Darmimmunsystem aktiviert, die Darmbarriere stärkt sowie entzündliche Prozesse reduziert. Zudem bindet der Ballaststoff im Körper die Fettsäuren und sorgt dadurch für eine Senkung des Cholesterinspiegels. Um diese Effekte zu erreichen, sollten wir pro Tag insgesamt drei Gramm Beta-Glucan zu uns nehmen. Diese sind beispielsweise in 80 Gramm Haferflocken oder in 40 Gramm Haferkleie enthalten.

Lese-Tipp: Jeden Tag Haferflocken gesund? DAS steckt hinter dem Mythos!

Warum zwei Hafertage zu Beginn der Gewichtsabnahme sinnvoll sind

Zum Start der Gewichtsabnahme empfiehlt Keuthage zwei Hafertage. Diese helfen dabei, den Blutzucker- und den Insulinspiegel zu senken. Außerdem verbessern sie die Insulinresistenz. Damit fördern sie den Abbau körpereigener Fettspeicher erhöhen die Aufnahme und Verwertung von Zucker in den Muskel- und Leberzellen. Das alles pusht den Stoffwechsel und die Gewichtsreduktion.

Ursprünglich waren an den Hafertagen nur Hafer, Gemüsebrühe und Kräuter erlaubt. Um die Hafertage ein wenig abwechslungsreicher und leckerer zu gestalten, wurden sie im Laufe der Zeit modifiziert. Bei der oft als „gemäßigte Hafertage“ bezeichneten Variante sind zusätzlich zu den Hafermahlzeiten auch Gemüse und zuckerarmes Obst wie Beeren erlaubt. Außerdem sind eine Handvoll Nüsse pro Tag möglich.

Durchführung der Hafertage:

  • Nehmen Sie über den Tag verteilt drei Mahlzeiten mit jeweils 60–80 Gramm Haferflocken zu sich.
  • Bereiten Sie jede Mahlzeit mit 300–500 Milliliter heißem beziehungsweise kaltem Wasser oder heißer Brühe zu.
  • Sie dürfen – je nach Geschmack – ein wenig Süßstoff, Zitronensaft und/oder Kräuter hinzugeben.
  • Runden Sie die Hafermahlzeiten entweder mit Gemüse (maximal 50 Gramm), Beeren (maximal 50 Gramm) oder Nüssen (maximal 20 Gramm) ab.
  • Sie können die Mahlzeiten warm oder kalt genießen.

Die Hafertage sollten Sie alle zwei Wochen wiederholen. Falls es Ihnen schwer fällt, zwei Hafertage hintereinander durchzuhalten, können Sie auch wöchentlich einen Hafertag einlegen. Hat sich Ihr Gewicht stabilisiert, können die die Abstände zwischen den Hafertagen laut Keuthage nach Belieben vergrößern oder verkürzen.

Lese-Tipp: W elche Ernährungsveränderungen bringen es wirklich?

Rezept: Hafer-Möhren-Quark-Brot

Hafer-Möhren-Quark-Brot
Das Hafer-Möhren-Quark-Brot punktet mit einem hohen Eiweiß- und Vitamingehalt. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine langanhaltende Sättigung und beugen somit Heißhunger-Attacken vor.
Julia Schmidt & Nikolas Hagele, JUNI, JUNI Fotografen

Vor allem, aber nicht nur Menschen mit einer Insulinresistenz wie Typ-2-Diabetes profitieren von der HAWEI-Methode. Auch hohe Cholesterinwerte lassen sich durch das Ernährungskonzept senken. Aber auch ohne gesundheitliche Probleme kann eine solche Ernährung positive Effekte zeigen.

Zudem ist die HAWEI-Methode für Fleischfans ebenso geeignet wie für Vegetarier und Veganer, wie die rund 60 Rezepte im Buch beweisen. Drei davon finden Sie nachfolgend.

Rezept für Hafer-Möhren-Quark-Brot

Zutaten für ein Brot (750 g)

  • 100 g Möhren
  • 2 Eier
  • 250 g Magerquark
  • Salz
  • 1 TL Backpulver
  • 250 g zarte Haferflocken
  • 25 g Leinsamen
  • Außerdem: 1 Kastenform
Zubereitung:
  1. Den Backofen auf 180° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Kastenform mit Backpapier auslegen.
  2. Möhren waschen, schälen und fein raspeln. Eier verquirlen, mit Magerquark, 1 TL Salz, Backpulver und Möhren vermengen. Haferflocken und Leinsamen gut unterrühren.
  3. Die Masse in die Kastenform geben und auf der mittleren Schiene 50–60 Min. backen.
  4. Das fertige Brot aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.
  5. Varianten: Sie können das Brot ganz nach Geschmack mit gehackten Walnüssen, Chiasamen oder Saaten anreichern. Statt der Möhren können Sie Zucchini verwenden.
Lese-Tipp: So schmeckt das selbstgemachte Brot wie frisch vom Bäcker

Rezept: Auflauf HAWEI mit Putenbrust

Auflauf HAWEI mit Putenfleisch
Dieser Auflauf hat es in sich: Die Kombination aus ballaststoffreichen Haferflocken und der Eiweiß-Power des mageren Putenfleischs hält den Blutzuckerspiegel in Schach und lässt die Pfunde purzeln.
Julia Schmidt & Nikolas Hagele, JUNI, JUNI Fotografen

Zutaten für 4 Portionen (à 280 g):

  • 300 g Putenbrustfilet
  • 1 große Zwiebel
  • 1 EL Rapsöl
  • 250 ml Hafersahne
  • 100 g Erbsen
  • 360 g gegarte Haferkörner
  • 30 g Haferschmelz*
  • Salz
  • Pfeffer
  • ½ TL Estragon
  • ½ TL Thymian
Zubereitung:
  1. Putenbrust in kleine Stücke schneiden. Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden. Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Putenbrust scharf anbraten. Zwiebel dazugeben und glasig werden lassen, dann mit Hafersahne ablöschen. Anschließend die Erbsen und gegarten Haferkörner dazugeben und gut vermengen.
  2. Den Backofen auf 180° (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  3. Haferschmelz in einem kleinen Topf mit 90 ml Wasser unter Rühren aufkochen, bis eine cremige Masse entsteht.
  4. Die Putenbrust-Hafer-Mischung mit Salz, Pfeffer, Estragon und Thymian würzen und in eine Auflaufform geben. Den Auflauf mit Haferschmelz bedecken und auf der mittleren Schiene ca. 20 Minuten backen.
  5. Varianten: Für einen Gemüseauflauf wird die Hähnchenbrust zum Beispiel durch Möhren, Brokkoli und Blumenkohl ersetzt. Das Gemüse waschen, klein schneiden und anbraten. Auch Hackfleisch und Fisch passen ideal in diesen leckeren Auflauf.

*Zutaten für eine Portion Haferschmelz:
  • 10 g grobe oder feine Haferflocken
  • 15 g Haferkleie
  • 2 EL Hefeflocken
  • 25 g Cashewkerne (ersatzweise Sonnenblumenkerne)
  • Salz
Zubereitung Haferschmelz:
  1. Alle Zutaten in einer Schüssel mit dem Pürierstab oder im Standmixer fein mahlen.
  2. Haferschmelz in ein verschließbares Gläschen füllen. Luftdicht und trocken gelagert, ist er mehrere Wochen haltbar.
  3. Variante: Wer nicht ganz auf „richtigen“ Käse verzichten mag, kann den Haferschmelz im Verhältnis 1:1 mit Parmesan mischen.
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Rezept: Fischstäbchen mit Haferpanade

Zutaten für 2 Portionen (à 80 g):

  • 160 g Seelachsfilet (ersatzweise Zanderfilet)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Ei
  • 20 g Hafermehl
  • 20 g kernige Haferflocken
  • 1 EL Rapsöl
Zubereitung:
  1. Fischfilet in circa 3 cm breite Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Das Ei in einer flachen Schale verquirlen. Hafermehl und Haferflocken jeweils auf einen kleinen Teller geben. Fischstücke in Hafermehl wälzen, dann in Ei tunken und anschließend in Haferflocken wälzen.
  3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den panierten Fisch bei mittlerer Hitze je 3 Minuten von beiden Seiten goldbraun und knusprig braten.
  4. Variante: Für eine luftige Panade das Ei mit dem Hafermehl vermengen, die Fischstücke in die Hafer-Ei-Masse tunken und braten.
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Fazit: HAWEI-Methode eignet sich bestens für eine langfristige Gewichtsreduktion

Die HAWEI-Methode ermöglicht eine dauerhaft gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Gekocht wird mit viel Gemüse, frischem Obst und Hülsenfrüchten sowie Raps- und Olivenöl, Fisch, Nüssen, Samen und Saaten. Viele der Rezepte sind Variationen von Klassikern der deutschen und internationalen Küche – ergänzt um Hafer sowie eiweißreiche Lebensmittel. Die große Bandbreite macht es leicht, die Hafermahlzeiten in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren.

Zudem erklärt der Autor typische Ernährungsfehler, welche die Gewichtsabnahme erschweren oder sogar verhindern. Die vielen Praxis-Tipps des Experten erleichtern die Umsetzung und unterstützen das Abnehmen zusätzlich.

Wer langfristig und ohne hungern zu müssen abnehmen möchte, findet in der HAWEI-Methode ein leicht umsetzbares und ausgewogenes Ernährungskonzept.

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