Fit werden mit nur einer Übung: 6 effektive Plank-Varianten für zu Hause und zwischendurch

Gehen Sie in einem ersten Schritt einfach auf die Knie und stützen Sie sich mit den Unterarmen am Boden ab, die Beine werden dabei lang gemacht. Zehenspitzen aufsetzen und den Po anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position halten Sie für eine bestimmte Zeit: Anfänger versuchen 30 bis 45 Sekunden durchzuhalten, Fortgeschrittene schaffen 60 Sekunden und mehr – nach oben sind Ihnen da keine Grenzen gesetzt.

Am besten machen Sie 3 bis 5 Durchgänge pro Trainingseinheit mit einer Satzpause von 30 Sekunden.

Um die Plank-Position zu halten, muss Ihr Körper richtig schuften! Nahezu die komplette Haltemuskulatur an Rumpf und Rücken ist aktiv, damit Sie nicht zitternd zusammenbrechen.

Übrigens: Die trainierte Rumpf- und Rückenmuskulatur ist auch extrem wichtig für Alltagsbewegungen wie Kistenschleppen oder von A nach B laufen. Sie pumpen durch den Unterarmstütz also keine nutzlosen Muskeln auf, sondern profitieren im Alltag ständig von Ihrem Trainingsfleiß.

Beim Unterarmstütz sind zudem die Po-, Bein- und Schultermuskeln im Einsatz. Das sind doch auch Körperpartien, an denen straffe Muskeln Vorteile bringen, oder?

Lese-Tipp: Po-Training: Die 5 häufigsten Fehler - und wie es doch klappt mit den schnellen Erfolgen!

Was viele nicht wissen: Es gibt verschiedenste Plank-Varianten. Je nachdem, wie Sie die Übung abwandeln, trainieren Sie zusätzliche Muskelgruppen. Wir zeigen Ihnen, welche Plank-Varianten es gibt und wie Sie die Übung für Ihre Körperziele einsetzen.

Die Übungen, die wir Ihnen hier vorstellen, können Sie in Form eines Zirkeltrainings zu einem Workout zusammenfassen (nach jeder Übung 30 Sekunden pausieren und zur nächsten Variante wechseln) oder Sie wählen einzelne Plank-Varianten aus, um Sie zwischendurch in Ihren Alltag einzubauen (jede Variante 3- bis 5-mal wiederholen, dabei die Position zwischen 30 und 60 Sekunden halten).

Mit einer Hand am Boden abstützen, die Beine strecken und die Füße seitlich zum Boden stellen. Dann das Becken anheben, bis Hals, Becken und Beine eine gerade Linie bilden.

Trainierte Muskelgruppen: Seitliche Rumpfmuskulatur, Schulter, Rücken und der Po.

Liegestütz-Position einnehmen und die Stellung halten. Dabei den Bauchnabel nach innen ziehen. Po anspannen!

Trainierte Muskelgruppen: Das geht in die Arme ( Trizeps) - aber auch in den Rücken, den Rumpf und die Schultern. Selbst die Brust arbeitet bei dieser Variante mit.

Zuerst in den Liegestütz gehen, dann die Arme und Beine so abspreizen, dass der Körper von oben wie ein X aussehen würde. Dafür die Hände etwas oberhalb der Schultern aufsetzen.

Trainierte Muskelgruppen: Besonders intensive Belastung für die Muskeln an Rücken und Schultern. Wer clever ist, spannt bewusst den Bauch und die Po-Muskulatur an.

Lese-Tipp: Nur Sit-ups oder Liegestütze - täglich bis zum Limit: Bringt das den Traum-Körper?

Aus dem klassischen Unterarmstütz heraus die Arme strecken. Jetzt mit den Händen so weit wie möglich nach vorne wandern, parallel aufstellen und am Punkt der maximalen Spannung die Position halten.

Trainierte Muskelgruppen: Ein Schwerpunkt liegt auf der Schultermuskulatur, aber auch die Bauch- und Rumpfmuskeln und der Po sind aktiv.

Für die Reverse Plank auf den Rücken legen, ehe Sie die Hände unterhalb der Schultern auf dem Boden abstützen und den Po anheben, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden.

Trainierte Muskelgruppen: So trainieren Sie verstärkt den Bauch, beide Oberarme, die Schultern, den Rücken und den Po.

Fortgeschrittene balancieren das Körpergewicht mit nur drei Stützpunkten aus. Dafür erst in die Liegestützposition gehen, die Beine spreizen, sodass die Füße etwa einen Meter voneinander entfernt sind. Beide Hände unter den Schultern auf den Boden stellen und die rechte Hand auf dem Rücken ablegen. Wie lange halten Sie so durch?

Trainierte Muskelgruppen: Bauch- und Rückenmuskulatur, Schulter, Rücken und Po.

Sie wollen fit werden oder bleiben? Mit diesem Vorsatz ist der erste wichtige Schritt gemacht – und wir unterstützen Sie bei den weiteren Schritten! Mehr Motivation, mehr Information, mehr Emotion: All das braucht es, um den Weg weiterzugehen. All das gibt es jetzt HIER in vollem Umfang auf RTL+!

Bleiben Sie dran! Tun Sie Ihr Bestes für Ihre Gesundheit! RTL+ glaubt fest an Sie und ist jederzeit bei Ihnen!