Expertin verrät Profi-Tipps

Po-Training: Die 5 häufigsten Fehler - und wie es doch klappt mit den schnellen Erfolgen!

Immer schön den Po absenken, damit die Kniebeuge effektiv ist
© iStockphoto, Ihor Pukhnatyy

17. März 2020 - 8:37 Uhr

Kniebeugen & Co. sehen simpel aus, aber es gibt ein paar Punkte zu beachten

Kniebeugen und Ausfallschritte stehen oft ganz oben auf dem Trainingsplan. Vor allem für Frauen ist ein knackiger Po á la Jennifer Lopez DAS Trainingsziel. Sie hoffen auf schnelle Erfolge. Doch so einfach Kniebeugen & Co. aussehen - die Übungen gehören zu den komplexesten Moves im Fitnesstraining. Trainerin und Buch-Autorin Katharina Brinkmann ("50 Workouts Bauch, Beine, Po", Riva-Verlag)* 🛒 erklärt, wie das geht. Keine Sorge: Es ist eigentlich ganz einfach!

Fehler 1: Der Po wird nicht tief genug abgesenkt

Die Devise lautet: "Ass to the Grass!" Bewegen Sie das Gesäß bei Kniebeugen so weit nach unten, dass sich der Po tiefer als die Knie befindet. Wenn Sie nur in den 90-Grad-Winkel oder noch weniger nach unten gehen, wird vor allem Ihre Oberschenkelmuskulatur davon profitieren. Ihre Gesäßmuskulatur kommt vor allem im tiefsten Bereich der Kniebeugebewegung zum Einsatz. Hier muss Ihr Pomuskel am stärksten arbeiten und ist maximal aktiv.
"Oft fehlt es an Beweglichkeit, um die Kniebeugen in dieser tiefen Position korrekt auszuführen. Lassen Sie die Kniebeugen daher immer mal wieder von einem erfahrenen Trainer kontrollieren", rät Fitness-Expertin Katharina Brinkmann aus München. Auch wichtig: Bauen Sie Mobilisationsübungen in Ihr Training ein, um mit dem tiefen Absenken ganz gezielt die Pomuskeln zum Brennen zu bringen.

Fehler 2: Sie trainieren mit zu wenig Gewicht

Raus aus der Komfortzone! Ihr Po braucht neue Trainingsreize, um Muskulatur aufzubauen. Es darf also im Training auch mal richtig brennen. Legen Sie gerne ein paar Kilogramm mehr auf die Hantelstange und reduzieren Sie die Wiederholungszahl. Weniger Wiederholen mit mehr Gewicht! "Sechs bis zehn Wiederholungen bei voller Belastung und davon zwei bis drei Sätze sind perfekt", sagt Coach Brinkmann. "Wenn Sie mit den letzten Wiederholungen an Ihre Grenze kommen, ist das völlig in Ordnung, sofern die Bewegungsausführung sauber bleibt."
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Fehler 3: Sie machen immer die gleichen Übungen

Kniebeugen sind klasse, aber Po-Training kann noch viel mehr. Ausfallschritte, Beckenheben und Kreuzheben aktivieren nochmal andere Muskelpartien und bringen Abwechslung in Ihr Training, um neue Trainingsreize zu setzen. Bauen Sie in jedes Po-Workout mindestens eine unilaterale, also einseitige, Bewegung ein, um eventuellen muskulären Ungleichgewichten entgegenzuwirken. Bei lateralen Übungen wie der Kniebeugen arbeitet häufig, ohne dass Sie es wahrnehmen, eine Seite dominanter, um Schwächen der anderen Seite auszugleichen. Bei einseitigen Übungen wie Ausfallschritten oder der Standwaage, hat die schwächere Seite dagegen keine Chance schlapp zu machen.

Fehler 4: Sie gönnen sich kaum Pausen

Training und Erholung gehören untrennbar zusammen. Ein tägliches Workout kann sogar kontraproduktiv sein. Als Richtwert gilt: Mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einhalten. "Denn erst in den Erholungspausen erholt sich der Körper von der Belastung. Der Körper regeneriert und baut Muskelmasse auf", erklärt Katharina Brinkmann.
Sie möchten dennoch täglich trainieren? Kein Problem, dann konzentrieren Sie sich an den Ruhetagen auf eine andere Körperpartie oder bringen Sie mit einer anderen Trainingsform wie zum Beispiel Yoga oder Pilates Abwechslung in Ihren Trainingsalltag.

Fehler 5: Ohne Plan essen

Um das Maximum aus Ihrem Trainingseinsatz herauszuholen, sollte auch die Ernährung zu einem Krafttraining passen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, darf es natürlich an den wichtigen und richtigen Nährstoff für den Muskelaufbau nicht fehlen. Achten Sie auf ausreichend Proteine bei den Mahlzeiten – die liefern das optimale "Baumaterial" für Ihre Muskulatur und machen obendrein auch noch lange satt. Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide sollten auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen.
Am besten liefern Sie Ihrem Körper direkt nach dem Training eine Extra-Portion proteinreicher Lebensmittel. Auch komplexe Kohlenhydrate sollten nicht fehlen, um die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzubauen. "Weißer Reis mit Fisch wäre zum Beispiel eine super Protein-Kohlenhydrat-Kombination nach dem Workout", sagt Coach Brinkmann.
Damit Sie einen knackigen Po aufbauen, sollte auch die Gesamtmenge an dem, was Sie zu sich nehmen keinesfalls unterhalb Ihres Gesamtenergieverbrauchs liegen, sonst werden Sie keine Muskulatur aufbauen.

Bauch-Beine-Po-Buch
Katharina Brinkmanns neues Buch - voller Übungen für Beine und Po - ist gerade im Riva-Verlag erschienen
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