Auf geht's!

Sofort weniger sitzen: 7 Hintern-hoch-Tipps für mehr Bewegung

Tanzen bei der Hausarbeit - so macht's gleich mehr Spaß
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25. Oktober 2019 - 10:54 Uhr

Ein Leben in geknickter Haltung ist möglich, aber ungesund

Wer zu viel sitzt, wird krank - so lautete das Ergebnis einer Studie, die das Sitzen als "das neue Rauchen" bezeichnete. Aber was tun, um nicht den ganzen Tag auf dem Allerwertesten zu hocken? Vor allem, wenn man im Büro arbeitet? Sie gehen zwei Mal pro Woche zum Sport und sind damit fein raus? Leider nein. "Gelegenheitssport reicht nicht", sagt Physiotherapeutin Ulrike Maier, die das Buch "Sitz-Killer"* (Trias-Verlag) geschrieben hat. Ihre Tipps bringen selbst notorische Sitzenbleiber schnell auf die Füße.

Fitnessstudio allein reicht nicht

Acht Stunden am Tag in geknickter Position am Schreibtisch verbringen? Das ist absolut keine gute Idee. Und nach der Arbeit geht es zu Hause ja oft ähnlich weiter: Wir sitzen auf dem Sofa und lassen uns vom Fernseher berieseln. Im schlimmsten Fall sind Diabetes, Darmkrebs und Herzkrankheiten die Langfrist-Folgen. 

Aber nur noch zu stehen, ist auch keine Lösung. Da können Sie jede Fachverkäuferin fragen. Das Wichtigste ist laut Bewegungs-Fachfrau Ulrike Maier, Abwechslung und Bewegung in den Alltag zu bringen. Um die Ausmaße der Passivität zu verstehen, ist es sinnvoll, eine Woche lang ein Sitz-Tagebuch zu führen. Dort tragen Sie ein, wie oft und wie lange Sie stehen und sitzen. Dann überlegen Sie sich, an welchen Bewegungs-Stellschrauben Sie in Zukunft drehen können. Hier kommen sieben schwungvolle Ideen.

1. Schon beim Zähneputzen in Bewegung kommen

Drei Minuten im Badezimmer herumstehen und den Spiegel anstarren? Unnötig! Stattdessen sollten Sie beim Zähneputzen eine Minute auf den Zehenspitzen wippen, eine Minute leichte Kniebeugen machen und eine Minute abwechselnd die Knie nach oben ziehen. Das macht wach und bringt den Kreislauf auf Touren. 

2. Mit Muskelkraft den Arbeitsweg bewältigen

Hand aufs Herz: Wie oft karren Sie mit dem Auto die Kinder zur Schule oder sich selbst zur Arbeit? Schluss damit, stellen Sie den Wecker etwas früher und überwinden Sie den inneren Schweinehund. Sie wohnen 50 Kilometer vom Arbeitsplatz entfernt? Dann steigen Sie eine Station von dem Ziel aus Bus oder Bahn und machen einen schönen Spaziergang zum Büro (Auto-Pendler parken ein bisschen weiter weg). Sie werden sehen: Das ist ein toller Start in den Tag und Sie sammeln Punkte auf dem Anti-Sitz-Konto! Peilen Sie ein tägliches Bewegungs-Pensum von 10.000 Schritten an. Smartwatches oder Fitnessarmbänder* registrieren die Laufleistung und motivieren zusätzlich (es gibt auch kostenlose Schrittzähler-Apps fürs Handy).

3. Laufend Gespräche führen

Vier-Augen-Diskussionen mit Kollegen oder Endlos-Telefonate mit der Mutter lassen sich auch in Bewegung erledigen. Einfach beim Telefonieren treppauf treppab laufen oder mit der Kollegin im Park sprechen - da platzt auch garantiert niemand ungebeten ins Büro oder hört mit.

4. Unser liebstes Büromöbel: der Stehtisch

Statt Stehtisch: eine Erhöhung der Arbeitsfläche
Mit vielen Hilfsmitteln lässt sich die Arbeitsfläche am Schreibtisch erhöhen
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Fragen Sie in Ihrer Firma, ob Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch bekommen können. Oft ist das möglich - falls Sie an Rückproblemen leiden, hilft ein ärztliches Attest. Aber auch ohne Spezialmöbel können Sie zwischendurch im Stehen arbeiten - basteln Sie sich Ihr Pult doch einfach selbst. Die billigste Lösung: Bildschirm und Tastatur auf eine große, flache und stabile Kiste stellen. Ein Aerobic-Steppbrett tut es auch. Das hat sogar den Vorteil, dass Sie es spontan auf den Boden stellen und für ein kurzes Treppen-Training nutzen können (drei Mal 60 Sekunden auf- und absteigen, dazwischen 30 Sekunden pausieren).

5. Express-Workout für Zwischendurch

Die Kollegen sind schon wieder in der Raucherpause? Perfekt, dann machen wir 5-Minuten-Workout am Platz für den Energiekick und mehr Konzentration:

  • Im Stehen räkeln und gähnen. Das geht immer.
  • Danach die Knie hüftbreit auseinander, Knie leicht beugen und klopfen. Ja,richtig gelesen!
  • Mit den Händen über die Arminnenseiten bis zur Achsel trommeln, dann über die Schulter und die Armaußenseite zurück bis zur Hand.
  • Nun die Oberschenkelvorder- und -rückseite bis zum Knie entlang trommeln.
  • Die Hände hinter dem Körper verschränken und nach außen drehen. Tief einatmen. Fertig.

6. Move it at home, Baby!

Kaum zu fassen, aber bei Hausarbeiten wie Staubsaugen, Wäschefalten oder Putzen verbrennen Sie innerhalb von 30 Minuten rund 100 Kalorien. Ein Grund mehr also, die eigenen vier Wände mal so richtig auf Vordermann zu bringen, oder?

7. Tanzen statt Sitzen

Wussten Sie, dass ein Tänzchen nicht nur die Durchblutung anregt, sondern auch die Produktion von Glückshormonen? Die Hüfte zu schwingen ist also ein prima Abnehmprogramm. Wem ein Zumba-Kurs zu schweißtreibend ist, der möchte vielleicht lieber Standardtänze lernen. Sie haben zwei linke Füße? So ein Unfug! Jeder kann halbwegs rhythmisch von einem Bein aufs andere hopsen - auch zu Hause zwischen Küche und Wohnzimmer. Anlage aufdrehen und los! Schöner kann man dem Sitzen nicht entsagen.

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