Topmodel Franziska Knuppe verrät, wie's funktioniert Mit diesen Routinen nehmt ihr ab - und zwar dauerhaft!
Die meisten sind überzeugt: Abnehmen klappt nicht ohne Verzicht.
Dabei ist es auch genussvoll und ganz ohne Diät möglich, das Gewicht zu reduzieren und langfristig zu halten. Wie ihr mit minimalen Änderungen von Alltagsroutinen schlank werdet und bleibt, verrät Topmodel Franziska Knuppe in ihrem Buch „Schlank ohne Umwege“*.
Nur wenige Kalorien mehr oder weniger am Tag beeinflussen langfristig unser Gewicht
Fakt ist: Niemand nimmt von heute auf morgen zig Kilos zu. Und auch das Frühstück, Mittag- und Abendessen sind selten schuld daran, dass die Jeans kneift oder wir den Reißverschluss unseres Lieblingskleids nicht mehr zubekommen. Vielmehr sind die kleinen Snacks zwischendurch verantwortlich dafür, dass unser Gewicht langsam, aber kontinuierlich steigt: die Kekse zum Kaffee, die Chips beim Fernsehen oder die Schoki als Belohnung nach einem stressigen Tag.
„Wer in zehn Jahren zehn Kilogramm zugelegt hat, hat kontinuierlich nur 20 Kalorien pro Tag mehr gegessen, als er verbraucht hat“, bringt es Franziska Knuppe in ihrem Buch „Schlank ohne Umwege“ auf den Punkt. Das macht zwei Dinge deutlich: Schon ein sehr kleiner, aber regelmäßiger Energieüberschuss am Tag macht auf Dauer dick. Was ernüchternd klingt, ist aber auch eine echte Chance: Denn im Umkehrschluss bedeutet die Erkenntnis: Letztlich müsst ihr auch nur wenige Kalorien am Tag einsparen, um wieder abzunehmen.
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Ein Ernährungstagebuch kann helfen, kleine Esssünden aufzudecken
„Wenn jemand, der bislang kontinuierlich 20 Kalorien zu viel hatte, nun etwa 120 Kalorien weniger zu sich nimmt, verliert er bereits nach eineinhalb Jahren 4,5 Kilogramm“, erklärt das Model. „Wer täglich seine Energiebilanz um 200 Kalorien unterschreitet, also beispielsweise einen Cappuccino und zwei Kekse weglässt, nimmt in sechs Monaten satte 3,5 Kilo ab.“
Wichtig: Um zu wissen, an welcher Stelle wir Kalorien einsparen können, müssen wir zunächst einmal Bilanz ziehen. Sprich: Wir müssen wissen, wie viel Energie wir täglich verbrauchen und wie viel wir zu uns nehmen. Dafür sollten wir über mindestens sieben Tage alles notieren, was wir zu uns nehmen. Damit sind nicht nur Speisen gemeint, sondern auch Getränke. Denn der Latte macchiato, die Dose Cola oder das Glas Wein zur Pasta oder Pizza liefern ebenfalls Kalorien. Und diese fallen teils deutlich ins Gewicht, ohne in entsprechendem Maße zur Sättigung beizutragen.
Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen, den Überblick über die täglich aufgenommene Kalorienmenge zu bekommen. Außerdem sollten wir uns an diesen sieben Tagen jeweils zur gleichen Zeit – beispielsweise morgens nach dem Aufstehen – wiegen. Auf diese Weise lässt sich leicht das Durchschnittsgewicht errechnen und das Zielgewicht bestimmen.
Knuppe rät, im Protokoll dann die Lebensmittel aufzuspüren, die wir zwar täglich essen, auf die wir jedoch eigentlich problemlos verzichten könnten. Und genau das sollten wir dann auch tun. Dieses Vorgehen nennt sie das Knuppe-Prinzip.
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Wer bewusst isst, isst weniger
Fest steht: Wer dauerhaft mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Schon ein Glas Cola, Limonade oder Wein kann hier einen Unterschied machen und das Gleichgewicht aus Zufuhr und Verbrauch aus der Balance bringen: Und das, obwohl alle genannten Getränke „nur“ etwa 100 Kilokalorien pro Glas liefern. Doch wenn unser Verbrauch beispielsweise bei 2.200 Kilokalorien am Tag liegt, sind 2.300 Kilokalorien pro Tag schlicht und ergreifend zu viel. Und dieses Zuviel speichert unser Körper in Form von Fett.
Doch nicht nur, was wir essen, beeinflusst unser Gewicht. Fester Bestandteil des Knuppe-Prinzips ist auch ein bewusster und achtsamer Umgang mit Lebensmitteln. Wer mit Muße einkauft, sich beim und für das Essen Zeit nimmt statt zwischen Tür und Angel zu essen, isst bewusster und insgesamt weniger. Denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach 20 Minuten ein.
Und wer Süßem nur schwer widerstehen kann, sollte sich vor sich selbst schützen, indem er die entsprechenden Lebensmittel gar nicht erst einkauft. Besser: Legt ein oder zwei Tage fest, an denen Kuchen oder Eis erlaubt sind und an denen ihr diese dann ohne schlechtes Gewissen genießt.
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Rezept: Cremiges Tomaten-Kokos-Curry mit Kichererbsen
Apropos Genuss: Dieser sollte keinesfalls zu kurz kommen. Ganz im Gegenteil: Wer sich an hochwertigen, nährstoffreichen, aber energiearmen Lebensmitteln wie Gemüse satt isst, tut seiner Gesundheit etwas Gutes und beugt Heißhunger vor.
Außerdem wichtig: Esst, bis ihr satt seid. Und hört auf zu essen, sobald ihr satt seid. Wenn ihr euch nicht sicher seid, ob es sich um Hunger oder Appetit handelt: Wartet nach der ersten Portion zehn Minuten. Habt ihr dann tatsächlich noch Hunger, nehmt ihr euch eine weitere Portion. Vorzugweise von solch leckeren Gerichten wie diesem Tomaten-Kokos-Curry:
Zutaten für 2 Personen:
Für das Curry:
2 kleine Zwiebeln (insgesamt 90 g)
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
3 TL rote Thai-Currypaste
400 g stückige Tomaten aus der Dose
250 ml Kokosmilch
1 TL Honig (alternativ 2 Prisen Zucker)
1 Glas Kichererbsen (abgetropft 220 g)
250 g gemischtes und vorbereitetes Gemüse nach Wahl (z. B. feine Karottenstreifen, Zucchiniwürfel, Paprikawürfel, Blumenkohlröschen, Brokkoliröschen)
1 TL Zitronen- oder Limettensaft
Salz
1–2 Prisen schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für das Topping:
2 Stängel Koriander
2 EL griechischer Joghurt Natur (10 % Fett)
1 TL Schwarzkümmelsamen
Zubereitung:
Für das Curry:
Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen, fein würfeln, mit dem Olivenöl in einen Topf geben und etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten, zwischendurch umrühren.
Die Thai-Currypaste dazugeben, etwa 1 Minute bei niedriger Hitze mitdünsten, dann Tomaten und Kokosmilch angießen, den Honig hinzufügen und zum Köcheln bringen. Nach Wunsch mit dem Stabmixer fein pürieren oder leicht stückig lassen.
Die Kichererbsen abgießen, abtropfen lassen, mit dem vorbereiteten Gemüse zur Tomatenmischung geben und etwa 10 Minuten köcheln lassen, dabei die Kochzeit dem hinzugefügten Gemüse anpassen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.
Für das Topping:
Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Den Joghurt cremig rühren.
Das Curry in Schalen füllen, mit Joghurt, Koriander und Schwarzkümmelsamen toppen und servieren
Im Video: Zwei-Minuten-Trick stoppt Heißhunger sofort
Rezept: Schneller Feierabend-Burger mit Spreewaldgurken
Zutaten für 2 Personen:
Für Beleg und Buns:
4 mittelgroße Salatblätter (z. B. Kopfsalat oder Eisbergsalat)
2 kleinere Rispentomaten (insgesamt ca. 100 g)
1 kleine rote Zwiebel (40 g)
2 Burger-Buns oder BriocheBrötchen (à 60 g)
Für die Patties:
400 g Rinderhackfleisch
3 Prisen Salz
1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 EL Butterschmalz
Für die Sauce:
80 g Spreewaldgurken, abgetropft
3 EL Spreewaldgurkensud
4 EL leichte Salatmayonnaise (15 % Fett)
2 EL Ketchup
1 Prise Salz
1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Chilipulver, Chiliflocken oder Chilisauce (z. B. SrirachaChilisauce) nach Geschmack
Zubereitung:
Für den Belag die Salatblätter waschen und trocken tupfen. Die Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden, die Stielansätze dabei wegschneiden. Die Zwiebel schälen und in sehr feine Ringe schneiden.
Für die Patties das Rindfleisch mit Salz und Pfeffer würzen und zu zwei Patties formen. Das Butterschmalz in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Patties darin bei mittlerer Hitze langsam von jeder Seite etwa 5 Minuten medium garen.
Inzwischen die Buns waagerecht halbieren und mit den Schnittflächen nach unten in einer beschichteten Grillpfanne ohne Fett leicht rösten. Die Buns sollten innen schön saftig und weich und die Schnittflächen knusprig sein.
Für die Sauce die Spreewaldgurken sehr fein würfeln und in eine Schüssel geben. Die restlichen Zutaten hinzugeben, vermengen, abschmecken und nach Belieben nachwürzen.
Die unteren Bun-Hälften mit etwas Sauce bestreichen. Dann je ein Salatblatt, je zwei Tomatenscheiben und einige Zwiebelringe auflegen. Die heißen Patties daraufsetzen, mit Sauce bestreichen, dann wieder ein Salatblatt, Tomatenscheiben und Zwiebeln daraufschichten. Die Schnittflächen der oberen Bun-Hälften dünn mit der restlichen Sauce bestreichen, sodass sie nicht heruntertropft, locker auflegen, die Burger mit je einem Holzspieß fixieren und sofort servieren.
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Rezept: Schneller Hafer-Apfel-Crumble
Zutaten für 2 Personen:
2 mittelgroße Äpfel (insgesamt 300 g)
4 EL kernige Haferflocken
1 Pck. Vanillezucker
1 Prise Salz
3 EL Dinkelvollkornmehl
1 EL Ahornsirup
2 EL Butter in kleinen Flöckchen
Für die Trennung:
2 Portionsauflaufformen (ca. Ø 10 cm; alternativ 1 größere Form)
Den Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen.
Die Äpfel schälen, entkernen, fein würfeln und in die beiden kleinen Auflaufformen geben.
Die restlichen Zutaten in eine Schüssel geben, mit den Fingern schnell zu einem Teig verkneten und zu Streuseln zerkrümeln. Die Streusel gleichmäßig auf den Äpfeln verteilen.
Die Formen im vorgeheizten Ofen auf die mittlere Schiene setzen und 25–30 Minuten backen. Falls die Streusel zu dunkel werden, gegen Ende der Backzeit mit Alufolie abdecken.
Herausnehmen, etwa 10 Minuten abkühlen lassen und den Apfel-Hafer-Crumble in den Formen lauwarm servieren.
Mit Achtsamkeit und Genuss zu weniger Gewicht
Fazit: Anders als viele Ernährungsratgeber setzt „Schlank ohne Umwege“ genau dort an, wo der Einzelne gerade steht. Franziska Knuppe zeigt in ihrem Buch Wege auf, den Status quo zu bestimmen: Wer weiß, dass zwei Löffel Zucker im Kaffee einer zu viel ist, schafft es mit ein wenig Disziplin auch, zukünftig nur noch einen einzurühren und somit ohne großen Verzicht Kalorien einzusparen. .
Ein weitere Schwerpunkt bilden die Themen Achtsamkeit und Genuss. Aus gutem Grund: Wer langsam und bewusst isst, tut nicht nur seiner Verdauung einen Gefallen, sondern nimmt auch das eigene Sättigungsgefühl eher wahr – und isst automatisch weniger.
Wer sich zudem an gesunden, ausgewogenen Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Gemüse, zuckerarmem Obst wie Beeren, Äpfeln und Birnen sowie Vollkornprodukten satt isst, beugt Heißhungerattacken und somit einem weiteren Risikofaktor für Übergewicht vor.
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