Ernährungsexpertin klärt aufIhr wollt abnehmen? Sieben Fehler, die jede Diät zunichte machen
Wer zu wenig isst, nimmt langfristig zu. Hä? Ja, richtig gehört!
Weniger essen oder mehr Sport – wer abnehmen möchte, dreht in der Regel an mindestens einer dieser beiden Stellschrauben. Doch nicht immer schmelzen dadurch die Pfunde. Wir verraten euch, welche Fehler und falschen Annahmen das Abnehmen verhindern und wie ihr sie am besten umgehen könnt.
1. Fehler: Ihr esst zu wenig!
Es klingt logisch: Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. Das stimmt im Prinzip auch. Allerdings ist es wichtig, die Nahrungszufuhr nicht zu stark zu drosseln.
Wer normalerweise durchschnittlich zwischen 2.000 und 2.500 Kilokalorien zu sich nimmt, tut sich keinen Gefallen, wenn er von einem auf den anderen Tag nur noch 500 bis 1.000 Kilokalorien oder weniger zu sich nimmt. Denn natürlich nehmen wir auf diese Weise relativ schnell ab, aber der Gewichtsverlust ist in der Regel nur von kurzer Dauer.
Die Erklärung: Reduzieren wir die Kalorienzufuhr drastisch, schaltet unser Stoffwechsel auf Sparflamme. Das heißt, der Körper passt sich der gedrosselten Energiezufuhr an und verbrennt weniger Energie. Essen wir nach Erreichen des Wunschgewichts wieder normal, hat unser Körper das Ziel, sämtliche nun leeren Reserven wieder zu füllen.
Die Folge: Er speichert alles, was er an Zucker, Fett und Co. kriegen kann und wir nehmen wieder zu. Dieses Phänomen kennen Menschen, die bereits die ein oder andere Diät ausprobiert haben, nur zu gut als Jo-Jo-Effekt.
Besser ist es daher, langsam abzunehmen. Dafür solltet ihr eure tägliche Kalorienzufuhr auf etwa 1.200 bis 1.500 Kilokalorien pro Tag reduzieren. Auf diese Weise verliert ihr zwar langsamer Gewicht, dafür aber nachhaltig.
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2. Fehler: Ihr snackt zu häufig!
Wir leben im Überfluss: Ob Schokoriegel, Gummibärchen oder der x-te Milchkaffee – alles ist zu jeder Zeit verfügbar. Auf dem Weg zur Arbeit holen wir uns beim Bäcker ein Croissant oder eine Laugenstange, den Gang zur Toilette verknüpfen wir mit einer kurzen Kaffeepause und dem Nachmittagstief steuern wir mit einem Schokoriegel, Kuchen oder Eis entgegen. Dabei ist häufiges Snacken tatsächlich der größte Feind des Abnehmens.
Der Grund: Jede noch so kleine Mahlzeit führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und unser Körper Insulin ausschüttet. Insulin aber bremst die Fettverbrennung und damit den Gewichtsverlust.
Daher gilt: Greift besser zu drei Mahlzeiten, an denen ihr euch richtig satt esst. Achtet darauf, dass zwischen den Mahlzeiten Essenspausen von mindestens vier Stunden liegen. In diesen solltet ihr tatsächlich nichts zu euch nehmen, das den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee sind jedoch erlaubt.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt!
3. Fehler: Ihr esst nebenbei!
Euer Kind braucht Hilfe beim Anziehen, das Telefon klingelt und in zehn Minuten steht ein wichtiger Termin im Job an: Viele beißen daher im Stehen schnell mal ins Brötchen statt in Ruhe zu frühstücken oder zu Mittag zu essen. Doch wer nebenher isst, isst am Ende des Tages meist mehr.
Die Erklärung: Wenn wir zwischen Tür und Angel, während des Fernsehens oder beim Lesen der WhatsApp-Nachrichten essen, essen wir durch die Ablenkung oft über die Sättigung hinaus. Statt zu weniger Gewicht führt dies nicht selten zu noch mehr Speckröllchen.
Daher gilt: Esst immer bewusst und nach Möglichkeit zu festen Zeiten. Nehmt euch für jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit, in denen ihr wirklich nichts anderes machen. Denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach dieser Zeit ein. Wer langsam isst, isst daher automatisch weniger.
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4. Fehler: Ihr spart Kalorien ein, indem ihr Mahlzeiten auslasst
Viele Menschen verzichten aufs Frühstück, sind aber dann beim Mittagessen oder spätestens beim Abendessen so ausgehungert, dass sie die Kalorienersparnis des Vormittags wieder zunichtemachen.
Die Erklärung: Fällt der Blutzuckerspiegel durch eine zu lange Essenspause stark ab, kommt es zu einer Unterzuckerung. Um dieser möglichst effektiv entgegenzuwirken, entwickelt der Körper Heißhunger auf süßes oder fettiges Essen.
Daher gilt: Auch wenn Intervallfasten tatsächlich eine Möglichkeit darstellt, Gewicht zu verlieren, gilt: Esst dann, wenn ihr hungrig seid und möglichst regelmäßig. Durch eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten und viel pflanzlichem Eiweiß beugt ihr Heißhunger-Attacken am besten vor.
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5. Fehler: Ihr setzt auf Light-Produkte
Viele Lebensmittel werben mit einem geringen Fett- oder Zuckergehalt. Gerade Milchprodukte wie Joghurts, Quark oder Pudding enthalten oft nur 0,2 Prozent Fett. Da Fett jedoch ein Geschmacksträger ist, wird das eingesparte Fett nicht selten durch Zucker ersetzt. Und dies macht die Kalorienersparnis dann wieder zunichte. Hier sorgt ein Blick in die Zutatenliste für Klarheit.
Aber auch Zuckeraustauschstoffe sind keine wirkliche Alternative, um Kalorien einzusparen. Infolge des süßen Geschmacks erwartet unser Körper Zucker. Bekommt er diesen dann nicht, reagiert er in der Regel mit Heißhunger, der sich nur durch „echten“ Zucker stillen lässt. Zudem verleiten Light-Produkte dazu, mehr davon zu essen. Daher gilt: Lieber bewusst „sündigen“ als immer auf Alternativen zurückgreifen.
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6. Fehler: Ihr macht den Diäterfolg nur am Gewicht fest
Wenn die Waage beim Abnehmen das Maß aller Dinge ist, ist die Enttäuschung oft vorprogrammiert. Denn unser Gewicht ist nicht nur davon abhängig, was oder wie viel wir essen. Auch die aufgenommene Flüssigkeitsmenge beispielsweise spielt eine Rolle. Und bei Frauen beeinflusst auch der Hormonhaushalt das Gewicht und bedingt, dass dies durch Wassereinlagerungen um bis zu 1,5 Kilogramm pro Tag schwanken kann.
Außerdem wiegen Muskeln mehr als Fett. Wer also während der Diät regelmäßig Sport treibt, hat möglicherweise Fett ab- und Muskeln aufgebaut. Folglich kommt es auf der Waage zu keiner Gewichtsveränderung.
Daher gilt: Messt zur Beurteilung des Abnehmerfolgs immer auch den Hüftumfang.
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7. Fehler: Ihr bewegt euch zu wenig
Viele essen während einer Diät zwar weniger, ändern sonst aber nichts an ihrem Lebensstil. Doch zum Abnehmen genügt es nicht, nur weniger zu essen. Denn sonst baut der Körper Muskeln statt Fett ab.
Daher gilt: Wer langfristig abnehmen und schlank bleiben möchte, muss sich regelmäßig bewegen. Optimal ist eine halbe Stunde Bewegung pro Tag sowie eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport.
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Dann purzeln nicht nur die Pfunde, sondern gleichzeitig wird der Body gestrafft. Auf diese Weise kommt die neue Figur direkt noch besser zur Geltung.
