Endlich Durchblick im Kühlregal!
Skyr, Joghurt oder Quark: Welche Variante ist am gesündesten?
„Wo genau ist hier denn jetzt der Unterschied?”
Wer gerne Joghurt und Co. isst, steht vor dem Kühlregal vor der Qual der Wahl. Es gibt einfach zu viele Auswahlmöglichkeiten an (proteinreichen) Milcherzeugnissen! Griechischer Joghurt, Quark oder doch fettarmer Joghurt? Wir erklären, worin sich die Produkte unterscheiden und welches tatsächlich am gesündesten ist.
High-Protein-Trend! Mehr Menschen wollen eine eiweißreiche Ernährung
Während der Konsum von Milch seit Jahren abnimmt, ist die Nachfrage nach fermentierten Milchprodukten wie Joghurt, Quark oder Skyr ungebrochen.
Vor allem in der Altersgruppe der 30- bis 39-Jährigen landen Quark, Frischkäse und Joghurt regelmäßig im Einkaufswagen. Das belegt eine Verbraucherbefragung der Initiative Milch im Jahr 2023. Einer der Gründe ist, dass immer mehr Menschen auf eine eiweißreiche Ernährung achten und bewusst zu natürlichen Proteinquellen wie Milchprodukten greifen.
Denn die liefern neben hochwertigem Eiweiß vor allem so viel Calcium wie kein anderes Lebensmittel. Hinzu kommt, dass Proteine lang anhaltend sättigen, Heißhunger vorbeugen und auf diese Weise auch beim Abnehmen helfen.
Diesen Trend haben auch die Lebensmittelhersteller erkannt: Und so türmen sich mittlerweile neben Quark, griechischem Joghurt und Co auch immer mehr Produkte, die mit einem besonders hohen Proteingehalt werben. Aber auch die Auswahl an veganen Joghurtalternativen auf Hafer-, Soja- oder Kokosbasis steigt stetig.
Angesichts des riesigen Angebots haben viele komplett den Überblick verloren und fragen sich: Was soll ich denn nun am besten kaufen?
Lese-Tipp: Satt essen UND abnehmen? Diese Eiweißquellen haben kaum Kalorien
Jetzt ist eure Meinung gefragt
Skyr, Joghurt und Co.: Darin unterscheiden sich die verschiedenen Milchprodukte
Auf den ersten Blick scheinen sich Joghurt, Quark und Co. nur in der Konsistenz zu unterscheiden. Doch tatsächlich variieren auch der Fett-, Protein- und Kaloriengehalt der Produkte. Grund dafür ist die verschiedenartige Herstellung der Milcherzeugnisse.
Fakt ist: Alle genannten Produkte werden aus der Grundzutat Milch hergestellt.
Der werden bei der Verarbeitung unterschiedliche Stoffe zugesetzt. So wird die Milch bei der Joghurtherstellung beispielsweise mit Milchsäurebakterien versetzt. Die vermehren sich bei etwa 40 Grad und sorgen dafür, dass ein Teil des enthaltenen Milchzuckers (Laktose) zu Milchsäure vergärt. Dadurch gerinnt die Milch und bekommt die joghurttypische Konsistenz. Die Art der zugesetzten Milchsäurebakterien entscheidet dabei beispielsweise darüber, ob der Joghurt mild oder säuerlich schmeckt.
Griechischer Joghurt unterscheidet sich dadurch von herkömmlichem Joghurt, dass der Milch bei der Herstellung mehr Milchsäurebakterien zugegeben werden. Deswegen schmeckt er auch ein wenig säuerlicher als Naturjoghurt. Außerdem tropft die Molke langsamer und länger ab. Dieser Prozess kann bis zu 20 Stunden dauern. Dadurch wird pro 100 Gramm fertigem griechischem Joghurt mehr Milch benötigt. Das erklärt, dass der Proteingehalt, aber auch der Fett- und Kaloriengehalt dieses Joghurts höher ist als der von gewöhnlichem Naturjoghurt: Der Fettgehalt liegt durchschnittlich bei etwa zehn Gramm pro 100 Gramm, während der von fettarmem Naturjoghurt bei 1,5 Gramm pro 100 Gramm liegt.
Das spiegelt sich auch in den Kalorien wider: 100 Gramm griechischer Joghurt liefern stolze 130 Kilokalorien, aber auch mehr als sechs Gramm Eiweiß. Fettarmer Joghurt enthält mit etwa 60 Kalorien pro 100 Gramm weniger als die Hälfte der Kalorien des nach griechischer Art hergestellten Pendant. Dafür ist griechischer Joghurt auch deutlich cremiger.
Lese-Tipp: Heißhunger? Fehlanzeige! Wie ihr mit der HAWEI-Methode gesund und nachhaltig abnehmt
Und wie sieht’s mit Quark aus?
Für die Herstellung von Quark wird pasteurisierte Magermilch verwendet. Der werden ebenfalls Milchsäurebakterien oder alternativ Zitronensäure zugesetzt. Zudem wird die Milch mit einer geringen Menge Lab versetzt. Dieses Enzym spaltet Eiweiß und sorgt für die Dicklegung der Milch. Die Restflüssigkeit wird dabei als Molke bezeichnet und abgeschöpft. Der übrige sogenannte Käsebruch wird anschließend cremig gerührt, wodurch letztlich der Quark entsteht.
Die Fettstufe des Quarks wird dabei über die Beimischung von Rahm oder Sahne eingestellt: Dabei hängt die zugesetzte Rahmmenge von dem gewünschten Produkt ab. Während Magerquark weniger als zehn Prozent Fett enthalten darf, muss Speisequark mindestens 40 Prozent Fett enthalten.
Was Skyr von Joghurt und Quark unterscheidet
Neben Quark und Joghurt wird auch Skyr immer beliebter. Bei dem Produkt, das ursprünglich aus Island stammt, handelt es sich streng genommen um ein Frischkäse- statt Joghurterzeugnis.
Skyr wird ähnlich wie Quark hergestellt: Entrahmter Milch werden zunächst Milchsäurebakterien zugesetzt. Der große Unterschied zur Joghurt- und Quarkherstellung liegt in der Menge der verwendeten Milch: Für Skyr wird etwa viermal so viel Milch verwendet wie für die Herstellung der gleichen Menge Quark oder Joghurt. Das erklärt den hohen Eiweißgehalt von etwa elf Gramm pro 100 Milligramm. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Joghurt liefert nur etwa vier Gramm Eiweiß.
Anschließend wird die Milch erwärmt, wodurch sich die Bakterien vermehren. Wie bei der Quarkherstellung auch wird der Milch anschließend ebenfalls Lab beigemischt, sodass die Milch eine feste Konsistenz bekommt. Ein Teil der Molke wird anschließend abgeschöpft.
Lese-Tipp: Protein-Power vom Blech! Alle lieben dieses Hüttenkäse-Sandwich - so geht’s!
Quark oder Joghurt: Was ist denn nun besser?
Im direkten Vergleich zu fettarmem Joghurt (1,5 Prozent Fett) liefert Magerquark mit 69 Kilokalorien pro 100 Gramm zwar etwas mehr Energie, aber dafür auch doppelt so viel Eiweiß wie Joghurt: Während es Magerquark auf zwölf Gramm pro 100 Gramm bringt, liefert Joghurt nur etwa vier Gramm Eiweiß. Das macht Quark vor allem für Kraftsportler zu einer wertvollen Quelle hochwertigen Proteins.
Dafür jedoch punktet Naturjoghurt mit einem höheren Gehalt an Mineralstoffen wie Calcium und Kalium.
Da die wasserlöslich sind, gehen sie dem Quark nämlich durch das Abschöpfen der Molke verloren. Außerdem punktet Joghurt mit einem hohen Gehalt an Milchsäurebakterien, welche die Darmflora positiv beeinflussen. Das pusht nicht nur die Verdauung, sondern stärkt auch unser Immunsystem.
Weiterer Vorteil fermentierter Sauermilchprodukte, zu denen Quark und Joghurt zählen: Menschen mit einer Laktoseintoleranz vertragen sie in der Regel deutlich besser als Milch, da ein Großteil des enthaltenen Milchzuckers (Laktose) abgebaut wird.
Im Video: High-Protein-Produkte – so wirken sie im Körper!
Warum Skyr das Beste aus Quark und Joghurt vereint
Bei Skyr handelt es sich sowohl geschmacklich als auch von der Konsistenz her um eine Mischung aus Quark und Joghurt. Er punktet gegenüber Quark primär mit seiner cremigeren Konsistenz. Gleichzeitig enthält er mit 0,2 Gramm pro 100 Gramm so gut wie kein Fett, dafür aber viel Calcium: 100 Gramm Skyr enthalten 150 Milligramm des Mineralstoffs.
Somit vereint Skyr die gesundheitlichen Vorteile, die Quark und Joghurt bieten, in einem Produkt.
Außerdem fördert das enthaltene Eiweiß die Calciumaufnahme. Die enthaltenen Milchsäurebakterien beeinflussen zudem die Darmflora positiv und sorgen für ein funktionierendes Immunsystem. Die in Skyr reichlich enthaltenen Mineralstoffe Kalium und Magnesium senken zudem den Blutdruck und beugen auf diese Weise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Lese-Tipp: Schon gewusst? Wie die Ess-Reihenfolge unser Gewicht beeinflusst
Jedes der genannten Milcherzeugnisse hat seine Berechtigung
Fazit: Jedes einzelne der genannten Milcherzeugnisse hat Vor- und Nachteile. Bei gesunden Menschen ist es daher tatsächlich Geschmackssache, welches Milchprodukt sie wählen. Für diejenigen, die abnehmen möchten, stellen jedoch Skyr und Quark aufgrund ihres hohen Eiweiß- und geringen Kaloriengehaltes die besten Optionen dar. Der hohe Eiweißgehalt reguliert den Blutzuckerspiegel und sättigt langanhaltend, sodass wir im Endeffekt weniger essen.
Wem Magerquark pur zu trocken oder pappig ist, kann ihn mit ein wenig Mineralwasser verrühren. Auf dieses Weise bekommt er eine cremigere Konsistenz und lässt sich leichter essen. Je nach Geschmack könnt ihr ihn zusätzlich mit Kräutern abschmecken.
Auch Menschen, die unter Bluthochdruck, erhöhten Cholesterinwerten oder Arteriosklerose leiden, sollten zu den fettarmen und eiweißreichen Produkten greifen und fettarmen dem griechischen Joghurt vorziehen. Letzterer eignet sich dafür aufgrund seiner cremigen Konsistenz optimal, um Schmand, Crème fraîche oder Sahne in herzhaften Speisen, Suppen oder Soßen zu ersetzen. Auf diese Weise spart ihr ebenfalls Fett und Kalorien.
Lese-Tipp: Protein-Power gegen Heißhunger-Attacken: Das sind die fünf besten Eiweiß-Snacks für den Alltag
