Snacks, die unsere Pfunde purzeln lassen
Satt essen UND abnehmen? Diese Eiweißquellen haben kaum Kalorien
Gesättigt abnehmen? Das klingt gut!
Wer ohne Hunger Pfunde verlieren möchte, kommt an einem Nährstoff nicht vorbei: Eiweiß. Doch nicht jedes Lebensmittel, das viel Protein enthält, ist automatisch kalorienarm. Wir verraten, welche Eiweißsnacks die Pfunde wirklich purzeln lassen.
Warum eiweißreiche Lebensmittel lange satt machen
Fakt ist: Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für unsere Zellen. Es ist an der Bildung von Muskeln, Organen und Blut, aber auch Hormonen und Enzymen beteiligt und spielt eine zentrale Rolle für ein funktionierendes Immunsystem. Pro Tag sollten wir etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen. Das entspricht bei einer 75 Kilogramm schweren Person beispielsweise 60 Gramm am Tag. Aber warum hilft es auch beim Abnehmen?
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Anders als Kohlenhydrate kann unser Körper Eiweiß nicht direkt verwerten. Die Verdauung eiweißreicher Lebensmittel benötigt nicht nur mehr Energie, sondern auch mehr Zeit. Folglich bleibt der Magen länger voll – und wir sind länger satt. Außerdem hat Eiweiß kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sodass dieser konstant bleibt. Das wiederum beugt Heißhungerattacken vor.
Und last but not least: Ein hoher Proteingehalt in der Nahrung bremst unser Belohnungssystem aus. Anders als nach einer zuckerreichen Mahlzeit werden nach einem Proteinsnack keine Wohlfühlhormone wie Serotonin ausgeschüttet. Daher ist die Lust, weiter zu essen, nach einem fettarmen Joghurt auch geringer als nach einem Stück Kuchen. Und auch das unterstützt das Abnehmen.
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Warum High-Protein-Produkte meist überflüssig sind
Doch nicht jedes Lebensmittel, das viel Eiweiß enthält, ist auch automatisch gesund oder zum Abnehmen geeignet.
Das gilt vor allem für Produkte, die mit „High Protein“, „reich an Protein“ oder „Proteinquelle“ beworben werden. Werben Hersteller mit der Angabe „Proteinquelle“, muss der Eiweißgehalt des entsprechenden Lebensmittels mindestens zwölf Prozent betragen. Bei Angaben wie „High Protein“ müssen es mindestens 20 Prozent sein.
Bei vielen High-Protein-Produkten handelt es sich um hochverarbeitete Lebensmittel aus günstigen Zutaten. Auf diese Weise wird auch ungesunden Produkten wie Chips oder Schoko-Pudding ein gesunder Anstrich verliehen.
Somit sind High-Protein-Produkte aus ernährungsphysiologischer Sicht überflüssig. Besser ist es, zu folgenden natürlichen Eiweißquellen zu greifen.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Eier, Fisch und Geflügel liefern viel hochwertiges Eiweiß - und nur wenige Kalorien
Eier sind besser als ihr Ruf: Bis auf Vitamin C enthalten sie alle Vitamine, außerdem liefern sie hochwertiges Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Je höher diese ist, umso mehr des zugeführten Eiweißes können wir in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Dabei liefert ein Ei gerade einmal 90 Kilokalorien.
Geflügelfleisch: Hühner-, aber auch Puten- oder Truthahnfilet ist besonders fett- und somit auch kalorienarm: 100 Gramm bringen es auf gerade einmal 190 Kilokalorien. Darüber hinaus liefert Putenfilet mit bis zu 23 Gramm pro 100 Gramm so viel Eiweiß wie kein anderes Fleisch. Das macht Geflügelfleisch vor allem für Sportler und Abnehmwillige zum idealen Eiweißlieferanten.
Thunfisch: Ob frisch oder aus der Dose: Mit 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zählt Thunfisch zu den besonders eiweißreichen Fischen. Wie auch Kabeljau und Lachs liefert er darüber hinaus viele der besonders gesunden Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für unser Herz-Kreislaufsystem sind und unsere Gehirnfunktion unterstützen. Da 100 Gramm nur 130 Kilokalorien liefern, fördert er auch die Gewichtsabnahme.
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Was Magerquark zum idealen Snack für Sportler macht
Magerquark bringt es auf zwölf Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Dabei liefert er gerade einmal 0,2 Gramm Fett pro 100 Gramm und bringt es damit auf nur 60 Kilokalorien pro 100 Gramm. Das macht ihn zum idealen Snack nach dem Training oder am Abend. Weiterer Vorteil: Der hochwertige Eiweißlieferant ist zudem preiswert: 500 Gramm kosten in der Regel nicht mehr als 70-90 Cent. Damit stellt er jeden Eiweißshake in den Schatten.
Fettarmer Naturjoghurt
Auch Naturjoghurt bringt es auf maximal 62 Kilokalorien, wenn wir die fettarme Variante (1,5 Prozent Fett) bevorzugen. Dabei liefert er etwa vier Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Kombiniert mit Haferflocken wird er zum echten Eiweiß-Booster, da die gesunden Flocken mit 14 Gramm pro 100 Gramm ebenfalls viel Eiweiß liefern.
Hüttenkäse
Der körnige Frischkäse macht wegen seines hohen Eiweißgehaltes von zwölf Gramm pro 100 Gramm langanhaltend satt. Dabei enthält er pro 100 Gramm gerade einmal 98 Kilokalorien. Ob pur, als Brotaufstrich, in Kombi mit Tomaten oder als Pizza-Belag: Hüttenkäse ist hervorragend geeignet für alle, die abnehmen wollen.
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Hülsenfrüchte sind echte Eiweißbomben
Linsen, Kichererbsen und Co. liefern nicht nur viel Eisen, sondern mit bis zu 20 Prozent auch erstaunlich viel Eiweiß. In Kombi mit den reichlich enthaltenen Ballaststoffen sättigen Hülsenfrüchte langanhaltend. Dabei liefern sie mit etwa 120 Kilokalorien pro 100 Gramm zwar mehr Energie als die meisten anderen Gemüsesorten, jedoch deutlich weniger Kalorien als klassische Beilagen wie Nudeln oder Reis.
Tofu
Vor allem Vegetarier und Veganer schwören seit Jahren auf Tofu als Fleischersatz. Und das nicht ohne Grund: Er enthält kaum Fett, anders als Fleisch kein Cholesterin und bringt es auf stolze 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zum Vergleich: 100 Gramm Rindfleisch enthalten 20 Gramm Eiweiß. Mit nur 80 Kilokalorien pro 100 Gramm ist das aus Sojabohnen, Wasser und Salz hergestellte Tofu kalorientechnisch ein echtes Leichtgewicht.
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Ein Drittel tierisches, zwei Drittel pflanzliches Eiweiß sind optimal
Wichtig: Obwohl tierische Eiweiße eine höhere biologische Wertigkeit haben als pflanzliche, sollte unsere Ernährung nur aus einem Drittel tierischem und zwei Dritteln pflanzlichem Eiweiß bestehen. Vor allem auf rotes und verarbeitetes Fleisch wie Wurst sollten wir so oft es geht verzichten. Greift stattdessen regelmäßig zu Hülsenfrüchten, Haferflocken und fettarmen Milchprodukten und verzehrt pro Woche etwa zwei bis drei Portionen Fisch, Geflügel und Eier.
In Kombination mit regelmäßiger Bewegung und Krafttraining bringt ihr damit nicht nur überflüssige Kilos zum Schmelzen, sondern baut auch Muskelmasse auf. Und je mehr Muskelmasse wir besitzen, umso mehr Kalorien verbrennen wir selbst dann, wenn wir nichts tun.
