Protein im CheckMuskelaufbau und Gewichtsverlust: Was bringen Eiweiß-Shakes?
Wenn Sie abnehmen möchten oder Sport treiben, sind Ihnen proteinhaltige Lebensmittel und Zubereitungen sicher schon aufgefallen. Shakes, Riegel und Pulver sind nur einige der Formen, in denen es Protein als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen gibt. Doch wann ist eine zusätzliche Proteinzufuhr wirklich sinnvoll?
Wie viel Protein brauchen wir?
Muskeln bestehen etwa zu 20 Prozent aus Protein. Bei einer normalen Proteinzufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer eine Eiweißdiät in Betracht zieht oder Muskelmasse aufbauen möchte, sollte etwas mehr zu sich nehmen: je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit etwa 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie hilft eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen?
Falls Sie den Wunsch haben, ein paar Pfunde purzeln zu lassen, sind Sie vielleicht schon einmal über die Methode einer Eiweißdiät gestolpert. Sie fokussiert sich darauf, mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate aufzunehmen. So funktioniert’s:
Die erste Energiequelle für den Körper ist Zucker in Form von Kohlenhydraten. Bei einer geringeren Zufuhr an Kohlenhydraten steigt der Körper auf andere Energiequellen um – das sind Fette und Proteine.
Die Verarbeitung der Proteine verbraucht mehr Energie als die Verarbeitung von Zucker und Fetten. Das bringt die Gewichtsabnahme in Schwung.
Die erhöhte Proteinzufuhr ist wichtig, damit der Körper sich nicht an den Proteinen der Muskelmasse bedient.
Schon gewusst? Der Eiweißdiät wird ein geringerer Jojo-Effekt nachgesagt als anderen Diäten. Das liegt daran, dass eine verringerte Muskelmasse zu einem geringeren Grundumsatz führt. So sorgt eine anschließend normale Ernährung für überschüssige Kohlenhydrate und somit für eine schnellere Gewichtszunahme. Bei einer Eiweißdiät ist das nicht der Fall, da keine Muskelmasse abgebaut wird.
Eweiß-Shakes wie die der Marke Sheko beispielsweise enthalten rund 21 Gramm Protein und 200 Kilokalorien pro zubereiteter Portion (mit 275 Millilitern Milch oder Milchersatz). Die Shakes funktionieren als Mahlzeitenersatz und sind somit ideal für eine Formula-Diät. Durch den hohen Protein- und geringeren Kohlenhydrat-Gehalt bieten sie zusätzlich die Vorteile einer Eiweißdiät.
1-2 Mahlzeiten am Tag durch einen Sheko-Shake ersetzen
Ca. 25 Mahlzeiten pro Dose
Shape-Box mit drei Geschmacksrichtungen nach Wahl: Schoko, Kokos, Pfirsich und mehr
Hinweis: Die Verbraucherzentrale warnt vor übermäßiger Eiweißzufuhr bei einem erhöhten Risiko für Gicht oder Nierenkrankheiten.
So hilft Protein beim Muskelaufbau
Sie möchten primär Muskelmasse aufbauen statt Gewicht zu verlieren? Dann reicht eine zusätzliche Proteinzufuhr in Form eines Nahrungsergänzungsmittels anstelle eines Mahlzeitenersatzes. Da Muskeln zu einem Fünftel aus Proteinen bestehen, kurbelt eine Extraportion Eiweiß nach dem Training den Aufbauprozess an.
Bei Amazon ist das Designer Whey Protein von ESN beliebt. Der Bestseller in der Geschmacksrichtung Apfelstrudel liefert hochwertige Molkenproteine. Er lässt sich als Shake, aber auch zum Kochen und Backen verwenden.
Inhalt: 1 Kilogramm
23,4 Gramm Protein pro Portion (30 Gramm Pulver)
Hergestellt in Deutschland
Eine vegane Alternative ist das Proteinpulver von Nutri+, das sich ebenfalls zum Kochen und Backen eignet. Es basiert auf sechs pflanzlichen Eiweißen aus Soja, Weizen, Reis, Erbsen, Sonnenblumen und Mandeln.
Inhalt: 1 Kilogramm
25 Gramm Protein pro Portion (30 Gramm Pulver)
17 Geschmacksrichtungen
Diese Lebensmittel enthalten Protein
Eiweiß kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Dabei ist das Hühnerei, das man als erstes damit in Verbindung bringt, nicht einmal das Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt! Fisch, Nüsse und Fleisch enthalten teils noch mehr. Eine kleine Auswahl an eiweißreichen Nahrungsmitteln:
| Nahrungsmittel | Proteingehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
| Erdnüsse | 25 Gramm |
| Thunfisch | 23 Gramm |
| Geflügel-, Rind- und Schweinefleisch | 21 Gramm |
| Haferflocken | 13 Gramm |
Hühnerei (gekocht) | 13 Gramm |
| Linsen (gekocht) | 12 Gramm |
| Kuh- und Sojamilch | 4 Gramm |
Fazit: Dann lohnen sich ergänzende Proteine
Die Nahrungsergänzung durch zusätzliches Protein ist eine Überlegung wert, wenn Sie Krafttraining betreiben oder eine Eiweißdiät ausprobieren. Für alle anderen ist die Ergänzung nicht nötig – eine ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Eiweißbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in der Regel bereits ab.
*Wir arbeiten in diesem Beitrag mit Affiliate-Links. Wenn Sie über diese Links ein Produkt kaufen, erhalten wir vom Anbieter eine Provision. Für Sie entstehen dabei keine Mehrkosten. Wo und wann Sie ein Produkt kaufen, bleibt natürlich Ihnen überlassen.