Nicht nur die aufgenommene Kalorienmenge spielt eine RolleDieser Vitamin-Mangel macht euch dick!
Zu viele Kalorien, die falschen Lebensmittel oder zu wenig Bewegung: Viele Faktoren begünstigen Übergewicht.
Doch auch ein Vitamin-Mangel kann unser Gewicht negativ beeinflussen. Wir erklären, was dahintersteckt und welchen Vitamin-Status ihr besonders im Blick haben solltet.
Warum es nicht nur wichtig ist, wie viel wir essen, sondern auch was
Dass wir zunehmen, wenn wir unserem Körper mehr Kalorien zuführen, als wir verbrennen, ist nicht neu. Dabei spielt aber nicht nur die Menge, sondern auch die Zusammensetzung des Speiseplans eine Rolle. Wer überwiegend auf fett- und zuckerreiche Lebensmittel setzt und häufig Fertiggerichte verzehrt, nimmt mit der gleichen Menge Essen schneller zu als jemand, der sich überwiegend von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ernährt.
Denn Tiefkühlpizza, eingeschweißte Kuchen und Softdrinks enthalten keinerlei Ballaststoffe, sodass der Sättigungseffekt ausbleibt. Folglich haben wir nach dem Essen schnell wieder Hunger und essen im Endeffekt auch mehr. Zudem liefern industriell gefertigte Lebensmittel deutlich mehr gesättigte Fettsäuren, Salz und Zucker als frische Nahrungsmittel. Das erklärt, warum ein hoher Verzehr von Fertiglebensmitteln Entzündungen, die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs fördert.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt!
Welche Funktionen Vitamin D in unserem Körper erfüllt
Aber auch ein Nährstoffmangel kann sich negativ auf unser Körpergewicht auswirken. Dabei sticht vor allem ein Vitamin hervor: Vitamin D. Das fettlösliche Vitamin ist an vielen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. So spielt es eine zentrale Rolle für unsere Knochengesundheit. Denn nur wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist, können das über die Nahrung aufgenommene Calcium und Phosphat in die Knochen eingebaut werden. Auf diese Weise trägt Vitamin D zur Stabilisierung der Knochen bei und beugt Osteoporose (Knochenschwund) vor.
Doch nicht nur das: Auch für die Muskelfunktion ist Vitamin D elementar, da es die Bildung der Muskelzellen unterstützt. Außerdem gewährleistet eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, dass unser Immunsystem reibungslos funktioniert. Darüber hinaus spielt das Vitamin eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin, die auch als Gute Laune-Hormone bekannt sind. Das erklärt, warum ein Mangel an Vitamin D uns stressanfälliger macht und das Risiko für Depressionen, aber auch Demenz erhöht.
Und last but not least begünstigt ein Mangel an Vitamin D auch Übergewicht. Und das sowohl direkt als auch indirekt.
Wie Vitamin D unser Körpergewicht beeinflusst
Fakt ist: Auf der einen Seite fördert ein Vitamin-D-Mangel die Einlagerung von Fett und damit eine Gewichtszunahme. Auf der anderen Seite begünstigt ein hoher Körperfettanteil einen Mangel an Vitamin D.
In einer US-amerikanischen Studie konnte nachgewiesen werden, dass sich die Gabe von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nur bei Menschen mit Normalgewicht positiv auf die Gesundheit auswirkt. Als normalgewichtig gelten Frauen und Männer mit einem BMI zwischen 18,5 und 24,9. Bei Menschen mit einem höheren BMI steigt der Vitamin-D-Spiegel demnach langsamer an, wenn sie das Vitamin supplementieren.
Eine Erklärung ist laut der Wissenschaftler, dass unser Körper das fettlösliche Vitamin im Fettgewebe einlagert. Folglich steigt die Vitamin-D-Konzentration im Blut weniger stark an, je höher der Fettanteil im Körper ist. Und je höher das Übergewicht, umso mehr Vitamin D muss demnach zugeführt werden, um einen Mangel auszugleichen.
Im Rahmen der Studie der Women’s Hospital and Harvard Medical School in Boston zeigte sich außerdem bereits im Jahr 2023, dass umgekehrt ein Vitamin-D-Mangel auch eine Zunahme des Körperfettanteils begünstigen kann. Grund dafür könnte sein, dass Fettzellen Rezeptoren für Vitamin D besitzen. Je nachdem, ob diese durch das Vitamin aktiviert werden oder nicht, wird das aufgenommene Fett zur Energiegewinnung genutzt oder aber in Form von Fettpölsterchen gespeichert.
Menschen mit Übergewicht haben somit in der Regel auch einen niedrigeren Spiegel an Vitamin D. Das belegt eine Analyse der Daten von etwa 16.500 Studienteilnehmenden.
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Wie Vitamin D unser Hungergefühl steuert
Doch auch indirekt beeinflusst Vitamin D über verschiedene Stoffwechselwege unser Gewicht. So beispielsweise über die Regulierung des Hunger-Sättigungs-Systems. Während das Hormon Ghrelin Hunger auslöst, signalisiert die Ausschüttung von Leptin, dass wir satt sind. Je besser die Versorgung mit Vitamin D, umso mehr Leptin bildet unser Körper. Folglich verspüren wir weniger Hunger, essen weniger und nehmen leichter ab.
Vermehrt Leptin wird übrigens auch dann ausgeschüttet, wenn unsere Fettdepots gefüllt sind. Aus diesem Grund fördert eine Unterversorgung mit Vitamin Heißhungerattacken, die Einlagerung von Fett und somit Übergewicht. Außerdem begünstigt ein niedriger Vitamin-D-Spiegel Depressionen. Und diese wiederum kann Antriebslosigkeit, Müdigkeit und langfristig auch eine Gewichtszunahme fördern.
Zudem verbessert Vitamin D die Bildung und Freisetzung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse und erhöht dessen Wirkung auf die Muskelzellen. Das führt dazu, dass Zucker schneller aus dem Blut in die Zellen aufgenommen und verbrannt wird. Das wiederum beugt der Entstehung von Typ-2-Diabetes und Übergewicht vor. In einer japanischen Studie mit 4.700 Probanden aus dem Jahr 2019 konnte nachgewiesen werden, dass Teilnehmer mit hohen Vitamin-D-Werten nur halb so oft Diabetes entwickelten wie Probanden mit niedrigen Werten
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Warum eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung im Herbst und Winter schwierig ist
Es lohnt sich also in vielerlei Hinsicht, euren Vitamin-D-Status im Blick zu halten. Im Frühling und Sommer ist die Versorgung mit Vitamin D in der Regel kein Problem. Denn etwa 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs werden über die UV-B-Strahlung der Sonne abgedeckt. Durch Einwirkung der Sonnenstrahlen wird in der Haut die Vitamin-D-Vorstufe Cholecalciferol gebildet, welches die Leber schließlich in Vitamin D3 umwandelt.
Um auf die empfohlene Tagesdosis von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) Vitamin D zu kommen, sollten wir in den Monaten März bis Oktober täglich etwa zehn bis 25 Minuten Sonne tanken. Wichtig: In dieser Zeit solltet ihr auf die Verwendung von Sonnenschutz verzichten. Außerdem sollten wenigstens Arme, Hände und das Gesicht unbedeckt sein.
Während die Haut im Frühling und Sommer problemlos ausreichend Vitamin D bildet, droht im Herbst und Winter infolge der verminderten Sonnenstrahlung ein Mangel des fettlöslichen Vitamins. Denn in der dunklen Jahreszeit sind nicht nur die Tage kürzer, sondern die Intensität der Sonneneinstrahlung ist auch schwächer als im Sommer.
Wie ihr einen Vitamin-D-Mangel erkennt
Zu den Symptomen, die auf einen Mangel hindeuten können, zählen häufige Erkältungen, anhaltende Müdigkeit, depressive Verstimmungen oder auch eine verminderte Leistungsfähigkeit. Wenn ihr unter einem oder mehreren dieser Anzeichen leidet, solltet ihr bei eurem Hausarzt den Vitamin-D-Status im Blut bestimmen lassen.
Laut Robert Koch-Institut (RKI) ist für Erwachsene ein Vitamin-D-Spiegel von 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) Blutserum normal. Zwischen 30 bis unter 50 nmol/l gilt die Versorgung als suboptimal, was sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann. Unter einem Wert von 30 nmol/l schließlich gilt die Versorgung mit Vitamin D als mangelhaft, sodass das Risiko für Rachitis, Osteomalazie sowie Osteoporose erhöht ist.
Sollte euer Wert in diesem Bereich liegen oder noch niedriger sein, empfehlen Ernährungsmediziner eine Substitution über Nahrungsergänzungsmittel. Bewährt hat sich dabei die Einnahme von 1.000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag, das entspricht 25 Mikrogramm. Ihr könnt das Vitamin in Form von Tabletten oder Tropfen einnehmen.
Wichtig: Sprecht immer mit eurem Arzt, bevor ihr Vitamin D-Präparate ergänzt! Hintergrund: Vitamin D reichert sich im Körper an und nicht nur eine Unterversorgung, sondern auch eine Überdosierung mit dem Vitamin kann schwere Nebenwirkungen haben.
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