Lecker lange leben!Mit diesen Anti-Aging-Rezepten von Johann Lafer macht ihr alles richtig
Lange gesund leben – das wollen wir alle!
Alles lässt sich dabei natürlich nicht beeinflussen. Aber: Mit der richtigen Ernährung können wir schon einiges dafür tun, fiesen Alterskrankheiten vorzubeugen und fit zu bleiben! Wie lecker diese Ernährung aussehen kann, zeigen Sternekoch Johann Lafer und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl in ihrem neuen Buch – inklusive 100 Anti-Aging-Rezepten.
Longevity und Medical Cuisine: Darum geht’s!
„Longevity” (Langlebigkeit) ist gerade ein gehypter Begriff. Das Prinzip dahinter ist jedoch nicht neu: Es geht darum, dem eigenen Körper schon jetzt möglichst viel Gutes zu tun, damit er nicht nur besonders alt wird, sondern dabei auch gesund bleibt. Was wir dabei auf jeden Fall in der Hand haben, ist unsere Ernährung.
In „Medical Cuisine – Das große Longevity Kochbuch” erklärt Dr. Matthias Riedl, worauf es dabei ankommt. Im Zentrum steht die Gesundheit unserer Zellen, die wir durch bestimmte Lebensmittel pushen können. Die Rezepte sind so aufgebaut, dass sie Entzündungen vorbeugen und den Stoffwechsel stabil halten. Dafür wird zum Beispiel weniger Zucker, Weißmehl und rotes Fleisch verwendet, stattdessen kommen ballaststoffreiche Zutaten wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn auf den Teller. Gesunde pflanzliche Fettsäuren spielen eine größere Rolle als tierische.
Gesunde Zutaten statt strenger Verbote
Die Medical Cuisine basiert auf der sogenannten „artgerechten Ernährung“. Gemeint ist eine Kost, die sich an natürlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln orientiert – also an dem, was unser Körper evolutionsbedingt gewohnt ist. Also weg von den Fertiggerichten, hin zur selbst zubereiteten Mahlzeit. Dabei geht es aber nicht um strenge Diätpläne und Verbote, sondern vielmehr darum, Lieblingsgerichte so zu gestalten, dass sie uns guttun und weiterhin schmecken. Denn nur, was lecker ist, landet dauerhaft auf dem Speiseplan, ohne dass wir uns dazu zwingen müssen.
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Und wer ist eine der Top-Adressen, wenn es um leckeres Essen geht? Richtig: Johann Lafer. „Gesunde Anti-Aging-Rezepte für ein genußvolles langes Leben” verspricht das Buch, und zwar direkt 100 Stück davon. Drei stellen wir euch hier vor!
Gefüllte Ofenkürbisse mit Gewürzcouscous und Feta
Zutaten für zwei Personen:
Ein kleiner Butternut-Kürbis (ca. 700 g)
5-6 EL Olivenöl
Salz
200 ml Gemüsebrühe
½ TL Safranfäden
Ein TL Ras EL Hanout (afrikanische Gewürzmischung)
100 g Instant-Couscous
Eine rote Zwiebel
Eine Knoblauchzehe
2 EL Aceto balsamico bianco
3 EL geröstete Pinienkerne
40 g getrocknete Tomaten (in Öl)
40 g getrocknete Aprikosen (ungeschwefelt)
Je 2 Stängel Petersilie und Minze
100 g Fetakäse
Saft von einer Limette
2 EL Honig
1-2 TL Pul Biber (scharfes türkisches Gewürz)
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten + ca. 45 Minuten Schmorzeit
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Zubereitung:
Den Backofen auf 220° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Den Kürbis längs halbieren und mit einem Löffel entkernen. Mit den Schnittflächen nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Schnittflächen mit einem EL Öl beträufeln und salzen. Im Ofen (Mitte) in ca. 45 Minuten weich garen.
Inzwischen für die Füllung die Brühe zusammen mit den Gewürzen aufkochen und anschließend über den Couscous in eine Schüssel gießen. Ca. zehn Minuten quellen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen, klein würfeln und in einem EL Olivenöl andünsten. Mit Balsamico ablöschen und zusammen mit den gerösteten Pinienkernen unter den Couscous mischen.
Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und mit den Aprikosen in kleine Würfel schneiden. Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Alles ebenfalls unter den Couscous mischen und die Masse dann mit Salz würzig abschmecken.
Den gebackenen Kürbis aus dem Ofen nehmen und auf Teller umsetzen. Mit dem Gewürzcouscous füllen. Den Feta grob zerbröseln und darüberstreuen. Das restliche Olivenöl mit Limettensaft, Honig und Pul Biber verquirlen und die Mischung über die Kürbisse träufeln.
Pro Portion: ca. 940 kcal/25 g E/52 g F/78 g KH/15 g BST
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Zwiebel-Putenschnitzel mit Topinambur-Pastinaken-Gröstl
Zutaten für zwei Personen:
Für die Zwiebelschnitzel:
Eine Zwiebel
2 Putenschnitzel (à ca. 120 g)
Salz
2 EL Rapsöl
Pfeffer
2-3 EL Sojasauce
50 ml Geflügelbrühe
Für das Gröstl:
200 g Topinambur
200 g Pastinake
1-2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Ein TL Paprikapulver (edelsüß)
1-2 EL gehackte Petersilie
Ein EL Butter
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Zubereitung:
Für die Schnitzel die Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Die Putenschnitzel salzen. Für das Gröstl Topinambur und Pastinake gründlich waschen, schälen und ca. in drei Millimeter dicke Scheiben hobeln.
Eine Pfanne erhitzen, einen EL Rapsöl darin heiß werden lassen und die Putenschnitzel darin auf jeder Seite ca. zwei Minuten scharf anbraten. Danach die Schnitzel pfeffern, herausnehmen, in Alufolie wickeln und darin ziehen lassen.
Die Pfanne mit dem darin verbliebenen Öl erneut erhitzen und noch einen weiteren EL Rapsöl dazugeben. Die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze unter häufigem Wenden goldbraun und weich braten. Mit Sojasauce und Brühe ablöschen und warmhalten.
Für das Gröstl in einer zweiten Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Topinambur- und Pastinakenscheiben nebeneinander hineinlegen. Erst ca. zwei Minuten bei großer Hitze anbraten, dann die Temperatur auf mittlere Hitze reduzieren und die Scheiben wenden. Weitere drei bis vier Minuten braten, bis sie außen goldbraun und innen weich sind. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Zum Schluss die gehackte Petersilie und die Butter untermischen.
Die Schnitzel aus der Folie wickeln und den Fleischsaft, der sich darin gebildet hat, zu den Zwiebeln geben. Schnitzel mit Gröstl auf vorgewärmten Tellern anrichten und die Zwiebeln auf dem Fleisch verteilen. Dazu schmeckt zum Beispiel frisch gedämpfter Brokkoli oder knackig gedünsteter Rosenkohl.
Pro Portion: ca. 440 kcal/35 g E/23 g F/20 g KH/16 g BST
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Banana Bread mit Nüssen und Brombeeren
Zutaten für ein Brot (ca. zehn dicke Scheiben):
100 g Dinkelvollkornmehl
100 g Dinkelmehl (Type 1050)
100 g gemahlene Haselnüsse
3 TL Backpulver
Ein TL Zimtpulver
3 möglichst reife Bananen (ca. 500 g)
60 ml Milch (3,5 % Fett)
2 Eier (Größe M)
80 ml Rapsöl
4 EL Agavendicksaft
150 g frische Brombeeren
100 g gemischte Nüsse (z. B. Haselnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne)
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten + 50-60 Minuten Backzeit
Zubereitung:
Den Backofen auf 180° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine kleine Kastenform (ca. 20 cm) mit Backpapier auslegen. Beide Mehlsorten mit den gemahlenen Haselnüssen, dem Backpulver und dem Zimt in einer Rührschüssel mischen.
Die Bananen schälen und grob in Stücke schneiden. Mit der Milch in einen hohen Becher geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Die Eier und das Öl untermixen.
Den Bananenmix und den Agavendicksaft zur Mehl-Nuss-Mischung geben und alles mit den Quirlen des Handrührgeräts glatt verrühren.
Die Brombeeren kurz abbrausen, gründlich abtropfen lassen oder vorsichtig trocken tupfen und je nach Größe quer halbieren. Die gemischten Nüsse hacken. ⅔ davon mit den Brombeeren unter den Teig heben.
Den Teig in die vorbereitete Form füllen, glattstreichen und mit den restlichen gehackten Nüssen bestreuen. Das Bananenbrot im Ofen (Mitte) 50–60 Min. backen. Aus dem Ofen nehmen, ca. zehn Minuten in der Form abkühlen lassen, dann vorsichtig herauslösen und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.
Pro Scheibe: ca. 370 kcal/8 g E/22 g F/34 g KH/4 g BST
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