Skinfood sorgt für natürlichen Glow
Jünger essen? Mit diesen Rezepten bremst ihr die Hautalterung
Fies, aber leider Fakt: Ab 25 beginnt die Haut zu altern.
Mit der richtigen Ernährung könnt ihr diesen Prozess jedoch verlangsamen. Wie das gehen soll? Wir verraten, welche Lebensmittel die körpereigene Kollagenproduktion pushen und die Haut von innen strahlen lassen.
Warum die Haut mit zunehmendem Alter an Elastizität verliert
Die Haut ist unser größtes Organ. Sie schützt uns nicht nur vor Hitze, Kälte und UV-Strahlung, sondern auch vor Keimen und Bakterien. Außerdem reguliert sie unsere Körpertemperatur und produziert unter Einfluss von Sonneneinstrahlung Vitamin D.
Mit zunehmendem Alter verändert sie sich allerdings: Die körpereigene Produktion von Kollagen und elastischen Fasern nimmt ab, wodurch sie an Festigkeit und Spannkraft verliert. Auch die Hautdicke nimmt ab, sodass aus den ersten Fältchen tiefere Falten werden. Während die Gene den Hautalterungsprozess nur zu etwa 20-30 Prozent beeinflussen, hat unser Lebensstil ganz wesentlichen Einfluss darauf, wie schnell unsere Haut altert.
In ihrem Buch „Die Kollagen Formel“ aus dem Jahr 2024 erklärt Ernährungsexpertin Dr. Dorothea Portius, wie ihr die Hautalterung verlangsamen könnt. Gemeinsam mit Gastronomiefachmann Thomas Kartelmeyer hat sie 50 Rezepte entwickelt, die euch einen natürlichen Glow verleihen und die körpereigene Bildung von Kollagen anregen.
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Warum uns wenig Schlaf alt aussehen lässt
Fakt ist: Wie wir leben, spiegelt sich in unserem Aussehen wider. So beugt ein aktiver Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung beispielsweise vorzeitiger Hautalterung vor: Durch körperliche Aktivität wird die Durchblutung angeregt, was zu einem strahlenden Teint führt. Zudem baut Sport Stress ab, der sich ebenfalls negativ auf die Haut auswirken kann. Daneben wirken sich der Verzicht auf Nikotin und ein maßvoller Alkoholkonsum positiv auf das Hautbild und die -alterung aus.
Aber auch die Schlafdauer ist ein nicht zu unterschätzender Faktor. Da nachts viele Reparatur- und Regenerationsprozess in unserem Körper ablaufen, können schon ein oder zwei Nächte mit wenig Schlaf sichtbare Spuren hinterlassen. Als optimal gelten sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.
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Warum ein hoher Zuckerkonsum die Hautalterung beschleunigt
Daneben hat die Ernährung maßgeblichen Einfluss darauf, wie schnell sich das Hautbild verändert. Vor allem ein hoher Zuckerkonsum wirkt sich negativ aus. Er fördert nicht nur die Gewichtszunahme und Entzündungsprozesse, sondern lässt uns im wahrsten Sinne des Wortes alt aussehen.
Nehmen wir regelmäßig viel Zucker zu uns, fördert das die Glykation (Verzuckerung) der Gewebefasern der Haut. Dabei bindet sich der aufgenommene Zucker an die Proteine in der Haut, zu denen auch Kollagen und Elastin zählen. Dadurch entstehen die sogenannten „Advanced Glycation Endproduct“ (AGEs). Sie fördern Entzündungen und bremsen die körpereigene Autophagie, also den Abbau der im Körper anfallender Stoffwechselprodukte. Zudem beschleunigen sie die Hautalterung, begünstigen schlaffe Haut und die Entstehung von Falten.
Da sich dieser Prozess nicht umkehren lässt, solltet ihr euren Zuckerkonsum im Blick behalten und wann immer möglich drosseln.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Warum fetter Fisch und Nüsse gut für die Haut sind
Während eine einseitige Ernährung mit vielen Weißmehlprodukten, stark verarbeiteten und sehr zuckerhaltigen Lebensmitteln unsere Hautalterung also vorantreibt, kann eine ausgewogene Ernährung den Alterungsprozess stark verlangsamen. Denn die Versorgung mit den benötigten Nährstoffen hält die Haut nicht nur straff, sondern hilft, bestehende Hautschäden wie Irritationen zu reparieren.
Daher empfiehlt Portius eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel zuckerarmem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Aber auch ein bis zwei Portionen mageres Fleisch und mehrere Portionen Fisch pro Woche können die Hautalterung positiv beeinflussen. Denn vor allem fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefert viele Omega-3-Fettsäuren, die antientzündlich wirken. Dadurch können sie Hautreizungen, Rötungen oder auch Akne reduzieren.
Einen positiven Effekt haben auch Nüsse. Auch sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Durch ihren Gehalt an Vitamin E wirken sie zudem antioxidativ und machen freie Radikale, die im Körper durch UV-Strahlung oder beim Rauchen entstehen, unschädlich. Auf diese Weise verlangsamen sie die Hautalterung.
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Rezept für Rhabarber-Apfel-Smoothie
Mit fortschreitendem Alter nimmt auch die Östrogenproduktion ab. Folglich wird die Haut trockener und verliert an Elastizität. Daher solltet ihr regelmäßig zu Lebensmitteln mit hormonähnlicher Wirkung greifen. Vor allem Sojaprodukte wie Sojadrink oder Tofu und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen enthalten viele der sogenannten Phytosterine oder -hormone. Sie lassen unsere Haut straffer wirken.
Die nachfolgenden Rezepte versorgen euch optimal mit den benötigten Nährstoffen und sorgen für einen natürlichen Glow:
Rezept für Rhabarber-Apfel-Smoothie:
Zutaten für zwei Portionen:
250 ml Wasser
9 g frische Zitronenmelisse
9 g frische Minze
100 g Rhabarber
2–3 EL Wasser
2 EL brauner Rohrzucker
2 Äpfel (Elstar)
100 g Naturjoghurt (3,8 % Fett)
1 EL Akazienhonig
Zubereitung:
Für den Kräutertee das Wasser zum Kochen bringen. Den Topf vom Herd nehmen, die frischen Kräuter hineingeben und circa 15 Minuten ziehen lassen. Danach die Kräuter heraussieben oder abgießen.
Den Rhabarber putzen und in kleine Stücke schneiden. Anschließend mit dem Wasser und dem braunen Rohrzucker circa fünf Minuten in einem kleinen Topf dünsten, er sollte noch Biss haben. Zum Abkühlen beiseitestellen.
Die Äpfel entkernen und würfeln.
Den fertigen Kräutertee mit den restlichen Zutaten in einen Messbecher geben und alles mit dem Stabmixer gut pürieren.
Anrichten: Den fertigen Kräutertee mit den restlichen Zutaten in einen Messbecher geben und alles mit dem Stabmixer gut pürieren.
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Rezept für Kabeljaufilet mit eingelegtem Ingwer und Kokos-Gemüse-Curry
Zutaten für zwei Portionen:
1 Pak Choi (chinesischer Senfkohl)
1 ½ Karotten
50 g Zuckerschoten
1 Zucchini
1 orange Paprikaschote
¼ Brokkoli
2 EL Woköl, mit Ingwer und Zitronengras aromatisiert, zum Anbraten
1 EL Butter
1 EL Currypulver
100 ml Kokosmilch
200 ml Gemüsebrühe
1 TL rote Currypaste
2 EL Stärke
3 EL kaltes Wasser
Salz
30 g Ingwer
50 g Zucker
200 g Kabeljaufilet
Sonnenblumenöl
3 Stängel Blattpetersilie
Zubehör:
ofenfeste Bratpfanne
Den Pak Choi halbieren, je zwei mittlere und vier kleinere Innenblätter davon beiseitelegen. Den Rest klein schneiden.
Die Karotten schälen, halbieren und in Scheiben schneiden.
Die Zuckerschoten waschen, die Enden abschneiden und die Schoten halbieren.
Die Zucchini waschen, vierteln. Die Kerne herauskratzen, das Fruchtfleisch der Zucchini in Rauten schneiden.
Die Paprika waschen. Deckel und Boden abschneiden, danach die Paprika längs einschneiden und die Wände mit dem Kerngehäuse heraustrennen. Die Paprika dritteln, die Stücke übereinanderlegen und ebenfalls in Rauten schneiden.
Den Brokkoli in kleine Röschen zupfen und schneiden. Den Strunk von holzigen Stellen befreien, schälen und in Scheiben schneiden.
Das Woköl in eine Wokpfanne geben und erhitzen. Karotten, Paprika und Brokkoliröschen etwa zwei Minuten darin anbraten. Zucchini, Zuckerschoten und Pak Choi hinzufügen und kurz mitbraten. Butter dazugeben, das Currypulver darüberstreuen und kurz mit anrösten. Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen. Die rote Currypaste einrühren. Die Stärke mit dem kalten Wasser anrühren.
Das Gemüse im Kokosmilch-Gemüsesud einmal aufkochen und mit der Stärke abbinden. Mit Salz abschmecken und bei kleiner Hitze in circa zehn Minuten fertig garen lassen.
Den Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden. Mit dem Zucker in eine Schüssel geben und mit heißem Wasser übergießen, ziehen lassen.
Den Ofen auf 120 °C Umluft (140 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen. In der Zwischenzeit das Sonnenblumenöl in die ofenfeste Pfanne geben und erhitzen. Die Temperatur reduzieren, den Fisch hineinlegen, salzen und in den Ofen stellen. Nach circa fünf Minuten das Filet einmal wenden. Diese Seite ebenfalls salzen und den Fisch in weiteren sieben Minuten fertig garen lassen. Das Filet herausnehmen und in seine einzelnen Segmente zerteilen.
Die Blattpetersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Anrichten: Das Gemüsecurry in zwei Schalen geben. Den Fisch fächerförmig darauflegen. Die auf-bewahrten Pak-Choi-Blätter am Rand in das Curry stecken und an der Schüsselwandung anlehnen. Die Petersilie über den Fisch streuen. Zum Schluss den eingelegten Ingwer daraufsetzen.
Rezept für Süßkartoffelquiche
Zutaten für eine Quiche (acht Portionen):
Für den Teig:
220 g Weizenvollkornmehl + 2 EL zum Ausrollen
5 g Salz
1 TL Backpulver
130 g Magerquark
50 ml Wasser
1 TL weiche Butter + ½ TL zum Einfetten der Quicheform
Für die Füllung:
500 g Süßkartoffeln
200 g Möhren
250 g Lauchstange
1 rote Paprikaschote
1 l Gemüsebrühe
4 Zweige frischer Thymian
100 g saure Sahne
2 Eier
80 g Feta
weißer Pfeffer, frisch gemahlen
Muskatnuss
Currypulver
Garnitur:
2 mittelgroße Karotten
Petersilie
Zubehör
Quicheform, Frischhaltefolie, Schneebesen
Zubereitung:
Für den Teig Mehl, Salz und Backpulver in einer Schüssel vermengen. Den Magerquark, das Wasser sowie ein Teelöffel weiche Butter hinzugeben und alles zu einem homogenen Teig verkneten. Daraus eine Kugel formen und in Frischhaltefolie eingeschlagen im Kühlschrank mindestens 30 Minuten ruhen lassen.
Während dieser Zeit die Süßkartoffeln und Möhren schälen, anschließend in ein Zentimeter große Würfel schneiden. Den Wurzelansatz vom Lauch kappen, die Stange längs einschneiden und waschen. Danach in feine Ringe schneiden. Die rote Paprikaschote waschen, aufschneiden, Kerne sowie weiße Trennwände entfernen und die Paprika ebenfalls in ein Zentimeter große Würfel schneiden.
Die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen, Süßkartoffeln und Möhren darin zehn Minuten garen. Den Lauch nach fünf Minuten hinzufügen und mitdünsten. Dann alles über einer Schüssel abgießen und abkühlen lassen. Die Brühe dabei auffangen.
Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen.
Den Thymian abbrausen, die Blättchen von den Zweigen abstreifen und hacken.
150 ml der Gemüsebrühe mit der sauren Sahne und den Eiern verquirlen. Die gehackten Thymianblättchen unterrühren und alles gut mit den Gewürzen abschmecken.
Die Quicheform mit der Butter einfetten. Den Teig aus dem Kühlschrank holen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche etwas größer als die Quicheform ausrollen. Dann in die vorbereitete Form legen, an den Rändern hochziehen und andrücken. Den Boden mehrmals mit einer Gabel einstechen. Die Gemüsemischung gleichmäßig auf dem Boden verteilen. Alles mit der Sauce übergießen, den Feta hineinbröseln und im vorgeheizten Backofen circa 40 Minuten goldbraun backen. Die Quiche nach 30 Minuten abdecken, sollte sie bereits zu stark bräunen.
Für die Garnitur mit dem Sparschäler Streifen von den Karotten schneiden und aufrollen.
Anrichten: Die Quiche etwas abkühlen lassen, in acht gleich große Stücke schneiden und auf Teller verteilen. Mit Karottenröllchen und Petersilie garnieren.
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Dieser Artikel erschien erstmals im April 2024 und wurde danach redaktionell überarbeitet.
