Endlich Durchblick am Öl-RegalBacken, braten, frittieren – welches Speiseöl eignet sich wofür?
Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl – wer ein Speiseöl kaufen möchte, hat im Supermarkt die Qual der Wahl.
Doch worin unterscheiden sich die verschiedenen Essenzen eigentlich? Mit welchem backe, brate oder würze ich am besten? Wir erklären, welches Öl sich wofür eignet und woran ihr hochwertige Speisefette erkennt.
Warum Speiseöl nicht gleich Speiseöl ist
Während die einen auf Sonnenblumenöl schwören, kommt den anderen nur Oliven-, Kürbiskern- oder Leinöl in den Salat. Daneben gibt es eine Fülle an weiteren Speiseölen. Aber worin liegen eigentlich genau die Unterschiede?
Neben dem Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffe unterscheiden sich die Speiseöle in erster Linie in ihrem Fettsäuremuster.. Dahinter verbirgt sich die spezifische Zusammensetzung aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Je ausgewogener deren Verhältnis, desto gesünder ist das Öl. Doch was bedeutet eigentlich gesättigt beziehungsweise ungesättigt?
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
Grundsätzlich werden Fettsäuren in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren eingeteilt. Als kleine Faustregel könnt ihr euch merken: Je fester ein Öl bei Zimmertemperatur ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.
Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesund, weil sie einen negativen Einfluss auf die Blutfette haben und das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen. Auf diese Weise fördert ein hoher Verzehr gesättigter Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Gesättigte Fette finden sich vorwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst sowie Milch und Milchprodukten. Aber auch einige wenige Pflanzenöle wie Kokosöl und Palmfett enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, weshalb sie auch eine festere Konsistenz als die meisten anderen Öle haben.
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Ungesättigte Fettsäuren sind gesund, weil sie den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Außerdem kann unser Körper nur mithilfe einfach ungesättigter Fettsäuren fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K aufnehmen. Ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen.
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Warum das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren darüber entscheidet, wie gesund ein Öl ist
Eine besondere Rolle kommt dabei den mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken entzündungshemmend und stärken unser Immunsystem. Außerdem senken sie den Blutdruck und hemmen die Blutgerinnung. Durch ihre antioxidative Wirkung machen sie zudem freie Radikale, die im Körper durch Sport, Stress oder UV-Strahlung entstehen, unschädlich. Auf diese Weise beugt ein regelmäßiger Verzehr auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Da unser Körper die essenziellen Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie unserem Körper über die Nahrung zuführen. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sollte nicht höher als fünf zu eins sein. Ist der Gehalt an Omega-6-Fettsäuren zu hoch, kann deren Wirkung ins Gegenteil umschlagen: Statt entzündungshemmend wirken sie dann entzündungsfördernd.
Das erklärt, warum Sonnenblumenöl beispielsweise trotz des hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren Entzündungen fördert. Verantwortlich dafür ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 126:1. Optimal hingegen ist das Fettsäuremuster von Rapsöl: Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 2,4 zu eins. Zudem ist Rapsöl das Speiseöl mit dem niedrigsten Anteil an gesättigten Fettsäuren.
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Was native von raffinierten Pflanzenölen unterscheidet
Doch die verschiedenen Speiseöle unterscheiden sich nicht nur im Fettsäuremuster, sondern auch in der Verarbeitung. Native Öle werden ohne Wärmezufuhr durchs Pressen gewonnen. Daher punkten sie mit einem intensiven Aroma und sind je nach Pflanze, aus der sie gewonnen wurden, stark gelb oder grün gefärbt. Um sie haltbarer zu machen, werden sie allenfalls gedämpft.
Raffinierte Öle hingegen werden bei Temperaturen von mehr als 100 Grad Celsius heiß gepresst. Auf diese Weise werden unerwünschte Stoffe entfernt. Dazu zählen zum einen Pflanzenschutzmittel, zum anderen natürliche Inhaltsstoffe, die die Haltbarkeit des Öls verkürzen würden. Deshalb sind raffinierte Öle länger haltbar als native. Allerdings werden durch die starke Erhitzung auch gesunde Inhaltsstoffe zerstört, wie beispielsweise Vitamin E und natürlich Farb- und Aromastoffkomponenten. Das erklärt, warum raffinierte Öle nicht nur weitestgehend geruchs- und geschmacksneutral sind, sondern auch weniger Vitamine enthalten als kaltgepresste Öle.
Die Verarbeitung wirkt sich aber auch auf den Preis der Öle aus: Da die Ölausbeute bei der Raffination höher ist als bei der Kaltpressung, sind raffinierte Öle in der Regel günstiger. Übrigens: Wenn das Speiseöl nicht extra als kaltgepresst oder nativ deklariert ist, könnt ihr davon ausgehen, dass es raffiniert ist
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Welches Öl sich am besten zum Braten und Frittieren eignet
Der sogenannte Rauchpunkt gibt an, wie heiß das jeweilige Öl maximal erhitzt werden darf. Wird diese Temperatur überschritten, verflüchtigen sich Wasser und freie Fettsäuren. Die Folge: Es beginnt nicht nur zu qualmen, sondern es bilden sich auch gesundheitsschädliche Stoffe wie Acrolein oder Acrylamid. Letzteres entsteht bei hoher Hitze in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Pommes. Acrylamid gilt als krebserregend und kann das Erbgut verändern. Habt ihr ein Öl versehentlich zu stark erhitzt, sodass es verbrannt riecht und sich Rauch bildet, solltet ihr daher sowohl das Öl als auch die damit zubereiteten Speisen entsorgen.
Da kaltgepresste Öle grundsätzlich einen eher niedrigen Rauchpunkt haben, solltet ihr zum Braten immer raffinierte Öle verwenden. Ideal sind raffiniertes Olivenöl oder Rapsöl, da deren Rauchpunkt über 200 Grad liegt. Auch Kokosöl ist sehr hitzestabil und eignet sich zum Anbraten. Da es überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält, solltet ihr es nur selten nutzen. Obwohl sich auch Palmöl zum Braten eignet, ist es nicht empfehlenswert. Es ist nicht nur ungesund, sondern auch ökologisch bedenklich. Denn für den Anbau der Ölpalmen werden Wälder gerodet.
Beim Frittieren solltet ihr sogenannte High-Oleic-Öle verwenden. Die speziellen Bratöle haben einen höheren Ölsäureanteil, was sie hoch erhitzbar macht. Zu diesen zählt etwa das Öl spezieller Distel-, Raps- oder Sonnenblumensorten. Diese werden mit Wasserdampf behandelt, wodurch fettspaltende Enzyme inaktiviert werden. Auf diese Weise können weniger freie Fettsäuren entstehen, die leicht verbrennen. Das erhöht ebenfalls die Hitzestabilität.
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Welches Öl ihr zum Backen verwenden solltet
Für Kuchen und andere süße Teigwaren eignen sich geschmacksneutrale raffinierte Öle wie Rapsöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl. Wer seinen Backwaren einen eigenen Geschmack geben möchte, kann auch Walnussöl verwenden. Gut zu wissen: Selbst wenn ihr eure Kuchen, Muffins und Co. bei hohen Temperaturen backt, wird es im Inneren der Naschwerke nur etwa 100 Grad Celsius heiß. Daher könnt ihr zum Backen auch kalt gepresste Öle nutzen.
Als Faustregel gilt: 100 Gramm Butter oder Margarine könnt ihr durch 80 Gramm Öl ersetzen.
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Welches Öl ihr für die Zubereitung kalter Speisen verwenden solltet
Für kalte Speisen wie Salate und Dips solltet ihr kaltgepresste Öle verwenden. Nicht nur gesund, sondern auch besonders aromatisch sind Kürbiskern-, Oliven- und Walnussöl. Auch Leinöl eignet sich gut für Dressings und passt aufgrund seines nussigen Geschmacks gut zu Feld- und Rucolasalat.
Leinöl weist mit 57 Prozent außerdem den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren unter allen Speiseölen auf. Aus diesem Grund ist es auch sehr teuer. Daher könnt ihr beispielsweise neutrales Rapsöl als Basis für eure Dressings verwenden und eure Salat anschließend mit einem Schuss Leinsamenöl verfeinern. Auch grüne Smoothies, Müsli oder Joghurt lassen sich mit einem Esslöffel Leinöl verfeinern. In Kombi mit Milchprodukten wie Skyr, Joghurt und Quark verstärken sich die positiven Gesundheitseffekte des Öls. Die in Quark und Co. enthaltenen schwefelhaltigen Aminosäuren sorgen dafür, dass die hochwertigen Fettsäuren aus dem Leinöl vom Körper besser aufgenommen und genutzt werden können.
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Fazit: Mit zwei bis drei verschiedenen Speiseölen seid ihr bestens gewappnet
Raffinierte Speiseöle eignen sich für alles Warme und somit zum Braten, Backen und Frittieren. Kalt gepresste Öle eignen sich für die kalte Küche und damit für Dips, Salatdressings und zum Verfeinern kalter Speisen und Desserts.
Rapsöl ist dabei ein echter Allrounder, der aufgrund seines optimalen Fettsäuremusters das Standardöl in der Küche sein sollte. Aber auch mit Olivenöl seid ihr aufgrund seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren und seiner vielfältigen Einsatzmöglichkeiten vor allem in der kalten Küche gut beraten. Lein- oder Kürbiskernöl schließlich verleihen vielen Gerichten wie Suppen, Smoothies, Müsli, Joghurts und Co.. nicht nur einen ganz besonderen Geschmack. Aufgrund ihrer hochwertigen Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren pushen sie zusätzlich eure Gesundheit. .
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