Zu wenig Bewegung und zu viel ungesunde Ernährung

So schützen Sie sich vor der Kalorien-Falle Homeoffice

19. Mai 2020 - 13:24 Uhr

Wenn der Kühlschrank gefährlich nah ist

Bis zu 400 Kalorien verbrennen wir im Corona-Homeoffice weniger, weil der Weg zur Arbeit aber auch die Bewegung im Job fehlt. Mit Folgen für Herz- und Kreislauf - schon jetzt Todesursache Nr. 1! Wenn wir dann auch noch zu regelmäßig zum Kühlschrank gehen, wird es gefährlich. "Durch Snacks und die ständige Zufuhr von Lebensmitteln halten wir unseren Insulinspiegel ständig hoch und das führt dazu, dass die Fettverbrennung ausgebremst wird", weiß Milena Schwindt vom Ernährungsmagazin Eatsmarter. "Das bedeutet, dass wir automatisch zunehmen!" Auch der gestiegene Alkoholkonsum verschlechtert die Gesundheitswerte, denn alkoholische Getränke enthalten viele Kalorien. Mit welcher Strategie Sie Ihre Ernährung im Homeoffice in den Griff bekommen, erfahren Sie in unserem Video und hier im Artikel!

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Expertin warnt vor dem Phänomen "Grazing"!

Selbstständigen und Menschen, die bisher schon viel im Homeoffice gearbeitet haben, ist das Phänomen durchaus bekannt: Ständig steht Essen griffbereit! Ernährungspsychologen nennen es "Grazing" - also "Grasen" oder "Weiden". Plötzlich sind wir wie Pferde auf einer saftigen Wiese. Es handelt sich dabei um ein Verhaltensmuster, bei dem Betroffene ständig am Essen sind und über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. "Das typische 'Grasen' entspringt nicht zwingend einem körperlichen Hungergefühl", erklärt uns Ernährungspsychologin Bastienne Neumann. "Meist wird gegessen, ohne hungrig zu sein und auch das eigene Sättigungsgefühl wird nicht berücksichtigt - obwohl bereits genug Nahrung aufgenommen wurde, wird weitergegessen."

Erlerntes Verhalten: Mit Snacks belohnen wir uns

Wir befinden uns im Moment in einer globalen Krise, die bei der Bevölkerung Ängste und Sorgen auslöst. Ob Homeoffice oder (freiwillige) Quarantäne: Wir sitzen viel zu Hause rum, haben wenig Ablenkung durch Sozialkontakte oder Unternehmungen und dadurch noch mehr Zeit zum Essen. Was hat der Krisenstress mit dem Grasen zu tun?

Neumann beschreibt das Essen zur Bewältigung von Stress und Herausforderungen als erlerntes Verhalten - zum Beispiel dadurch, dass es in der Kindheit ein Eis oder das Lieblingsessen von Mama als Belohnung oder zum Trost gab. "Auch wenn wir uns dieser Wirkung nicht bewusst sind, machen wir davon im Alltag häufig Gebrauch", erklärt die Expertin. "Befinden wir uns nun in einer Ausnahmesituation, die uns überfordert, frustriert und Ängste in uns auslöst, ist es eine typische Reaktion mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme zu reagieren - dem Grasen. Das viele Essen hilft uns also dabei, die Krisensituation zu bewältigen."

Wie können wir diese ständigen Kühlschrankbesuche vermeiden?

Frau isst vorm geöffneten Kühlschrank
Sich selbst hinterfragen: Warum steuere ich gerade den Kühlschrank an?
© iStockphoto, AndreyPopov

Tipps gegen die ständigen Besuche des Kühlschranks, wenn von zuhause aus gearbeitet wird, findet man im Netz einige. "Raus aus den leichten Klamotten, darin merkt man die Gewichtszunahme nicht", heißt es da zum Beispiel. Nicht ganz zu unrecht. Aber wir wissen: Sind die Kilos erst einmal drauf, bekommt man sie nicht so schnell wieder runter.

Daher gilt: Wir wollen der Versuchung von Anfang an widerstehen. Aber die ist leider groß, denn der Kühlschrank ist direkt um die Ecke. Klar: Auch im Büro haben manche einen Kühlschrank. Doch die Gemeinschaft mit anderen führt auch zu einem anderen Verhalten: Gegessen wird zu bestimmten Zeiten in der Kantine oder in eim Restaurant um die Ecke.

Zunächst einmal gibt auch Neumann zu bedenken, dass es nichts Verwerfliches ist, in einer Ausnahmesituation auch mal mehr zu essen. Man solle allerdings dann gegensteuern, wenn das eigene Essverhalten einen langfristig unglücklich macht - also der Zweck, dem das Grasen eigentlich dient, umgekehrt wird.

Ein wichtiger Tipp der Expertin ist, den Essimpuls zu hinterfragen. Steuere ich gerade den Kühlschrank an, weil ich Hunger habe? Oder aus Langeweile? Oder weil ich mich gestresst fühle? "Ist Stress der Auslöser, ist es an der Zeit, die Ursache der Problematik in Angriff zu nehmen", rät Neumann. "Kann der Stressauslöser behoben werden oder gibt es alternative Handlungen, um das Stresslevel zu senken?" Solche seien beispielsweise ein kleiner Spaziergang, ein Bad oder ein Yoga-Workout.

Auch wichtig: Strukturen im Homeoffice schaffen

Neben dem Hinterfragen des Essimpulses rät Neumann dazu, den Tag im Homeoffice zu strukturieren - ähnlich wie er es auch im Büro ist. Dort gibt es meist ein mitgebrachtes Frühstück, mittags wird gemeinsam mit Kollegen gegessen und nachmittags kommt vielleicht noch ein kleiner Snack zum Einsatz.

Hier die Tipps der Expertin für mehr Struktur beim Homeoffice:

  • Richten Sie sich einen festen Arbeitsplatz ein. Natürlich ist es verführerisch, vom Sofa aus zu arbeiten. Allerdings assoziieren wir mit dem Sofa entspannte Netflix-Abende mit Chips und Schokolade.
  • Trennung von Arbeits- und Esszimmer. Setzen Sie sich zum Essen im Idealfall immer ins Esszimmer. Hat man die Snacks am Arbeitsplatz stehen, steigt die Wahrscheinlichkeit des Grasens. Versuchen Sie, Essen und Arbeit zu trennen.
  • Achtsam essen. Eine weitere Herausforderung im Homeoffice ist, dass wir uns selten Pausen fürs Essen nehmen und dadurch unachtsam werden. Die Folge: Wir nehmen gar nicht wahr wie viel wir eigentlich essen. Versuchen Sie deshalb, möglichst achtsam zu Essen. Legen Sie bewusste Essenspausen ein und lassen Sie sich dabei nicht durchs Handy, den Fernseher oder ähnliches ablenken.

Auch an Bewegung denken!

Natürlich kommt auch hinzu, dass wir uns im Homeoffice deutlich weniger bewegen. Wir benötigen also auch entsprechend weniger Kalorien. Wenn Sie der Kilo-Falle also dennoch entgehen wollen, können Sie neben den Tipps der Ernährungsexpertin auch für ausreichend Bewegung sorgen. Ein schnelles Fitness-Workout für zu Hause finden Sie hier.

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