Stress runter, Wohlbefinden rauf!Mehr Gelassenheit gefällig? Mit dem Cortisol-Reset-Plan klappt’s

Warum uns chronischer Stress krank macht

Der Kindergeburtstag muss organisiert werden, im Job steht ein wichtiger Termin an und die Steuererklärung wartet auch noch darauf, fertiggestellt zu werden. Unser Alltag ist oft stressiger, als uns lieb ist. Manchmal reicht ein einziger Anruf, und unser Puls beschleunigt sich von null auf hundert. Unser Körper reagiert darauf, indem er die Hormone Adrenalin und Cortisol ausschüttet. Folglich beschleunigt sich unser Herzschlag und auch der Blutdruck steigt. Außerdem werden Lunge und Muskeln besser durchblutet, um in der vermeintlichen Gefahrensituation schnell und hellwach reagieren zu können.

Dieses ausgeklügelte System, das unseren Vorfahren in Zeiten von Säbelzahntigern und Co. durch das Umschalten in den Angriff-oder-Flucht-Modus ihr Überleben gesichert hat, führt bei uns meist zu einem Gefühl von Überforderung. Denn statt zu Flucht oder Angriff ansetzen zu können, müssen wir lernen, mit der Situation zurechtzukommen. Vor allem dann, wenn wir tagtäglich durch den Alltag hetzen. Bleiben stressige Tage nicht die Ausnahme, sondern werden zu Regel, schadet das unserer Gesundheit. Stress macht nicht nur unentspannt, sondern auf Dauer auch krank. Denn wenn Puls und Blutdruck dauerhaft erhöht sind, kann das unsere Blutgefäße schädigen. Dadurch erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Und auch auf unser Immunsystem, den Magen-Darm-Trakt und unsere Wohlbefinden kann sich Dauerstress negativ auswirken.

Das macht deutlich, wie wichtig es ist, die Stressauslöser in den Griff zu bekommen.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt

Diese vier Stressauslöser solltet ihr kennen

In ihrem Buch „Der Cortisol-Effekt” benennt Autorin Marina Wright dabei wahrgenommene, also psychische Stressauslöser auf der einen, und körperliche Stressauslöser auf der anderen Seite:

• empfundener Stress (emotional und psychisch)

• Störungen des zirkadianen Rhythmus

• Schwankungen des Blutzuckerspiegels (glykämische Fehlregulation)

• Entzündungen (Entzündungssignale)

Zu den psychischen Faktoren zählen beispielsweise Sorgen, Ängste, Grübeleien oder Panik. Also all das, was wir als bewusst als belastend wahrnehmen. Als zirkadianer Stoffwechsel wird unsere innere Uhr bezeichnet, die den Stoffwechsel steuert. Sie kann vor allem durch Schichtarbeit, unregelmäßigen Schlaf oder einen Mangel an Sonnenlicht aus dem Rhythmus geraten. Schlafen wir dauerhaft zu wenig, steigt der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin. Gleichzeitig sinkt die Konzentration des Sättigungshormons Leptin. Das erklärt, warum wir nach durchwachten Nächten deutlich mehr Hunger verspüren.

Wer den Hunger dann über den Tag mit vielen Zwischenmahlzeiten zu stillen versucht, sorgt auch noch für starke Blutzuckerschwankungen. Denn essen wir einen Schokoriegel, ein Croissant oder trinken ein Glas Cola, schnellt der Blutzucker nach oben. Daraufhin schüttet unser Körper Insulin aus, das den Zucker in die Zellen schleust. Folglich fällt der Blutzuckerspiegel genauso stark ab, wie er zuvor angestiegen ist. Die Folge: Wir sind nach kurzer Zeit schon wieder hungrig. Das bedeutet für unseren Körper Stress pur.

Gleichzeitig fördert eine unausgewogene Ernährung mit vielen einfachen Kohlenhydraten, tierischen und hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten und Softdrinks stille Entzündungen im Körper. Sie können sich durch Antriebslosigkeit und eine höhere Infektanfälligkeit äußern. Außerdem begünstigen sie ihrerseits Schlafstörungen. Und all das erhöht wiederum unsere Stressanfälligkeit und beschleunigt Alterungsprozesse.

Ein echter Teufelskreis, aus dem wir aber mit den richtigen Taktik ausbrechen können.

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Schritt 1: Ernährt euch nährstoffreich

Dabei helfen soll der von Wright entwickelte Cortisol-Reset-Plan. Ziel ist es, „unnötigen Stress zu eliminieren, sodass Sie Ihre Energiereserven aufbauen können und widerstandsfähiger werden”. Die Idee dahinter: Indem wir weniger Situationen und Szenarien als Bedrohung empfinden, können wir uns unsere Energiereserven für die wahren Bedrohungen aufsparen.

Um Stress bestmöglich vorzubeugen, sind folgende To-Dos zentral:

Schritt 1: Ernährt euch nährstoffreich

Essen ist mehr als reine Nährstoffaufnahme. Das, was wir essen, ist der Treibstoff für unseren Körper. Je nährstoffreicher die zugeführte Nahrung ist, umso besser für unsere Gesundheit. „Manche Nahrungsmittel helfen, Entzündungen und oxidativen Stress abzumildern und damit den Cortisolspiegel zu regulieren”, fasst Wright zusammen. Andere fördern Entzündungen und oxidativen Stress noch zusätzlich, sodass es eurem Körper schwerer fällt, sich vom Stress zu erholen.

Setzt möglichst täglich auf frische, unverarbeitete Lebensmittel. Optimal sind frisches Obst, Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte. Auch Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen zudem langanhaltend. Das beugt Stress vor. Außerdem sorgen sie für eine gesunde Darmflora. Diese ist nicht nur Voraussetzung für ein funktionierendes Immunsystem, sondern beugt auch Depressionen vor und fördert die mentale Gesundheit. Denn bestimmte Mikroben im Darm produzieren Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin, die unsere Stimmung positiv beeinflussen. Und last but not least beugen sie Übergewicht vor.

Doch nicht nur, was wir Essen, sondern auch, wie wir essen, spielt eine Rolle. Wer langsam und bewusst ist, senkt den Stresspegel zusätzlich.

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Rezept für Porridge mit Hüttenkäse und Blaubeeren

Mit den richtigen Lebensmittel könnt ihr euch stressresistent essen. Dabei kommen vor allem dem antioxidativ wirkenden Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und den B-Vitaminen eine besondere Rolle zu. Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern macht auch freie Radikale unschädlich. Diese bilden sich durch UV-Strahlung, beim Sport oder durchs Rauchen und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Magnesium und die B-Vitamine sorgen für starke Nerven und fördern auf diese Weise unsere Resilienz. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, fördern unsere Gedächtnisleistung und halten die Blutgefäße elastisch. Das beugt nicht nur Herz-Kreislauferkrankungen, sondern auch Demenz vor.

Mit den folgenden Rezepten esst ihr euch stressresistent:

Porridge mit Hüttenkäse und Blaubeeren

Zutaten für eine Portion:

• 25 Gramm Vollkorn-Haferflocken

• 150 Gramm Hüttenkäse (körniger Frischkäse)

• 12 Gramm (1 Esslöffel) Proteinpulver

• 50 Gramm Blaubeeren

Zubereitung:

1. Die Haferflocken nach Packungsanweisung kochen.

2. Hüttenkäse und Proteinpulver in einer Müslischale mischen. Die gekochten Haferflocken zugeben und gut umrühren.

3. Mit Blaubeeren bedecken und genießen.

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Rezept für Salat aus Tempeh und Avocado mit Tahini-Dressing

Zutaten für zwei Portionen:

• 220 Gramm Tempeh, in Streifen oder Würfel geschnitten

• zwei Teelöffel Olivenöl

• 100 Gramm gemischter Blattsalat

• 4–6 Radieschen, in dünnen Scheiben

• 60 Gramm Zuckerschoten, in Streifen geschnitten

• eine Möhre, geschält und geraspelt

• ein Esslöffel Tahini

• ein Teelöffel Zitronensaft

• ein Teelöffel Tamari

• eine halbe reife Avocado, geschält, vom Stein gelöst und in Streifen geschnitten

• zwei Esslöffel Hanfsamen zum Garnieren

• Meersalz

• schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Tempeh mit einem Teelöffel Öl in einer Pfanne fünf bis sieben Minuten goldbraun und knusprig braten, dabei gelegentlich umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. In einer großen Schüssel Blattsalat und Radieschen, Zuckerschoten und geraspelte Möhre mischen.

3. In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft, Tamari, das restlliche Olivenöl und je eine Prise Salz und Pfeffer miteinander verquirlen. Eventuell etwas Wasser zugeben, bis das Dressing die richtige Konsistenz hat.

4. Sobald der Tempeh gar ist, aus der Pfanne nehmen und etwas abkühlen lassen. Den Tempeh in die Salatschüssel geben.

5. Den Salat mit dem Tahini-Dressing beträufeln und alles vorsichtig vermischen.

6. Mit Avocadostreifen und Hanfsamen garnieren.

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Rezept für Pochierten Lachs mit Artischocken und Süßkartoffel

Zutaten für zwei Portionen:

• 500 Milliliter Knochenbrühe

• eine Süßkartoffel, in Würfel geschnitten

• zwei Knoblauchzehen, geschält und angedrückt

• 300 Gramm Lachsfilet ohne Haut

• 150 Gramm marinierte Artischockenherzen, abgetropft und halbiert

• drei Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten

• Saft von einer halben Zitrone

• 30 Gramm frische Kräuter (z. B. Petersilie, Dill), gehackt

• Meersalz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Brühe in einem flachen Topf zum Kochen bringen. Süßkartoffel und Knoblauch zugeben. Deckel auflegen und fünf Minuten köcheln lassen.

2. Das Lachsfilet in die Brühe legen, Artischockenherzen und Frühlingszwiebeln zugeben. Wieder den Deckel auflegen und weitere drei bis fünf Minuten köcheln lassen, bis der Lachs und die Süßkartoffel gar sind.

3. Vom Herd nehmen und den Zitronensaft sowie die frischen Kräuter darüber geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Auf zwei tiefe Teller oder Schalen verteilen und sofort servieren.

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Schritt 2: Bringt euren Blutzucker ins Gleichgewicht

Esst euch an drei Hauptmahlzeiten satt, anstatt über den Tag verteilt immer wieder zu kleinen Snacks zu greifen. Außerdem helfen euch Essenspausen von mindestens vier Stunden, euren Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Aber auch regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. „Wenn wir uns körperlich anstrengen, ziehen sich unsere Muskeln zusammen und aktivieren so Glukose-Transporter, die es den Zellen möglich machen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, und zwar ohne die Mithilfe von Insulin”, erklärt die Expertin.

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Schritt 3: Reguliert euren zirkadianen Rhythmus

Ist eure innere Uhr im Takt, läuft der Stoffwechsel rund. Dies beugt ebenfalls Stress vor. Mit ein paar einfachen Tricks könnt euren natürlichen Rhythmus bestmöglich unterstützen: Um die innere Uhr zu aktivieren, solltet ihr direkt nach dem Aufstehen Sonnenlicht tanken. Stellt oder setzt euch nach dem Aufstehen etwa fünf bis zehn Minuten in die Sonne. Das bringt euren Stoffwechsel in Schwung. Im Winter kann eine kurze Lichttherapie helfen, in die Gänge zu kommen. Aber auch ein Glas Wasser, leichtes Stretching oder Bewegung regen den Kreislauf an.

Für einen entspannten Schlaf solltet ihr euer Schlafzimmer abends so gut wie möglich abdunkeln. Versucht, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Außerdem solltet ihr etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen Laptop, Tablet und Smartphone zur Seite legen. Die blaue Strahlung, die deren Monitore abgeben, wirkt aktivierend. Zudem hemmt sie die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Wollt ihr am Abend nicht auf die Nutzung der Geräte verzichten, solltet ihr Apps verwenden, die das blaue Licht herausfiltern. Alternativ könnt ihr die Farbtemperatur auf euren Geräten entsprechend einstellen.

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Schritt 4: Regelmäßige Bewegung fördert die Gesundheit von Geist und Körper

Bewegung hält nicht nur den Blutzuckerspiegel in Schach, sondern beugt auch Gelenkerkrankungen und Übergewicht vor. Etwas mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, erfordert keine radikalen Veränderungen. Tatsächlich können schon kleine Anpassungen eine große Wirkung haben. Wright empfiehlt, täglichen „einen schnellen Spaziergang von dreißig bis vierzig Minuten zu machen”. Diesen können wir durch Kraft- und Ausdauertraining ergänzen.

Mit zunehmendem Alter gewinnt Krafttraining an Bedeutung, da es dem altersbedingten Muskelabbau vorbeugt. Zudem gilt: Je mehr Muskelmasse wir haben, umso mehr Kalorien verbrennen wir auch dann, wenn wir nichts tun. Darüber hinaus „verbessert Krafttraining die Stoffwechselgesundheit und die Körperfettverteilung, stärkt die Knochen und verlängert insgesamt die Lebenserwartung.”

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Schritt 5: Entwickelt psychische Resilienz und fördert euer Wohlbefinden

Als Resilienz wird die psychische Widerstandsfähigkeit eines Menschen bezeichnet, Krisen oder schwierige Lebenssituationen ohne dauerhafte Beeinträchtigung zu überstehen. Folglich handelt es sich um die Fähigkeit, sich von belastenden Ereignissen zu erholen. Daher wird Resilienz auch als „„Immunsystem der Seele” beschrieben. Anders als viele Charaktereigenschaften ist Resilienz nicht angeboren. Vielmehr können wir sie im Laufe unseres Lebens erlernen und trainieren.

Wright benennt sechs Faktoren für psychische Resilienz:

• Achtsamkeit

• Verbindung mit dem eigenen Körper

• Verbindung zum Selbst

• Verbindung zu anderen

• Zeit in der Natur

• Sinnfindung

Je besser es uns gelingt, Resilienz aufzubauen, umso besser kommen wir mit Krisen klar. Und diese innere Stärke erhöht die Zufriedenheit und unser Wohlbefinden. Folglich sind wir auch Stress gegenüber besser gewappnet.

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