Expertin im Gespräch über innere Stärke

Können wir Resilienz lernen? Warum Sie die Kicherbsen-Übung kennen sollten

30.07.2020, USA, Palm Beach: Eine Frau macht am Midtown Beach bei Sonnenaufgang Yoga. Foto: Lannis Waters/Palm Beach Post via ZUMA Wire/dpa +++ dpa-Bildfunk +++
Ruhe, Kraft, Zufriedenheit - Schlagwörter, die in unserem stressigen Alltag oft vernachlässigt werden
zeus pda, dpa, Lannis Waters

von Katrin Koster

Wie kann es sein, dass manche Menschen dem Schicksal – möge es sie noch so hart und häufig treffen – immer wieder trotzen, andere hingegen schon an kleinen Herausforderungen fast zerbrechen? Resilienz, die innere Stärke, ist ein Thema, das nicht erst seit Pandemie-Zeiten viele Menschen fasziniert, auch die Wissenschaft befasst sich schon seit geraumer Zeit mit der Frage, wie es sein kann, dass die psychische Stärke bei Menschen so unterschiedlich ausgeprägt ist. Aber was genau bedeutet eigentlich Resilienz und haben wir selbst Einfluss darauf? Dr. Isabella Helmreich vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung (LIR) gibt interessante Einblicke.

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Natascha Kampusch als Paradebeispiel für einen resilienten Menschen

Eines der bekanntesten Beispiele für innere Stärke dürfte Natascha Kampusch sein, die als Kind entführt und von ihrem Peiniger unglaubliche 3096 Tage in einem winzigen Raum im Keller gefangen gehalten worden war. Kampusch ist an dieser unglaublichen Tortur nicht zerbrochen – woher nahm das Mädchen diese besondere Kraft der Psyche?

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Eine Frage, die auch die Wissenschaft beschäftigt: „Früher dachte man in der Psychologie, Resilienz sei eine Persönlichkeitseigenschaft – also entweder hat man’s, oder man hat es nicht. Das hat sich aber weiterentwickelt. Heutzutage weiß man zwar, dass es genetische Anteile gibt, die die Resilienz beeinflussen. Ein großer Teil ist aber auch ein Prozess, den man erlernen kann“, erklärt Dr. Isabella Helmreich vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung (LIR) im Gespräch mit RTL.

„Zudem ist Resilienz nicht nur ein Prozess, sondern auch ein Ergebnis - also schaffe ich es, wenn Stress oder etwas Schwieriges auf mich eintreffen, meine internen und externen Ressourcen zu mobilisieren, um mit diesem Stress oder dieser Schwierigkeit gut umzugehen“, so die Expertin weiter.

Natascha Kampusch über Anfeindungen Erschreckend
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Erschreckend
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Was genau versteht man unter Resilienz?

Resilienz zu definieren, ist gar nicht einfach, da der Begriff recht weit gefasst ist. „Am LIR verstehen wir unter Resilienz die Aufrechterhaltung oder die Wiederherstellung der psychischen Gesundheit während oder nach widrigen Lebensumständen“, erklärt Helmreich. Laien erkläre sie das ganz gerne anhand eines Tafelschwamms.

„Stellen Sie sich zum Beispiel einen alten Tafelschwamm vor, den kann man ja nehmen, auf den Boden werfen, man kann drauf rumdrücken, man kann draufsteigen, aber der Schwamm kehrt immer wieder in seine Ursprungsform zurück. Das ist sozusagen, was Resilienz bedeutet. Dass Stress, dass schwierige Umstände, auch kleine Alltagsstressoren auf uns eintreffen, wir aber interne und externe Ressourcen haben, die uns dann helfen, unsere Ursprungsform – also die psychische Gesundheit – wieder zurückzugewinnen, und bildlich gesprochen wie ein Schwamm wieder aufzugehen.“

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Bereits in den 50er Jahren widmete sich die Psychologin Emmy Werner aus Amerika dem Thema Resilienz. In einer Langzeitstudie beobachteten sie und ihre Kollegen die Entwicklung von 700 Kindern auf Hawaii. Ein Drittel dieser Kinder wuchs unter schwierigen Bedingungen auf, wurde beispielsweise misshandelt, vernachlässigt und musste teilweise hungern. Die Mehrheit dieser Kinder entwickelte sich nicht gut, war von dieser Erfahrung geprägt und nicht im Stande, ein sorgloses Leben zu führen. Das Interessante war jedoch, dass bei wiederum etwa einem Drittel dieser Kinder der schwierige Start ins Leben kein Hindernis war – ihnen gelang es mit zunehmendem Alter, ein neues, weitestgehend unbeschwertes Leben aufzubauen und Karriere zu machen.

Portrait von Dr. Isabella Helmreich
Dr. Isabella Helmreich vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung (LIR) in Mainz ist Expertin für Gesundheitsprävention mit Schwerpunkt Resilienzförderung.
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„Bis zu 67 Prozent der Menschen kann sehr gut mit Stress und Krisen umgehen“

Auch Samuel Koch gilt als Mensch mit einer unfassbaren inneren Stärke. Der Schauspieler ist nach einem schweren Unfall bei „Wetten, dass..?“ querschnittsgelähmt, schöpft aber trotz der erlebten Tragödie seine Fähigkeiten voll aus.

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„Das Schöne an Resilienz ist, dass es ist nichts Seltenes ist, was kaum einer hat, sondern – wie es auch eine US-amerikanische Entwicklungspsychologin mal ausgedrückt hat –: Es ist ‘ordinary magic’ (Alltags-Magie)“, erklärt Helmreich. So hätten Forschungsstudien gezeigt, dass Menschen, die potenziell traumatischen Lebensereignissen wie zum Beispiel einem Unfall, einer lebensbedrohlichen Erkrankung oder auch der Corona-Pandemie ausgesetzt waren, oft sehr in der Mehrheit resilient reagierten: „Bis zu 67 Prozent der Menschen können sehr gut mit Stress und Krisen umgehen“, so die Expertin.

Dennoch gebe es aber auch immer so genannte „vulnerablen Gruppen“, die in Krisen wie der Corona-Pandemie besonders gefährdet seien und spezielle Unterstützung benötigen, darunter Kinder, Familien oder Menschen mit psychischen Erkrankungen.

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Was kann ich tun, um meine innere Widerstandskraft zu stärken?

Laut Dr. Isabella Helmreich gebe es verschiedene Ebenen, auf denen man ansetzen kann. Eine große Rolle spiele die Selbstfürsorge, die sie in vier Punkte unterteilt.

  1. Körperliche Gesundheit: „Man soll für seinen Körper gut sorgen. Genügend Schlaf, ausreichende Bewegung und gute und regelmäßige Ernährung sind wichtig, denn immer, wenn ich meinen Körper stresse, wirkt sich das auch auf die Psyche aus.“
  2. Die Psyche: „Hierunter fallen verschiedene Grundhaltungen (z.B. Optimismus, Selbstwirksamkeit) und Handlungsstrategien (z.B. Problemlösen, Gedankentraining, Entspannung), um mit schwierigen Gefühlen und Gedanken umzugehen. Hierbei spielen auch positive Emotionen eine wesentliche Rolle. Die Forschung hat gezeigt, dass resiliente Menschen häufiger positive Emotionen erleben. Das müssen keine tiefen positiven Emotionen wie eine Hochzeit oder ein Lottogewinn sein, sondern eher die kleinen schönen Dinge des Alltags wie das Lächeln eines anderen Menschen.“ (siehe auch die Kichererbesen-Übung)
  3. Das soziale Umfeld: „Ein wichtiger Resilienzfaktor ist die soziale Unterstützung. Dass man eingebunden ist, dass man Kontakte zu anderen Menschen hat und gemeinsam Dinge unternimmt und Spaß hat.“
  4. Spiritualität: „Es ist vorteilhaft, wenn man sich mit dem Sinn des Lebens auseinandersetzt und schaut, was wichtige Werte für mich sind. Resiliente Menschen wissen besser, was ihnen wichtig im Leben ist. Wer das weiß, kann sein Leben besser nach diesen Werten ausrichten – sei es im privaten oder im beruflichen Kontext – und wird dadurch auch zufriedener.“

Außerdem rät die Expertin, sich immer wieder kleine Alltagspausen zu gönnen und diese bewusst wahrzunehmen.

So geht die Kichererbsen-Übung

Die Kichererbsen-Übung ist Helmreichs favorisierte-Übung. Sie erklärt:

„Bei der Kichererbsenübung stecken Sie sich morgens eine Handvoll Kichererbsen, Bohnen, Steinchen oder Büroklammern in die rechte Hosen- oder Jackentasche. Seien Sie während des Tages aufmerksam und bei jedem Ereignis, das Sie als angenehm empfinden – wie Sonnenschein oder eine hübsche Blume am Wegesrand – lassen Sie eine Erbse in die linke Tasche wandern. Am Abend zählen sie, wie viele Kichererbsen sie verschoben haben und erinnern sich an den schönen Moment. Viele Menschen werden sich wundern, wie viele schöne Momente sie im Laufe des Tages erleben. Außerdem bekommt man so einen besseren Blick für die Dinge, die einem gut tun und über die man sich freut.“

"Können Eltern die innere Stärke ihrer Kinder mitprägen oder festigen?

„Eltern haben eine Vorbildfunktion. Es gibt auch eine sogenannte dyadische Resilienz, was bedeutet, dass sich die Resilienz der Eltern auch auf die Kinder auswirkt. Wenn Eltern gestresst und genervt sind, überträgt sich das auf die Kinder und umgekehrt“, erklärt Dr. Isabella Helmreich.

Wichtig sei es demnach, dass Eltern gut für sich selbst sorgen, dann können sie auch gut für ihre Kinder sorgen. Die Resilienzfaktoren ihrer Kinder könnten Eltern zusätzlich dadurch stützen, indem sie ihnen z. B. Selbstwirksamkeit beibringen – dazu gehöre auch, scheitern zu dürfen.

„Fatal sind die sogenannten ‘Helikoptereltern’, da sie den Kindern die Möglichkeit der Selbstwirksamkeit nehmen. Den Kindern wird alles abgenommen, sie können keine eigenen Problemlösestrategien entwickeln und lernen nicht, dass nicht immer alles im Leben klappt und wie man dann mit dieser Erfahrung umgeht. Wenn ich das nicht aktiv lerne, bin ich natürlich nicht so gut ausgerüstet“, erklärt die Psychotherapeutin.

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Kindern sollte ermöglicht werden, eigene Erfahrungen zu machen und Entscheidungen zu treffen. Wichtig dabei sei jedoch auch, dass Eltern das Kind im Falle trösten und mit ihm ein klärendes Gespräch führen. Dinge, die nicht funktioniert haben, sollten gemeinsam analysiert und nach alternativen Lösungen gesucht werden.

 Young woman doing yoga on a mat in grass model released Symbolfoto AFVF06262
Auf sich selbst zu achten, ist ein großer Teil der Resilienz.
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„Resilienz bedeutet nicht, dass alles wie eine Teflonpfanne an mir abprallt"

Resilienz ist durchaus facettenreich und jeder Mensch sollte für sich entscheiden, welche Methodik und Strategie die Richtige ist. Zusammengefasst sagt Dr. Isabella Helmreich:

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„Resilienz bedeutet nicht, dass alles wie eine Teflonpfanne an mir abprallt, sondern es geht darum, genau zu schauen, wie es mir gerade geht und wie ich mich fühle. Was brauche ich, damit es mir besser geht? Und es bedeutet auch, nicht nur alles und sich selbst zu optimieren, sondern auch genau zu analysieren, wo liegen meine Grenzen und wo muss ich auch aktiv Grenzen setzen. Auch wenn das oft gar nicht so leicht ist - aber es lohnt sich.“