Millionen befolgen ihre Tricks Weniger Hunger, leichter abnehmen: Die besten Sattmacher-Rezepte der Glucose-Goddess

Warum eine hohe Zufuhr einfacher Kohlenhydrate wie Zucker den Fettabbau blockiert

Wir alle wissen: Wenn wir abnehmen wollen, müssen wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Das funktioniert, indem wir entweder weniger oder kalorienärmer essen als zuvor oder aber mehr Bewegung und Sport in unseren Alltag integrieren. Bei der Lebensmittelauswahl kommt es jedoch nicht nur auf die Energiemenge an. Auch die Qualität der zugeführten Nahrung hat Einfluss darauf, ob und wie schnell wir abnehmen.

Grundsätzlich gilt: Jedes Lebensmittel und jede Mahlzeit, die unserem Körper Kohlenhydrate wie Stärke oder Zucker liefert, lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Und je stärker der Glukosegehalt im Blut nach oben schnellt, umso mehr Insulin muss unser Körper ausschütten, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel genauso rasant abfällt, wie er zuvor angestiegen ist. Die Folge: Wir haben nach kurzer Zeit schon wieder Hunger und essen über den Tag verteilt auch mehr. Hinzu kommt, dass eine hohe Insulinausschüttung den Fettabbau und daher die Gewichtsabnahme blockiert.

Doch die häufigen Blutzuckerspitzen wirken sich nicht nur nachteilig auf unser Gewicht aus, sondern bedeuten auch puren Stress für unseren Körper. Sie lassen uns schneller altern, begünstigen chronische Müdigkeit und fördern Entzündungen. Außerdem steigt das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen.

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Kohlenhydratreiche Mahlzeiten und süße Snacks fördern Heißhungerattacken

Vor allem einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker lassen unseren Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Denn unser Körper kann sie leicht aufspalten, sodass sie direkt ins Blut gelangen. Das erklärt, warum süße Snacks wie Kuchen, Kekse und Gummibärchen, aber auch helle Nudeln und Reis zwar schnell Energie liefern, aber nicht lange satt machen. Im Gegenteil: Diese zuckerreichen Lebensmittel machen Hunger auf mehr und fördern Heißhungerattacken. Das gilt auch für Softdrinks wie Cola, Limonade oder Fruchtsäfte.

Seitdem die Biochemikerin Jessie Inchauspé dieser Tatsache in ihrem Buch „Der Glukose-Trick“ auf den Grund gegangen ist, hat sich ein regelrechter Hype in Sachen glukosefreundlicher Ernährung entwickelt. Im Buch erklärt die auch als „Glucose Goddess” (zu deutsch: Glukose-Göttin) bekannte Expertin, wie wir es schaffen können, den Blutzuckerspiegel konstant und unser Gewicht im Griff zu halten. Die beste Nachricht zuerst: Ihr braucht nicht komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wichtig ist lediglich, wann ihr sie esst und dass ihr sie richtig kombiniert.

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Wie die richtige Nahrungsmittel-Kombination den Blutzuckerspiegel positiv beeinflusst

Gut zu wissen: Wenn man kohlenhydratreiche Snacks wie helle Nudeln, Toastbrot oder Laugengebäck mit ballaststoff-, eiweiß- oder fettreichen Lebensmitteln kombiniert, steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an.

Für Süßigkeiten wie Muffins, Eis oder Schokolade gilt daher: Esst sie besser unmittelbar nach einer Hauptmahlzeit als einige Stunden nach dem Frühstück oder Mittagessen. Denn ist der Magen bereits voll und mit der Verdauung der gerade aufgenommenen Mahlzeit beschäftigt, steigt der Blutzuckerspiegel durch das Dessert nicht so stark an.

Auch Essig kann den Abbau und die Aufnahme von Kohlenhydraten verringern. Deshalb solltet ihr vor einer besonders süßen Zwischenmahlzeit immer ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig trinken. Die darin enthaltene Essigsäure verlangsamt die Umwandlung von Stärke in Glukose. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel um bis zu 30 Prozent. Das belegt eine Studie der European Society for Clinical Nutrition and Metabolism. Positiver Nebeneffekt: Der säuerliche Geschmack dämpft das Hungergefühl und man isst automatisch weniger.

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Rezept für Toast mit herzhafter Konfitüre

Inchauspé ist überzeugt: „Die Nahrung, die wir als Erstes zu uns nehmen, beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel für den Rest des Tages”. Daher rät sie zu einem pikanten oder herzhaften Frühstück. Statt Toast mit Marmelade solltet ihr also auf Vollkorn-, Roggen- oder Sauerteigbrot mit einem herzhaften Aufstrich oder Belag greifen.

In ihrem Buch „Der Glukose-Trick - Das Praxisbuch” empfiehlt die Expertin folgendes Rezept für Toast mit herzhafter Konfitüre:

Zutaten für eine Portionen:

• 300 Gramm geröstete rote Paprika aus dem Glas

• 200 Gramm Feta

• zwei Teelöffel getrockneten Oregano

• eine Scheibe Roggen- oder Sauerteigbrot

• vier Esslöffel Olivenöl

• etwas Pfeffer und Salz

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200 Grad (180 Grad Umluft) vorheizen. Die Paprika abtropfen und fein hacken.

2. Die Paprika mit dem zerkrümelten Schafskäse, Oregano (je nach Geschmack) und Olivenöl auf ein Backblech geben und gründlich vermengen.

3. Das Backblech in den Ofen geben und zehn Minuten rösten, bis der Feta zerläuft und die Paprika erhitzt sind.

4. Das Backblech aus dem Ofen nehmen und die Mischung nochmals durchheben. Dann ein Drittel der Mischung auf dem frisch getoasteten Roggen- oder Sauerteigbrot verteilen.

5. Den Rest der herzhaften Konfitüre in ein Glas füllen und bis zu zwei Wochen im Kühlschrank lagern. Den Rest ganz nach Lust und Laune nutzen, in der Mikrowelle heiß gemacht oder kalt auf geröstetes Brot geben.

6. Tipp: Als Topping für die herzhafte Konfitüre eignet sich ein wenig Thunfisch aus der Dose (abgetropft).

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Rezept für Radieschen mit Dill-Joghurt

Die Biochemikerin empfiehlt vor jedem Mittag- und Abendessen eine Gemüsevorspeise. Die Nährstoffbooster liefern viele Mineralstoffe und Vitamine, haben jedoch kaum Kalorien. Gleichzeitig enthalten sie reichlich Wasser und Ballaststoffe. Diese sättigen nicht nur gut und lang anhaltend, sondern halten auch den Blutzuckerspiegel konstant. Denn die Ballaststoffe kleiden die Darmwand mit einer Art Netz aus, sodass die Glukose weniger schnell in die Blutbahn gelangt.

Daher solltet ihr jede Mahlzeit mit Gemüse und Salat starten. Erst dann solltet ihr die proteinreiche Komponente verzehren, also beispielsweise Fleisch, Fisch oder Ei. Greift erst zum Schluss zu Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Auf diese Weise könnt ihr essen wie gewohnt, reduziert die Blutzuckerspitzen allerdings um bis zu 70 Prozent.

Rezept für Radieschen mit Dill-Joghurt:

Zutaten für zwei Portionen:

• zwölf Radieschen

• 1 Esslöffel griechischer Joghurt

• fünf bis sechs Stängel Dill (fein gehackt)

• ein Esslöffel Olivenöl

• etwas Pfeffer und Salz

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit dem Olivenöl durchheben.

2. Großzügig mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

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Rezept für Hähnchenschenkel mit Paprika-Fenchel-Ofengemüse, Kapern und Linsen

Zutaten für zwei Portionen:

• zwei rote Paprika (entkernt und in Viertel geschnitten)

• eine Fenchelknolle (in Spalten geschnitten)

• zwei Hähnchenschenkel mit Haut und Knochen

• ein Esslöffel Kapern (abgetropft)

• 125 Gramm Linsen (vorgekocht)

• ein kleines Bund frische Petersilie (Blätter abgezupft und grob gehackt, zum Servieren)

• zwei Esslöffel Olivenöl

• etwas Pfeffer und Salz

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200 Grad (180 Grad Umluft) vorheizen. Die geviertelten Paprika und die Fenchelspalten mit den Hähnchenschenkeln in eine Auflaufform geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Backofen rösten, bis die Gemüse weich und leicht geschwärzt sind und das Fleisch gar ist.

2. Die Auflaufform aus dem Ofen nehmen und Kapern und Linsen gleichmäßig auf Fleisch und Gemüse verteilen. Die Auflaufform wieder in den Ofen geben und das Gericht für weitere fünf Minuten rösten, bis die Linsen heiß sind. Zum Servieren mit der Petersilie bestreuen.

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Rezept für grünen Smoothie

Zutaten für eine Portion:

• 100 Gramm frischer Spinat

• eine kleine Avocado

• zwei Kiwis

• 100 Gramm griechischer Joghurt (alternativ: Kokosnuss-Joghurt)

• zwei Teelöffel Proteinpulver

• Saft einer Limone

Zubereitung:

1. Gebt alle Zutaten in den Mixer und verrührt sie so lange, bis alles komplett zerkleinert ist und die Flüssigkeit eine cremige Konsistenz hat.

2. Um das Getränk noch etwas erfrischender zu machen, könnt ihr noch etwas Eis hinzugeben.

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Warum ihr nach jeder Mahlzeit eine kleine Runde drehen solltet

Mit vielen kleinen Tricks könnt ihr dazu beitragen, dass die Pfunde leichter purzeln. Da neben einer ausgewogenen Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln aber auch die Bewegung nicht zu kurz kommen sollte, gilt: runter von der Couch! Und zwar auch und vor allem nach dem Essen.

Denn wer sich direkt nach einer Mahlzeit bewegt, verbraucht einen Teil der aufgenommenen Energie wieder. Da Kohlenhydrate für unseren Körper die Energiequelle Nummer eins sind, verbrennt er diese zuerst. Und wenn die Kohlenhydrate direkt nach der Aufnahme verbrannt werden, können sie gar nicht erst als Fett für schlechte Zeiten gespeichert werden.

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