Zu viel macht nicht nur dick, sondern auch krankEsst ihr zu viel Zucker? Diese Warnzeichen solltet ihr ernst nehmen
Alles auf Zucker? Besser nicht!
Wir alle wissen, dass zu viel Zucker nicht gesund ist. Da aber rund 80 Prozent aller Lebensmittel Zucker enthalten, ist es im Alltag gar nicht so leicht, auf den Süßmacher zu verzichten. Bei welchen Warnzeichen des Körpers ihr hellhörig werden solltet und wie ihr es schafft, euren Zuckerkonsum zu drosseln – wir klären auf.
Mehr als zwölf Teelöffel Zucker pro Tag sollten es nicht sein
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als fünf bis maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freiem Zucker aufzunehmen. Bei durchschnittlich etwa 2.000 Kilokalorien pro Tag entspricht das einer Menge von 25 bis 50 Gramm Zucker. Und das wiederum sind sechs bis zwölf Teelöffel Zucker.
Fakt ist: Jeder Deutsche verzehrt im Durchschnitt 90-100 Gramm Zucker pro Tag – und damit das Doppelte der empfohlenen Menge. So bringen wir es im Jahr auf etwa 35 Kilogramm. Dass das nicht gesund sein kein, überrascht nicht.
Nehmen wir dauerhaft mehr Zucker auf, als unser Körper benötigt, wandelt er diesen in Fett um. Die Folge: Wir nehmen zu. Übergewicht wiederum begünstigt eine ganze Reihe weiterer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Fettleber, Nierenschäden, aber auch Herz-Kreislauferkrankungen und sogar Depressionen.
Bevor es soweit kommt, sendet euch euer Körper jedoch Warnsignale, an denen ihr erkennt, dass ihr die Handbremse ziehen und euren Zuckerkonsum herunterfahren solltet.
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Zu hoher Zuckerkonsum zeigt sich in Heißhungerattacken und Konzentrationsproblemen
Nehmen wir viel Zucker auf, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, schüttet unser Körper Insulin aus – und zwar umso mehr, je süßer das aufgenommene Lebensmittel. Das heißt, nach einem Toast mit Marmelade oder dem Schokoladenriegel fällt der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder ab, wie er angestiegen ist. Die Folge: Wir haben schnell wieder Hunger – vorzugsweise auf Süßes. Auf diese Weise geraten wir schnell in einen Teufelskreis, durch den sich der Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln immer weiter nach oben schraubt und wir schlimmstenfalls immer weiter zunehmen.
Doch ein hoher Zuckerkonsum schlägt sich auch in einer schlechteren Gedächtnis- und Konzentrationsleistung nieder. Wenn nämlich nach dem kurzen Zwischenhoch nach einem süßen Snack das Energielevel wieder abfällt, fühlen wir uns müde und sind meist auch unkonzentrierter.
In einer Studie der University of California konnte zudem nachgewiesen werden, dass Zucker die Entstehung freier Radikale in den Membranen des Gehirns fördert. Dadurch können die Nervenzellen schlechter kommunizieren und Informationen werden langsamer weitergeleitet. Folglich können wir uns schlechter konzentrieren.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt
Warum zu viel Zucker die Darmflora durcheinanderbringt und das Immunsystem schwächt
70 Prozent unserer Immunzellen sitzen im Darm. Daher ist der Darm ein entscheidender Teil unseres Immunsystem. Ist er gesund, sind wir besser gegen verschiedene Krankheitserreger wie Bakterien, Viren und Pilze geschützt.
Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Zuckerkonsum die Zusammensetzung der Darmflora negativ beeinflusst: Während die Zahl der „guten“ Darmbakterien, die unsere Gesundheit unterstützen, abnimmt, nehmen die krankmachenden Mikroorganismen im Darm zu.
Zudem fördert Zucker auch das Wachstum von Bakterien, die bestimmte Enzyme produzieren. Diese Enzyme können die Darmschleimhaut angreifen, welche eine Barriere gegenüber schädlichen Einflüssen und schädlichen Mikroorganismen darstellt. Dadurch werden möglicherweise chronische Entzündungsreaktionen im Körper begünstigt. Dies hat zur Folge, dass wir weniger widerstandsfähig gegenüber Krankheitskeimen sind und häufiger krank werden.
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Warum auch unreine Haut und häufige Blasenentzündungen auf zu viel Zucker hindeuten
Ein hoher Zuckerkonsum kann sich auch in unserer Haut widerspiegeln. Der daraus resultierende hohe Insulinspiegel erhöht die Aktivität der Talgdrüsen. Wenn sie verstopfen, können Pickel bis hin zu Akne entstehen.
Ist zu viel Zucker im Blut, kann sich dieser auch an die Eiweiße Kollagen und Elastin binden. Diese sorgen normalerweise für eine straffe, gesunde Haut. Bindet sich zu viel Zucker an sie, können sie dieser Aufgabe aber nicht mehr ausreichend nachkommen.Dadurch wird die Haut trockener und ist weniger elastisch. Beste Voraussetzungen also für Fältchen und Cellulite.
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Zu viel Zucker in der täglichen Ernährung begünstigt jedoch auch Entzündungen. Daher sollten vor allem junge Frauen, Schwangere und Frauen in den Wechseljahren, die hormonell bedingt besonders anfällig sind für Blasenentzündungen, auf zu viel Zucker verzichten. Setzen Sie stattdessen auf eine anti-entzündliche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Gewürzen, vor allem aber auch guten Ölen wie Raps-, Lein- und Walnussöl sowie fetten Seefisch (Lachs, Hering, Makrele).
Es gibt rund 70 Begriffe für Zucker
Das zeigt: Es lohnt sich, den Zuckerkonsum einzuschränken. Allerdings ist das leichter gesagt als getan. Denn dass Schokolade, Softdrinks wie Cola oder Gummibärchen viel Zucker enthalten, wissen die meisten. Doch nicht immer sind Zuckerbomben als solche zu erkennen: So enthalten auch viele Frühstückscerealien wie Schokoflakes oder -pops bis zu 40 Prozent Zucker, aber auch fertige Kaffeegetränke aus der Kühltheke, Gewürzgurken, Ketchup oder Krautsalat. Und selbst vielen der als gesund geltenden Müslimischungen ist Zucker zugesetzt.
Daher ist es wichtig, die Zutatenlisten zu lesen. Am Anfang der Liste stehen grundsätzlich die Hauptzutaten des Lebensmittels. Am Ende finden sich in der Regel Gewürze, Aromen und andere Zusatzstoffe, die nur in geringer Menge enthalten sind. Trotzdem ist es nicht immer einfach, stark zuckerhaltige Produkte als solche zu erkennen. Und zwar aus zwei Gründen:
Zum einen gibt es rund 70 verschiedene Begriffe für Zucker. Zum anderen splitten viele Hersteller den Zucker in die verschiedenen Zuckerarten auf. Dadurch muss Zucker nicht zwangsläufig an erster Stelle stehen, obwohl er mengenmäßig den größten Anteil des Lebensmittels ausmacht. Daher solltet ihr beim Lesen der Zutatenliste auf Begriffe achten, die mit -ose enden. Dahinter verbergen sich meist Zucker, wie beispielsweise Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker). Aber auch Zutaten, die Sirup im Namen tragen, deuten auf Zucker hin. Hierzu zählen Maissirup, Glukose-Fruktose- oder Fruktose-Glukose-Sirup.
Verzichtet so oft es geht auf entsprechende Lebensmittel, die meist auch stark verarbeitet sind. Und ganz grundsätzlich gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto gesünder das Lebensmittel.
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Im Video: Wie gesund sind zucker- und fettreduzierte Süßigkeiten?
Wie ihr es schafft, euren Zuckerkonsum zu reduzieren
Um den Zuckerkonsum unter Kontrolle zu bringen, solltet ihr auf möglichst viele frische, unverarbeitete und von Natur aus zuckerarme Lebensmittel setzen. Dazu zählen Gemüse, Obst wie Beeren, Birnen oder Äpfel, aber auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Verzichten solltet ihr hingegen so oft es geht auf stark verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Softdrinks, Gebäck oder Süßigkeiten. Sie liefern viel Zucker und dadurch viele Kalorien, jedoch keine Nährstoffe. Auch Fruchtsäfte solltet ihr nur in Maßen und keinesfalls als Durstlöscher trinken. Sie liefern zwar Vitamine, enthalten aber viel Fruchtzucker, der den Blutzucker nach oben schnellen lässt und dafür sorgt, dass unser Körper viel Insulin ausschüttet. Das wiederum begünstigt Heißhungerattacken und Übergewicht.
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Warum fettreduzierte Lebensmittel oft viel Zucker enthalten
Auch fettreduzierte Lebensmittel sollten so selten wie möglich auf eurem Teller landen. Da Fett ein Geschmacksträger ist, wird der geringe Fettgehalt oft durch einen erhöhten Zuckergehalt ausgeglichen. Die Folge: Die Kalorien, die wir durch den reduzierten Fettgehalt sparen, nehmen wir durch den höheren Zuckeranteil wieder auf.
Während frische Früchte wie Beeren, Äpfel und Co. viele Nährstoffe liefern, sind getrocknete Früchte echte Zuckerbomben. Als Süßigkeitenersatz oder Zutat im Müsli sind sie super, doch mehr als 3-4 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen pro Tag sollten es nicht sein.
Wie bei allem gilt: Die Menge macht das Gift. Wer sich ausgewogen ernährt und die Tipps beherzigt, darf auch mal ohne schlechtes Gewissen zum Schokoriegel greifen und muss sich den geliebten Kuchen am Wochenende nicht verbieten. Viel gefährlicher ist der versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmittel. Doch wer weiß, wie er ihn erkennt, schafft es auch, ihn zu reduzieren.
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