Trainiert ihr wirklich richtig?Diese fünf Fehler können euren Muskelaufbau ausbremsen

Fehler 1: Ihr habt kein konkretes Ziel vor Augen

Wer kein Ziel vor Augen hat, kann auch keins erreichen. Daher ist es wichtig, dass ihr euch Gedanken darüber macht, was ihr mit eurem Training überhaupt erreichen möchtet. Fitness-Star Markus Ertelt hat bereits in einem vergangenen RTL-Interview erklärt: „Es ist wichtig, konkrete Ziele für das Training zu formulieren. Beispielsweise: Ich möchte zehn Kilo abnehmen, weil mich das Gewicht im Alltag einschränkt und stört. Nur mit konkreten Zielformulierungen erreicht man beim Sport die gewünschten Fortschritte.“

Auch das American College of Sports Medicine (ACSM) erklärt in einer Veröffentlichung: „Du kannst dein Training ganz nach deinen Prioritäten optimieren.” Demnach brauche man für den Aufbau von Maximalkraft schwerere Gewichte, für den Muskelaufbau ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen und für eine bessere Schnellkraft moderate Gewichte.

Fehler 2: Ihr trainiert nicht regelmäßig

„Consistency is key”, habt ihr davon schon mal gehört. Übersetzt bedeutet es „Konsequenz ist entscheidend”. Und das gilt auch fürs Fitnesstraining. Schon im früheren RTL-Interview betonte Markus Ertelt, dass ein strukturierter Trainingsplan dabei helfen könne, die eigenen Ziele im Blick zu behalten. Wer zwei Wochen Vollgas gibt und dann einen Monat gar nicht trainiert, macht sich Fortschritte entsprechend schwer. Auch die aktuellen Empfehlungen des ACSM betonen insbesondere die Wichtigkeit von regelmäßigem Krafttraining.

Für den Muskelaufbau empfiehlt Ertelt zudem, immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Das muss nicht bedeuten, jede Woche das komplette Training umzubauen. Wichtig ist vielmehr, dass das Training langfristig fordernd bleibt.

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Fehler 3: Ihr trainiert jeden Tag bis zum Ermüden

„Noch eine! Noch eine!“ – wer regelmäßig trainiert, kennt diese Ansage. Viele glauben, ein Satz sei erst dann wirklich gut, wenn am Ende absolut keine Wiederholung mehr möglich ist. Pflicht ist das für den Muskelaufbau aber offenbar nicht. Das ACSM kommt in seinen aktuellen Empfehlungen von 2026 zu dem Ergebnis, dass ein Training bis zum akuten Muskelversagen die Trainingsergebnisse nicht durchgängig verbessert.

Wichtig ist zwar, dass das Training fordernd ist, denn wer immer locker aufhört, obwohl noch zahlreiche Wiederholungen möglich wären, setzt weniger Reize. Aber jedes Mal bis zum Anschlag zu gehen, ist eben auch kein Muss. Und hinzu kommt: Wer am Limit trainiert, lässt oft die Technik außen vor. Und genau das kann zu Verletzungen führen.

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Fehler 4: Ihr gönnt euren Muskeln zu wenig Pause

Wer jeden Tag ins Fitnessstudio rennt, bekommt nicht unbedingt die schnelleren und besseren Ergebnisse. Das ACSM empfiehlt gesunden Erwachsenen grundsätzlich Krafttraining mindestens zweimal pro Woche unter Einbeziehung aller großen Muskelgruppen.

Auch Markus Ertelt betonte im RTL-Interview: „Man muss seinem Körper die nötige Zeit für die Entwicklung geben und sich langsam an seine Ziele rantasten.”

Und auch zwischen den einzelnen Sätzen solltet ihr euch nicht stressen: Eine 2024 im Fachjournal Frontiers in Sports and Active Living veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit liefert Hinweise dafür, dass Pausen von mehr als 60 Sekunden für den Muskelaufbau einen kleinen Vorteil haben könnten. Oberhalb von etwa 90 Sekunden zeigte sich allerdings kein klarer zusätzlicher Vorteil. Heißt für den Trainingsalltag: Nicht hektisch werden. Eine Pause ist kein Zeichen von Schwäche. Ihr solltet euch so weit erholen, dass ihr den nächsten Satz wieder ordentlich absolvieren könnt.

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Fehler 5: Ihr passt eure Ernährung nicht an euer Trainingsziel an

Beim Thema Muskelaufbau landet man früher oder später beim Theme Proteine. Denn Eiweiß spielt beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse eine wichtige Rolle. Eine 2022 im Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit kommt zu dem Ergebnis, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr bei gesunden Erwachsenen zusammen mit Krafttraining kleine zusätzliche Vorteile beim Aufbau fettfreier Körpermasse und der Muskelkraft bringen kann.

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Daraus folgt allerdings nicht automatisch: Je mehr Protein, desto mehr Muskeln. Bereits eine große Meta-Analyse aus dem British Journal of Sports Medicine zeigte, dass der zusätzliche Nutzen einer immer weiter steigenden Proteinzufuhr nicht unbegrenzt zunimmt. Wie viel Eiweiß für jeden Einzelnen sinnvoll ist, hängt unter anderem von Ernährung, Körpergewicht, Trainingsumfang und persönlichen Voraussetzungen ab.

Übrigens: Ihr müsst nicht zwangsläufig zu Protein-Shakes greifen. Es reicht auch aus, seinen Eiweißbedarf über die Ernährung zu decken. Vielen Menschen fällt das allerdings im Alltag schwer.

Die vielleicht wichtigste Regel: Macht es nicht komplizierter als nötig

Im Fitnessstudio wird gerne so getan, als brauche es für Muskelaufbau einen geheimen Masterplan: nur freie Gewichte, immer schwer, jeden Satz bis zum Versagen, exakt berechnete Pausen und natürlich der perfekte Shake danach.

Die aktuellen Empfehlungen des ACSM zeichnen jedoch ein deutlich entspannteres Bild. Viele unterschiedliche Formen von Krafttraining können funktionieren. Was sinnvoll ist, hängt vor allem davon ab, welches Ziel ihr verfolgt und ob ihr langfristig regelmäßig trainiert.

Und genau so lautet ja auch Markus Ertelts Rat: Ziel setzen, Plan machen, dranbleiben – und nicht erwarten, dass der Traumkörper nach drei Trainingseinheiten plötzlich da ist.

Verwendete Quellen: eigene RTL-Recherche, American College of Sports Medicine