Wie gezielte Essenspausen uns jünger machen: Experiment mit erstaunlichem Ergebnis

Der Ernährungsexperte Alexander Nicolai begleitet seit vielen Jahren meine Selbstexperimente rund um die Themen Ernährung und Gesundheit. Als wir kürzlich in unserem gemeinsamen Podcast bei AUDIO NOW über das Thema Autophagie gesprochen haben, bin ich hellhörig geworden.

Autophagie bedeutet so viel wie „sich selbst auffressen“. Keine Sorge, das bezieht sich nur auf unsere Körperzellen. Dabei wird der „Zellmüll“ abtransportiert und verwertet, um neue frische Zellen zu bilden. Diese „Zellerneuerung“ soll uns nach einiger Zeit schon deutlich jünger und frischer aussehen lassen. Funktioniert das wirklich? Rötungen im Gesicht und sogar Akne werden durch längere Essenspausen deutlich gelindert, das belegen auch medizinische Studien. „Die Autophagie wirkt sogar vorbeugend gegen eine Vielzahl von Erkrankungen, wie Krebs, Diabetes oder auch Demenz“, so unser Ernährungsexperte Alexander Nicolai.

Der Prozess der Autophagie beginnt erst dann, wenn wir längere Zeit auf Nahrung verzichten: 12 bis 13 Stunden, auf jeden Fall ab 16 Stunden. Dann sollten nämlich die Kohlenhydratspeicher in unserem Körper aufgebraucht sein. Ab dem Moment muss die Energie woanders hergeholt werden, nämlich aus den „Resten“ in unseren Zellen und aus unseren Fettdepots. Wir haben also auch die positive Begleiterscheinung, dass wir dabei abnehmen können. In den verbleibenden 8 Stunden – wenn wir mal von 16 Stunden Nahrungsverzicht ausgehen – sollten wir ausgewogen und gesund essen. Hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkorn etwa sind extrem wichtig, um satt zu werden. So überstehen wir auch die langen Essenspausen viel besser.

Ich habe schon schon einige Fastenexperimente ausprobiert. Egal ob klassisches Fasten oder Intervallfasten. Letzteres kommt dem Prinzip meines aktuellen Selbstversuchs schon recht nahe. „Der große Vorteil der Autophagie gegenüber dem Fasten ist es aber, dass der Körper für die Energiegewinnung nicht so schnell an die körpereigenen Eiweiße in unseren Muskeln geht, wie es bei sehr langen Fastenperioden der Fall ist“, so Alexander Nicolai.

In meinem Alltag esse ich normalerweise bunt gemischt. Zuhause mit der Familie meist gesund und ausgewogen, wenn ich als Reporter viel unterwegs bin, ist auch mal Fast Food dabei. Süßigkeiten sind generell ein kleines Laster von mir, das muss ich zugeben. Der Verzicht auf Zucker bereitet mir deshalb immer die größten Kopfschmerzen - und das im wahrsten Sinne des Wortes. Es fühlt sich wie ein Entzug an, und das ist es ja streng genommen auch.

Mein größtes Problem ist aber, dass ich eigentlich permanent irgendwas esse. Dadurch habe ich erst gar keine Chance in besagte Autophagie zu kommen. Genau das will ich in meinem Selbstversuch für die „Punkt 12“-Reporter ändern.

Das klingt erst mal brutal. Ich stelle mich auf das Schlimmste ein. Wir brauchen Vergleichswerte für den Versuch, und darum mache zunächst mal ganz „normal“ weiter eine Woche lang. Durch die tägliche Messung der sogenannten Ketonwerte in meinem Blut können wir nachvollziehen, wann mein Körper endlich an seine Reserven geht. Je höher der Ketose-Wert, desto besser.

Ketose ist vereinfacht gesagt der Fettstoffwechsel. Normalerweise gewinnt unser Körper Energie aus Zucker. Sind aber für längere Zeit keine Kohlenhydrate mehr da, bleibt ihm nichts anderes übrig als sich diese Energie woanders herzuholen. Dabei wird für die Energiegewinnung „Müll“ aus unseren Körperzellen geholt und verwertet, um neue frische Zellen zu bilden. Autophagie wird daher auch gerne als „körpereigenes Recycling-System“ bezeichnet – im Grunde also ein natürlicher Jungbrunnen. Außerdem geht der Körper an die Fettdepots. Wir nehmen also auch etwas ab, und zwar ohne JoJo-Effekt, wie wir ihn ja oft nach Fastenkuren kennen.

Die ersten Tage sind eine krasse Umstellung für mich. Immer, wenn meine Familie frühstückt oder zu Abend isst, darf ich nichts essen. Grundsätzlich gilt: Ab 18 Uhr ist Zapfenstreich! Da geht meine Laune schon mal in den Keller, wie mein eigener Sohn in der Reportage beschreibt. In den ersten Tagen frühstücke ich morgens zwischen 9 und 11 Uhr, im Laufe der nächsten Tage zögere ich das immer weiter hinaus. Die Zeitfenster, in denen ich essen darf, werden also immer kleiner. Am Ende bleiben mir tagsüber nur 4 bis 5 Stunden, in denen ich Nahrung zu mir nehme.

Jetzt kommt es darauf an, Lebensmittel auszuwählen, die mir viel Power und Energie geben, und die mich vor allem lange satt machen. Hochwertige Kohlenhydrate in Vollkornbrot oder Haferflocken sind ideal für die Phasen, in denen ich essen darf. Auch ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe sind extrem wichtig. Kichererbsen z.B. sind regelrechte Protein-Bomben und schmecken in der Kombination mit Paprika, Mais und Pilzen in einer bunten Gemüsepfanne echt gut. Ich bin selbst erstaunt, wie lange mich solche Gerichte satt machen.

Nach gut zwei Wochen habe ich 5 kg an Körpergewicht verloren. Klar, das ist nicht alles Fett, sondern auch viel Wasser – aber inzwischen merke ich deutlich, dass es meinen Fettpölsterchen an den Kragen geht. Mein Bauch ist deutlich flacher geworden, und meine Haut wirkt glatter und frischer. „Irgendwie strahle ich mehr“, berichte ich unserem Experten beim täglichen Video Call.

In diesem Video erklärt Ernährungsexperte Alexander Nicolai noch einmal ausführlicher, was bei der Autophagie in unserem Körper passiert. Im Übrigen ist das nicht bedenklich für unsere Gesundheit, wenn wir es mit den Essenspausen nicht übertreibe. Das ist sehr individuell, ich habe im Schnitt zwischen 14 und 16 Stunden auf Nahrung verzichtet. Heißhungerattacken hatte ich keine und auch keinen großen Hunger. lediglich während der Umstellung in den ersten 2-3 Tagen hatte ich leichte Kopfschmerzen. Danach habe ich mich wirklich sehr gut gefühlt.

Bei AUDIO NOW gibt es passend zum Thema Autophagie auch unseren Podcast GESUND GEFRAGT – denn es gibt natürlich noch eine ganze Reihe an Informationen, die nicht in unsere TV-Reportage gepasst haben. Außerdem haben wir im Podcast gezielte „5 Tipps für Deine Gesundheit“. Das sind konkrete Handlungsempfehlungen für den Alltag von unserem Experten Alexander Nicolai.