Longevity-Expertin verrät, wie es funktioniertLangsamer altern? Mit diesen Strategien trickst ihr eure biologische Uhr aus!

Warum der Lebensstil beeinflusst, wie wir altern

Wohl die meisten Menschen wünschen sich, gesund zu altern. Doch viele sind überzeugt, dass dafür in erster Linie die Gene verantwortlich sind, wohingegen das eigene Ernährungs- und Bewegungsverhalten nur einen kleinen Beitrag zur Gesundheit leistet. Tatsächlich ist es jedoch genau andersherum: Während unsere Gene die Lebenserwartung nur zu 20 bis 30 Prozent beeinflussen, macht unser Lebensstil den wirklichen Unterschied.

In ihrem Buch „Dein Verjüngungscode” stellt Sport- und Ernährungsmedizinerin Dr. med. Meike Diessner klar: „Erst ab 100 entscheidet die Genetik, wie gesund du alt wirst – zuvor entscheiden Lifestyle, Bewegung und Ernährung!” Dieser Fakt ist Chance und Herausforderung zugleich. Denn ob wir gesund alt werden, liegt zum größten Teil in unseren eigenen Händen.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt!

Welche Faktoren uns schneller altern lassen

Neben einer unausgewogenen Ernährung und Bewegungsmangel beschleunigt vor allem chronischer Stress die Alterung. Bei Stress schüttet unser Körper die Hormone Adrenalin und Cortisol aus. Folglich beschleunigen sich unser Herzschlag und die Atmung, aber auch der Blutdruck steigt. Auf diese Weise wird unser Körper in Hab-Acht-Stellung versetzt, um in der vermeintlichen Gefahrensituation schnell und hellwach reagieren zu können. Wenn die akute Stressphase überstanden ist, fährt der Körper die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol wieder runter.

Hält der Stress aber über Tage oder Wochen an, wird unser Körper ständig in Alarmbereitschaft gehalten. Wir kommen nur noch schwer zur Ruhe, Wachstumsprozesse werden gedrosselt und das Immunsystem geschwächt. Zudem steigt das Risiko für Bluthochdruck, eine Insulinresistenz und Übergewicht. Außerdem begünstigt chronischer Stress Schlafstörungen, die uns ihrerseits schneller altern lassen Denn in der Nacht laufen wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse ab. Schlafen wir unruhig oder zu kurz, können diese nicht optimal ablaufen. „Durch die verkürzte Zeit der Zellregeneration werden die Alterungsprozesse aller Zellen unseres Körpers beschleunigt”, fasst Diessner zusammen.

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Warum Zucker und gesättigte Fette die Alterung beschleunigen

Decken wir unseren Energiebedarf in erster Linie über Weißmehlprodukte wie helle Brötchen, Pasta und Reis, begünstigt dies starke Blutzuckerschwankungen. Dadurch steigt das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Zudem bindet sich der aufgenommene Zucker an die Proteine in der Haut, zu denen auch Kollagen und Elastin zählen. Dadurch entstehen die sogenannten „Advanced Glycation Endproduct“ (AGEs). Sie fördern Entzündungen und bremsen die körpereigene Autophagie, also den Abbau der im Körper anfallender Stoffwechselprodukte.. Daher spiegelt sich der Zuckerkonsum auch in einem schlechten Hautbild und fördert die Faltenbildung.

Darüber hinaus fördert eine unausgewogene Ernährung mit viel Zucker, gesättigten Fettsäuren und hochverarbeiteten Lebensmitteln neben der Haut- auch die Zellalterung. Das gleiche gilt für den regelmäßigen Konsum von Alkohol und Zigaretten. Sie alle fördern die Bildung freier Radikale. Diese greifen unsere Zellen an., wodurch es zu sogenannten stillen Entzündungen kommt.

Werden diese chronisch, weil wir uns beispielsweise dauerhaft sehr einseitig ernähren. fördert dies die Entstehung von Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Zudem lassen uns freie Radikale im wahrsten Sinne des Wortes alt aussehen, da sie auch unsere kollagenen und elastischen Fasern zerstören. Außerdem begünstigen sie Allergien und können den Verlauf von Hauterkrankungen wie Akne, Psoriasis, Neurodermitis oder Rosazea verschlechtern.

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Welche Nährstoffe die Alterung verlangsamen

Daher sollte unsere Ernährung zu etwa 75 Prozent aus pflanzlichen und zu 25 Prozent aus tierischen Lebensmitteln bestehen. Optimaler Weise sollten wir täglich mindestens fünf Portionen frisches Obst, Gemüse und Salat zu uns nehmen. Sie versorgen uns mit wertvollen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die Entzündungen vorbeugen. Je abwechslungsreicher und bunter wir dabei essen, umso besser. Aber auch pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Walnussöl, Nüsse und fetter Fisch versorgen uns mit antioxidativ wirkenden Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, die freie Radikale unschädlich machen. Probiotische Lebensmittel wie Kefir, Naturjoghurt oder auch Sauerkraut tragen zu einer gesunden Darmflora bei, die wiederum Voraussetzung für ein starkes Immunsystem ist.

Darüber hinaus reduzieren auch Intervall- und Heilfasten entzündliche Prozesse des Körpers. Die langen Essenspausen entlasten den Organismus und sorgen dafür, dass Reparatur- und Regenerationsprozesse ungestört ablaufen können. Und steht die dafür nötige Energie nicht in Form leicht verdaulicher Kohlenhydrate zur Verfügung, muss unser Körper für die Energiegewinnung auf die Fettspeicher zurückgreifen. Folglich nehmen wir leichter ab. Vor allem das ungesunde Bauchfett, das seinerseits Entzündungsbotenstoffe produziert, schmilzt. .Eine echte Win-Win-Situation also.

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Rezept für Kakaoporridge mit Beeren

Zutaten für vier Personen:

• zwei Esslöffel Leinsamen

• 550 Milliliter Mandeldrink

• 150 Gramm zarte Haferflocken

• zwei Esslöffel Chiasamen

• zwei Esslöffel Kakaopulver

• 125 Gramm Heidelbeeren

• zwei Bananen

• vier Teelöffel Kakao-Nibs (roh)

• vier Teelöffel Cashewmus

Zubereitung:

1. Den Leinsamen im Hochleistungsmixer zu feinem Mehl mahlen. Den Pflanzendrink in einen kleinen Topf füllen. Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen und Kakao dazugeben und alles aufkochen, dabei ständig mit einem Schneebesen rühren.

2. Bei kleiner Hitze circa fünf Minuten unter Rühren quellen lassen. Das Porridge auf Schalen verrteilen.

3. Die Heidelbeeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Bananen schälen und je eine halbe Banane in Scheiben auf dem Porridge verteilen. Die Kakao-Nibs und das Nussmus darüber geben und zuletzt alles mit den Heidelbeeren bestreuen.

Rezept für Shakshuka mit Roter Bete

Zutaten für vier Personen:

• zwei Möhren

• eine rote Zwiebel

• zwei Knoblauchzehen

• drei Esslöffel Olivenöl

• zwei Esslöffel Tomatenmark

• ein Esslöffel Harissa

• zwei Dosen stückige Tomaten (à 400 g)

• Salz

• Pfeffer

• 400 Gramm gegarte Rote Beten (vakuumverpackt)

• vier Eier (M)

• ½ Bund Koriandergrün

Zubereitung:

1. Die Möhren putzen, schälen und grob raspeln. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Knoblauchzehen schälen und in feine Würfel schneiden.

2. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Möhren, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze circa drei Minuten braten. Tomatenmark und Harissa hinzufügen und kurz mit braten. Die Tomaten in die Pfanne geben und alles einmal aukochen. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei kleiner Hitze offen fünf Minute. köcheln lassen.

3. Inzwischen die Rote Bete in circa ein Zentimeter große Würfel schneiden. Die Rote-Bete-Würfel nach den fünf Minuten Garzeit unter die Tomatensauce rühren und alles fünf Minuten weiterköcheln.

4. Mit einem Esslöffel vier Mulden in die Shakshuka eindrücken. Die Eier nacheinander aufschlagen und jeweils in eine Mulde gleiten lassen. Dann die Eier zugedeckt bei mittlerer Hitze in sieben bis acht Minuten. stocken lassen.

5. Das Koriandergrün abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und direkt vor dem Servieren auf die Shakshuka streuen. In der Pfanne servieren.

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Rezept für Indische Kartoffeln mit Ingwerspinat

Zutaten für zwei Personen:

• sechs kleine Pellkartoffeln vom Vortag (etwa 200 Gramm)

• eine große Zwiebel

• eine Knoblauchzehe

• ein Stück Ingwer (circa ein Zentimeter)

• zwei Esslöffel Olivenöl

• 250 Gramm TK-Blattspinat

• Salz

• Pfeffer

• ½ Teelöffel gemahlene Kurkuma

• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• ½ Teelöffel Garam Masala

• zwei Messerspitzen Chiliflocken

• 100 Gramm Joghurt (1,5 % Fett)

Zubereitung:

1. Kartoffeln je nach Größe halbieren oder dritteln. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.

2. In einem Topf ½ Teelöffel Öl erhitzen, Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Spinat zugeben, salzen, pfeffern, bei mittlerer Hitze zugedeckt auftauen lassen und weitere drei bis fünf Minuten. garen.

3. Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin goldgelb braten, Kartoffeln hinzufügen, mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Garam Masala, Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze in fünf bis sechs Minuten knusprig braten. Joghurt leicht salzen und pfeffern. Spinat mit den Kartoffeln anrichten und Joghurtdip dazu reichen.

Mit diesen Tipps stärkt ihr eure Psyche

Nicht nur unsere Ernährung und Bewegung haben Einfluss darauf, ob wir gesund altern. Ein wichtiger Faktor ist auch unsere psychische Gesundheit. Laut Diessner konnte in einer US-amerikanischen Studie nachgewiesen werden, dass ein gesunder Lebensstil das Leben verlängern kann. Bei Frauen im Durchschnitt um ganze 22,6 Jahre. Es lohnt sich also, Stressoren zu erkennen und möglichst aus dem eigenen Leben zu entfernen.

Damit dies gelingt, hat die Longvitiy-Expertin folgende Tipps:

• Mach ein Brainstorming mit dir selbst und identifiziere deine größten Stressoren!

• Sei gnadenlos ehrlich! Sortiere deine Stressoren in die Kategorien „Lässt sich im Moment nicht ändern” (beispielsweise hilfsbedürftige Eltern) und „Lässt sich ändern”

• Schreib auf ein großes Blatt, was du konkret jeden Tag für deine mentale Gesundheit tun willst!

• Dazu zählen Sport und Bewegung, aber auch fest definierte Ruhezeiten, ein Ernährungsplan oder die persönliche Schlafhygiene. Die Medizinerin rät, die engsten Bezugspersonen in die geplanten Veränderungen einzuweihen, damit sie sich vor den Kopf gestoßen fühlen. Im besten Fall können sie euch zudem unterstützen.

• Wähle Mental-Health-Aktivitäten, die dich nicht zusätzlich stressen! Wer lieber meditiert als joggt, sollte genau das tun.

• Verwende bewusst das Wörtchen „Nein”. Lehnt Dinge ab, die euch ein Stressgefühl verursachen oder die ihr nur unter Druck in euren Tag einbauen könnt.

• Macht euch einen Anti-Stress-Ernährungsplan mit Lebensmitteln, die nervenberuhigende Eigenschaften haben! Dazu gehören Haferflocken, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade, Nüsse, Kopfsalat und Bananen. Diese enthalten beruhigende Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium und Tryptophan.

• Überprüft am Ende der Woche, ob ihr euch an euren Achtsamkeitsplan gehalten habt! Nicht verzweifeln; manches geht nicht von heute auf morgen. Bleibt dran.

• Sucht euch professionelle Hilfe, wenn ihr unter Ängsten oder Traumata leidet, die ihr nicht selbst bewältigen könnt. Das gleiche gilt, wenn euch positives Denken schwerfällt.

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